Por que sentimos menos fome no calor?

O dia tá quente e você sem apetite? Será que sentimos menos fome no calor?

Naturalmente esse é um fato comum a todas às pessoas, a redução do apetite em dias mais quentes. Mas por que será que isso acontece? O que a ciência revela sobre sentirmos menos fome no verão?

Entre outras coisas, por que será que no inverno acontece exatamente o contrário? Descubra agora, neste artigo!

Você sente menos fome no calor? Entenda o porquê!

Evidentemente, é claro que a questão do apetite varia de pessoa para pessoa. Mas o que a ciência explica é que enquanto no inverno o nosso corpo precisa de mais energia para manter a temperatura interna e o funcionamento do organismo.

No verão isso não acontece, já que a temperatura externa é mais alta e não é preciso “se aquecer”. Assim, o consumo de calorias acaba sendo menor, diminuindo, portanto, a nossa vontade de ingerir os alimentos. O educador científico Luis Villazon explica o seguinte ao Science Focus, sobre este assunto:

“Em dias quentes, nosso corpo já está trabalhando duro para fazer com que sua temperatura não aumente muito, por isso ele não precisa do calor extra que você adquire de uma grande refeição. Por isso, seu apetite acaba reduzindo um pouco e seu corpo usa mais da energia nas reservas de gordura”.Luis Villazon

Deste modo, no inverno acontece o contrário, é a comida que precisa aquecer o corpo, por isso sentimos a necessidade de fazer refeições mais intensas ou mais vezes ao dia.

Especialistas ainda sugerem que isso é mais percebido em regiões onde as estações são bem definidas, em que o inverno realmente é mais frio e o verão com calor intenso.

Outro estudo realizado na China no ano de 2021, reafirma ainda mais que sentimos menos fome em dias quentes, ao revelar que o aumento de 1 °C diminui a quantidade de comida ingerida em 0,11%.

Quais estratégias preciso fazer para comer bem no verão?

Segundo especialistas, o ideal é escolher levar ao prato alimentos mais leves, priorizando opções com fibra, fruta, hortícolas, alimentos mais ricos em antioxidantes, menos processados, menos gorduras e menos açúcares.

Além disso, é necessário não esquecer de manter um bom nível de hidratação ao longo do dia, afinal de contas independente das regiões, os fenômenos climáticos e a temperatura do planeta estão de uma forma geral, tornando os dias mais quentes até mesmo em estações tipicamente frias.

Outra dica é não mudar a alimentação bruscamente, apesar da diminuição do apetite, pois isso não é recomendado, de acordo com nutricionistas. Até porque, com as altas temperaturas, há também uma maior perda de líquidos e nutrientes.

Dessa forma, é importante continuar seguindo uma alimentação balanceada. Portanto, escolha sucos, saladas e diversas outras opções de alimentos mais refrescantes e, ao mesmo tempo, nutritivos.

Frio e fome: entenda por que o apetite aumenta em temperaturas mais baixas

É, o outono chegou e até agora, nada de esfriar. Mas há regiões no país que enfrentam temperaturas mais baixas desde essa época do ano.

Fora o frio, outro ponto que nos pega de jeito no frio, é o aumento de apetite; sim, não é impressão, dias mais gelados são os períodos em que mais podemos sentir fome.

Na verdade, isso não é segredo para ninguém, e muitos já conhecem o motivo; comer é a maneira que o corpo tem para se aquecer. Portanto, se você estiver exposto a um clima mais frio (mesmo que apenas por alguns minutos), sua temperatura central irá cair, desencadeando o mecanismo do apetite.

Porém, isso não significa necessariamente que você precisa de mais comida. E mais, há ainda diferenças entre a fome e só a vontade de comer. Segundo o professor Dr. Guilherme Renke, endocrinologista e médico do esporte, sentir frio desencadeia um modo de autopreservação que envia ao corpo uma mensagem para se aquecer rapidamente. Essa mensagem é muitas vezes representada como um desejo por alimentos ricos em açúcares e amidos que fornecem o impulso instantâneo de “calor” que seu corpo precisa no momento.

Assim, é comum aquela vontade de comer algo específico, como uma sopa ou macarrão, alimentos ricos em calorias e carboidratos e que nos deixam quentinhos e ‘aconchegantes’.

Opções saudáveis de alimentação no inverno

No mesmo nível em que em épocas frias podem ser o cenário ideal para ganhar peso [caso não tenha um controle ou gasto necessário de calorias], ele também pode ser o melhor para perder. “O inverno é a melhor época para emagrecer, pois o corpo gasta bastante calorias para equilibrar a temperatura corporal, e isso consome gordura.” A verdade é que se soubermos controlar a alimentação, o frio será um aliado no emagrecimento.

Para Fabiana Albuquerque, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais e especialista em nutrição esportiva e funcional, se alimentar de caldos e sopas com bastante legumes, sempre adicionando uma fonte de proteína, pode ser a opção mais saudável. Uma outra dica é salpicar na sopa sementes e grãos (como chia ou semente de abóbora), pois são ótimas fontes de gordura, dando mais saciedade.

Outra opção é o consumo de frutas aquecidas no forno (ex: maçã, banana ou pêra com canela) ou em shakes (com leite vegetal). Eles funcionam como “comfort food”, alimento que fornece um valor nostálgico ou sentimental. Vale lembrar que a canela é termogênica, o que colabora ainda mais para a queima de gordura. Opte também por mais folhas refogadas em vez de saladas cruas; mas não use molhos gordurosos.

Os chás também são uma ótima pedida, já que nos ajuda no consumo de líquidos. No caso dos doces, a dica é apostar em cappuccinos proteicos: 150ml de leite vegetal + canela + 1 dose de café + ½ dose de whey protein de chocolate.

Fontes: [1], [2]

Pedalar no verão: dicas para encarar o calor

Os efeitos do calor no corpo e como os atletas devem agir para minimizar os impactos

No Brasil, nem precisa ser verão para as temperaturas subirem em muitas regiões do país. O calor seco é um dos primeiros indicativos para o ciclista tomar uma série de cuidados para prolongar sua pedalada com eficiência.

É preciso estar preparado e entender os sinais do superaquecimento do corpo. Quando isso acontece existe o risco de choque térmico e até morte nos casos mais graves.

Seja um passeio, uma Ultramaratona ou até mesmo numa cicloviagem, o desafio para encarar o calor é o mesmo. Por isso, consultamos o preparador físico Cadu Polazzo, Mestre em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo e atualmente, técnico da Seleção Brasileira de Mountain Bike, para compartilhar algumas dicas para enfrentar as altas temperaturas.

Dica 1 – Atenção aos seus limites

A desidratação e o aquecimento do corpo vão acontecer durante um pedal sob forte calor ou mais intenso. O corpo pode perder até 3 litros de água por hora nesses ambientes e somos capazes de absorver apenas 1 litro de água por hora. Quando a desidratação é mais grave, a consequência será um superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, cefaleia e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar imediatamente, vá para uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal. Nos casos mais graves procure ajuda médica.

Dica 2 – Hidratação antes de começar o pedal

Hidrate-se antes de sair para pedalar. O recomendado é que você beba de 400 a 600 ml de água gelada cerca de 20 minutos antes do início de cada pedal

Dica 3 – Hidrate-se durante o pedal

Volta a Portugal: Calor extremo, cada ciclista bebeu 15l de água (fonte)

É importante manter o seu corpo hidratado durante todo o percurso. O ideal é ingerir de 500 ml a 1 litro de água por hora, de preferência misturado com eletrólitos e entre 50 e 80 gramas de carboidrato, isso varia de acordo com o seu peso. Os carboidratos podem ser maltodextrina, gel ou algo do tipo. Mas fique atento: muita água pura pode dar hiponatremia (intoxicação por água) e deve ser evitada.

Ingira eletrólitos junto com a água, para recuperar os sais minerais. Uma conta simples: a ingestão ideal é de 10-12 ml de água por quilo a cada hora. Funciona assim: se o seu peso for de 70 kg, multiplique por 10 ou 12 (referente ao ml): são de 700 a 840 ml de água por hora.

Dica 4 – Hidrate-se após cada etapa

O tempo de reidratação pode levar 6 horas ou mais – e deve continuar até a hora de dormir. Além disso, logo após um pedal intenso é importante beber água com um carboidrato simples (maltodextrina, por exemplo) ou suco de frutas doce. Afinal, além da água é necessário recuperar a energia dos músculos e fígado, e sais minerais.

Nos primeiros 30min pós-pedalada temos a janela de recuperação de glicogênio (energia para a contração muscular), que fica aberta por até 1 hora, embora o pico sejam os 30 minutos seguintes. Ingira mesmo que estiver “embrulhado” por causa do esforço da prova. Apenas depois dessa 1 hora que vai ingerir alimentos sólidos e ricos em carboidratos complexos (arroz, pão, macarrão etc).

Dica 5 – Aclimate-se ao calor

É normal que os atletas de localidades mais frias, como o sul e o sudeste do país, sintam mais os efeitos do calor ao pedalar em regiões mais quentes. O formato ideal de aclimatação é com 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com eficiência.

Dica 6 – Siga as dicas

O corpo humano é capaz de se adaptar ao calor e controlar a temperatura corporal de forma efetiva. O importante é fazer a aclimatação ao calor antes da pedalada e se hidratar adequadamente antes, durante e depois de cada rolê. Se mesmo assim perceber os sinais de superaquecimento durante o exercício, seja prudente e tome medidas necessárias para abaixar a temperatura corporal e evitar um choque térmico.

Importante:
Consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos e carboidratos equilibrada com seu treinamento e a sua individualidade

Fonte

SUOR: o que é? Afinal, MAIS SUOR = TREINO MELHOR?

Muita gente já sabe que o suor serve para resfriar o corpo. Assim, durante um treino ou atividade física intensa, ele é inevitável.

Mas suor pode aparecer também durante uma situação muito estressante. Existem dois tipos de glândulas sudoríparas. Você sabia? Graças a isso, não precisamos passar desodorante no corpo inteiro.

O QUE É O SUOR?

Vamos começar do princípio: o suor é composto basicamente por água (H20) e sal (Na+). É por isso que manter uma hidratação adequada é crucial para garantir que o corpo tenha como se refrigerar. Se estiver desidratado e for treinar, é provável que você não se sinta bem. No mais, seu corpo não vai conseguir se autorrefrigerar ou regular bem a temperatura interna.

A mesma coisa vale quando o assunto é repor a hidratação perdida após um treino intenso: a ingestão de fluidos tem que ser reforçada para repor o que foi perdido através do suor, pois, principalmente para aqueles que praticam atividades físicas intensas, um estado de hipohidratação pode se instalar, bem como um aumento geral na temperatura corporal⁽¹⁾.

Tenha em mente que o suor é composto por água *e* sal, então se reidrate com água (claro!) e também com bebidas eletrolíticas caseiras. Vale também adicionar conscientemente um pouco de sal às suas refeições.

DOIS TIPOS DE GLÂNDULAS SUDORÍPARAS

O corpo humano tem glândulas sudoríparas écrinas e apócrinas. As écrinas são responsáveis pela autorrefrigeração corporal quando a temperatura interna sobe, elas são encontradas no corpo todo. A abertura destas glândulas ocorre diretamente na superfície da pele. Isso permite que o suor evapore, causando o efeito refrigerador.

Já as glândulas apócrinas se concentram apenas nas regiões das axilas e da virilha, que são áreas com maior concentração de folículos capilares. Estas glândulas sudoríparas também são ativadas pela elevação na temperatura corporal, mas são ativadas principalmente em momentos de estresse, ansiedade e flutuações hormonais. Este suor é um pouco mais leitoso e se mistura com as bactérias da pele, criando aquele característico e desagradável odor corporal.

MAIS SUOR SIGNIFICA TREINOS MAIS INTENSOS?

A quantidade de suor que sai de uma pessoa depende do peso, gênero, nível de condicionamento físico, idade, local onde se encontra (clima) e até da genética. Uma pessoa com sobrepeso vai suar mais, pois a quantidade de energia necessária para realizar determinada atividade será mais alta.

Além disso, uma pessoa mais em forma e que treina com regularidade começará a suar mais rápido que uma pessoa menos em forma, porque o corpo já está “mais esperto”, ou seja, programado para suar a fim de se refrigerar durante o treino.

SEJA A SUA MELHOR VERSÃO “SUADA” COM ESTAS DICAS:

1. BOA HIDRATAÇÃO

Sabia que a maioria das pessoas vive cronicamente desidratada? Veja se está consumindo a quantidade recomendada de líquidos com este cálculo simples: 30 ml por quilo do seu peso corporal. Se praticar exercícios por mais de 1h, acrescente 500 ml para exercícios moderados, 1 litro para intensidade alta e 1,5 litros para intensidade extremamente alta.

Atenção: beba água até quando não estiver com sede! A sensação de sede já é seu corpo implorando por ajuda, não um sinal inicial.

2. TOME UM BANHO ANTES DO TREINO (E OUTRO DEPOIS, CLARO!)

Se possível, remova todo tipo de maquiagem ou cremes que tenha aplicado ao longo do dia. Eles podem bloquear os poros e impedir que seu corpo se resfrie da maneira apropriada. Ficar com os poros bloqueados (especialmente no rosto) durante a prática de exercícios aumenta a chance de manchas na pele.

3. USE A ROUPA CERTA

Na hora do treino, nada de vestir roupas abafadas. Seu conforto será maior com tecidos respiráveis e que dispersam a umidade. Identifique os acessórios perfeitos para praticar exercícios, e logo verá que diferença eles fazem.

COMO SABER SE O SUOR ESTÁ EXCESSIVO?

Acha que está suando demais, especialmente fora dos treinos e situações de estresse?

Então consulte um médico, pois você pode ter uma condição chamada hiperidrose. Para quem sofre dessa condição, o suor interfere nas atividades cotidianas: a palma da mão fica toda suada e escorrega ao tentar abrir uma maçaneta, ou as roupas ficam encharcadas de suor sem a pessoa ter feito nenhum tipo de atividade física intensa⁽²⁾.

Se for o seu caso, nada de vergonha: não se deixe abater, você não está sozinho! Cerca de 5% da população mundial lida com a hiperidrose ⁽³⁾ – nada menos que 350 milhões de pessoas.

Fonte

7 erros comuns no jantar. Livre-se deles!

Se você quer perder peso, ou simplesmente levar uma vida ativa e saudável, dê muita atenção ao jantar. Ele é decisivo! Confira os 7 erros mais comuns que cometemos na última refeição do dia e que podem atrapalhar o bem-estar.

1. DEIXAR O PLANEJAMENTO ALIMENTAR PARA A ÚLTIMA HORA

O dia vai acabando, bate o cansaço e, nessa hora, fica super fácil fazer escolhas alimentares ruins. Faça um plano alimentar no fim de semana (ou quando sobrar umas horinhas) para que o preparo dos alimentos flua bem durante a semana.

Saber de antemão o que cozinhar e adiantar parte do preparo das refeições ajuda você a optar menos por fast food ou alimentos processados quando bater a fome.

Solução: lembre-se de alocar diariamente à sua agenda um tempo para o preparo das refeições. Cozinhar às 20h não é o mesmo que sentar-se para comer às 20h.

2. EXAGERAR NA SOBREMESA

Sabia que ingerir muito açúcar pode atrapalhar seu sono? Altas cargas de açúcar causam um pico de glicemia no sangue, seguido de uma queda súbita durante a noite. Em geral, é isso que faz a gente acordar no meio da noite.⁽¹⁾ Talvez você não acorde, mas provavelmente sairá do sono profundo e se sentirá cansado no dia seguinte.

Solução: se você tiver uma queda por doces, recorra a uma pequena porção de uma guloseima após o jantar, como um pedacinho de chocolate amargo. Quando você se acostumar a abrir mão das sobremesas, qualquer pequena porção será suficiente para satisfazer o desejo por algo doce.

3. TORNAR O JANTAR A MAIOR REFEIÇÃO DO DIA

Para perder peso, faça as refeições de maior porte durante o dia. Um estudo envolvendo mulheres demonstrou que, mesmo consumindo os mesmos alimentos, foi mais fácil perder peso para as participantes que ingeriam maiores porções no almoço.⁽²⁾

Além disso, comer durante o dia pode causar alterações hormonais favoráveis, que proporcionam a sensação de saciedade por mais tempo. Isso reduz o risco de exagerar na comida.⁽³⁾

Solução: reduzir o tamanho das porções consumidas no jantar e transferir essas calorias para o café da manhã e almoço.

4. EXAGERAR NO ÁLCOOL

Pode até ser mais fácil pegar no sono após alguns drinks, mas a verdade é que o álcool afeta sua noite inteira. Ele perturba o fluxo natural das diferentes etapas do sono. Em geral, o álcool provoca um sono mais leve e inquieto no início da manhã, levando à fadiga no dia seguinte.⁽⁴⁾

Solução: beba com moderação. Preste atenção ao seu limite, para não se sentir inquieto e acordar com frequência à noite.

5. BEBIDAS QUE CONTÊM CAFEÍNA COMO ACOMPANHAMENTO DO JANTAR

A cafeína estimula o sistema nervoso central, deixando-nos mais alertas e reduzindo a sensação de fadiga. Fora isso, ela bloqueia a eficácia da adenosina, um composto químico que nos deixa sonolentos e regula o ciclo sono-vigília.⁽⁵⁾

Solução: a resposta à cafeína varia muito de pessoa para pessoa. Se seu corpo for mais lento para metabolizar este aditivo, abra mão da cafeína no jantar. Se precisar beber algo quentinho à noite, opte por chás de ervas ou café descafeinado.

6. COMER USANDO O COMPUTADOR OU VENDO TV

Jantar assistindo TV ou navegando na web pode fazer com que não prestemos atenção ao ato de comer. Isso afeta diretamente a sensação de saciedade. Estudos mostram que comer com distrações, ou seja, quase que inconscientemente, aumenta as chances de exagerar nas porções. Acabamos comendo mais do que necessário.⁽⁶⁾

Solução: tente comer sem aparelhos eletrônicos por perto. Se esforce para prestar atenção nas especificidades dos alimentos no seu prato, como cores, texturas e sabores.

7. COMER MUITO PERTO DA HORA DE DORMIR

Dica final, mas muito importante: comer tarde da noite eleva o nível de açúcar no sangue, e o seu corpo não consegue lidar com isso quando entende que você deveria estar dormindo. Com o passar do tempo, isso pode levar a acúmulo de gordura, resistência à insulina e distúrbios metabólicos.^(7,8)

O estômago precisa de algumas horinhas para ficar vazio após uma refeição (e, conforme a idade avança, isso leva cada vez mais tempo). Assim, comer tarde da noite pode causar refluxo.⁽⁹⁾

Solução: planeje jantar 3 horas antes de ir dormir. Organizar um plano alimentar com antecedência ajuda a garantir o jantar na hora certa.

Fonte

Aproveite e leia outras postagens sobre alimentação e saúde.

Consumo exagerado de suplementos proteicos pode trazer danos ao cérebro

A pesquisa aponta que o exagero nos suplementos que contêm BCAA pode desestimular a produção de serotonina

O whey protein é o tipo de suplemento alimentar mais consumido por atletas e esportistas amadores. Em forma de barra, pó ou bebida, as proteínas, geralmente, oriundas do leite, são consumidas em massa para favorecer o desenvolvimento muscular. Porém, uma pesquisa publicada em abril pela revista acadêmica Nature Metabolism, alerta para os cuidados da ingestão exagerada do macronutriente oriundo de suplementos.

A investigação afirma que a grande concentração de aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAA, pode interferir no funcionamento do cérebro e na emissão de serotonina, o hormônio da felicidade.

Realizado pela Universidade de Sidney, na Austrália, o estudo alimentou grupos de camundongos a partir de diferentes quantidades de BCAAs: um grupo consumia apenas uma dose e outro consumia o dobro do indicado. Entre os animais que ingeriam altas porções da substância, os índices de obesidade e mortalidade cresceram consideravelmente.

O estudo não menciona as porções recomendadas para ratos ou seres humanos, mas aponta que, a longo prazo, uma overdose de BCAA pode levar à eliminação do triptofano, uma substância que dá origem à serotonina, proporcionando as sensações de bem-estar, regulando o ciclo do sono e desempenhando um papel importante no comportamento alimentar do indivíduo.

Para evitar com que isso aconteça, os pesquisadores recomendam consumir proteínas, aminoácidos e nutrientes diretamente dos alimentos convencionais, como peixes, ovos, laticínios, castanhas e outros produtos naturais.

O melhor mesmo, antes que tenha uma “overdose” de suplementos proteicos, é visitar um nutricionista de confiança e, dependendo do caso, já vá diretamente em um Nutricionista Esportivo. Esse profissional é o mais indicado a te receitar a quantidade e a forma certa de consumir esses produtos.

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Boas estratégias para pedalar no frio

O inverno está chegando e consequentemente o frio já se apresenta e os dias de sol implacável já começam a “falhar” durante a pedalada. Nessas condições, muita coisa muda: o vestuário, alimentação, nossas percepções de esforço, o percurso dos treinos e, claro, as companhias. Afinal, sempre há aquele parceiro de treino que não vai aparecer porque não conseguiu sair das cobertas!

Além de ser um desafio para a nossa motivação, treinar em temperaturas baixas é um desafio para o nosso corpo, assim como em condições de muito calor. Hoje, escrevo sobre algumas estratégias vitais para realizar treinos com conforto, qualidade e segurança no frio – mas lembre-se, escrevo pensando em temperaturas entre 5 e 15 graus. Se seu caso é mais extremo, reforce a proteção!

Vestuário

Roupas de ciclismo para verão são finas, leves e respiráveis. Roupas de ciclismo para dias frios são… finas, leves e respiráveis! A menos que você vá encarar chuva gelada ou neve, ou se a sua região tem um clima realmente polar, não há razão para usar agasalhos impermeáveis e com isolamento pesado. Essas roupas poderão ficar úmidas e desconfortáveis à medida em que seu corpo aquecer, e ficarão geladas ao encarar uma descida longa. E caso o clima esquente, você não vai ter onde guardar uma jaqueta, por exemplo.

Arquivo pessoal: Brevet 600km – Cruzeiro/SP
Prova que passamos 2 madrugadas pedalando, enfrentando temperaturas de 5ºC a 32ºC.

Claro, existem opções versáteis e compactáveis no mercado, mas elas tem seu custo. Mas em geral, uma ótima estratégia é utilizar várias camadas de vestuário comum de ciclismo. Mesmo que sejam feitas do tecido fino e leve de sempre, utilizar duas camisas de ciclismo sob um colete corta-vento simples é uma excelente alternativa. A regulação térmica é a grande vantagem, pois você poderá abrir os zíperes de uma ou mais camadas em uma subida longa, e depois curtir a descida seco com proteção total. Coletes corta-vento são mais práticos, tem menor volume quando dobrados e também custam menos.

Para os braços e pernas, manguitos e pernitos para clima frio são excelentes. Mas tome cuidado, pois há peças no mercado que servem apenas para proteção contra raios UV e não vão ajudar muito a barrar o vento. Os manguitos devem ficar firmes no braço, e podem ser abaixados se necessário ou removidos. Pernitos podem ter extensão total da perna ou cobrir apenas os joelhos. Calças compridas para ciclismo também são uma boa opção, mas a maioria ainda prefere a versatilidade dos pernitos.

Muita atenção também com a cabeça e pescoço. Aquelas bandanas superversáteis são muito úteis. Se o vento começa a incomodar a boca e o nariz, basta puxar um pouco e você terá uma face protegida. Se começar a embaçar os óculos, basta abaixar! Elas também podem ser utilizadas para cobrir as orelhas e nuca. O treino ficará muito mais confortável se você cobrir esses pequenos pontos de muita sensibilidade. Gorros finos, quepes e testeiras também ajudam bastante quando usadas sob o capacete.

As mãos também sofrem muito. Luvas full-finger (de dedos longos) de mountain bike geralmente são suficientes. Tome cuidado com as luvas mais grossas, pois elas podem atrapalhar na frenagem ou na troca de marchas. Para os pés, um bom improviso para quem não tem botinhas é cortar uma meia de algodão e vestir sobre a sapatilha.

Alimentação e hidratação

Arquivo pessoal: Brevet 400km – Divinópolis/MG
“Ahh o café… sempre haverá café nas madrugadas pedaladas!”

A regulação térmica demanda bastante energia do seu organismo. Pense que, durante o exercício, você está realizando um grande esforço para gerar calor. No frio, esse esforço precisa ser ainda maior. Capriche na alimentação para suprir essa demanda e não se esqueça de levar algo para comer durante o treino. Outro ponto crítico é a hidratação. Em temperaturas baixas, acabamos esquecendo de beber água, seja sobre a bike ou no dia-a-dia. Uma hidratação deficitária prejudica seu rendimento, sua recuperação e pode rapidamente prejudicar sua saúde. Dias frios nos dão ótimas oportunidades para imitar nossos colegas europeus e fazer agradáveis paradinhas durante o treino para uma bebida quente!

Bike

Não pense que não há o que fazer na bike em dias frios. Primeiro, lembre-se sempre que o efeito da dilatação térmica vai contrair um pouco os cabos e, portanto, afetar o ajuste dos câmbios. Para evitar barulhos e problemas com as marchas durante a pedalada, converse com o seu mecânico e aprenda a mexer no ajuste fino dos conduítes para compensar o efeito, especialmente útil para os casos em que a temperatura varia muito ao longo do treino. Outro ajuste a ser observado é a pressão dos pneus.

No frio, ficamos mais suscetíveis a sentir dormência nos pés e mãos, e também sentimos mais as dores. Geralmente utilizo uma pressão um pouco mais baixa nos pneus para absorver melhor pequenos impactos e reduzir a vibração, o que traz um grande benefício para o conforto.

Percepção de esforço e aquecimento

Diferentes ciclistas demonstram diferentes reações e preferências ao frio e ao calor, e isso é absolutamente normal. Em geral, no frio sentimos mais dores, corremos mais risco de lesionar músculos e tendões e é fácil perceber as pernas mais duras e pesadas. Também é comum observar alterações na frequência cardíaca, por conta das adaptações do organismo ao ambiente. Se no calor extremo a FC vai às alturas com facilidade, no frio ela fica “preguiçosa”. Fique sempre atento às suas sensações e respeite o que o seu corpo está dizendo.

Trajeto e horário do treino

Às vezes um dia frio pode exigir ou permitir algumas mudanças de itinerário. Neblina, incidência do vento, locais para comer e proximidade a grandes massas de água (como rios ou lagos) acabam fazendo muita diferença para o conforto e para a segurança em condições aquém das ideais. Fique atento a estes aspectos para que pequenos detalhes não transformem seu treino no frio em uma aventura desagradável.

Arquivo Pessoal: 2015, na primeira vez de BH para Aparecida do Norte/SP

Dicas gerais:

– Saiba se há a possibilidade da temperatura mudar muito ao longo do treino, mas esteja preparado para inesperados.
– Evite sair vestido em excesso. O ideal é sentir um pouco de frio e desconforto no começo do pedal, pois seu corpo vai aquecer após alguns minutos.
– Saber abrir e fechar zíperes em movimento é uma habilidade útil. Conseguir tirar, dobrar e guardar seu corta-vento em movimento vai impressionar seus amigos. Mas não caia e nem derrube ninguém no processo! Seja cuidadoso!
– Estipule intervalos de tempo para hidratação e alimentação. Por exemplo, lembre-se sempre de beber água a cada dez ou quinze minutos e comer uma banana a cada quarenta minutos. Programe também uma parada para comer algo quente.
– Na sua aconchegante parada para um lanche e bebida quente, não permaneça por muito tempo. Seu corpo vai esfriar, mas a roupa continuará úmida do suor. A sensação ao retornar para a bike é horrível.
– Cuidado extra com o pescoço. Muitos ciclistas sofrem lesões nessa parte do corpo no frio. Ao olhar para trás, por exemplo, evite movimentos bruscos.
– Não desanime. Registre sua pedalada gelada em uma foto e mande para seus amigos que não tiveram a mesma coragem que você!

Até a próxima coluna e bons treinos!

Fonte

O que NÃO comer antes do pedal

Parece que estamos na era da alimentação saudável. As pessoas, atletas ou não, cada vez mais têm se importado com seu corpo e saúde, buscando ter uma alimentação balanceada em conjunto com exercícios físicos e acompanhamento médico. Mas, por mais que o projeto alimentação saudável vá bem, obrigada, alguns alimentos são difíceis de ler: parecem nutritivos e saudáveis, mas não são.

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Para pedalar a coisa complica, porque além de um alimento saudável você precisa de algo que te dê energia o suficiente para aguentar todas as horas de treino na bike. Já discutimos em outros momentos, quais alimentos fundamentais, hidratação e o que comer durante uma pedalada, alimentação pós-treinos entre outros.

Alguns alimentos parecem saudáveis e apetitosos antes do pedal mas podem ser grandes vilões para o seu treino. O mesmo vale para líquidos e outros alimentos que você sempre pensou que gerassem bastante energia mas na verdade até roubam a energia que você usaria para pedalar.

Por que me preocupar com isso?

Escolher os alimentos certos vai aumentar a sua performance e também melhorar as suas escolhas nutricionais. Lembrando, é claro, que é muito importante ter sempre o acompanhamento de um médico e um nutricionista, para conciliar o esporte com a alimentação e por consequência, vida saudável.

Então vamos lá para a lista de 10 alimentos que você não deve consumir antes de pedalar. Alguns deles são bem óbvios, outros nem tanto. Confira abaixo:

1. Água em excesso

É sim extremamente importante beber água, mas a água em excesso vai te deixar com a sensação de peso, desânimo, com seu estômago sobrecarregado. O nosso sistema sanguíneo não absorve mais do que 250ml de água por hora, então você não precisa beber tanto para se manter hidratado. O mesmo vale durante o pedal: claro que você deve levar em consideração a temperatura do local que estará pedalando e também a distância, mas em linhas gerais para um pedal de 1h, um squeeze de 250ml é suficiente.

Ps: Nunca pedale sem levar uma água. Leve sempre com você uma squeeze ou mochila de hidratação.

2. Fibras, saladas, pipocas, grãos.

Você precisa ter bom senso nesse caso, comer um pouco não vai fazer mal, mas esses não são alimentos que vão te oferecer bastante energia. Na verdade é o contrário, eles precisam de muita energia do próprio corpo para serem digeridos, portanto acabam diminuindo a energia que vai para você em formato de força. Alimentos como carboidratos (batatas, arroz, pizza) são bons para a noite anterior do passeio – eles vão ser digeridos durante a noite e te oferecer energia quando acordar.

Além disso, granola, aveia e outros grãos estimulam o intestino, e não é isso que você procura antes de começar o seu treino, certo? Então fique longe desses alimentos pelo menos na uma hora que antecede o pedal.

3. Comidas e géis energéticos

As barrinhas de cereal e géis energéticos geram energia de forma rápida. Mas é extremamente não recomendável que você consuma tais alimentos em jejum, uma vez que são feitos para gerar energia e gastar na mesma hora – isso acontece porque para compensar o nível de açúcar, o corpo libera insulina. Se sua primeira alimentação antes de pedalar for um desses exemplos, você logo ficará fraco e com fome, terá que parar para comer mais e entrar em um ciclo.

O ideal é ter um café da manhã reforçado, comendo frutas, carboidratos e proteínas. Coma de tudo um pouco moderadamente, assim você não sobrecarrega seu sistema digestivo e ainda auxilia no ganho e armazenamento energético para o seu pedal.

Ps: as comidas e géis energéticos só não são recomendados em jejum, mas você pode consumi-los sem medo durante o exercício.

4. Bebidas esportivas

As bebidas esportivas, assim como as comidas e géis, são recomendadas apenas depois de iniciar o exercício, e não antes dela. As bebidas isotônicas como gatorade são comportas de água, carboidratos, sódio, potássio e vitaminas. Elas são feitas para quando você já está em grande esforço, pois os eletrólitos da bebida não fornecem uma variedade de minerais antes disso.

5. Alcool

CBP_SeBeberNaoPedale — Se beber, não pedale!

Parece piada, mas não é. Muita gente pensa que consumir cervejas antes de pedalar porque elas supostamente queimam o álcool durante a pedalada. Na realidade o álcool vai te desidratar mais rápido, e sua absorção vai se tornar glicose antes de ir como energia para os músculos. A conversão em energia é mínima, portanto o melhor a se fazer é tomar água.

Ps: além de não fazer bem pra sua saúde, o álcool altera a sua percepção de ambiente e capacidade de tomar decisões. O pedal precisa de atenção, ainda mais quando nas rodovias, então não é preciso arriscar seu corpo e sua vida por uma teoria furada.

6. Lanches pesados

Alimentos de difícil digestão não são recomendados antes do pedal. Fiquei longe de sanduíches cheios de queijo, bacon, frituras e afins. Quando você fica de barriga cheia, tendo comido alimentos pesados, o sangue do seu corpo está concentrado no sistema digestivo e deixa em segundo plano a irrigação dos músculos e cérebro – exatamente o contrário do que você precisa.

7. Café

Cafe_43669620_471251406700716_114273832612659200_n O café é um energético conhecido por muitos ciclistas – e não ciclistas também, obviamente. Ele produz uma grande quantidade de energia em um pequeno espaço de tempo, aumentando o metabolismo, temperatura e pressão do corpo. Só aí já deu pra imaginar porque ele não é o líquido mais recomendado, certo? Portanto, além de ser diurético – vai te fazer ficar com vontade de ir ao banheiro de poucos em poucos minutos, acaba desidratando o corpo e em grandes quantidades, provoca insônia, nervosismo e até arritmia cardíaca.

Pra resumir, é tudo uma questão de bom-senso. A xícara de café que você toma antes de dirigir até o local do treino/prova não te afeta negativamente. Mas se você tomar durante o exercício, todos os contras podem acontecer. Caso tome um pouco de café, especialistas aconselham a tomar a mesma quantidade de água em seguida.

8. Refrigerante, água com gás

Os refrigerantes, em especial os tipo “cola” possuem muito açúcar e baixo nível energético. Mesmo os que são zero açúcar possuem altos níveis de sódio que são prejudiciais ao nosso organismo quando em excesso. Além disso tanto os refrigerantes quanto a água com gás possuem gás carbônico para deixá-los gaseificados – ele nos dá a sensação de saciedade e falta de fome que pode nos fazer confundir a necessidade de reidratação.

9. Alimentos que incham a barriga

Brócolis, couve-flor, feijão, lentilha, pimentão, ervilha, excesso de proteínas e alguns outros alimentos tendem a te deixar com sensação de inchaço e com gases. O absomem inchado e dolorido dificulta a realização dos movimentos e consequentemente, te deixa bem menos confortável no pedal.

10. Lactose

O leite e seus derivados já são difíceis de digerir para a maioria das pessoas. Além deles proporcionarem um baixo nível de hidratação, também é preciso ficar muito atento se o seu corpo está acostumado a tomá-lo ou se você tem chances de ser intolerante a esse tipo de bebida. Para evitar dor de cabeça, não consuma lactose antes do pedal.

Tá… mas o que eu devo comer antes do pedal?

Se você for treinar pela manhã, o ideal é ter um café da manhã variado e balanceado, uma opção é misturar frutas, batata doce, suco natural e ovos mexidos (um bom exemplo, é a primeira imagem desta matéria). Você ainda deve consultar o seu médico nutricionista para avaliar seu corpo como um todo e ver exclusivamente quais alimentos se encaixam melhores para você.

O que você costuma consumir antes de pedalar? Conta pra gente nos comentários.

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Alimentação no ciclismo: o que comer em cima da bike

a4dac249900e6a9d4b6e57df0a7c2d68 — Imagem: Pinterest

Escolher o que se vai comer é uma etapa importante da preparação do ciclista antes de um treino ou prova. Por um lado, é preciso ter fontes de energia para serem consumidas em cima da bicicleta para garantir o desempenho ao longo das horas de atividade. Por outro, é preciso ter cuidado com a quantidade de alimentos ingeridos para diminuir o risco de passar mal. Por isso compilamos algumas dicas para você não errar na hora de planejar sua alimentação no ciclismo.

Antes

Os cuidados com a alimentação devem começar antes mesmo do treino ou da prova. No dia anterior, o ideal é evitar o excesso de alimentos indigestos, como a carne vermelha, ou mesmo a pizza, por causa do excesso de sódio. Na manhã do evento, é bom controlar até mesmo o consumo de leite. Barrinhas de cereal, cápsulas de sal e BCAA podem ser consumidos nesta fase da preparação para auxiliar o atleta a obter desempenho.

Durante

Ao longo de um treino ou prova, é importante consumir carboidratos de forma constante para não apresentar perda de rendimento. É preciso tomar cuidado, no entanto, com o tipo. Os indicados são os complexos, que vão liberar a glicose lentamente na corrente sanguínea, evitando picos e vales de glicemia.

Aposte em frutas secas, batata doce e pequenos sanduíches. Barrinhas, tanto de cereal quanto de proteínas, e géis também são indicados. Já o refrigerante, utilizado por atletas profissionais em alguns casos, pode, na verdade, causar piora de rendimento se não for usado de forma bem planejada.

“Se for ingerido algo muito doce e rico em glicose, ocorre o ‘efeito rebote’. Ele induz o corpo a liberar muita insulina e logo em seguida isso resulta em queda de rendimento”, explica o nutricionista da equipe Funvic Soul Cycles e ex-atleta profissional, Breno Sidoti. Por isso, é bom evitar rapadura e doses muito grandes de mel.

A cafeína, em doses de até 200mg, ajuda a melhorar o desempenho e diminui a percepção da fadiga, mas não deve ser usada por pessoas hipertensas e com problemas cardíacos. É importante também ser consciente com a frequência do uso. “Acho muito válida em provas. Em treinos, não recomendo porque pode causar dependência no organismo”, diz Breno Sidoti.

Quem está em uma cicloviagem, por exemplo, não precisa seguir estas dicas de alimentação, pensadas para levar nutrientes ao organismo sem deixar os atletas com grande volume de alimentos no estômago. Uma boa ideia nesse caso é realizar paradas ao longo do percurso para fazer a reposição energética.

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Estudo sugere por que a falta de vitamina D faz tão mal para o cérebro

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A falta de vitamina D, causada pela exposição insuficiente à luz solar, pode afetar o cérebro de muitas maneiras negativas. Mesmo entre idosos relativamente saudáveis, a deficiência de vitamina D tem sido associada à redução da memória e da cognição. Enquanto isso, a evidência de uma associação com doença mental, particularmente esquizofrenia, continua crescendo. E os neurocientistas podem ter encontrado um mecanismo provável.

Falta de vitamina D e os efeitos no cérebro

Em um estudo, Dr. Thomas Burne, da University of Queensland, nos Estados Unidos, privou ratos adultos saudáveis de vitamina D e observaram que suas redes perineurais foram afetados, diminuindo em até metade na região essencial do hipocampo. Essas redes estabilizam neurônios importantes e as conexões entre eles. Os pesquisadores observaram conexões menores e mais fracas entre os neurônios que perderam suas redes. Em artigos publicados em Brain Structure and Function e Trends in Neuroscience, eles concluíram que a vitamina D pode oferecer proteção contra enzimas que cortam essas redes.

Em entrevista ao site IFLScience, Burne afirmou que as redes perineurais não são sempre benéficas. Em algumas partes do cérebro, elas parecem inibir novas aprendizagens. Assim, a falta e vitamina D parece ter beneficiado os portadores de Alzheimer. No entanto, no hipocampo, onde a perda líquida foi concentrada, uma rede forte parece crucial para a formação da memória. Certamente, os camundongos deficientes de Burne eram menos capazes de aprender do que aqueles com vitamina D adequada e redes intactas.

A parte mais surpreendente do estudo foi que o lado direito do hipocampo dos ratos foi mais afetado do que o esquerdo. O motivo disso pode não ser claro, mas Burne disse à IFLScience, que “o hipocampo direito é muito importante para as percepções da realidade”. Esse fato pode explicar o trabalho de longa data que faz parte da ligação de baixa vitamina D antes do nascimento à esquizofrenia.

Importância da vitamina D

De todas as moléculas necessárias para uma boa saúde, a vitamina D parece um improvável candidato a uma deficiência generalizada. Segundo Burne, “mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo são afetadas pela deficiência de vitamina D.”

Burne faz parte de uma equipe que produziu muitos trabalhos relacionando a vitamina D à saúde do cérebro. Ele disse à IFLScience que o relacionamento é complicado. “Geralmente uma pessoa com quase qualquer doença têm menos vitamina D”, disse Burne. “Portanto, parece que a deficiência é uma consequência de ficar doente.” Mesmo assim, para algumas condições, como declínio cognitivo entre os idosos, temos razão para acreditar que a falta de vitamina D é uma causa, bem como um efeito.

Burne reconheceu que o trabalho deixa muitas perguntas sem resposta. A equipe tem teorias sobre por que a vitamina D é necessária para estruturas fortes e ideias sobre como testá-las. Mas até agora elas não têm confirmação. Segundo o pesquisador, foram encontrados tantos papéis para a vitamina D no cérebro, que é provável que redes fracas sejam apenas uma das muitas formas de sentir sua ausência.

Os pesquisadores esperam que a publicação de um mecanismo aborde o fato de que a vitamina D é promovida para a saúde óssea e a prevenção do câncer, mas raramente para o cérebro.

“Estamos também particularmente empolgados por descobrir que essas redes podem mudar em ratos adultos”, disse Burne. “Eu estou esperando que, por serem dinâmicos, há uma chance para reconstruí-los. E isso pode preparar o terreno para novos tratamentos.”

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Por que precisamos incluir gordura em nossas dietas

Gorduras essenciais sustentam funções básicas do organismo. Eis o que acontece se você não as ingere em sua alimentação.

hiYv-cuvM5FFNfAIkW6_hBW9m7VZb7hw-7d959LInlU-2048x1365 — Alimentos como salmão, abacate, azeite e nozes contêm gorduras saudáveis.

Durante décadas, organizações de saúde e empresas de alimentos disseram que ela era a inimiga, a força do mal por trás da epidemia de obesidade e das doenças cardíacas. A gordura tem muitas calorias, diziam os especialistas. Se quiséssemos ter mais massa magra, consumir alimentos com alto valor calórico simplesmente não faria sentido. Nos anos 1990, os americanos estavam consumindo alimentos processados de baixo teor de gordura – mas cheios de açúcar e carboidratos.

Feitas mais pesquisas, provou-se que isso estava errado. Na realidade, o consumo regular de gorduras saudáveis é essencial para a boa saúde.

“Finalmente começamos a reconhecer que certas gorduras na verdade ajudam a perder peso, a manter a saúde do coração e a balancear os hormônios”, diz a nutricionista Tamar Samuels ao HuffPost.

É claro que não é tão simples assim. Eis as coisas mais importantes que você precisa saber sobre gorduras, incluindo sua importância em uma dieta saudável.

Por que precisamos de gordura em nossas dietas

“Gorduras são uma fonte primária de energia, e temos de consumir ácidos graxos essenciais para sustentar funções básicas do organismo”, diz Samuels.

O consumo regular de gorduras saudáveis está associado a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo equilíbrio emocional e combate de inflamações.

“A gordura serve para isolar nossos órgãos e atua como componente estrutural das células”, explica Samuels. “Ela também sustenta funções imunológicas, ajuda a regular a temperatura corporal, mantém a saúde da pele, dos cabelos e das unhas e ajuda a absorver vitaminas solúveis em gordura, como A, D, E e K. Outras gorduras funcionam como ‘tijolos’ para a composição dos hormônios.”

O consumo de gorduras saudáveis também está relacionado a benefícios de longo prazo, tais como menores riscos de doenças cardíacas. Quanto à perda de peso, estudos mostram que dietas com poucos carboidratos estão associadas à perda e manutenção de peso – ou seja, sim, você deve comer gorduras (e diminuir os carboidratos) se quiser emagrecer.

Will Cole, autor de Ketotarian, diz que o consumo de gordura também é crucial para equilibrar o nível de açúcar no sangue. Ou seja, ela ajuda a evitar episódios de “raiva” por causa da fome.

“Apesar de o organismo poder utilizar glicose como combustível, ela se esgota rapidamente, o que significa uma montanha russa de açúcar no sangue – sempre com fome e ansiosos para nossa próxima dose. O açúcar no sangue sai do controle, e isso pode causar uma série de problemas de saúde”, explica Cole.

Além disso, a gordura é essencial para o funcionamento ótimo do cérebro. “O cérebro é composto por 60% de gordura, e tipicamente começamos a vida com uma alimentação à base de gordura, com o leite materno”, diz Cole. “Por isso, queimar gordura em vez de açúcar – o princípio básico da dieta cetogênica – pode melhorar a saúde do cérebro.”

Quanta gordura você deveria consumir por dia

Há defensores de uma dieta rica em gorduras (alô, ceto), mas o governo americano recomenda que elas representem somente de 20% a 35% das calorias ingeridas diariamente.

Portanto, se você estiver consumindo 2.000 calorias diárias, isso significa de 400 a 700 calorias de gordura (44g a 78g), dependendo do seu peso e do nível de atividade física. Em relação às gorduras saturadas, o teto recomendado é 10%.

Mas, como explica Cole, essas recomendações variam de pessoa para pessoa. “Essas diretrizes deveriam ser baseadas em idade, peso, altura, sexo, nível de atividade física e eventuais problemas de saúde”, diz ele. “Em geral, o importante é incluir alguma gordura saudável em cada refeição. Se você ficar satisfeito, já é um bom começo.”

Entenda a diferença entre gordura “boa” e “ruim”

Eis um detalhe importante: nem toda gordura é igual. Alguns exemplos de gorduras “ruins” incluem certas carnes (suína e bovina), manteiga e margarina e óleos vegetais, como canola. Isso não quer dizer que você tem de evitar esse tipo de gordura – apenas prestar atenção ao consumo.

A boa notícia é que existem várias comidas “gordas”, deliciosas e saudáveis. Em geral elas fazem parte da categoria de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, além de ácidos graxos como ômega-3 e ômega-6 contidos em alimentos como salmão, abacate, azeite, ovos e nozes.

Fonte:
*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.