Os efeitos do calor no corpo e como os atletas devem agir para minimizar os impactos
No Brasil, nem precisa ser verão para as temperaturas subirem em muitas regiões do país. O calor seco é um dos primeiros indicativos para o ciclista tomar uma série de cuidados para prolongar sua pedalada com eficiência.
É preciso estar preparado e entender os sinais do superaquecimento do corpo. Quando isso acontece existe o risco de choque térmico e até morte nos casos mais graves.
Seja um passeio, uma Ultramaratona ou até mesmo numa cicloviagem, o desafio para encarar o calor é o mesmo. Por isso, consultamos o preparador físico Cadu Polazzo, Mestre em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo e atualmente, técnico da Seleção Brasileira de Mountain Bike, para compartilhar algumas dicas para enfrentar as altas temperaturas.
Dica 1 – Atenção aos seus limites
A desidratação e o aquecimento do corpo vão acontecer durante um pedal sob forte calor ou mais intenso. O corpo pode perder até 3 litros de água por hora nesses ambientes e somos capazes de absorver apenas 1 litro de água por hora. Quando a desidratação é mais grave, a consequência será um superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, cefaleia e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar imediatamente, vá para uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal. Nos casos mais graves procure ajuda médica.
Dica 2 – Hidratação antes de começar o pedal
Hidrate-se antes de sair para pedalar. O recomendado é que você beba de 400 a 600 ml de água gelada cerca de 20 minutos antes do início de cada pedal
Dica 3 – Hidrate-se durante o pedal
É importante manter o seu corpo hidratado durante todo o percurso. O ideal é ingerir de 500 ml a 1 litro de água por hora, de preferência misturado com eletrólitos e entre 50 e 80 gramas de carboidrato, isso varia de acordo com o seu peso. Os carboidratos podem ser maltodextrina, gel ou algo do tipo. Mas fique atento: muita água pura pode dar hiponatremia (intoxicação por água) e deve ser evitada.
Ingira eletrólitos junto com a água, para recuperar os sais minerais. Uma conta simples: a ingestão ideal é de 10-12 ml de água por quilo a cada hora. Funciona assim: se o seu peso for de 70 kg, multiplique por 10 ou 12 (referente ao ml): são de 700 a 840 ml de água por hora.
Dica 4 – Hidrate-se após cada etapa
O tempo de reidratação pode levar 6 horas ou mais – e deve continuar até a hora de dormir. Além disso, logo após um pedal intenso é importante beber água com um carboidrato simples (maltodextrina, por exemplo) ou suco de frutas doce. Afinal, além da água é necessário recuperar a energia dos músculos e fígado, e sais minerais.
Nos primeiros 30min pós-pedalada temos a janela de recuperação de glicogênio (energia para a contração muscular), que fica aberta por até 1 hora, embora o pico sejam os 30 minutos seguintes. Ingira mesmo que estiver “embrulhado” por causa do esforço da prova. Apenas depois dessa 1 hora que vai ingerir alimentos sólidos e ricos em carboidratos complexos (arroz, pão, macarrão etc).
Dica 5 – Aclimate-se ao calor
É normal que os atletas de localidades mais frias, como o sul e o sudeste do país, sintam mais os efeitos do calor ao pedalar em regiões mais quentes. O formato ideal de aclimatação é com 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com eficiência.
Dica 6 – Siga as dicas
O corpo humano é capaz de se adaptar ao calor e controlar a temperatura corporal de forma efetiva. O importante é fazer a aclimatação ao calor antes da pedalada e se hidratar adequadamente antes, durante e depois de cada rolê. Se mesmo assim perceber os sinais de superaquecimento durante o exercício, seja prudente e tome medidas necessárias para abaixar a temperatura corporal e evitar um choque térmico.
Importante:
Consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos e carboidratos equilibrada com seu treinamento e a sua individualidade
Comer🍽️ Beber🍺 Pedalar🚴 