Áreas naturais trazem benefícios para saúde e bem-estar.
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O agito dos grandes centros urbanos prejudica a saúde física e mental. As poluições sonora, visual e atmosférica somadas ao enclausuramento do dia a dia contribuem com o desencadeamento de problemas pulmonares, cardíacos e emocionais. Diante deste contexto, a ciência vem mostrando que praticar atividades ao ar livre, em contato com a natureza, é o que precisa ser incorporado na rotina das pessoas como forma de tratamento preventivo.
Pesquisadores da Universidade de Chiba, no Japão, reuniram 168 voluntários e colocaram metade para passear em florestas e o grupo restante para andar nos centros urbanos. As pessoas que tiveram contato com a natureza mostraram em geral uma diminuição de 16% no cortisol (hormônio do estresse), 4% na frequência cardíaca e 2% na pressão arterial.
Para o neurologista e psicoterapeuta cognitivo Mário Negrão, é possível notar uma melhora significativa no aparelho digestivo, nas alergias e na resistência à bactérias e infecções, mas o mais importante é a sensação de bem-estar. “Quando você coloca um indivíduo em uma cidade sem muita natureza, você está colocando-o em um ecossistema hostil, onde tudo que o rodeia é artificial. É comprovado que isso gera um impacto imenso na saúde”, relata.
Um dos grandes prazeres do MTB é o contato com a natureza
Na Austrália, um estudo produzido na Universidade Deakin mostra que a natureza oferece às pessoas momentos de liberdade e relaxamento, impactando positivamente o estado mental dos indivíduos e reduzindo sintomas de ansiedade e depressão. Na Holanda, pesquisadores do Centro Médico Universitário de Amsterdã constataram que pessoas que vivem próximas da natureza reduzem em 21% as chances de desenvolverem depressão. Os benefícios também envolvem uma melhora na qualidade do sono, no desenvolvimento cognitivo, na imunidade, nos problemas cardíacos e pulmonares, além de uma redução na ansiedade, na tensão muscular e na possibilidade de desenvolver doenças como obesidade e diabetes.
Para a doutora em Ciências Florestais e membro da Rede de Especialistas em Conservação da Natureza, Teresa Magro, a sensação de bem-estar está relacionada também ao que fazemos no ambiente natural. “Só o fato de olhar uma paisagem, fazer um passeio em um parque ou em uma área com menos barulho, já nos dá uma sensação de relaxamento”, afirma.
No país com a mais rica biodiversidade do mundo, o contato com a natureza pode ocorrer em diferentes espaços, como parques, praças, cachoeiras e ambientes costeiros e marinhos. “Os benefícios fornecidos pela natureza – como ar puro, água, regulação microclimática, redução de partículas poluentes, relaxamento mental e físico, entre outros – e sua conexão com a saúde das pessoas devem ser vistos pela sociedade e pelo poder público como uma prioridade. Ter espaços verdes acessíveis e bem cuidados próximos da população estimula a visitação e a prática de atividades, o que resulta em indivíduos mais relaxados e produtivos”, completa a gerente de Conservação da Biodiversidade da Fundação Grupo Boticário de Proteção à Natureza, Leide Takahashi.
Com a chegada do inverno, muita gente fica focado na prevenção de gripes, resfriados, problemas respiratórios e alergias. Mas várias pessoas ainda desconhecem o risco de doenças circulatórias que a estação também costuma trazer, a exemplo dos problemas cardíacos.
Segundo informações do INC (Instituto Nacional de Cardiologia), o inverno costuma aumentar em 30% o risco de infarto. O médico do Serviço de Cardiologia do HFB (Hospital Federal de Bonsucesso), Artur Guimarães, destaca que baixas temperaturas contribuem com a vasoconstrição (contração dos vasos na superfície do corpo), o que pode provocar uma sobrecarga no sistema circulatório e motivar o aumento do risco de infarto no miocárdio.
O aumento de doenças respiratórias na época de frio também sobrecarrega o sistema cardiovascular e isso pode levar ao infarto. O especialista alerta que idosos ou portadores de doença na artéria coronária são os que estão mais propensos a sofrer infarto devido ao frio intenso. “Essa artéria é a responsável pela chegada do oxigênio e outros nutrientes ao miocárdio e com ela obstruída ou sem funcionar como deveria, o sistema circulatório para”, explica Guimarães.
Para prevenir o infarto devido ao frio, o cardiologista recomenda tomar alguns cuidados, como se manter bem agasalhado; alimentação que dê preferência às receitas compatíveis com a estação, e não esquecer de observar o controle de peso. Se for do grupo prioritário, é importante vacinar contra a gripe, que ajuda a manter uma saúde equilibrada.
Quer saber mais sobre o aumento do infarto no inverno? Acompanhe a entrevista com cardiologistas da Unidade Coronariana do Instituto Nacional de Cardiologia (INC) Maximiliano Freire Dutra e Ana Amaral Ferreira Dutra.
O infarto agudo do miocárdio nada mais é do que a interrupção parcial ou total do fluxo de sangue através das artérias (vasos sanguíneos) que irrigam o músculo do coração (miocárdio). Em decorrência disso, acontece a diminuição da oferta de oxigênio, levando a dor no peito e necrose (morte) de parte deste músculo. Na maioria das vezes é causado por uma ruptura de uma placa de gordura (colesterol – placa aterosclerótica) causando o fechamento da luz do vaso.
2) Por que ocorre o aumento do número de infartos no inverno e quais fatores influenciam?
Em temperaturas mais frias, abaixo de 14°C, acredita-se que tenhamos um aumento do número de infarto agudo do miocárdio (entre 13 a 30%). Isso se deve a uma resposta do organismo a manutenção de nossa temperatura corporal, com consequente liberação de hormônios (da família da adrenalina), levando a diminuição do calibre dos vasos de sangue.
Em pacientes que já tenham doença das artérias (aterosclerose), essa alteração pode levar a uma redução importante do fluxo de sangue nestes locais. Outro ponto está relacionado a mudanças comportamentais nessa época do ano, tais como: redução da prática de atividade física regular, redução da ingestão de líquidos e aumento da ingestão de alimentos gordurosos. Para concluir, uma última teoria seria que os aumentos de infecções, principalmente as respiratórias como gripe, resfriado e pneumonia, levariam a uma inflamação dos vasos levando a uma ruptura de placa de colesterol e consequente coagulo, no interior dos mesmos.
3) Existem grupos de risco que estão propensos ao infarto nessa época?
Esse aumento do número de casos de infarto agudo do miocárdio no inverno acontece, em particular, na população idosa (mais propensos a infecções respiratórias), e em pacientes já portadores de doença aterosclerótica (especialmente das artérias coronárias).
4) Quais cuidados a população precisa ter para evitar um infarto?
Para tentar evitar o infarto, devemos, principalmente, iniciar hábitos saudáveis de vida como: alimentação balanceada, atividade física regular, procurar ter boa qualidade de sono, diminuir a carga de stress e manter um peso ideal. Deve-se evitar uma alimentação rica em frituras, gorduras e açúcar. Não fumar! A crendice popular que “não se deve ir ao médico para não se descobrir doença” deve ser desencorajada. Ir regularmente a um médico com o objetivo de descobrir e tratar doenças como diabetes e a hipertensão arterial é claramente benéfico, e reduz não só o Infarto como o derrame e outras doenças graves, como a dos rins – que podem levar a necessidade de diálise.
5) Qual o papel da vacina contra gripe na prevenção de um infarto?
A vacina contra a gripe tem papel importante na redução de casos graves de gripe e também reduz a chance de pneumonia que pode acontecer após uma infecção por um vírus, devido à queda da imunidade. Dessa forma, com a vacinação, pode-se reduzir um mecanismo importante de inflamação que é causador de infarto agudo do miocárdio, conforme dito previamente.
6) Quais são os sintomas de um início de infarto?
O infarto pode se manifestar de formas variadas. A população deve estar atenta a sinais como:
Forte dor no peito, especialmente se houver características de ser um aperto e associadas a algum tipo de esforço físico, e cansaço. Esta dor pode se estender para o braço (esquerdo, principalmente) ou mandíbula.
Suor frio, náuseas e vômitos costumam acompanhar o quadro.
Nessas situações, procure um médico preventivamente. Nem sempre as mulheres e os diabéticos têm sintomas clássicos. Nestes, as dores podem ter pouca intensidade, com características diferentes.
7) Ao identificar os sinais, qual deve ser o encaminhamento? E os cuidados após um início de infarto ou um infarto?
Sempre que houver suspeita de infarto o paciente deve ir imediatamente a um serviço de emergência para que seja avaliado. O diagnóstico e tratamento do infarto devem acontecer de forma rápida e dentro de uma Unidade de Saúde. O paciente sempre deve avisar ao atendente ou a pessoa responsável pela triagem da fila da emergência que está sentindo dor no peito ou falta de ar e solicitar que seja realizado um exame de eletrocardiograma nos primeiros 10 minutos de sua chegada ao hospital.
Este exame será rapidamente entregue a um médico e o mesmo definirá a prioridade de atendimento no caso de confirmar a suspeita de Infarto. Dessa forma, o tratamento com remédios poderá ser iniciado de forma rápida, eficiente e segura.
O uso de drogas ou qualquer outro tipo de substância que melhore de forma artificial o rendimento de um atleta durante uma competição e que tragam efeitos prejudiciais ao mesmo é denominado doping (leia mais aqui). Aquele que faz uso de doping leva certa vantagem (desleal) em relação aos que não o fazem, por isso é considerado antiético e é proibido no esporte. O teste antidoping tem a função de detectar essas substâncias, bem como sua quantidade no organismo dos atletas, classificadas pela Agência Mundial de Antidoping.
Infelizmente até os amadores estão utilizando em larga escala
O teste é feito com urina, aproximadamente 65 mL, uma vez que é pela urina que são eliminadas substâncias tóxicas ao organismo. Para fazer o exame, o atleta é encaminhado para o controle de doping, onde fará a coleta da urina na presença de um responsável do evento de mesmo sexo, para que não haja fraude na coleta. No ato da coleta são analisados o pH e o volume da amostra, que depois é transferida para dois recipientes: prova e contraprova e enviada ao laboratório olímpico.
A fase analítica do teste envolve técnicas de cromatografia gasosa e espectrometria de massa. O cromatógrafo tem a função de separar as substâncias encontradas no frasco prova e transferi-las ao espectrômetro, que fará fragmentos da molécula e quantificará cada pedaço obtido. Depois tais moléculas são rearranjadas e comparadas às proibidas pela Agência Mundial de Antidoping. Quando são encontradas substâncias proibidas na prova, é feito um novo exame com a amostra contraprova, obedecendo aos mesmos parâmetros do primeiro.
Nos casos em que a contraprova também gera resultado positivo, a infração do esportista é informada ao órgão que controlam o processo e o atleta é punido, podendo ser eliminado da competição ou até julgado pelo comitê. O laudo do exame é entregue em envelope lacrado primeiramente ao órgão responsável, e não ao atleta.
As substâncias vetadas são, geralmente, classificadas em quatro grupos:
Estimulantes: tornam o atleta mais excitado, agindo diretamente no sistema nervoso. São capazes de eliminar a sensação de fadiga e o potencializar o desempenho do atleta. Dentre as mais comuns estão a anfetamina, a cocaína e o ecstasy.
Narcóticos analgésicos: têm o poder de amenizar a dor e são usados com maior frequência no ciclismo e no pugilismo. Morfina e derivados são exemplos de doping dessa classe.
Diuréticos: atuam na eliminação de água do organismo para que haja perda de peso, além de serem utilizados também para eliminar outras substâncias proibidas.
Esteroides anabolizantes: aumentam a massa muscular do atleta (não-atletas também os utilizam para esse fim) e diminuem o tempo de recuperação. Podem ser consideradas as mais nocivas das substâncias vetadas.
O doping pode trazer efeitos colaterais como comportamento agressivo, acne, lesões hepáticas, sudorese excessiva, choque anafilático, insônia, arritmia cardíaca, acidente vascular cerebral, cânceres, entre outros.
Somente os laboratórios credenciados pela WADA – World Anti-doping Agency – são aptos a fazer o exame antidoping. Todos os atletas são submetidos ao teste sem serem avisados previamente.
É chamado de Doping, o uso de qualquer droga ou medicamento que possa aumentar o desempenho dos atletas durante uma competição.
O uso de medicamentos por alguns atletas, além de trazerem riscos a saúde, é antiético, pois nesse caso, não há igualdade de condições entre os atletas.
A pioneira nas punições por uso de doping foi a Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF). Em 1928 a Associação baniu os primeiros atletas por doping.
Atualmente, existe uma lista de medicamentos proibidos. Essas drogas são agrupadas nas seguintes classes:
– Estimulantes: agem direto sobre o sistema nervoso central, fazendo o mesmo efeito da adrenalina. As substâncias são: pseudoefedrina, efedrina, anfetamina, cocaína e cafeína.
– Analgésicos Narcóticos: atuam no sistema nervoso central, diminuindo a sensação de dor. As substâncias são: morfina, codeína, propoxifeno, petidina.
– Agentes anabólicos: agem aumentando o tamanho dos músculos.
– Diuréticos: atua aumentando a produção e a excreção, causando a perda de peso. São usados também para o mascaramento de doping. As substâncias são: triantereno, hidroclorotiazínicos, furosemide.
– Betabloqueadores: agem diminuindo a pressão arterial e ajudam a manter estáveis as mãos do atleta. É usado em competições como o tiro. As substâncias são: propranolol e atenol.
– Hormônios peptídeos e análogos: aumentam o volume e a potência dos músculos. As substâncias são: Hormônio do crescimento (GH), eritropoetina, corticotropina.
Alguns cientistas apontam que, atualmente, existe a possibilidade de doping genético. Através da alteração genética, se pode, por exemplo, aumentar a produção de hormônios.
Desde 1968 foram utilizados pela primeira vez os testes anti-doping nos Jogos Olímpicos.
Em 1999 foi fundada a World Anti-Doping Agency (WADA), para o combate da prática do doping pelos atletas. Essa Agência Mundial criou um código mundial anti-doping (CMAD), que é utilizado pela maioria das Federações Internacionais e pelo Comitê Olímpico Internacional.
Estudo publicado em importante revista médica mostra que o deslocamento para o trabalho em bicicletas melhora a saúde, por isso é urgente que os governantes comecem a encorajar esse tipo de prática.
Todos nós sabemos que o sedentarismo é prejudicial à saúde e um dos principais fatores que causam diversas doenças na sociedade moderna. A superação deste problema passa pelo estímulo da prática de atividade física na população. Quando me perguntam se eu não acho perigoso andar de bicicleta na rua, minha resposta sempre é: “perigo é ter um infarto se eu ficar sentado no sofá assistindo TV”.
Todavia, a escolha do tipo, de como e de quando uma atividade deve ser praticada, ainda não é um consenso. Vários pesquisadores, inclusive eu, sugerem que para que haja um maior benefício, é importante a escolha de uma atividade física que possa se integrar ao cotidiano de cada praticante especificamente. Acreditamos que ao introduzir uma atividade física como parte do dia a dia, inclusive tornando-a uma atividade coletiva, a adesão por parte da população será maior.
Uma das sugestões que vem ganhando peso neste início de século 21 é o uso de meios de deslocamentos ativos, em especial o uso da bicicleta ao trabalho. Pessoalmente, já fazem alguns anos que tenho usado a bicicleta para ir ao trabalho.
“PODEMOS DIZER QUE O USO DA BICICLETA COMO O MODO DE DESLOCAMENTO PARA IR AO TRABALHO EVITOU CASOS DE CÂNCER E DOENÇAS CARDIOVASCULARES, BEM COMO DE MORTES POR ESSAS DOENÇAS.”
No entanto, quando falamos em saúde, não podemos ficar no “eu acho”. É preciso ter evidência de estudos científicos que confirmem determinada hipótese, ou então isto será somente uma opinião. No caso da importância do uso da bicicleta como meio de deslocamento para o trabalho, temos o que comemorar. Recebi a informação de que um estudo mostrando os benefícios para a saúde do uso da bicicleta para o trabalho seria publicado em uma das melhores revistas médicas do mundo. No mundo acadêmico, as boas notícias também correm rápido. Minha ansiedade só fez aumentar quando recebi o artigo e pude lê-lo. Lá encontrei um grande estudo inglês que investigou o comportamento de mais de 260 mil pessoas. Senti meu coração acelerar, como se estivesse pedalando no meio de um trânsito pesado, quando li que os resultados da pesquisa mostravam que as pessoas que faziam o uso de bicicleta para ir ao trabalho viviam mais e tinham menos câncer e doenças do coração.
O Estudo
Fonte: Instituto de Saúde e Bem-Estar da Universidade de Glasgow no Reino Unido
Avaliar a qualidade de um estudo científico passa pela ponderação do contexto em que ele foi realizado. Ao ler o estudo, descobri que foi feito por cientistas do Instituto de Saúde e Bem-Estar da Universidade de Glasgow no Reino Unido, e que os pesquisadores investigaram 263.540 pessoas, tanto homens (48%) quanto mulheres (52%). Era muita gente e, além disso, atingia vinte e duas cidades do Reino Unido. Eles usaram os dados de um sistema de registro de saúde do Reino Unido chamado de UK – Biobank. Este sistema contém registros de várias informações, tais como comportamentos, hábitos alimentares e também informações sobre saúde. O objetivo deles foi investigar a relação entre o tipo de deslocamento para o trabalho com os casos de doenças e as mortes.
Para descobrir se havia algum tipo de benefício de um tipo específico de mobilidade, foram definidos três grupos de deslocamento:
a) deslocamento passivo – quando as pessoas faziam uso do transporte público ou de automóvel para ir ao trabalho;
b) deslocamento ativo – quando os indivíduos iam a pé, ou usavam a bicicleta;
c) modalidade mista – quando as pessoas faziam o uso de deslocamento passivo e o complementavam com um outro tipo de deslocamento ativo, a pé ou de bicicleta.
Para as doenças, os pesquisadores definiram como variáveis a morte por qualquer causa, os casos de câncer, as mortes por câncer, os casos de doenças cardiovasculares e as mortes por doenças cardiovasculares. Os pesquisadores inicialmente identificaram que tipo de mobilidade as pessoas utilizavam para irem ao trabalho, e cinco anos depois o que tinha acontecido com elas durante este tempo.
A bicicleta é a melhor prevenção!
Li e reli o estudo várias vezes. A análise dos resultados desteestudo inglês mostrava claramente que as pessoas que se deslocavam de bicicleta para o trabalho tinham expectativa de vida mais alta e menos casos de câncer e de doenças cardiovasculares. Além disso, elas também morriam menos de câncer e de doenças do coração. Para minha surpresa, os resultados mostravam que as pessoas que iam a pé para o trabalho tinham menos chance de ter doenças cardiovasculares.
Mas o que realmente o trabalho mostrou? Vou tentar explicar aqui de uma forma simplificada, mesmo correndo o risco de cometer alguma imprecisão. No estudo foi encontrado que do total da amostra (264.377 pessoas), ocorreram 2.430 mortes ao final de cinco anos (0,91%); no entanto, entre as pessoas que declararam que faziam o uso da bicicleta para irem ao trabalho – um total de 6.301 (2,40% da amostra) – os pesquisadores encontraram somente 37 mortes (0,59%). Já para as pessoas que se deslocavam passivamente, em transporte público ou em automóveis individuais, que somavam um total de 186.763 pessoas, foi encontrado o registro de 1.379 mortes (0,74%). Este menor percentual de mortes no grupo em que os sujeitos declararam que usam a bicicleta foi considerado estatisticamente significante.
O estudo realmente não mostra uma causalidade, mas o que podemos afirmar é que se os que usam a bicicleta para ir ao trabalho tivessem o mesmo padrão de morte acreditado para a população geral, que foi de 0,91%, era esperado que tivessem ocorrido 63 mortes. Assim, podemos dizer que o uso de bicicleta como meio de deslocamento para ir ao trabalho salvou a vida de 26 pessoas. Já imaginou se extrapolássemos isto para toda a população do Reino Unido?
Este mesmo raciocínio pode ser feito em relação as outras variáveis. Assim, podemos dizer que o uso da bicicleta como o modo de deslocamento para ir ao trabalho evitou casos de câncer e doenças cardiovasculares, bem como de mortes por essas doenças.
Para aqueles que relataram que iam ao trabalho a pé, somente houve o registro de menos casos de doenças cardiovasculares. O estudo mostrou mais ainda a importância do uso da bicicleta quando comparou com a modalidade mista, pois somente para as pessoas que usavam a bicicleta como um dos meios de transporte é que ocorreu uma redução dos casos de doenças ou mortes.
Ao terminar de ler o estudo várias vezes e fazer uns rabiscos, eu pude sentir sua importância por várias qualidades. Afinal, este foi um estudo feito com um grande número de pessoas. Além disso, apesar de outros fatores poderem confundir os resultados – tais como idade, sexo, uso de cigarro e de bebidas alcoólicas e doenças prévias – os pesquisadores verificaram que nenhum desses interferiu nos resultados. Ou seja, os ciclistas morriam ou adoeciam menos não por serem mais jovens ou não serem fumantes.
Alguns estudos mostrando que o uso de bicicleta como meio de mobilidade faz bem a saúde da população já tinham sido realizados anteriormente. Porém, os estudos anteriores tinham sido realizados nos países nórdicos, locais em que a infraestrutura cicloviária é grande e bem-feita. Outro argumento utilizado é que os estudos anteriores também tinham sido feitos em países com cultura no uso da bicicleta, fazendo com que haja mais respeito aos ciclistas.
Por isso, aqueles que defendem ainda o uso de automóvel individual como o meio de mobilidade mais eficiente diziam que a mobilidade em bicicleta só funciona em países com infraestrutura já implantada. Eles também sempre levantam o argumento de que o benefício do uso de bicicleta para ir ao trabalho não ocorreria em países com uma infraestrutura cicloviária precária, principalmente por causa dos riscos de acidentes.
Todavia, nós cicloativistas temos evidências científicas que podem generalizar a afirmação de que o uso da bicicleta faz bem para a saúde em qualquer local. Este estudo inglês mostrou claramente que estes argumentos estavam errados, pois o Reino Unido não é um país com uma infraestrutura cicloviária adequada. Além disso, eles também têm uma baixa taxa de uso da bicicleta como modalidade de transporte. Na Dinamarca, por exemplo, 40% dos deslocamentos são feitos em bicicletas, enquanto no Reino Unido somente 2,5%.
“UMA CIDADE MAIS HUMANA, UMA CIDADE PARA AS PESSOAS.”
Esse discurso, em conjunto com o argumento de que andar de bicicleta é perigoso, representa as grandes barreiras para o uso da bicicleta no Brasil; no entanto, com este estudo temos mais um instrumento rico em evidências de que isto é errado. Este estudo derrubou vários mitos, e agora podemos escrever em letras garrafais: “O uso de bicicleta para ir ao trabalho faz bem para a saúde. A Ciência adverte“.
A bicicleta no futuro das cidades
Agora é o momento deste e de outros estudos sobre os benefícios do uso da bicicleta para ir ao trabalho serem empoderados por todos nós que somos cicloativistas. Vamos usá-lo como uma palavra de ordem, como bandeira de luta nas nossas reivindicações por melhores condições de infraestrutura cicloviária nas nossas cidades! Este estudo precisa ser levado a todos os gestores envolvidos com o planejamento e execução de projetos de mobilidade urbana.
Agora me sinto mais feliz com a minha atitude de ter trocado o automóvel individual pela bicicleta. Como cidadão, estou com novas munições para participar ativa e coletivamente na construção de uma cidade do futuro. Uma cidade com uma infraestrutura e cultura de mobilidade ativa, em especial o andar a pé e o uso de bicicleta para ir para a escola e para o trabalho. Uma cidade mais humana, uma cidade para as pessoas.
Dores e falta de rendimento podem estar relacionadas a um mal ajuste do ciclista a bicicleta. Conheça o trabalho dos profissionais que adequam a bike ao seu corpo
Arquivo pessoal
O que é o Bike Fit?
O bike fit nada mais é do que o ajuste e/ou adequação da bicicleta para o ciclista; em qualquer nível, modalidade e tipo de bicicleta. Portanto, às vezes é trocar ou ajustar a posição de componentes como mesa, pedivela, clip ou o que for necessário para que o ciclista esteja na melhor posição para pedalar.
O bike fit com um profissional capacitado é imprescindível para o confortável, eficiente e seguro uso de sua bicicleta. Ele poderá solucionar problemas e elucidar dúvidas muito comuns, como por exemplo:
Qual o quadro ideal para mim?
Vou pedalar na cidade; qual o tipo de bicicleta que devo adquirir?
Qual a diferença de um quadro feminino para os quadros de série?
Por que existem faixas de largura de selim?
Por que na speed o tronco é baixo e na mountain bike é mais alto em relação ao solo?
É questão de aerodinâmica? Ou distribuição de peso e dirigibilidade?
Existe uma bicicleta específica para utilizarmos como meio de transporte?
O que define a altura do meu guidão?
Qual a altura ideal de selim? Isso muda com o tempo? Esta medida vale para todas as bicicletas?
Que tipo de taquinho devo utilizar em minhas sapatilhas?
Existem guidões mais largos?! Ou mais estreitos?!
Por que meus pés e mãos ficam dormentes?
Por que tenho dores lombares?
O que é a melhor posição para pedalar?
Dentre inúmeras definições, as quais vieram ao longo desses anos de existência do ciclismo sendo criadas por Eddy Merckx, Bernard Hinault, Arnie Baker, Mark Hodges, John Howard, Greg LeMond, Andy Pruitt, Cristopher Kautz dentre outros, hoje podem ser resumidas em “Ajuste da bicicleta a fim de deixar o ciclista confortável e seguro, produzindo cada vez mais velocidade sem gastar energia desnecessária, evitando lesões e tornando o pedal agradável”.
Claro que podemos dividir as situações, como para um ciclista recreacional, que visa ter uma bicicleta confortável e ter uma trilha, ou um pedal de estrada duradouro e prazeroso. Assim como podemos pensar em um atleta de elite, que pode preferir ter um pouco do seu conforto prejudicado para adquirir uma posição mais aerodinâmica e que produza mais potência. Neste caso ele visa velocidade, mas também não pode deixar o conforto completamente de lado, pois a posição desagradável pode deixá-lo com dores e sua velocidade diminuirá em conseqüência do desconforto.
Para quem e quando fazer?
Indicado aqualquer ciclista, seja mountain biker de provas de aventura, maratonas ou singletracks; triatletas, ciclistas de estrada ou recreacionais. Atletas amadores ou profissionais e, no caso de iniciantes, o ideal é que haja uma orientação prévia no intuito da compra correta.
Deve-se fazer um bike fit sempre que estiver pedalando, seja para sanar a causa de uma dor ou à procura do posicionamento perfeito, lembrando que o nosso corpo passa por mudanças constantes, como lesões, mudanças de objetivo com provas diferentes (curta ou longa distância) ganho de flexibilidade, enfim, em média a cada 6 meses deve-se pensar nos objetivos que há pela frente, fazer uma avaliação física e traçar novas metas, pois muitas vezes pode-se deixar a bicicleta numa posição mais agressiva, mantendo conforto e você não sabe.
Métodos e materiais de avaliação Ferramentas como goniômetro, prumo, trena e outros materiais que se parecem mais com os de um engenheiro. E hoje o ciclismo pode contar com o apoio da ciência para avaliação, com o uso de softwares, simuladores quase que reais e análise biomecânica com gráfico instantâneo de cada parte do ciclo da pedalada.
Como funciona um bike fit de verdade
Resumo das etapas:
1. Após um prévio agendamento, o ciclista passa por uma anamnese, nada mais que um diálogo, buscando detalhes e informações sobre histórico de lesões, dores freqüentes, tipo de pedalada. Quais objetivos existem em relação à bike, postura de trabalho para saber suas possíveis influências na postura, testes de flexibilidade, avaliação do arco do pé entre outras perguntas.
2. Após a medição da bike e antes das alterações, o ciclista inicia uma pedalada sobre um simulador para que dê inicio a avaliação.
3. Alguns fazem vídeo do “antes” e seguem para a parte prática, que vai desde o ajuste dos taquinhos da sapatilha até todas as modificações necessárias, como altura do canote, ajuste de selim, mesa, guidão etc.
4. Então faz-se o vídeo do depois, com a finalização para que se possa avaliar e comparar as posições. Normalmente há um retorno em 30 dias.
Fatores como pedivela e guidão, alinhamento dos manetes, barends e, principalmente, ajuste dos taquinhos são comumente achados em tamanhos e posições fora do padrão ideal para determinado ciclista, por isso vale a pena uma avaliação feita por profissional, que dura em torno de 2h.
Por que fazer?
Muitas vezes ouvimos que alguém fará um bike fit porque esta sentindo dores, e é exatamente isso que tem que mudar, pois assim como na hidratação em que existe aquele ditado: “antes de sentir sede tem que beber água”, na bike é igual, pois, muitas vezes, já estamos pedalando com a postura inadequada o com material incorreto, e no futuro sentimos dores e nos machucamos. E o fator que considero o mais importante é o conforto, pois onde há conforto há performance, logo se estamos nos sentindo bem em cima da bike, por lá ficaremos horas e horas!
Não se deixe enganar
Para que você tenha certeza de que está fazendo um bike fit com um profissional de qualidade, procure saber mais sobre ele, pesquise e converse com seu treinador ou o pessoal onde você leva a sua bicicleta para manutenção. A diferença está na tecnologia, no procedimento e know how que cada um possui. Pois cada um tem o seu ponto de partida e de finalização, às vezes um é mais conservador que outro. Cada um tem sua técnica e sua seqüência de avaliação, seguido de uma filosofia individual.
Ahh a dor na bunda… Você sai para pedalar, passa uma hora e para um pouco para beber uma água e comer uma fruta. Quando senta novamente no selim parece que esteve numa britadeira por dias. O desconforto é insuportável.
Quem nunca?
Hoje vamos explorar as causas, explicar até onde ela pode ser considerada “normal” e como fazer para minimizar o desconforto.
Afinal, a dor é na bunda mesmo?
Pode parecer piada um título desse, mas de fato, a dor é na bunda? Todos nós sabemos que na realidade não se trata exatamente disso. Os glúteos, nágedas, bunda, bumbum – chame como quiser – nada têm a ver com a sensação de incômodo que se instala devido ao contato prolongado do corpo com o selim.
O que de fato fica dolorido é o Períneo – região do corpo com uma série de músculos que ficam entre… bem, você sabe entre o que e o que. E sim, mulheres e homens tem um e sim, o nome é o mesmo para ambos. O que muda é o que a lesão no períneo pode acarretar em cada sexo.
Como amenizar a dor na bunda?
A dor na região “da bunda”, como muitos chamam, é sim inevitável a partir de um tempo contínuo de contato da região com o seu selim. O que não é normal é o excesso dessa dor na bunda. E há algumas coisas que você pode fazer agora mesmo para deixar o pedal o mais confortável possível:
1- Altura e posição do banco
Provavelmente o mais óbvio de todos. Um selim muito alto (na foto abaixo, imagem A) fará com que você incline os quadris constantemente de um lado para o outro para que sua perna consiga exercer força de forma adequada nos pedais.
Já um selim muito baixo (imagem B) tira um pouco da sustentação do corpo realizada pelos braços no guidão, deixando mais peso do corpo sobre o banco e constantemente, mais pressão e dor na bunda na certa.
Uma dica prática para saber qual é a altura ideal do selim para você é se sentar na sua bike e procure encostar o seu calcanhar no pedal, com a perna levemente esticada, como na foto abaixo:
Como no exemplo, para ajustar a altura do selim, você vai precisar de uma forma de manter a bicicleta de pé enquanto você faz os ajustes. Uma opção e ter um amigo que segure a bike. Você também pode inclinar a bike contra uma árvore, parede ou bancada.
Objetivo: Você vai querer uma curvatura de 25 a 30 graus em seus joelhos. Cheque sua posição colocando seu calcanhar no pedal e estique sua perna até que o pedal esteja em baixo.
2- Posição do taquinho nas sapatilhas
Sério! Um taquinho muito para trás fará com que você tenha que se sentar mais na ponta do banco para pedalar adequadamente, posição onde há muito menos sustentação.
Já um taquinho muito para frente fará com que você sente muito para trás, região onde o banco é mais largo e a área de contato exagerada e a dor na bunda atacará!
Experimente posicionar seus taquinhos da maneira correta.
3- Distância entre o ciclista e o guidão
O princípio é o mesmo para o primeiro item: um guidão muito para frente deixará você muito inclinado sobre a bike e a área de contato será muito menor e mais danosa. Um guidão muito próximo do ciclista fará com que você se sente verticalmente no selim, tirando o apoio dos braços e aumentando a pressão no selim. E como já vimos pressão = dor na bunda.
Esse é um assunto que deverá ser discutido para a escolha certa do tamanho da bicicleta.
4- Utilize bermudas acolchoadas
Muitos frabicantes fazem bermudas e bretelles acolchoados. Grande parte dos ciclistas, tanto no mountain bike como no ciclismo de estrada, já utilizam um produto assim – e realmente ajuda!
Se você não usa, experimente comprar uma peça assim. Além de diminuir o atrito com o banco, a bermuda também distribui melhor os impactos transmitidos ao ciclista pelo contato com o selim.
5- Vá sem cueca/calcinha
Se você seguiu o ítem anterior, então está na hora de deixar sua cueca ou calcinha em casa. As bermudas ciclísticas não foram feitas para serem vestidas com roupas íntimas.
A costura da peça pode machucar e irritar sua pele, além de que o alchoamento da bermuda já possui um formato anatômico próprio para ficar em contato direto com sua pele. Utilizar uma cueca ou calcinha acaba imediatamente com esse benefício proporcionado pela bermuda ciclística.
Quando a dor na bunda deixa de ser normal?
Preste muita atenção! A dor na bunda excessiva que atinge o ciclista em menos de uma hora de pedal pode ser extremamente danosa!
Não pense que isso só acarretará lesões nas “partes íntimas” – a lesão por contato no selim também pode afetar seu cóccix. E aí estamos falando de sua coluna vertebral. Meu amigo, você não vai querer danificar sua coluna vertebral, não é?
Então se as dores estão constantes, você sai da bike e fica até difícil de sentar no seu travesseiro da NASA, a solução imediata que se deve tomar é procurar um médico!
Não sou do ramo então não vou indicar para você um ortopedista ou urologista, mas não deixe o orgulho ou vergonha tomar você. Visite um e veja se está tudo correto.
É questão de costume?
Percorreu todos os passos acima e continua doendo? Dê uma chance ao seu banco por umas semanas.
Verdade é que todos temos que conviver com as dores no ciclismo – afinal, essa região não foi feita para entrar em contato direto e sofrer choques físicos por tanto tempo – porém o fator que determina que elas venham a diminuir é um só: Costume.
Difícil de ler isso, mas é verdade. Há estudos mostrando que nosso corpo “se adapta” fisicamente ao contato prolongado com o selim. Porém são um pouco inconclusos.
O que se acredita é que nos acostumamos psicológicamente com o contato. De uma forma ou de outra, a verdade é que com o passar do tempo a dor na bunda se torna mais tolerável.
Ainda sente dores? Troque de selim
Essa é a última das opções, mas pode ser também a mais adequada. Escolha seu banco pensando em que tipo de ciclista você é.
A grande verdade é que 99% de todos os atletas do ciclismo não têm o esporte como profissão. Sendo assim, busque deixar o seu desempenho em segundo plano e priorize o conforto: Prefira um banco mais confortável a um desconfortável e aerodinâmico.
Mas pera lá!
Escolher um banco também não é tão simples assim. Sabia que a flexibilidade de sua coluna tem tudo a ver com qual banco você deveria escolher?
Ou seja, sabe quando voce fica de pé e tenta encostar o chão com sua mão? O quanto você consegue se aproximar do solo tem tudo a ver com o seu banco.
A Fizik, empresa italiana que fabrica entre outras coisas selim para ciclismo, divide o nível de flexibilidade da coluna do ciclista em três: Cobra (snake) , camaleão (chamaleon) e touro (bull).
A última dica, será a indicação de um BIKE FIT.
O bike fit nada mais é do que o ajuste e/ou adequação da bicicleta para o ciclista; em qualquer nível, modalidade e tipo de bicicleta. Portanto, às vezes é trocar ou ajustar a posição de componentes como mesa, pedivela, clip ou o que for necessário para que o ciclista esteja na melhor posição para pedalar.
Destacamos cinco motivos para você fazer da bicicleta uma grande companheira. Confira:
Pode ser uma ótima opção para emagrecer Combinar pedaladas com uma dieta equilibrada pode auxiliar na perda de peso e na redução da gordura corporal. Uma pedalada de uma hora em ritmo moderado pode detonar 400 ou até 500 quilocalorias (kcal).
Pedalar pode estimular a produção de endorfina no seu organismo Essa substância, entre outras funções, é uma das responsáveis pela sensação de bem-estar. Isso pode fazer a diferença quando o objetivo é aliviar o estresse do dia de trabalho.
Com a bike você pode fugir do trânsito Além de poupar tempo para ir para o trabalho, por exemplo. Pedalar distâncias que podem ser percorridas em 20 ou 30 minutos, de uma maneira geral, é mais rápido do que ir de ônibus ou de carro. Mas é preciso ficar atento às normas de segurança para circular no meio do trânsito.
Uma pedalada logo pela manhã pode ajudar a melhorar o seu sono Pesquisas sérias indicam que três pedaladas de meia hora na semana já podem ajudar quem tem problemas de insônia. A regularidade na bike fez com que o tempo necessário para que esses indivíduos adormecessem caísse pela metade. E o tempo de sono aumentou em quase uma hora.
Não fique doente Ciclismo moderado deixa as células do sistema imunológico mais ativas e prontas para lutar contra infecções. Pedalar duas ou três vezes na semana já podem deixá-lo doente menos vezes por ano. Faça o teste!
A pesquisa aponta que o exagero nos suplementos que contêm BCAA pode desestimular a produção de serotonina
O whey protein é o tipo de suplemento alimentar mais consumido por atletas e esportistas amadores. Em forma de barra, pó ou bebida, as proteínas, geralmente, oriundas do leite, são consumidas em massa para favorecer o desenvolvimento muscular. Porém, uma pesquisa publicada em abril pela revista acadêmica Nature Metabolism, alerta para os cuidados da ingestão exagerada do macronutriente oriundo de suplementos.
A investigação afirma que a grande concentração de aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAA, pode interferir no funcionamento do cérebro e na emissão de serotonina, o hormônio da felicidade.
Realizado pela Universidade de Sidney, na Austrália, o estudo alimentou grupos de camundongos a partir de diferentes quantidades de BCAAs: um grupo consumia apenas uma dose e outro consumia o dobro do indicado. Entre os animais que ingeriam altas porções da substância, os índices de obesidade e mortalidade cresceram consideravelmente.
O estudo não menciona as porções recomendadas para ratos ou seres humanos, mas aponta que, a longo prazo, uma overdose de BCAA pode levar à eliminação do triptofano, uma substância que dá origem à serotonina, proporcionando as sensações de bem-estar, regulando o ciclo do sono e desempenhando um papel importante no comportamento alimentar do indivíduo.
Para evitar com que isso aconteça, os pesquisadores recomendam consumir proteínas, aminoácidos e nutrientes diretamente dos alimentos convencionais, como peixes, ovos, laticínios, castanhas e outros produtos naturais.
O melhor mesmo, antes que tenha uma “overdose” de suplementos proteicos, é visitar um nutricionista de confiança e, dependendo do caso, já vá diretamente em um Nutricionista Esportivo. Esse profissional é o mais indicado a te receitar a quantidade e a forma certa de consumir esses produtos.
O inverno está chegando e consequentemente o frio já se apresenta e os dias de sol implacável já começam a “falhar” durante a pedalada. Nessas condições, muita coisa muda: o vestuário, alimentação, nossas percepções de esforço, o percurso dos treinos e, claro, as companhias. Afinal, sempre há aquele parceiro de treino que não vai aparecer porque não conseguiu sair das cobertas!
Além de ser um desafio para a nossa motivação, treinar em temperaturas baixas é um desafio para o nosso corpo, assim como em condições de muito calor. Hoje, escrevo sobre algumas estratégias vitais para realizar treinos com conforto, qualidade e segurança no frio – mas lembre-se, escrevo pensando em temperaturas entre 5 e 15 graus. Se seu caso é mais extremo, reforce a proteção!
Vestuário
Roupas de ciclismo para verão são finas, leves e respiráveis. Roupas de ciclismo para dias frios são… finas, leves e respiráveis! A menos que você vá encarar chuva gelada ou neve, ou se a sua região tem um clima realmente polar, não há razão para usar agasalhos impermeáveis e com isolamento pesado. Essas roupas poderão ficar úmidas e desconfortáveis à medida em que seu corpo aquecer, e ficarão geladas ao encarar uma descida longa. E caso o clima esquente, você não vai ter onde guardar uma jaqueta, por exemplo.
Arquivo pessoal: Brevet 600km – Cruzeiro/SP Prova que passamos 2 madrugadas pedalando, enfrentando temperaturas de 5ºC a 32ºC.
Claro, existem opções versáteis e compactáveis no mercado, mas elas tem seu custo. Mas em geral, uma ótima estratégia é utilizar várias camadas de vestuário comum de ciclismo. Mesmo que sejam feitas do tecido fino e leve de sempre, utilizar duas camisas de ciclismo sob um colete corta-vento simples é uma excelente alternativa. A regulação térmica é a grande vantagem, pois você poderá abrir os zíperes de uma ou mais camadas em uma subida longa, e depois curtir a descida seco com proteção total. Coletes corta-vento são mais práticos, tem menor volume quando dobrados e também custam menos.
Para os braços e pernas, manguitos e pernitos para clima frio são excelentes. Mas tome cuidado, pois há peças no mercado que servem apenas para proteção contra raios UV e não vão ajudar muito a barrar o vento. Os manguitos devem ficar firmes no braço, e podem ser abaixados se necessário ou removidos. Pernitos podem ter extensão total da perna ou cobrir apenas os joelhos. Calças compridas para ciclismo também são uma boa opção, mas a maioria ainda prefere a versatilidade dos pernitos.
Muita atenção também com a cabeça e pescoço. Aquelas bandanas superversáteis são muito úteis. Se o vento começa a incomodar a boca e o nariz, basta puxar um pouco e você terá uma face protegida. Se começar a embaçar os óculos, basta abaixar! Elas também podem ser utilizadas para cobrir as orelhas e nuca. O treino ficará muito mais confortável se você cobrir esses pequenos pontos de muita sensibilidade. Gorros finos, quepes e testeiras também ajudam bastante quando usadas sob o capacete.
As mãos também sofrem muito. Luvas full-finger (de dedos longos) de mountain bike geralmente são suficientes. Tome cuidado com as luvas mais grossas, pois elas podem atrapalhar na frenagem ou na troca de marchas. Para os pés, um bom improviso para quem não tem botinhas é cortar uma meia de algodão e vestir sobre a sapatilha.
Alimentação e hidratação
Arquivo pessoal: Brevet 400km – Divinópolis/MG “Ahh o café… sempre haverá café nas madrugadas pedaladas!”
A regulação térmica demanda bastante energia do seu organismo. Pense que, durante o exercício, você está realizando um grande esforço para gerar calor. No frio, esse esforço precisa ser ainda maior. Capriche na alimentação para suprir essa demanda e não se esqueça de levar algo para comer durante o treino. Outro ponto crítico é a hidratação. Em temperaturas baixas, acabamos esquecendo de beber água, seja sobre a bike ou no dia-a-dia. Uma hidratação deficitária prejudica seu rendimento, sua recuperação e pode rapidamente prejudicar sua saúde. Dias frios nos dão ótimas oportunidades para imitar nossos colegas europeus e fazer agradáveis paradinhas durante o treino para uma bebida quente!
Bike
Não pense que não há o que fazer na bike em dias frios. Primeiro, lembre-se sempre que o efeito da dilatação térmica vai contrair um pouco os cabos e, portanto, afetar o ajuste dos câmbios. Para evitar barulhos e problemas com as marchas durante a pedalada, converse com o seu mecânico e aprenda a mexer no ajuste fino dos conduítes para compensar o efeito, especialmente útil para os casos em que a temperatura varia muito ao longo do treino. Outro ajuste a ser observado é a pressão dos pneus.
No frio, ficamos mais suscetíveis a sentir dormência nos pés e mãos, e também sentimos mais as dores. Geralmente utilizo uma pressão um pouco mais baixa nos pneus para absorver melhor pequenos impactos e reduzir a vibração, o que traz um grande benefício para o conforto.
Percepção de esforço e aquecimento
Diferentes ciclistas demonstram diferentes reações e preferências ao frio e ao calor, e isso é absolutamente normal. Em geral, no frio sentimos mais dores, corremos mais risco de lesionar músculos e tendões e é fácil perceber as pernas mais duras e pesadas. Também é comum observar alterações na frequência cardíaca, por conta das adaptações do organismo ao ambiente. Se no calor extremo a FC vai às alturas com facilidade, no frio ela fica “preguiçosa”. Fique sempre atento às suas sensações e respeite o que o seu corpo está dizendo.
Trajeto e horário do treino
Às vezes um dia frio pode exigir ou permitir algumas mudanças de itinerário. Neblina, incidência do vento, locais para comer e proximidade a grandes massas de água (como rios ou lagos) acabam fazendo muita diferença para o conforto e para a segurança em condições aquém das ideais. Fique atento a estes aspectos para que pequenos detalhes não transformem seu treino no frio em uma aventura desagradável.
Arquivo Pessoal: 2015, na primeira vez de BH para Aparecida do Norte/SP
Dicas gerais:
– Saiba se há a possibilidade da temperatura mudar muito ao longo do treino, mas esteja preparado para inesperados. – Evite sair vestido em excesso. O ideal é sentir um pouco de frio e desconforto no começo do pedal, pois seu corpo vai aquecer após alguns minutos. – Saber abrir e fechar zíperes em movimento é uma habilidade útil. Conseguir tirar, dobrar e guardar seu corta-vento em movimento vai impressionar seus amigos. Mas não caia e nem derrube ninguém no processo! Seja cuidadoso! – Estipule intervalos de tempo para hidratação e alimentação. Por exemplo, lembre-se sempre de beber água a cada dez ou quinze minutos e comer uma banana a cada quarenta minutos. Programe também uma parada para comer algo quente. – Na sua aconchegante parada para um lanche e bebida quente, não permaneça por muito tempo. Seu corpo vai esfriar, mas a roupa continuará úmida do suor. A sensação ao retornar para a bike é horrível. – Cuidado extra com o pescoço. Muitos ciclistas sofrem lesões nessa parte do corpo no frio. Ao olhar para trás, por exemplo, evite movimentos bruscos. – Não desanime. Registre sua pedalada gelada em uma foto e mande para seus amigos que não tiveram a mesma coragem que você!
Comer🍽️ Beber🍺 Pedalar🚴 