Boas estratégias para pedalar no frio

O inverno está chegando e consequentemente o frio já se apresenta e os dias de sol implacável já começam a “falhar” durante a pedalada. Nessas condições, muita coisa muda: o vestuário, alimentação, nossas percepções de esforço, o percurso dos treinos e, claro, as companhias. Afinal, sempre há aquele parceiro de treino que não vai aparecer porque não conseguiu sair das cobertas!

Além de ser um desafio para a nossa motivação, treinar em temperaturas baixas é um desafio para o nosso corpo, assim como em condições de muito calor. Hoje, escrevo sobre algumas estratégias vitais para realizar treinos com conforto, qualidade e segurança no frio – mas lembre-se, escrevo pensando em temperaturas entre 5 e 15 graus. Se seu caso é mais extremo, reforce a proteção!

Vestuário

Roupas de ciclismo para verão são finas, leves e respiráveis. Roupas de ciclismo para dias frios são… finas, leves e respiráveis! A menos que você vá encarar chuva gelada ou neve, ou se a sua região tem um clima realmente polar, não há razão para usar agasalhos impermeáveis e com isolamento pesado. Essas roupas poderão ficar úmidas e desconfortáveis à medida em que seu corpo aquecer, e ficarão geladas ao encarar uma descida longa. E caso o clima esquente, você não vai ter onde guardar uma jaqueta, por exemplo.

Arquivo pessoal: Brevet 600km – Cruzeiro/SP
Prova que passamos 2 madrugadas pedalando, enfrentando temperaturas de 5ºC a 32ºC.

Claro, existem opções versáteis e compactáveis no mercado, mas elas tem seu custo. Mas em geral, uma ótima estratégia é utilizar várias camadas de vestuário comum de ciclismo. Mesmo que sejam feitas do tecido fino e leve de sempre, utilizar duas camisas de ciclismo sob um colete corta-vento simples é uma excelente alternativa. A regulação térmica é a grande vantagem, pois você poderá abrir os zíperes de uma ou mais camadas em uma subida longa, e depois curtir a descida seco com proteção total. Coletes corta-vento são mais práticos, tem menor volume quando dobrados e também custam menos.

Para os braços e pernas, manguitos e pernitos para clima frio são excelentes. Mas tome cuidado, pois há peças no mercado que servem apenas para proteção contra raios UV e não vão ajudar muito a barrar o vento. Os manguitos devem ficar firmes no braço, e podem ser abaixados se necessário ou removidos. Pernitos podem ter extensão total da perna ou cobrir apenas os joelhos. Calças compridas para ciclismo também são uma boa opção, mas a maioria ainda prefere a versatilidade dos pernitos.

Muita atenção também com a cabeça e pescoço. Aquelas bandanas superversáteis são muito úteis. Se o vento começa a incomodar a boca e o nariz, basta puxar um pouco e você terá uma face protegida. Se começar a embaçar os óculos, basta abaixar! Elas também podem ser utilizadas para cobrir as orelhas e nuca. O treino ficará muito mais confortável se você cobrir esses pequenos pontos de muita sensibilidade. Gorros finos, quepes e testeiras também ajudam bastante quando usadas sob o capacete.

As mãos também sofrem muito. Luvas full-finger (de dedos longos) de mountain bike geralmente são suficientes. Tome cuidado com as luvas mais grossas, pois elas podem atrapalhar na frenagem ou na troca de marchas. Para os pés, um bom improviso para quem não tem botinhas é cortar uma meia de algodão e vestir sobre a sapatilha.

Alimentação e hidratação

Arquivo pessoal: Brevet 400km – Divinópolis/MG
“Ahh o café… sempre haverá café nas madrugadas pedaladas!”

A regulação térmica demanda bastante energia do seu organismo. Pense que, durante o exercício, você está realizando um grande esforço para gerar calor. No frio, esse esforço precisa ser ainda maior. Capriche na alimentação para suprir essa demanda e não se esqueça de levar algo para comer durante o treino. Outro ponto crítico é a hidratação. Em temperaturas baixas, acabamos esquecendo de beber água, seja sobre a bike ou no dia-a-dia. Uma hidratação deficitária prejudica seu rendimento, sua recuperação e pode rapidamente prejudicar sua saúde. Dias frios nos dão ótimas oportunidades para imitar nossos colegas europeus e fazer agradáveis paradinhas durante o treino para uma bebida quente!

Bike

Não pense que não há o que fazer na bike em dias frios. Primeiro, lembre-se sempre que o efeito da dilatação térmica vai contrair um pouco os cabos e, portanto, afetar o ajuste dos câmbios. Para evitar barulhos e problemas com as marchas durante a pedalada, converse com o seu mecânico e aprenda a mexer no ajuste fino dos conduítes para compensar o efeito, especialmente útil para os casos em que a temperatura varia muito ao longo do treino. Outro ajuste a ser observado é a pressão dos pneus.

No frio, ficamos mais suscetíveis a sentir dormência nos pés e mãos, e também sentimos mais as dores. Geralmente utilizo uma pressão um pouco mais baixa nos pneus para absorver melhor pequenos impactos e reduzir a vibração, o que traz um grande benefício para o conforto.

Percepção de esforço e aquecimento

Diferentes ciclistas demonstram diferentes reações e preferências ao frio e ao calor, e isso é absolutamente normal. Em geral, no frio sentimos mais dores, corremos mais risco de lesionar músculos e tendões e é fácil perceber as pernas mais duras e pesadas. Também é comum observar alterações na frequência cardíaca, por conta das adaptações do organismo ao ambiente. Se no calor extremo a FC vai às alturas com facilidade, no frio ela fica “preguiçosa”. Fique sempre atento às suas sensações e respeite o que o seu corpo está dizendo.

Trajeto e horário do treino

Às vezes um dia frio pode exigir ou permitir algumas mudanças de itinerário. Neblina, incidência do vento, locais para comer e proximidade a grandes massas de água (como rios ou lagos) acabam fazendo muita diferença para o conforto e para a segurança em condições aquém das ideais. Fique atento a estes aspectos para que pequenos detalhes não transformem seu treino no frio em uma aventura desagradável.

Arquivo Pessoal: 2015, na primeira vez de BH para Aparecida do Norte/SP

Dicas gerais:

– Saiba se há a possibilidade da temperatura mudar muito ao longo do treino, mas esteja preparado para inesperados.
– Evite sair vestido em excesso. O ideal é sentir um pouco de frio e desconforto no começo do pedal, pois seu corpo vai aquecer após alguns minutos.
– Saber abrir e fechar zíperes em movimento é uma habilidade útil. Conseguir tirar, dobrar e guardar seu corta-vento em movimento vai impressionar seus amigos. Mas não caia e nem derrube ninguém no processo! Seja cuidadoso!
– Estipule intervalos de tempo para hidratação e alimentação. Por exemplo, lembre-se sempre de beber água a cada dez ou quinze minutos e comer uma banana a cada quarenta minutos. Programe também uma parada para comer algo quente.
– Na sua aconchegante parada para um lanche e bebida quente, não permaneça por muito tempo. Seu corpo vai esfriar, mas a roupa continuará úmida do suor. A sensação ao retornar para a bike é horrível.
– Cuidado extra com o pescoço. Muitos ciclistas sofrem lesões nessa parte do corpo no frio. Ao olhar para trás, por exemplo, evite movimentos bruscos.
– Não desanime. Registre sua pedalada gelada em uma foto e mande para seus amigos que não tiveram a mesma coragem que você!

Até a próxima coluna e bons treinos!

Fonte

Andar de bicicleta requer alguns cuidados com a saúde

CBP_illustration-bikers-in-city-cycling-on A existência de ciclofaixas já fazem parte da rotina de muitos brasileiros, com o número de ciclistas tendo crescido no último ano. Além de cuidados com a segurança, com utilização de itens de segurança, os novos ciclistas precisam prestar atenção à saúde antes de investir em uma nova atividade.

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O fisioterapeuta Rafael Sales explica que muitas lesões musculares acontecem devido à falta de preparo físico. “A gente é muito imediatista, no geral. Começamos a malhar aqui e em uma semana queremos correr uma maratona. O que mais chega para mim são pessoas que vão fazer atividade física, fazem de qualquer jeito. Como o corpo não está pronto, não é receptivo ao estímulo. A pessoa de repente anda muito de bicicleta, resolve correr, acaba sentido dores”, explica Sales.

Os ciclistas mais recentes tendem a sentir mais as dores devido à facilidade do exercício, que leva a um ‘excesso’, explica o professor de educação física Roosevelt Menezes. “[Pedalar] é uma atividade leve, onde se aplica pouca força e a própria inércia vai levá-lo cinco metros adiante. Aí se dá mais quatro pedaladas, vai mais dez metros. Então, para o ciclista, dá tempo de recuperar a sensação, mas a musculatura não funciona assim. Por isso que correr é mais difícil, você tem que aplicar a força a cada passada. Bicicleta não, você vai sentir quando estiver bem longe de casa. É onde se acentuam as lesões, você já sentiu os primeiros efeitos quando está a dez quilômetros de casa e vai ter que voltar . Por isso que no dia depois a pessoa sente dores”, aponta Menezes.

Uma das reclamações mais comuns é a de ‘dor nas costas’, por vezes confundida com a síndrome do piriforme, músculo estratégico do quadril, que cuida da rotação do sacroilíaco, a última parte da coluna. “Mesmo sendo de baixo impacto, o movimento repetitivo gera desequilíbrio. Não tem estudos que comprovem que todo ciclista desenvolve a síndrome do piriforme, mas, na prática, a gente vê um desequilíbrio da pélvis”, afirma Sales.

Mesmo já tendo ouvido falar da síndrome, Menezes acreditava que as dores que sentia nas costas, há seis anos, eram devido a problemas de coluna. Com medo de lesões, chegou a deixar de viajar com amigos para a Chapada Diamantina, até enfim ter o diagnóstico que o problema era outro.

dor_ciatica_-_novo_-_edit_novo “Todos os médicos diziam que era coluna. Só tem um ano que descobri que era síndrome do piriforme. O músculo pega de um lado a outro, do sacro ao fêmur. Quando ele é encurtado, ele gira, faz torção na articulação sacroilíaca. Ele joga então a tensão para a coluna lombar, para cima, então acontece uma reação em cadeia – e provoca na maioria das vezes uma travar das costas. Muita gente pensa que tem problema de coluna por causa disso”, explica o professor de educação física, que trata o problema com fisioterapia atrelada à osteopatia, semanalmente.

Os tratamentos mais comuns estão relacionados aos antiinflamatórios, com uma reincidência da dor a cada movimento. “A dor é uma conseqüência da inflamação. As pessoas quando estão com inflamação tomam logo o antiinflamatório, mas não perguntam a razão da inflamação. Muitas vezes, do ponto de vista prático, o problema está na distância de onde há a queixa. A pessoa sente dores na cervical, mas o problema está no sacro ou na dorsal, ou seja, uma região não funciona suficientemente bem e faz com que se sobrecarregue outra, gerando dor”, aponta o fisioterapeuta.

Uma das formas de diminuir os danos à musculatura é buscar fazer alongamentos. “Quando acaba a atividade, o ciclista deve realizar o relaxamento e distensionamento do grupo muscular que foi superestimulado. É reforçar o óbvio, alongar mesmo, às vezes até eu preciso ser lembrado disso”, admite o educador físico.

Outra conseqüência de se fazer um exercício sem preparo e atenção a pequenos detalhes é a cãibra, que tem como motivos a má hidratação, o excesso de exercícios e a diminuição do potássio no organismo. “O importante é garantir boa hidratação, usando água antes, cerca de 300 mililitros; durante, tomando aproximadamente meio litro a cada hora de pedalada; e logo após o treino. Durante treino de mais de uma hora, deve-se, a partir de uma hora, iniciar o uso de carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio), que serão usados como fonte de energia e evitarão desidratação e cãibras. As bebidas esportivas são indicadas nesse caso”, aponta a nutricionista Roberta Costi.

Cuidados

A alimentação é um dos cuidados necessários antes de pedalar. As recomendações das avós de não fazer exercício logo depois de uma refeição pesada são mais do que crenças, ensina a nutricionista. “Fazer exercício com o estomago ‘cheio’ leva a um ‘desvio do fluxo sanguíneo’, significa que ao invés do sangue levar glicose, que nada mais é que energia, para os músculos em exercício, ele também terá que levar energia para o estômago poder fazer a digestão. A consequência é uma diminuição na performance, o ritmo de treino diminui”, avisa Costi.

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Sair sem comer também não é uma boa ideia. “Nunca deve-se fazer exercício em jejum. Até uma hora antes, você pode fazer uma refeição sólida, como café da manhã, um sanduíche com suco, um iogurte com granola ou uma fruta com leite. Se for almoçar, deve-se esperar pelo menos duas ou três horas para fazer a digestão e treinar. Se só tiver 15 ou 30 minutos para sair para pedalar, use apenas algo leve, líquido de preferência”, ensina a nutricionista.

Aliando cuidados com a alimentação e com o preparo físico, a pessoa tende a perceber uma melhoria na qualidade de vida, acredita o educador físico Roosevelt Menezes. “O efeito mais imediato da atividade física é o sono. No dia que você faz atividade, você dorme bem. Depois, vêm outros efeitos crônicos, como melhora da postura, equilíbrio, marcha, condicionamento geral, força. Depois você vê aumento da massa muscular, melhor disposição. Os [benefícios] psicológicos são segurança física, autoestima”, explica.

Antes e depois de pedalar, o ciclista deve alongar quatro músculos: o posterior de coxa, o iliopsoas, o piriforme e o quadrado lombar. “Eles são considerados o pilar do quadril, que é o eixo mais importante do corpo, porque liga as partes inferior e superior. E funciona não só numa direção, ele gira, roda e flexiona, em movimentos independentes”, ensina Menezes.

Alongamentos básicos

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1. Quadríceps (parte da frente da perna): dobre a perna para trás, tentando encostar o calcanhar na sua nádega. Se quiser dar uma reforçada no alongamento, faça força como se quisesse esticar o joelho e enquanto segura o pé com firmeza. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

2. Femorais (parte de trás da perna): apoie o calcanhar sobre o selim, segure a ponta do pé com a mão do mesmo lado e o guidão com a mão oposta. Dobre as costas em direção à perna que está levantada, quanto mais você se abaixa, mais sente o alongamento. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

3. Panturrilhas (famosa, “batata da perna”): suba na bicicleta e mantenha um pé apoiado no pedal, colocando o pedivela para baixo e fazendo pressão com o calcanhar em direção chão. O alongamento será mais eficaz quanto mais você baixar o calcanhar e jogar o corpo para frente. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

4. Psoas-Ilíaco (perna/quadril): dê um grande passo para frente e se agache dobrando apenas uma das pernas no sentido perpendicular ao chão. Apoie-se na bicicleta e mantenha as costas erguidas. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

5. Costas: segure a bicicleta pelo guidão e o selim e dobre o tronco em direção a ela, mantendo as pernas esticadas. A tendência é que você sinta mais alívio nas costas conforme for abaixado. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos.

Fontes: [1] [2]

O que NÃO comer antes do pedal

Parece que estamos na era da alimentação saudável. As pessoas, atletas ou não, cada vez mais têm se importado com seu corpo e saúde, buscando ter uma alimentação balanceada em conjunto com exercícios físicos e acompanhamento médico. Mas, por mais que o projeto alimentação saudável vá bem, obrigada, alguns alimentos são difíceis de ler: parecem nutritivos e saudáveis, mas não são.

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Para pedalar a coisa complica, porque além de um alimento saudável você precisa de algo que te dê energia o suficiente para aguentar todas as horas de treino na bike. Já discutimos em outros momentos, quais alimentos fundamentais, hidratação e o que comer durante uma pedalada, alimentação pós-treinos entre outros.

Alguns alimentos parecem saudáveis e apetitosos antes do pedal mas podem ser grandes vilões para o seu treino. O mesmo vale para líquidos e outros alimentos que você sempre pensou que gerassem bastante energia mas na verdade até roubam a energia que você usaria para pedalar.

Por que me preocupar com isso?

Escolher os alimentos certos vai aumentar a sua performance e também melhorar as suas escolhas nutricionais. Lembrando, é claro, que é muito importante ter sempre o acompanhamento de um médico e um nutricionista, para conciliar o esporte com a alimentação e por consequência, vida saudável.

Então vamos lá para a lista de 10 alimentos que você não deve consumir antes de pedalar. Alguns deles são bem óbvios, outros nem tanto. Confira abaixo:

1. Água em excesso

É sim extremamente importante beber água, mas a água em excesso vai te deixar com a sensação de peso, desânimo, com seu estômago sobrecarregado. O nosso sistema sanguíneo não absorve mais do que 250ml de água por hora, então você não precisa beber tanto para se manter hidratado. O mesmo vale durante o pedal: claro que você deve levar em consideração a temperatura do local que estará pedalando e também a distância, mas em linhas gerais para um pedal de 1h, um squeeze de 250ml é suficiente.

Ps: Nunca pedale sem levar uma água. Leve sempre com você uma squeeze ou mochila de hidratação.

2. Fibras, saladas, pipocas, grãos.

Você precisa ter bom senso nesse caso, comer um pouco não vai fazer mal, mas esses não são alimentos que vão te oferecer bastante energia. Na verdade é o contrário, eles precisam de muita energia do próprio corpo para serem digeridos, portanto acabam diminuindo a energia que vai para você em formato de força. Alimentos como carboidratos (batatas, arroz, pizza) são bons para a noite anterior do passeio – eles vão ser digeridos durante a noite e te oferecer energia quando acordar.

Além disso, granola, aveia e outros grãos estimulam o intestino, e não é isso que você procura antes de começar o seu treino, certo? Então fique longe desses alimentos pelo menos na uma hora que antecede o pedal.

3. Comidas e géis energéticos

As barrinhas de cereal e géis energéticos geram energia de forma rápida. Mas é extremamente não recomendável que você consuma tais alimentos em jejum, uma vez que são feitos para gerar energia e gastar na mesma hora – isso acontece porque para compensar o nível de açúcar, o corpo libera insulina. Se sua primeira alimentação antes de pedalar for um desses exemplos, você logo ficará fraco e com fome, terá que parar para comer mais e entrar em um ciclo.

O ideal é ter um café da manhã reforçado, comendo frutas, carboidratos e proteínas. Coma de tudo um pouco moderadamente, assim você não sobrecarrega seu sistema digestivo e ainda auxilia no ganho e armazenamento energético para o seu pedal.

Ps: as comidas e géis energéticos só não são recomendados em jejum, mas você pode consumi-los sem medo durante o exercício.

4. Bebidas esportivas

As bebidas esportivas, assim como as comidas e géis, são recomendadas apenas depois de iniciar o exercício, e não antes dela. As bebidas isotônicas como gatorade são comportas de água, carboidratos, sódio, potássio e vitaminas. Elas são feitas para quando você já está em grande esforço, pois os eletrólitos da bebida não fornecem uma variedade de minerais antes disso.

5. Alcool

CBP_SeBeberNaoPedale — Se beber, não pedale!

Parece piada, mas não é. Muita gente pensa que consumir cervejas antes de pedalar porque elas supostamente queimam o álcool durante a pedalada. Na realidade o álcool vai te desidratar mais rápido, e sua absorção vai se tornar glicose antes de ir como energia para os músculos. A conversão em energia é mínima, portanto o melhor a se fazer é tomar água.

Ps: além de não fazer bem pra sua saúde, o álcool altera a sua percepção de ambiente e capacidade de tomar decisões. O pedal precisa de atenção, ainda mais quando nas rodovias, então não é preciso arriscar seu corpo e sua vida por uma teoria furada.

6. Lanches pesados

Alimentos de difícil digestão não são recomendados antes do pedal. Fiquei longe de sanduíches cheios de queijo, bacon, frituras e afins. Quando você fica de barriga cheia, tendo comido alimentos pesados, o sangue do seu corpo está concentrado no sistema digestivo e deixa em segundo plano a irrigação dos músculos e cérebro – exatamente o contrário do que você precisa.

7. Café

Cafe_43669620_471251406700716_114273832612659200_n O café é um energético conhecido por muitos ciclistas – e não ciclistas também, obviamente. Ele produz uma grande quantidade de energia em um pequeno espaço de tempo, aumentando o metabolismo, temperatura e pressão do corpo. Só aí já deu pra imaginar porque ele não é o líquido mais recomendado, certo? Portanto, além de ser diurético – vai te fazer ficar com vontade de ir ao banheiro de poucos em poucos minutos, acaba desidratando o corpo e em grandes quantidades, provoca insônia, nervosismo e até arritmia cardíaca.

Pra resumir, é tudo uma questão de bom-senso. A xícara de café que você toma antes de dirigir até o local do treino/prova não te afeta negativamente. Mas se você tomar durante o exercício, todos os contras podem acontecer. Caso tome um pouco de café, especialistas aconselham a tomar a mesma quantidade de água em seguida.

8. Refrigerante, água com gás

Os refrigerantes, em especial os tipo “cola” possuem muito açúcar e baixo nível energético. Mesmo os que são zero açúcar possuem altos níveis de sódio que são prejudiciais ao nosso organismo quando em excesso. Além disso tanto os refrigerantes quanto a água com gás possuem gás carbônico para deixá-los gaseificados – ele nos dá a sensação de saciedade e falta de fome que pode nos fazer confundir a necessidade de reidratação.

9. Alimentos que incham a barriga

Brócolis, couve-flor, feijão, lentilha, pimentão, ervilha, excesso de proteínas e alguns outros alimentos tendem a te deixar com sensação de inchaço e com gases. O absomem inchado e dolorido dificulta a realização dos movimentos e consequentemente, te deixa bem menos confortável no pedal.

10. Lactose

O leite e seus derivados já são difíceis de digerir para a maioria das pessoas. Além deles proporcionarem um baixo nível de hidratação, também é preciso ficar muito atento se o seu corpo está acostumado a tomá-lo ou se você tem chances de ser intolerante a esse tipo de bebida. Para evitar dor de cabeça, não consuma lactose antes do pedal.

Tá… mas o que eu devo comer antes do pedal?

Se você for treinar pela manhã, o ideal é ter um café da manhã variado e balanceado, uma opção é misturar frutas, batata doce, suco natural e ovos mexidos (um bom exemplo, é a primeira imagem desta matéria). Você ainda deve consultar o seu médico nutricionista para avaliar seu corpo como um todo e ver exclusivamente quais alimentos se encaixam melhores para você.

O que você costuma consumir antes de pedalar? Conta pra gente nos comentários.

Fonte

Como escolher uma bomba de ar para sua bicicleta

Bomba de piso ou mini bomba? Volume ou pressão? Confira os tipos disponíveis e a utilização de cada modelo

Acessório obrigatório para todos os praticantes do ciclismo em geral, a bomba de ar serve para um único e simples propósito: fornecer ar sob pressão para o conjunto câmara / pneu.

Entretanto, a enorme variedade de marcas, tipos e utilizações específicas existente no mercado torna difícil para o iniciante nas trilhas escolher o modelo que se mais adeque ao seu uso.

Para auxiliar na escolha de sua próxima bomba de ar, listamos os itens que devem ser considerados na hora da compra. Confira!

Tipos

Mini bomba ou bomba portátil – Utilizadas apenas para fins emergenciais, estes modelos priorizam a leveza e a portabilidade, não servindo para o uso no dia a dia. Acessório obrigatório de qualquer ciclista que se aventura a mais de 1km de casa.

Bomba de quadro – Mais eficiente que as mini bombas, os modelos de quadro possuem um tamanho maior, que lhes proporciona um maior volume de ar. Por outro lado, são pesadas e podem se soltar do quadro em trechos não pavimentados. Indicadas para uso em bicicletas de estrada e recreacionais.

Resultado de imagem para bomba de piso specialized — **Existem diversas marcas de Bombas de pé no mercado. Vale cada centavo investido!**

Bomba de pé (ou também conhecida de Bomba de piso) – Os modelos de piso são presença obrigatória nas garagens ou residências de todo ciclista que utilize a bicicleta com frequência. Mangueira de ar com um bom tamanho, compatibilidade com válvulas Presta e Schrader, medidor de pressão com boa legibilidade e um barril com grande volume de ar são características desejáveis neste tipo de bomba. Ignore solenemente os modelos sem manômetro!

Bombas de suspensão – Indicada para usuários de amortecedores e garfos de suspensão a ar, a bomba de suspensão difere dos modelos convencionais por priorizar a pressão em detrimento ao volume do ar.
Compatível apenas com válvulas Schrader, devem possuir um manômetro que proporcione boa leitura e facilidade na calibragem.

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Cartuchos de CO2 – Desenvolvido para utilização emergencial em provas e competições, o cartucho de CO2 permite encher um pneu em pouco mais de 3 segundos.
Apesar desta grande vantagem, possui alguns inconvenientes, como o preço e a impossibilidade de se reaproveitar o cartucho usado, que vai para o lixo.

Utilização primária

A primeira coisa que devemos levar em consideração na hora da compra é como a bomba de ar será utilizada. Embora eventualmente as bombas possam ter performance razoável tento para encher tanto pneus de bicicleta de estrada quanto de MTB, um modelo específico para cada modalidade cumprirá sua tarefa de maneira mais rápida e eficiente.

Pressão x volume de ar – Uma confusão frequente entre novatos refere-se à diferença entre pressão e voluma do ar. Afinal, como é que aqueles pneus magricelas das bicicletas de estradas utilizarem pressões superiores a 100psi, enquanto o pneu do meu carro, que bem maior, trabalha com 28psi?

Via de regra, quanto menor o volume reservatório de ar – seja este a câmara de ar do pneu ou a câmara pneumática do amortecedor -, maior será a sua pressão de trabalho. Desta orma, pneus de bicicletas de estrada necessitam de uma bomba que disponibilize pressões de até 160psi, enquanto em uma mountain bike (aquela que utiliza pneus mais “grossos”), o acessório deverá priorizar o volume de ar, de forma a permitir encher o pneu com o mínimo de esforço.

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Na prática, embora seja possível encher um pneu de mountain bike com uma bomba específica para pneus de estrada, o ciclista acabará por gastar o dobro (ou muitas vezes até mais) de esforço para enchê-lo. Já no caso inverso, é praticamente impossível encher um pneu de estrada em sua pressão ideal de trabalho com uma bomba para bicicletas MTB.

Procure na embalagem dos produtos por informações sobre o tipo de utilização e pressão máxima de trabalho da bomba que pretende adquirir

Desta forma, procure sempre escolher bombas específicas para o tipo de atividade escolhida, de forma a facilitar a operação e ganhar tempo. Felizmente, a maioria dos fabricantes disponibiliza na embalagem de seus produtos, informações como o tipo de utilização primária de suas bombas de ar e pressão máxima de trabalho.

Precisão

A melhor maneira de se medir isto é através de um manômetro.

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É importante ressaltar que bombas portáteis são acessórios emergenciais apenas. Embora alguns modelos possuam pequenos manômetros incorporados, sua precisão via de regra é sofrível. Portanto, qualquer pessoa que pedale pelo menos três vezes por semana deveria levar em consideração a aquisição de uma bomba de piso, já que este modelo proporcionará a precisão necessária na calibragem dos pneus.

Procure por modelos com mostradores que possibilitem uma boa leitura, de tamanho médio a grande, levando em consideração que os manômetros geralmente são mais acurados em sua região intermediária de leitura. Um manômetro posicionado próximo à alavanca da bomba pode ser uma vantagem a mais para as pessoas com problema de visão.

Manômetros digitais são uma opção que aumenta a precisão, embora seu custo seja substancialmente mais elevado.

Compatibilidade

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No Brasil, câmaras de ar para pneus de bicicleta são oferecidas com duas opções de válvulas de ar: Presta (conhecida como ‘bico fino’) e Schrader (similar às utilizadas em automóveis). Embora a maioria das bombas de ar oferecidas no mercado sejam compatíveis com ambos modelos, nem todas o são.

A conversão para este ou aquele tipo de válvula pode ser realizado através de adaptadores externos, mediante a inversão da montagem do mecanismo da cabeça da bomba, ou através das chamadas ‘cabeças inteligentes’, que reconhecem automaticamente o tipo de válvula. Embora mais caro, sempre que possível dê preferência para este último tipo, já que o usar adaptadores ou desmontar os componentes internos da bomba no meio de uma trilha sempre podem resultar em perda de peças e a consequente inutilização da bomba.

Dimensão e peso

Se a bomba de ar for utilizada em ambiente doméstico ou de oficina, questões como peso e tamanho são serão a maior das preocupações. Porém, no caso de bombas portáteis para utilização na estrada ou em trilhas, o ideal é que o acessório seja o mais leve e compacto possível.

O problema é que, dependendo das dimensões do seu corpo (barril), a bomba poderá não entregar a pressão ou volume de trabalho necessário para encher corretamente o pneu da bicicleta. Desconfie de modelos voltados para uso MTB com o corpo muito fino, o que significa que o barril da mesma é de baixo volume, exigindo assim um maior esforço e tempo durante a operação de inflar o pneu.

Construção e manutenção

Tecnicamente falando, uma boa bomba de ar deveria durar uma eternidade. Entretanto, assim como qualquer acessório, ela também está sujeita a ser danificada tanto pelo uso quanto pela falta de uso.

A qualidade da construção de uma bomba está diretamente ligada ao tipo de material empregado em sua construção. Enquanto que na maioria das bombas de ar de baixo custo prevalece o plástico como material principal, modelos topo de linha são construídos em liga de alumínio ou fibra de carbono, aumentando sua durabilidade sob uso constante.

Embora para o usuário recreacional a utilização de modelos mais baratos seja a opção mais lógica, devese ficar atento à qualidade do material empregado. Evite sempre que possível modelos com a alavanca de travamento da cabeça em material plástico, que se quebra facilmente.

Em modelos que necessitam de desmontagem da cabeça para a alteração do tipo de válvula, dê preferência para modelos com a rosca metálica, pelo mesmo motivo acima.

Já os praticantes entusiastas e atletas, a aquisição de um modelo intermediário ou topo de linha deve ser encarada como um investimento a médio/longo prazo.

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Estes modelos permitem sua total desmontagem, possibilitando sua lubrificação e reparo. Atualmente, fabricantes como a Topeak e a ParkTool fornecem peças de reposição para suas bombas, o que aumenta bastante a vida útil de seus modelos.

Muitos modelos costumam utilizar cabeças inteligentes, que funcionam tanto com válvulas Presta quanto Schrader sem a necessidade de adaptadores ou desmontagem. Este sistema, alem de diminuir o tempo de operação, não corre o risco de se perder alguma pequena peça no meio da trilha.

Cuide de sua bomba!

Toda bomba de ar deve ser limpa com frequência. Chuva, lama e outros tipos de detritos podem oxidar e até mesmo inutilizar o acessório. E o que é pior: o risco de descobrir o problema justamente quando você mais precisa da bomba é enorme!

Mantenha a tampa protetora da cabeça sempre fechada para evitar que detritos e sujeira penetrem em seu interior e danifique o mecanismo.

Lembre-se: mesmo quando não utilizada, a bomba de ar está sujeita a ações da natureza, principalmente se ela encontra-se presa ao quadro. Uma boa medida de proteção é manter a bomba embalada em filme PVC (aquele utilizado para embalar alimentos). Isto manterá sua bomba limpa e sem a possibilidade de corpos estranhos entrarem no bocal, inutilizando-a.

Sempre que o êmbolo apresentar alguma resistência incomum durante a operação de inflar o pneu é sinal que a bomba precisa ter o interior de seu barril lubrificado. Utilize para isto graxas leves e resistentes a água.

Fonte

Maus hábitos que prejudicam sua saúde

Você come bem. Se exercita. Dorme cedo. De modo geral, dedica-se ao máximo a cuidar da própria saúde. Se deseja viver uma vida longa e produtiva, manter em dia todos os cuidados é absolutamente vital. Mas você sabia que alguns poucos maus costumes podem arruinar todo o seu esforço? Sem mais delongas, a seguir reunimos algumas práticas que podem afetar negativamente sua qualidade de vida.

Beber bebidas açucaradas
BBV4jy0 Você aprecia o sabor refrescante de um refrigerante gelado? É uma tristeza, mas as bebidas açucaradas podem ser um dos hábitos mais nocivos para sua saúde. Pesquisa da Sociedade Americana de Nefrologia sugere que as bebidas gaseificadas e com adição de açúcar podem estar associadas a um maior risco de desenvolver doenças renais. Não é melhor tomar só uma aguinha?

Usar cigarro eletrônico
Os cigarros eletrônicos ficaram muito populares nos últimos anos como uma alternativa supostamente saudável de reduzir danos do tabagismo. Entretanto, seu risco à saúde pode ser sério. Um estudo da Universidade Americana de Cardiologia liga o uso dos cigarros eletrônicos a uma probabilidade mais alta de depressão e doenças cardíacas. Se a sua intenção é abandonar um vício nefasto, pode começar por aqui.

Perder peso e engordar de novo
Entrar em forma pode ser muito sofrido. No entanto, se você é fã de dietas da moda pode acabar se dando mal. Pesquisa da Sociedade Americana do Coração sugere que as dietas ioiô podem estar ligadas a um maior risco de doença cardíaca em mulheres. Manter o equilíbrio na alimentação e se exercitar é a única forma de chegar ao sucesso.

Não dormir bem
Você tem dificuldade constante de dormir? Quando não repousa o suficiente, pode comprometer seriamente a saúde. Sono de má qualidade está ligado a um maior número de doenças relacionadas ao coração, segundo pesquisa publicada no European Heart Journal. Se você procura uma forma de ter um estilo de vida mais saudável, deve colocar o seu sono no centro das prioridades.

Comer frituras
Comer fritura pode ser uma delícia, mas você deve considerar o efeito negativo que tem na sua saúde. Pesquisa do British Medical Journal sugere que comer muita comida frita pode levar a um maior risco de problemas cardiovasculares, alguns tipos de câncer e até mesmo ao óbito precoce. Cortar óleos vegetais pode ser um passo muito inteligente e saudável.

Ver muita TV
Você é do tipo que passa horas ligado na tela? Se não perde nada da programação do seu canal preferido, temos más notícias. Um estudo da Universidade Americana de Cardiologia descobriu que assistir muita TV está associado a índices mais altos de pressão sanguínea e diabetes. Apertar o “off” e sair um pouco fará toda a diferença.

Ficar o dia inteiro sentado
1526395550_archive_55cded5363629 Se você tem um emprego de escritório, seu coração pode correr risco. Permanecer o dia inteiro sentado é um dos maus hábitos mais comuns dos tempos modernos. Pesquisa da Universidade da Califórnia sugere que o costume está associado a uma deterioração das funções cerebrais, além de maior risco de doença cardíaca e diabetes.

Pular refeições
Seja uma forma de reduzir peso ou porque você simplesmente não consegue parar para comer, pular as refeições é um daqueles maus hábitos em que muitos de nós caímos. Pode soar como uma surpresa para você, mas o efeito na balança pode ser exatamente o inverso do desejado. Um estudo da Ohio State University descobriu que ignorar refeições pode levar ao ganho de gordura abdominal.

Comer correndo
Se você leva um estilo de vida agitado, encontrar um momento para comer de maneira calma e decente pode ser difícil. No entanto, engolir uma refeição apressada seguramente é um hábito do qual devemos fugir. Um estudo da Sociedade Europeia de Endocrinologia descobriu que consumir a comida muito rápido pode aumentar a tendência de desenvolver diabetes.

Não beber água
A desidratação é uma preocupação real para muitos de nós. Um relatório do Serviço Nacional de Saúde dos EUA (NHS, na sigla em inglês) coloca que a prática pode levar a problemas renais se você não fizer nada. Os sintomas da desidratação incluem tontura, dores de cabeça e boca seca. Não ignore os sinais— tome água.

Fumar
Você já devia ter parado há tempo! Se é fumante, seguramente já sentiu todos os problemas de saúde que seu vício acarreta. Por exemplo, quanto mais fumar, maior será o risco ao seu coração, de acordo com pesquisa da Sociedade Europeia de Cardiologia. Ao mesmo tempo que parar é duro, os benefícios à saúde logo aparecem.

Usar fones de ouvido
Amantes de música precisam tomar muito cuidado—ouvir música alta nos fones de ouvido pode ser muito perigoso. Um relatório da Universidade do Estado de Utah sugere que o exagero no volume dos fones durante muito tempo pode levar à perda da audição. Se você deseja minimizar este risco, a saída é limitar o uso e ser moderado no volume.

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Os 10 erros mais comuns na academia

Pressa, falta de orientação, ansiedade… Estes são alguns dos obstáculos na hora de encarar o treino.

Continuando o assunto MUSCULAÇÃO, tratado na postagem anterior, listamos os dez erros mais comuns na academia para você driblar e se sair bem na academia.

bolt_gym — Google: Usain Bolt for PUMA — EMILY MAYE

O objetivo é o mesmo: trabalhar a musculatura do corpo por um todo e como consequencia, acabamos conquistando um corpo/shape legal e um bem-estar total. Mas, nessa busca, muitas se perdem por pressa, falta de orientação, ansiedade… E cometem erros que prejudicam a performance e colocam a saúde em risco.

Confira os vacilos mais comuns e garanta um desempenho impecável, que, acredite, vai se traduzir em ganho de performance no ciclismo, corrida ou pro próprio dia a dia.

1º erro: Começar a malhar sem aquecer o corpo

Por incrível que pareça, tem quem suba na esteira e regule a velocidade para dez – de cara – ou vá direto aos aparelhos de musculação com carga total. “O esforço tem que ser paulatino, crescente, de forma a acordar o organismo”, diz Cristian Becerra, diretor técnico da unidade Bio Ritmo West Plaza (SP). O aquecimento, que deve ser feito com movimentos leves, como uma caminhada, prepara músculos, tendões e ligamentos para o esforço maior – o treinamento em si. O corpo aquecido se move mais rapidamente e produz mais força. Esse cuidado promove também a lubrificação das articulações, facilitando os movimentos.

O que fazer: respeitar seu corpo e entender que ele precisa ser avisado que vai sair do estado de repouso para o de movimento. Caminhe ou pedale devagar por 5 a 10 minutos e gire cotovelos, ombros e tornozelos lentamente, até sentir o corpo azeitado.

2º erro: Dispensar o alongamento depois

Não é frescura. “Ele é fundamental para quem corre, pedala, faz musculação, nada, joga tênis ou pratica qualquer outro esporte”, diz Eduardo Caldeira, professor da Academia Competition (SP), pós-graduado em treinamento desportivo. Os movimentos devem ser suaves, executados devagar, para relaxar a musculatura. A prática evita lesões, distensões e inflamações.

O que fazer: se você só tem uma hora na academia, reserve os cinco minutos finais. Peça orientação do professor para fazer os exercícios de acordo com a atividade que pratica.

3º erro: Fazer exercícios com excesso de carga

Seja na aula de local, seja na musculação, muitas vezes o aluno malha com uma carga elevada demais para seu nível de condicionamento. Não embarque nessa! O peso excessivo prejudica a execução ou reduz a amplitude do movimento. E não é só isso: você ainda pode ganhar uma baita lesão muscular ou articular ou ficar tão dolorido que vai querer fugir da academia e pedalada por alguns dias. Aliás, falando nisso, conscientize-se de que a dor é sinal de que algo está errado.

O que fazer: puxar o freio na ansiedade e seguir, fielmente, o plano montado para você. “A carga ideal é aquela que permite fazer exatamente o número de repetições propostas na série, ou seja, depois da última, você praticamente não consegue realizar mais nenhuma”, observa Alfredo Lima, coordenador de musculação da Academia Estação do Corpo (RJ).

4º erro: Exagerar no treino

Na expectativa de obter grandes mudanças em um curto espaço de tempo, muita gente exagera no volume e na intensidade dos exercícios. Faz 30 minutos na esteira e mais 30 minutos no transport e depois uma hora no spinning – porque, afinal, todo mundo é de ferro (êpa!). Tem corpo que agüente? O excesso gera cansaço intenso, fraqueza, queda de rendimento, lesões, dores generalizadas pelo corpo e, lá na frente, perda de motivação e problemas de saúde. Existe até um termo para definir o problema quando ele se torna crônico: síndrome do overtraining. Nesse caso, os sintomas são mais graves: elevação da pressão arterial, resfriados constantes, insônia, diarréia, náusea…

O que fazer: se conscientizar de que a pressa é inimiga – mesmo! – da perfeição. Depois, siga o treino elaborado pelo professor, adequado ao seu condicionamento e que inclui os períodos de recuperação necessários para alcançar bons resultados.

5º erro: Malhar em jejum

Parece que metade da população ainda acredita que treinar de barriga vazia ajuda a emagrecer. Nada disso. “A falta de alimentos durante o exercício leva o organismo a um sistema de ‘economia’, diminuindo o gasto calórico”, diz Izadora Guimarães, gerente técnica da Academia Companhia Athletica (SP). Além disso, a falta de nutrientes aumenta de forma considerável o catabolismo – perda de massa magra –, o que significa “adeus, músculos”. Em casos extremos, o ronco do estômago causa queda de pressão, desmaios e outros problemas.

O que fazer: coma um lanche leve, mas consistente, antes de começar sua maratona na academia (até uma hora antes). Boas opções são as frutas, in natura ou na forma de sucos, e sanduíche de queijo-de-minas ou peito de peru. Se o pão for integral, melhor ainda, pois dá uma sensação de saciedade mais duradoura.

6º erro: Fazer exercícios de forma incorreta

Pode acontecer na esteira, na bike, na aula de boxe, na ioga, na musculação… E, motivado por pressa, falta de prudência e conhecimento, desatenção e até vontade de matar a ginástica. Porém, se a mecânica do movimento está incorreta, das duas, uma: ou o exercício não surtirá o efeito desejado ou você corre o risco de sair machucado dessa história. Às vezes, o erro parece mínimo – os joelhos deveriam estar ligeiramente flexionados e não esticados –, mas, acredite, a conseqüência pode ser máxima. “Há uma posição certa para realizar qualquer exercício e isso deve ser respeitado sempre”, salienta Eduardo Caldeira.

O que fazer: o professor não está ali à toa: se precisar abordá-lo dez vezes durante a série, faça-o sem constrangimento. Só examinando detidamente sua postura, a posição do seu corpo, a velocidade do movimento, a respiração e tudo o mais é que ele poderá avaliar se está tudo bem.

7º erro: Achar que sabe tudo e não precisa de orientação

Personal trainer para quê? Professor disso e daquilo para quê? É assim que pensam alguns alunos, geralmente marombeiros descolados, que já mexem o corpo há tanto tempo a ponto de se considerarem experts. A verdade é que não dá para dispensar os conselhos de quem é diplomado no assunto. Também é mancada alterar a programação sem consultar o professor. “Tudo tem uma razão de ser. Nenhum exercício deve entrar ou sair do treino sem um objetivo específico”, diz Cristian Becerra. Quem dispensa a orientação corre riscos, que vão desde a demora nos resultados até complicações de saúde.

O que fazer: seguir a seqüência estipulada pelo professor. Se há exercícios ou atividades que você não gosta de fazer, sente, converse, explique – e participe, junto com ele, de mudanças. Realizar uma tabelinha esperta com o ‘técnico’, acredite, é a melhor forma de dar aquela acelerada no seu treino.

8º erro: Não se hidratar como deve

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido por meio do suor. O organismo provoca essa sudorese para evitar que a temperatura suba muito. A água é importante demais e precisa ser reposta. Ela interfere em mecanismos como transportar oxigênio para os músculos, eliminar dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração. Porém, mesmo sabendo de tudo isso, tem gente que esquece de sempre estar bebendo água…

O que fazer: Sempre entre séries ou de um exercicício para outro, tomar água. Dica: a absorção de líquidos frios ou gelados é mais rápida. Outra: se você treinar mais de duas horas por dia, talvez valha a pena trocar a água por uma bebida isotônica, eficiente também para repor os sais minerais perdidos no suadouro. O que não vale é refrigerante (óbvio), bebidas com cafeína (por causa do efeito diurético) e sucos de frutas ácidas (pesam demais).

9º erro: Não respeitar o descanso

Seu corpo precisa tanto de repouso como de exercício. Para entender, saiba que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo, que é o consumo de energia, e o anabolismo, a síntese ou o estoque de energia. “Quando você malha, o que ocorre é o primeiro estágio e, no descanso, entra em cena o segundo”, explica Alfredo Lima. Trocando em miúdos, durante o treino você não ganha nada, na verdade perde, pois está destruindo fibras musculares e consumindo reservas energéticas. Mas aí vem a parte boa: você também gera estresse muscular para, durante o repouso, ter seu momento de anabolismo – recuperação dos substratos energéticos e reconstrução das fibras musculares.

O que fazer: trabalhar os mesmos grupamentos musculares todos os dias é roubada, não dá para dispensar o período de recuperação. Só depois dessa fase é que os músculos crescem e aparecem, literalmente. O caminho para isso inclui dormir de seis a oito horas por noite e deixar a musculatura de molho por pelo menos 24 horas. Aí vale malhar dia sim, dia não, ou dividir o treino, colocando exercícios para membros superiores e inferiores em dias intercalados, por exemplo. Não deixe, também, de respeitar o tempo de descanso entre as séries e os exercícios, que deve ser determinado pelo professor.

10º erro: Deixar de lado a tão necessária regularidade

Falamos aqui do turista de academia. Muitas vezes ele chega animado, faz um mês de aula com aplicação ferrenha e de repente desaparece sem deixar vestígios. Também não é nada positivo dar as caras apenas uma vez por semana. Além de não conquistar benefícios, existe o risco de haver lesões. “É essencial criar uma rotina para que o corpo seja constantemente estimulado e se ganhem, de fato, o condicionamento e uma estética bacana”, sugere Izadora Guimarães.

O que fazer: adotar o mantra: só vale malhar se for com regularidade. O que significa? No mínimo três vezes por semana. Imagine-se como uma máquina que precisa de combustível para funcionar bem, numa dose ordenada e sistêmica. Se não dispõe de muito tempo, sem problema, já está mais do que provado que 30 minutos surtem efeito – então, basta você se programar e encaixar esse presente para você mesma na agenda.

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Saiba como aliar a musculação ao treino de bike

Sagan_916155e4c0f8efdffbd19578b0cd26c8 — Pinterest: Peter Sagan | Sagan & co. | Cycling, Racing

A musculação é um exercício complementar muito benéfico ao ciclista, pois aumenta a densidade óssea, ajuda na consciência corporal sobre a bike e ameniza possíveis desvios posturais ou desequilíbrios musculares, além de otimizar o ganho de massa magra. Segundo Felipe Miranda Paes, treinador e sócio da OCE- treine.net, o treino de musculação para ciclistas deve ser focado principalmente nos membros inferiores, com exercícios como leg press, cadeira extensora, mesa flexora, flexão plantar, abdução e adução. Porém, também é importante trabalhar o fortalecimento dos membros superiores e da região do core (formada pelo abdome, lombar e quadril), responsáveis pela sustentação do atleta.

Como aliar a musculação ao treino de bike

Treino de base

No período do treinamento de base, quando o objetivo é preparar o corpo para a temporada, deve-se focar na resistência muscular, trabalhando com cargas médias e mais repetições. Nesse momento, o ideal são três a quatro séries com 15 a 20 repetições.

Aumentando a intensidade

Pouco antes do final dos meses de base, com o começo dos treinos mais intensos, é interessante aumentar a carga dos exercícios para ganhar força muscular. Mantenha o número de séries, mas diminua as repetições para oito ou 12.

Início da temporada

Com o início da temporada competitiva é recomendável reduzir o peso utilizado na musculação, assim como as repetições. Uma alternativa é explorar os exercícios funcionais, pois esses trabalham o corpo de forma integrada e possuem movimentos mais naturais que utilizam o próprio peso corporal.

Principais competições

Durante os meses em que ocorrem as principais competições focadas pelo atleta, nos quais os treinos são pensados especificamente para cada prova, o ideal é que se realize musculação apenas como “manutenção”. Para isso, devem- se utilizar cargas bem leves, com poucas repetições e séries.

Além das pernas

Ao aliar a musculação ao treino de bike, um complemento muitas vezes ignorado pelos ciclistas é o fortalecimento dos músculos superiores e da região do core, responsáveis por sustentar o atleta. Exercícios como remada unilateral com halteres, tríceps na polia ou supino com barra devem ser realizados com pouco peso, afinal, o objetivo é fortalecê-los e não ganhar massa muscular. Duas a três séries com oito a dez repetições são suficientes. Para fortalecer a região do core, uma boa pedida são treinos funcionais para as costas e para o abdome utilizando a bola de exercício, o que ajudará na estabilização da coluna e no equilíbrio corporal.

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Dores ao Pedalar: dicas para evitá-las.

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Muitos ciclistas perguntam o porquê andar de bicicleta dói tanto. Dizem que sentem dor nas costas, na bunda, nos braços, os pés e/ou mãos adormecem.

Uma pessoa comentou que um amigo dela havia dito que era assim mesmo, que andar de bicicleta exigia sacrifício. Mentira!

Costumo dizer que se está sentindo algum desconforto, alguma dor pelo ato de pedalar, é porque há algo ajustado erradamente para o seu corpo. Pode ser o tamanho da bike, selim (banco) muito alto ou baixo, distancia do selim ao guidão, posição das manoplas de freio/STI ou taquinho na posição errada na sapatilha.

Veja alguns princípios básicos:

A bike tem que se ajustar a você não você a bike. As bicicletas têm tamanho e peso diferentes. Procure uma que seja adequada a sua altura. Todo fabricante tem uma tabela com o tamanho do quadro da bicicleta relacionado à altura da pessoa.

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Posicionamento do guidão, banco, alavancas de freio e marcha, altura do canote, etc. Todo este conjunto deve estar ajustado corretamente ao seu corpo, do contrário vai exercer força em locais específicos e a causa será dor na bunda, costas, braços, cotovelos, formigamentos, entre outros sintomas. Por isto é importante ajustar a bike ao seu corpo. Procure fazer um bike fit em um estudio e profissional de boa referencia. Todas as dores deixam de existir quando você fizer o ajuste da bicicleta ao seu corpo.

A queixa mais freqüente é a dor na bunda. Esta dor deixa de existir quando a bike estiver ajustada e quando você tiver mais experiência, pois irá distribuir melhor o seu peso sobre a bicicleta. Há 3 pontos de apoio: o selim, o guidão e o pedal. Quando você souber distribuir melhor o seu peso sobre estes pontos a sua bunda não vai doer.
Desloque o seu peso para frente ou para trás. Levante, deixando as pernas esticadas. Sinta o peso do seu tronco nas mãos. Perceba como as mudanças de posição sobre a bicicleta irão alterar a pressão sobre o selim.

Não use roupa íntima por debaixo da bermuda. A roupa íntima não tem tecido específico para este finalidade e tem costuras, vai causar mais atrito e o desconforto será inevitável. Procure por bermudas de marcas renomadas, com forro de 40 a 60 milímetros, com espessuras modulares, ou seja, uma espessura para frente, outra para o meio e outra para a parte de trás do forro. Lembrando que, há diferenças especificas desse gel/espuma, entre homens e mulheres.

Existem cremes específicos que evitam assaduras. Há um específico para o ciclismo e é vendido nas lojas de bicicletas. É excelente para quem vai percorrer grandes quilometragens.

Não existe “o selim correto” e sim um que se ajuste melhor a morfologia do corpo, dependendo tambem, do sexo do ciclista. O selim pode variar de acordo com a modalidade (SPEED – MTB – TRIATLO), devido ao posicionamento do tronco de acordo com a altura do apoio das mãos (ou cotovelo). Lembre-se: o selim “ideal” para o seu amigo, pode não ser para você.

Dores na panturrilha podem ser sinal que o taquinho está muito para frente ou para trás. Dores na lateral do joelho podem ser sinal que o taquinho está virado muito para dentro ou para fora. Na dúvida peça ajuda a um mecânico experiente.

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Apesar das pessoas dizerem que você vai se acostumar, você não precisa entrar no pedal com sofrimento. É totalmente desnecessária essa idéia e isto pode comprometer passeios legais e a sua freqüência no esporte. Quanto mais conforto você tiver, mais a sua pedalada vai desenvolver e mais benefícios terá com o exercício.

Com tudo ajustado e sem sofrimento o seu desempenho aumentará consideravelmente. Pode confiar! 😉

10 Razões para tirar uma semana de folga dos treinos!

Quando estamos bem condicionados, ninguém gosta de interromper seus treinos, seja qual for o motivo. Porém, hoje em dia sabemos que este “break” pode na verdade dar um “boost” no seu progresso geral!

A idéia de ficar bem condicionado encostando a bike, guardando o seu tênis, ou mesmo deixando a poeira se acumular em seu tapete de yoga, pode parecer loucura, mas ter um tempo longe dos exercícios que você ama realmente pode torná-lo melhor, mais rápido, mais forte e mais feliz a longo prazo. Aqui estão 10 das principais razões para tirar um tempo de folga dos exercícios:

Dedique tempo para diminuir o seu estresse

Mesmo que você ame o seu treino, encaixá-lo em sua agenda diária significa ter menos tempo para lidar com outras responsabilidades que certamente você tem no seu dia-a-dia. E isto pode levar ao estresse, quer você perceba ou não. A consultora de desempenho mental Danelle Kabush, uma ex-atleta da categoria “pro” das corridas ”Xterra”, diz que “muitas vezes vê clientes estressados com estes desequilíbrios em suas vidas. Tome esta semana livre de exercício para se concentrar em outras áreas de sua vida (como família, trabalho e atividades domésticas) que você pode estar ter deixando escapar”, ela aconselha.

Atualize seu sono

Use as horas que você normalmente gastaria em seus treinos para recuperar seu sono atrasado nesta semana sem treinos. Um estudo mostra que se você está constantemente tendo apenas seis horas de sono por noite, você está funcionando tão mal como alguém que não tenha conseguido dormir por duas noites consecutivas, mesmo se você estiver sentindo-se bem. Teste a teoria: Se você costuma dormir seis horas por noite e se exercitar por uma hora no dia, acrescente esta uma hora de exercício ao sono, dormindo sete horas por noite. E depois que retornar a sua rotina de treinos, identifique maneiras de acrescentar esta uma hora a mais de sono de maneira definitiva ao seu cotidiano.

Evite o famoso “Burnout Workout”

Se você curte ciclismo, spinnig, ou CrossFit, ao realizar sempre a mesma atividade mais e mais você pode começar a sentir-se enjoado, se você não “tomar um ar” de vez em quando. Mesmo se você ama seu esporte, parar por alguns dias só vai fazer seu retorno parecer melhor. “Você se lembra por que você ama algo quando não pode fazê-lo!”, diz Kabush.

Alongue-se

Tome esta semana para encontrar mais equilíbrio em sua vida e seus músculos! Alongue-se de forma a sentir aquele músculo escondido que você nunca havia sentido. Você pode fazer isto sozinho, ou através de uma massagem especial orientada neste sentido. Você pode inclusive fazer algumas aulas de yoga suave, ou até uma sessão de meditação guiada. Ou seja, faça alguma coisa boa para seu corpo!

Seu cérebro precisa de uma pausa

Exercício físico pode ser a sua liberação do stress, mas ainda assim cobra um preço da sua mente! Especialmente se você está fazendo um treino intervalado ou trabalhando para dominar habilidades técnicas para um esporte específico, explica Kabush. Além disso, uma semana de folga destes treinos pode dar-lhe tempo para digerir o que você aprendeu de forma a abordar as coisas de maneira mais “fresca” quando você voltar a treinar; pense nisso como dormir com um problema e acordar com uma mente mais calma e com uma solução razoável, diz fisioterapeuta e treinador de ciclismo Peter Glassford.

Evite o “Overtraining”

Alguns de vocês podem estar familiarizados com a síndrome de “overtraining”, que se desenvolve a partir de um treinamento muito pesado ao longo muito tempo, deixando-o fatigado, deprimido e cansado. Uma semana de recuperação dedicada pode salvá-lo do longo período de descanso que você vai, eventualmente, ter que enfrentar, se você entrar em um estado de ”overtrained”. Uma vez que você tenha um diagnóstico sério de “overtraining”, pode levar meses ou anos longe de exercício para ficar totalmente recuperado. Dito isto, esta semana de “folga” fica bem menor, não é?

Fique forte!

Fisioculturistas têm um ditado: “Você não consegue levantar pesos mais fortes, você fica mais forte se recuperando de levantar pesos mais fortes”. Seu corpo precisa deste tempo de repouso para reconstruir e deixar que as adaptações de seu treinamento ocorram – por isso não se surpreenda se a sua semana de folga te fizer mais forte e mais capaz de subir seu nível de treinamento. “Curiosamente, eu vejo um monte de recordes pessoais após os meus atletas descansarem mais tempo. Muitas vezes, inclusive, mais tempo do que eles próprios gostariam”, diz Glassford. Você ficará surpreso com o que seu corpo pode fazer quando não está tentando se recuperar.

Aborde as pequenas coisas

A maioria dos atletas tem dores incômodas, de joelhos ruins as quadris doloridos, ou uma “fisgada” na parte inferior das costas. Use esta semana de folga dos treinos para procurar aconselhamento especializado de um médico, quiroprático ou fisioterapeuta. Você também pode usar esta semana para olhar criticamente para a sua alimentação, registrando as suas refeições para se certificar de que você está recebendo bastante proteína, comer seus legumes, e ingerir a quantidade certa de gorduras saudáveis. Enquanto você está nisto, faça uma avaliação sincera de como está a progressão de sua rotina de treinos, converse com o seu treinador se tiver um, investigue se há algum ajuste que você gostaria de realizar ou quaisquer novas metas ou provas que você deseja adicionar ao seu calendário de treinos.

E, finalmente, entre em alguma “terapia de compra”: Se o seu equipamento de treino está ficando desgastado ou obsoleto, passar algum tempo substituindo este equipamento vai te motivar a utilizá-lo em seu retorno! Nada melhor do que um tênis novo, ou um novo frequencímetro (atualmente tem muitos modelos de “smartwatches ” bem interessantes) para nos motivar!

Renove sua motivação

Você se sente mal-humorado quando vai a academia no final de tarde? Irritabilidade é muitas vezes um dos primeiros indicadores de que você está treinando muito. É por isso que este é um dos principais testes de overtraining no questionário Hooper MacKinnon para atletas, comumente utilizados durante os períodos de treinamento de elite. Tire um tempo para perguntar a si mesmo, em uma escala de 1 a 7, como seu nível de irritabilidade está, sugeriu Glassford. Quando você sentí-la subir e ficar lá em cima, talvez seja tempo para uma semana de descanso. O tempo fora deve ajudar a aliviar o seu mau humor, ou pelo menos dar-lhe o tempo livre para chegar à raiz de por que você está se sentindo assim.

Mude suas expectativas

Esta semana pode ajudá-lo a sair de seu próprio modo, em termos de seus objetivos de desempenho. Se você não está atingindo seus objetivos, seja em uma sessão de treinamento em grupo ou uma competição, um bloqueio mental pode estar te segurando, diz Kabush. Mas se você está “fresquinho” a partir de uma semana de folga, pode ser mais fácil de entrar em grande forma e obter um ótimo resultado, mesmo se você não está esperando por ele!

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Alimentação no ciclismo: o que comer em cima da bike

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Escolher o que se vai comer é uma etapa importante da preparação do ciclista antes de um treino ou prova. Por um lado, é preciso ter fontes de energia para serem consumidas em cima da bicicleta para garantir o desempenho ao longo das horas de atividade. Por outro, é preciso ter cuidado com a quantidade de alimentos ingeridos para diminuir o risco de passar mal. Por isso compilamos algumas dicas para você não errar na hora de planejar sua alimentação no ciclismo.

Antes

Os cuidados com a alimentação devem começar antes mesmo do treino ou da prova. No dia anterior, o ideal é evitar o excesso de alimentos indigestos, como a carne vermelha, ou mesmo a pizza, por causa do excesso de sódio. Na manhã do evento, é bom controlar até mesmo o consumo de leite. Barrinhas de cereal, cápsulas de sal e BCAA podem ser consumidos nesta fase da preparação para auxiliar o atleta a obter desempenho.

Durante

Ao longo de um treino ou prova, é importante consumir carboidratos de forma constante para não apresentar perda de rendimento. É preciso tomar cuidado, no entanto, com o tipo. Os indicados são os complexos, que vão liberar a glicose lentamente na corrente sanguínea, evitando picos e vales de glicemia.

Aposte em frutas secas, batata doce e pequenos sanduíches. Barrinhas, tanto de cereal quanto de proteínas, e géis também são indicados. Já o refrigerante, utilizado por atletas profissionais em alguns casos, pode, na verdade, causar piora de rendimento se não for usado de forma bem planejada.

“Se for ingerido algo muito doce e rico em glicose, ocorre o ‘efeito rebote’. Ele induz o corpo a liberar muita insulina e logo em seguida isso resulta em queda de rendimento”, explica o nutricionista da equipe Funvic Soul Cycles e ex-atleta profissional, Breno Sidoti. Por isso, é bom evitar rapadura e doses muito grandes de mel.

A cafeína, em doses de até 200mg, ajuda a melhorar o desempenho e diminui a percepção da fadiga, mas não deve ser usada por pessoas hipertensas e com problemas cardíacos. É importante também ser consciente com a frequência do uso. “Acho muito válida em provas. Em treinos, não recomendo porque pode causar dependência no organismo”, diz Breno Sidoti.

Quem está em uma cicloviagem, por exemplo, não precisa seguir estas dicas de alimentação, pensadas para levar nutrientes ao organismo sem deixar os atletas com grande volume de alimentos no estômago. Uma boa ideia nesse caso é realizar paradas ao longo do percurso para fazer a reposição energética.

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