A GENTE SABE…NEM SEMPRE É FÁCIL VENCER ESSA TAL DE PREGUIÇA.
Ela pode ser forte e insistente. Principalmente agora, com esse friozinho (ou friozão, em alguns lugares).
Seja como for, pode ser difícil, mas não é impossível. E você sabe o gosto que tem a conquista de dizer não pra indisposição, sair da cama, se arrumar e sair para se exercitar. É uma sensação única.
Separamos dicas muito boas que vão te ajudar a dar na cara da preguicite. Confere aí:
1. Metas, você precisa delas: treinar sem objetivo é como querer alcançar o vento. Vai cansar e vai frustrar. E se você não tem nenhuma meta traçada, qualquer coisinha será motivo para desistir: “hoje eu não vou pedalar, está muito frio”, hoje o sol está muito forte, acho melhor não ir”, “está chovendo, vou continuar dormindo”, “está seco demais, é muita poeira, melhor ir outra dia”. Notou? Uma desculpa leva a outra, e aí os planos desandam de vez.
2. Estabeleça objetivos: distâncias a serem vencidas, lugares a serem desbravados, quilos a serem perdidos. Isso vai deixar tudo mais interessante. Coloque por escrito, rabisque no seu calendário. O ponto é: sempre saiba por que você está saindo para pedalar.
3. Estabeleça um horário: você precisa ser bem específico. Marque uma hora para sair de casa e seja pontual com você mesmo.
4. Comece de leve: não pegue pesado, é sério! Se você tem problemas com a preguiça, tentar começar com tudo pode ser pior. É melhor ser realista. Vá devagar, com treinos curtinhos, para ir se acostumando. Vá aumentando a distância e o tempo com o passar dos dias. Quando perceber, terá gostado! Aí você pode pegar pesado, sem problemas.
5. Escolha um horário ideal: olhe sua rotina e tente encaixar o exercício no melhor momento. Odeia, mas odeia acordar cedo? Então não marque de sair as 6 horas da manhã. Talvez você pense que deve começar assim, mas isso pode ter um efeito contrário. Tente um outro horário, onde você já está mais desperto e disposto. Que tal iniciar nas tardinhas? Depois que você se acostumar com exercício, aí vai ficar mais fácil mudar os horários também.
6. Não precisa ser chato: torne a atividade mais legal ouvindo suas músicas preferidas, comprando uma roupa de ciclismo legal, usando meias divertidas. A atividade física precisa ser uma parte feliz do seu dia; afinal de contas, ela é extremamente benéfica. Então, faça o que quiser para torná-la divertida e leve.
7. Chame alguém: fala sério, acordar cedo e sair sozinho? Se você odeia essa ideia, chame alguém. Se a preguiça é grave, pode ser preciso marcar o pedal com alguém. Vai ficar feio pra você dar pra trás e deixar seu colega na mão. De início, pode ser necessário ‘forçar’ um pouquinho, mas é para o seu próprio bem.
8. Divulgue nas redes sociais: conte por lá o que você vai fazer. Há um grande risco de pessoas perguntarem sobre isso depois, e você terá que estar preparado para contar como foi o pedal.
9. Bons pedais do passado: puxe na memória aquele dia que você levantou cedo, saiu para pedalar e voltou feliz da vida. Motive-se com experiências que já teve. É sempre bom focar nos benefícios de um sacrifício, e não no que você perde com ele. Ter disposição e ser ativo traz coisas incríveis para a sua saúde física, emocional e mental.
10. É um investimento: pense dessa forma! Pedalar não é só sair para dar uma volta e sentir vento no rosto. É prevenir doenças, melhorar o peso, a agilidade mental, a autoestima…
11. Registre: é muito motivador anotar o que você já conseguiu alcançar. Tenha um diário para registrar a sua evolução, e compartilhe isso com alguém, se você quiser. É uma ótima maneira de não desistir dos exercícios.
12. Não se concentre nas desistências: elas vão acontecer de vez em quando. Mas não fique pensando nas recaídas. Identifique o que fez você ficar em casa, tente mudar, concentre-se no próximo dia e siga em frente.
Gostou das dicas?
Vencer a preguiça pode realmente ser um enorme desafio. Mas só à primeira vista. Com organização e foco, você consegue!
E LEMBRE-SE: SE ESTÁ MUITO DIFÍCIL, CONCENTRE-SE EM TUDO O QUE VOCÊ VAI GANHAR DE BOM SAINDO PARA PEDALAR.
Parece que, após “separar” a versão paga da gratuita, o Strava está lançando novos recursos para assinantes a todo momento.
Recentemente, eles implementaram o StatMaps, que diferencia a marcação do seu trajeto no mapa com tonalidades de cores diferentes para exibir onde ele foi mais intenso ou mais tranquilo.
São eles:
#PaceMap ou #MapaRitmo (ritmo): cores mais escuras são os ritmos mais rápidos.
#SpeedMap ou #MapaVelocidade (velocidade): cores mais escuras são as velocidades mais rápidas.
#HeartRateMap ou #MapaFrequenciaCardiaca (frequência cardíaca): cores mais escuras representam frequências cardíacas mais altas.
#ElevationMap ou #MapaElevação (elevação absoluta): cores mais escuras são as elevações/altitudes maiores.
#GradientMap ou #MapaInclinação (elevação gradiente): vermelho está subindo, verde está descendo.
#PowerMap ou #MapaPotencia (potência): cores mais escuras são arrancadas de maior potência.
#TimeMap ou #MapaTempo (tempo): as cores mais claras representam o início do treino; as mais escuras, o fim.
#TemperatureMap ou #MapaTemperatura (temperatura): o vermelho é mais quente.
Na prática, basta você colocar na descrição ou no título do seu treino alguma das hashtags citadas acima, que o mapa mostrará a intensidade do treino de acordo com as opções.
Exemplos:
Arcevo pessoal
Essas informações são úteis para todo mundo? De certa forma deveriam ser, pois quanto mais dados você tem das suas atividades, mais consegue tomar decisões sobre os seus treinos.
Embora o Strava esteja apresentando esses dados de maneira bastante amigável, sempre recomendo o acompanhamento de um profissional capacitado para entender se você está pegando muito pesado ou muito leve nos seus treinos.
Depois que você começa a levar as atividades físicas mais a sério, aprende que nem todo treino tem que ser forte e nem sempre tão leve — tem que existir um equilíbrio para garantir uma evolução gradual.
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Todo mundo, em algum momento da vida, já usou uma compressa de gelo para aliviar uma pancada ou uma lesão. Esse método é muito utilizado, principalmente por atletas. Você já deve ter visto nos filmes aquelas banheiras de gelo que os jogadores ficam depois de uma partida muito intensa.
Fonte: Google imagens
As compressas quentes ou frias ajudam aliviar lesões, estiramentos ou entorses. No entanto, é muito importante utilizar esses artifícios de modo correto, para evitar erros que possam prejudicar ainda mais o machucado.
Pensando nisso, criamos este artigo ensinando como fazer compressa quente e fria. Além disso, vamos apresentar quais são as principais lesões musculares e dar dicas de como evitá-las. Acompanhe!
Como usar as compressas quente ou frias?
Quais são as lesões musculares mais comuns?
Quando recorrer ao atendimento médico?
Como usar as compressas quente ou frias?
Mesmo seguindo todos os cuidados, às vezes na correria ou no estresse do dia a dia acabamos sofrendo alguma pancada ou lesão. Nesses casos, um modo prático de tratar o machucado é utilizando compressas quentes ou frias. Porém, é preciso estar atento a qual delas deve ser aplicada em cada situação. A seguir explicaremos isso. Acompanhe!
Compressa fria
De acordo com o Dr. Francisco Collet, médico assistente da Divisão de Emergências Cirúrgicas Geral e do Trauma do Hospital das Clínicas de São Paulo, ao blog do Drauzio Varella, a compressa fria deve ser aplicada após quedas, pancadas ou lesões nas articulações. O ideal é que esse método seja utilizado nas primeiras 48 horas após o ocorrido.
Normalmente, quando ocorre um trauma desse tipo alguns vasos podem se romper, formando hematomas ou linfas — formação de edemas que causam inchaço. Assim, quando esses vasos entram em contato com a temperatura fria da compressa, sofrem espasmos e diminuem o fluxo do sanguíneo, evitando que o local sofra acúmulo de líquido.
Compressa quente
Já as compressas quentes são recomendadas para situações infecciosas, como quando há inflamação com formação de pus, por exemplo, furúnculos e terçol. Em geral, esse método deve ser utilizado para amenizar edemas e hematomas que se formaram após a lesão não tratada em 48 horas.
A água quente age de maneira diferente da fria. Ela dilata os vasos, permitindo o aumento do fluxo sanguíneo na região afetada. Segundo a fisioterapeuta Vivian Modolo, da Universidade Federal de São Paulo, esse efeito retarda o processo inflamatório, uma vez que a grande quantidade de sangue nos vasos recolhe e purifica os líquidos vazados e acumulados no músculo.
Outra função da compressa quente é que ela proporciona relaxamento muscular. Por isso é ideal para tratar torcicolos, dores crônicas nas articulações, contraturas nas costas, e também para aliviar cólicas abdominais, provocadas pela tensão pré-menstrual (TPM).
Como fazer compressa quente
Normalmente, as compressas quentes são produzidas na forma de bolsas térmicas preenchidas com gel e podem ser encontradas em farmácias.
Porém, existem também opções caseiras para fazer uma compressa quente. Uma delas é feita utilizando um tecido, que pode ser uma fronha de travesseiro, e grãos secos.
Para isso, coloque aproximadamente um quilo de grãos (arroz ou feijão) dentro do tecido, que deve ficar devidamente amarrado. Depois, é preciso aquecer no microondas por volta de 4 minutos.
Cuidado no uso de compressas quentes ou frias
Apesar de ambas proporcionarem alívio, é essencial tomar cuidado com a sua aplicação. Tanto compressas quentes como frias podem ferir peles sensíveis. Além disso, dependendo da temperatura e do tempo de uso, podem provocar queimaduras.
De acordo com o Dr. Collet, o ideal é deixar a compressa sobre região lesionada por no máximo 15 minutos. Outra dica do médico é enrolar um pano para amenizar a temperatura e assim evitar queimaduras, seja na compressa quente ou fria.
Quais são as lesões musculares mais comuns?
Praticar exercícios físicos é essencial para manter uma vida saudável e prevenir várias doenças. No entanto, às vezes por falta de informação ou por exagero, muitos atletas amadores sofrem algum tipo de lesão muscular. Ela pode ser desde uma dorzinha até mesmo a perda do movimento temporariamente.
Nas academias, as lesões mais comuns são as chamadas lesões de grau I. São aqueles pequenos estiramentos musculares em áreas específicas do corpo. A boa notícia é que elas têm tratamento — como as compressas que vamos explicar a seguir — e recuperação rápidos.
Algumas das lesões mais comuns são:
cãibras: é uma contração involuntária e dolorosa de algum músculo;
lombalgia: é a dor na região lombar;
luxação: deslocamento de um osso da articulação;
tendinite: inflamação de um ou mais tendões;
contusão muscular: lesão aguda sem corte;
distensão muscular: rompimento de fibras musculares devido à grande esforço;
fratura por estresse e movimentos repetitivos.
Para evitar esse tipo de desconforto é muito importante seguir as orientações de um profissional de educação física. Caso você não tenha condições de contratar um personal trainer, peça ajuda aos professores da academia, evite começar a se exercitar sozinho, sem um suporte de um especialista.
Um ponto muito importante é respeitar o limite do seu corpo, é comum nas academias o pensamento de superar os nossos limites. Porém, é preciso ter cuidado para não exagerar, observe como o seu corpo responde a cada movimento. Não se esqueça também de se alongar antes e depois do treino.
Por fim, hidrate-se. O consumo de água durante e após cada série de exercícios é essencial para repor líquidos e sais minerais. Além disso, essa prática ajuda você a ter um bom desempenho, mantém o corpo saudável e evita lesões.
Quando recorrer ao atendimento médico?
Se mesmo com as compressas os sintomas de uma lesão não sumirem em no máximo sete dias, é preciso consultar um médico para analisar o grau do trauma. Se a dor estiver persistente, não se automedique ou insista em continuar a atividade física, procure um médico e cuide primeiro da lesão.
Em casos mais graves como quando há ruptura de ligamentos ou quebra de ossos, também é necessário ir a um especialista. Nesses casos, podem ser necessários desde cirurgias, imobilização da parte do corpo machucada, fisioterapia ou até mesmo um período de afastamento.
Ainda que o tratamento não cirúrgico ofereça bons resultados na maioria dos atletas, postergar um acompanhamento médico, pode causar um problema muito maior. O conhecimento de um profissional sobre regeneração do músculo e outros cuidados, ajudam a acelerar o retorno ao esporte.
As lesões musculares são muito comuns em atletas profissionais e amadores, mas, sem o correto tratamento, elas são a principal causa de incapacidade física. Por isso, é essencial utilizar métodos de alívio do trauma, como compressas quentes ou frias e procurar um médico em situações mais graves. Não insista em continuar o exercício, respeite o limite do seu corpo e se cuide.
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Nas subidas é normal ter esta dúvida: Devemos nos manter sentados e procurar a cadência ideal ou apertar um pouco o ritmo e pedalar de pé?
É uma boa pergunta. E a resposta é que, em regra, é preferível pedalar sentado. Simplesmente porque é mais económico em termos de gasto de energia. Gastamos menos e a força é inferior àquela que teríamos se pedalássemos de pé.
“Força!!!”
No entanto, pedalar de pé tem algumas vantagens: produzimos mais watts que nos permite descansar um pouco o corpo ao mudarmos de posição. Ao colocarmos em pé, contamos com uma força extra para pedalar com mais potência, ou seja, com o nosso peso corporal, que se une à força que podemos fazer com os músculos extensores desta zona (glúteos e isquiotibiais), dos quadríceps e das panturrilhas (famosa “batata da perna”). Além disso, balancear a bicicleta ajuda a aplicar as forças mais verticais e ainda fazemos força extra com os braços e tronco. Por isso sprintamos de pé, porque somos capazes de fazer mais força.
Modo correto de pedalar em pé…
Por este motivo, pedalar de pé é muito útil para superar subidas curtas. Outro aspeto positivo de pedalar de pé é que serve para modificar ligeiramente a ação muscular, e, portanto, pode implicar um pequeno descanso se já levarmos muito tempo sentados, já que entram em funcionamento outras fibras musculares. Também a zona perineal é capaz de ficar algo adormecida se passarmos muito tempo estáticos em cima do selim, pelo que pedalarmos de pé significa sempre um alívio, fazendo com que o sangue volte a circular bem nesta zona.
Por estas razões, em subidas longas, um boa recomendação é que a cada 5 a 7 minutos, pedale sentado e pedale em pé durante 30 segundos ou um minuto. O inconveniente de pedalar de pé muito tempo é que o gasto energético é maior e ao longo do tempo fará com que nos fatiguemos mais depressa. Em contra partida, deve-se ter em conta que ao pedalar de pé perde-se muita tração ao retirar o peso da roda traseira e haverá muitos momentos/trajetos onde pode ser impossível pedalar de pé.
Não é porque você não sai do lugar que se exercitar na bicicleta ergométrica vai ser monótono. Vale a pena conhecer as aulas de bike Spinning.
Fonte: Pinterest
Pedalar sem sair do lugar de forma motivadora e divertida é o objetivo do Spinning. (Spinning? Muitas vezes também chamado de ciclismo indoor. São as aulas coletivas na bicicleta ergométrica, que a cada dia conquista novos adeptos.) É uma das atividades preferidas das mulheres nas academias. Sobretudo por gerar alto gasto calórico e fortalecer pernas e coxas.
A aula permite que os alunos simulem trajetos, como se estivessem nas ruas, percorrendo descidas, subidas e lugares planos. Tudo acompanhado por muita música e um instrutor incentivando os alunos.
O objetivo da modalidade é enrijecer os membros inferiores, queimar gordura, aumentar a resistência do corpo e principalmente auxiliar na perda de peso.
Durante a primeira aula é normal não conseguir se adaptar ao ritmo intenso, no entanto, com a prática regular, o corpo tende a se tornar mais resistente, podendo assim elevar a frequência e a intensidade do exercício.
Pra’queles que gostam de pedalar, mas estão sem tempo, ou tem medo de pegar a bike e sair pelas ruas, estradas ou trilhas, spinning é uma excelente opção. A indicamos também para aqueles que querem complementar os treinos com as bikes ou até mesmo, para variar o estilo e ritmo das pedaladas. Como a bike de rua, também é uma indicada opção para aqueles que não podem realizar atividades de alto impacto, como as corridas.
História da bicicleta ergométrica
A modalidade foi criada em 1980, por Johnny Goldberg, ciclista americano. Seu objetivo era atravessar os Estados Unidos em apenas oito dias e para isso precisava treinar de forma intensa e diariamente. Como as condições climáticas eram desfavoráveis, ele criou a bicicleta ergométrica de modo a simular as dificuldades de um treinamento. A partir disso surgiu à prática que atualmente toma conta das academias do país.
Veja a seguir, alguns benefícios da prática na bicicleta ergométrica e dicas para você aproveitar ao máximo os treinos:
1. Queima muuuitas calorias
Na prática do bike indoor, o gasto calórico é muito alto. Estima-se que, uma aula de bike indoor de 50 minutos tenha um gasto calórico aproximado de 500 a 800 calorias. (Devemos destacar que a quantidade de calorias que você queimar vai depender da intensidade particular de seu treino)
E o melhor é que mesmo depois de quatro horas do término do exercício seu corpo continua queimando calorias. Isso ocorre por se tratar de um treino de alta intensidade, que acelera o metabolismo.
O ideal é que você ajuste a bicicleta de acordo com a intensidade que deseja, sempre visando progresso de resistência física. Todo mundo deseja manter uma boa forma, e sendo aliada a uma qualidade de saúde, o ato de pedalar pode se tornar ainda mais prazeroso.
2. Tonifica os músculos
Se você não tem muita paciência para puxar ferro na academia, mas mesmo assim quer tonificar seus músculos, a bicicleta ergométrica é uma alternativa interessante.
As pedaladas aprimoram a qualidade dos músculos dos membros inferiores. Os benefícios do Spinning podem se estender sobre os músculos da região dos quadríceps, coxas, panturrilhas e glúteos. Você ainda pode aumentar ou diminuir a tensão exigida pela bicicleta, para assim simular subidas ou descidas.
Estendendo-se um pouco mais, ao se posicionar corretamente sobre a bicicleta, e com controle de respiração, você poderá tonificar os músculos da região abdominal, principalmente porque quanto mais rápido você pedalar, mais gordura queimará, assim, com a camada de gordura mais fina, os músculos ficarão mais evidentes. Ao pedalar de forma mais lenta, você aplicará uma maior tensão, trabalhando também os músculos de forma diferenciada.
3. Fortalece o sistema cardiovascular/respiratório
A prática regular de Spinning pode te ajudar a construir uma maior resistência cardiorrespiratória. Isso se torna um dos maiores benefícios do Spinning, principalmente se você é iniciante e durante os exercícios se sente fraco ou ofegante.
Essa melhora na resistência pode ser reconhecida até nas atividades mais triviais do dia a dia, você poderá reconhecer que não sentirá desconfortos ao subir lances de escadas, caminhará com mais facilidade, e se manterá bem disposto durante todo o dia, assim rendendo mais em suas tarefas diárias.
4. Exercício de baixo impacto
O Spinning pode ser reconhecido como um exercício de baixo impacto, pois ele não exige que seja posta alta pressão sobre os joelhos e articulações, diferenciando-se da maioria das opções de exercícios aeróbicos. O Spinning, se praticado respeitando as condições físicas pessoais, pode auxiliar no tratamento de artrite, assim reduzindo desconfortos e dores.
Importante ajustar a bicicleta para o conforto de seu corpo. Igual temos a preocupação para a bicicleta “de rua”, na bike de Spinning também há o cuidado com esses ajustes que fazem total diferença na mecânica do movimento, evitando dores e problemas com articulações e músculos.
5. Reduz o estresse
O estresse é um dos maiores vilões da qualidade de vida de uma pessoa. Ele prejudica o sono, o trabalho e até o lazer. Já foi comprovado cientificamente que a prática regular de atividades física ajuda a reduzir o nível de cortisol, hormônio responsável pelo estresse.
As aulas de Spinning podem ser muito eficientes e mais benéficas que chás calmantes. Os instrutores estão presentes para te motivar durante todo o treino, e o ambiente com música contribui para um ambiente descontraído e favorável à distração e envolvimento social.
Por isso, é importante descobrir um esporte que te agrade e que você sinta prazer em praticar. Se você gosta de pedalar, o bike indoor pode ser uma opção para você.
6. Intensidade ajustável
As bicicletas ergométricas possibilitam que as tensões sejam ajustadas de acordo com a metodologia da aula e condicionamento físico de cada aluno. Os instrutores podem indicar a tensão recomendada de acordo com suas habilidades e objetivos de aptidão.
7. Acompanhamento de progresso
A maioria das bicicletas ergométricas conta com alguns dispositivos que possibilitam o registro da quantidade de calorias queimadas, a quilometragem percorrida, frequencia cardíaca e até mesmo a potencia gerada. Como os dispositivos GPS que estamos acostumados para as bikes “de rua”. Em alguns modelos de equipamentos, você ainda consegue salvar o registro no seu Strava, por exemplo.
Essas informações são fundamentais para um bom controle e acompanhamento de seu progresso. Isso com certeza pode ser considerado um dos benefícios do Spinning, por ser um fato motivador para você dar continuidade ao seu planejamento.
8. Pode ser praticado durante o ano todo
Diferenciando-se de atividades como corridas e esportes que não podem ser praticados ao ar livre com tempo desagradável, você poderá usufruir dos benefícios do Spinning durante todo o ano, até mesmo nos meses com temperaturas mais extremas, já que as aulas são ministradas dentro de ambientes climatizados e com o suporte necessário para você se manter fisicamente ativo.
9. Não tem idade
As aulas de Spinning ainda podem contribuir para que a família se mantenha unida também nos exercícios físicos. Independente da idade, os praticantes podem se unir em uma mesma aula, assim se divertirão e desfrutarão de uma melhor saúde ao trabalhar o corpo. Independente da idade, se uma criança iniciar a pratica de Spinning, esta pode adotar a prática até sua velhice, caso queira.
10. Diversão certa
Pois é, não pense que as aulas de Spinning são concentradas apenas na intensidade dos exercícios, a ideia é que você se divirta, conheça novas pessoas e curta as músicas escolhidas para embalar os treinos. Os gostos musicais podem ser comparados e novas afinidades podem ser descobertas com a convivência. A atmosfera criada para motivar é diferenciada e simula um passeio agradável com companhias que buscam objetivos semelhantes aos seus. As aulas de Spinning podem se tornar os momentos onde você se desliga de toda rotina e problemas cotidianos, prendendo-se apenas ao seu treino.
11. Cabe na sua rotina
Se você é daquelas pessoas que adiam o começo da prática de exercícios físicos, escolher as aulas de Spinning pode ser uma ótima ideia, pois acontecem com um tempo de 45 a 60 minutos, o que possibilita que você faça um planejamento de sua rotina com essa reserva de tempo limitado para essa prática.
As academias oferecem essas aulas em todos os turnos, basta você buscar aquela que mais se adequa à sua rotina, dessa forma, temos certeza que se manterá firme no propósito e praticará as pedaladas regularmente, principalmente porque as aulas são ministradas com dias intervalados, o que contribui para que você se recupere para um próximo treino mais intenso e não se sobrecarregue com as tarefas cotidianas.
Lembrem-se…
Como escrevi acima, não há restrição de idade nem peso. Mas cuidado! Qualquer atividade física deve ser regulada por um médico.
Faça um check-up geral antes de começar. Veja se o seu coração está bem, e se você está apta a praticar exercícios físicos imediatamente ou se precisa de alguns cuidados especiais, principalmente em relação ao ritmo. E mesmo que você pratique em casa, é essencial que seu médico autorize o exercício.
Se estiver tudo bem, não perca tempo: suba na bicicleta, “de rua” ou indoor e saia pedalando por aí!
O compartilhamento da via é uma das principais soluções para integrar as bicicletas ao trânsito. Onde não houver ciclovia ou ciclofaixa, sempre recomendo que os ciclistas ocupem a faixa de rolamento. Mas nem sempre esse procedimento é compreendido pelos motoristas – e até mesmo por alguns ciclistas.
Veja como exemplo o comentário postado por um motorista, que se identifica apenas como Paulo:
“Ok. Também ando de bike, mas cicloativistas como qualquer outro ativista exigem respeito mas não respeitam… 1,5m eu acho muita distância, principalmente levando em consideração que os ciclistas ultrapassam nossos carros a 10-20cm e andam na esquerda da pista e seguram o trânsito a 20 ou 30 por hora. Se ficassem na direita da faixa a ultrapassagem seria possível. Mas ficam na esquerda [da faixa] obrigando os carros a ultrapassarem pela contramão se não quiserem andar a 20km/h. Respeito ciclistas. Detesto ciclo ativistas que se acham donos da rua.” (sic)
Ultrapassar o ciclista na mesma faixa em que ele está é colocar sua vida em risco. Um leve toque no guidão ou até mesmo o deslocamento de ar do veículo em velocidade podem levá-lo para debaixo das rodas, ou derrubá-lo no meio da via com mais carros vindo atrás.
Paulo explicita, de forma rude, sua opinião de que as pessoas deveriam pedalar junto à sarjeta, para que os carros pudessem passar na mesma faixa onde o ciclista está. Dessa forma, ele “não atrapalharia o trânsito”.
Essa opinião é comum, derivada da ideia de que as ruas seriam feitas para os carros, não para o deslocamento de pessoas. Por essa ótica, as bicicletas seriam intrusas, podendo usar as vias apenas quando não interferirem na circulação dos automóveis. Ou seja: ocupar a faixa com a bicicleta seria um desrespeito a quem está de carro. Alguns chegam a afirmar que as bicicletas deveriam usar a calçada, para não atrapalhar os carros.
Mas por que ocupar a faixa?
É muito mais seguro para o ciclista ocupar a faixa, pois isso força os motoristas que não aceitam cumprir o 1,5 m a mudarem de faixa para fazer a ultrapassagem. Pedalando sobre a sarjeta, o ciclista acaba vítima de motoristas que acham 1,5 m muita distância e insistem em passar quase raspando.
Melhor um motorista mal educado que buzina e xinga, pensando que é o ciclista quem se acha o dono da rua (mesmo que esteja compartilhando a via em vez exigir exclusividade), do que o mesmo motorista mal educado passando a 10 cm do guidão – pensando que “tem espaço, acho que dá” – e derrubando o ciclista que teve que desviar de uma grelha aberta na sarjeta.
Motorista, ultrapasse com segurança
Quando há um caminhão ou ônibus trafegando devagar, os motoristas aguardam um momento seguro, mudam de pista e ultrapassam. O mesmo deve ser feito com a bicicleta. Basta entender que ela também é um veículo, tem o mesmo direito de circulação que os demais e possui sua limitação de velocidade, que precisa ser compreendida e aceita.
E por mais que um ciclista ou pedestre esteja errado, nunca, mas nunca mesmo ameace sua vida com o carro para lhe dar uma lição. Algo pode dar errado e você terá que carregar consigo para sempre o peso de ter matado ou mutilado alguém, destruindo a vida dessa pessoa e de sua família.
Por que 1,5m e como fazer para respeitá-lo
Quem utiliza a bicicleta nas ruas diariamente – não apenas em parques, ciclovias e Ciclofaixas de Lazer – percebe claramente que 1,5 m é uma distância importante para não haver contato caso o ciclista se desequilibre, precise desviar de um buraco, de um desnível do asfalto ou de alguém que começa a atravessar a rua sem olhar.
Ao ocupar um espaço maior da faixa, o ciclista obriga o motorista a aguardar um momento em que possa ultrapassar com segurança.
Quem pedala nas ruas também sabe que nem sempre é possível manter uma trajetória continuamente reta e previsível, principalmente em nossas vias esburacadas, com asfalto irregular, caçambas estacionadas, motoristas abrindo a porta do carro sem olhar e carros saindo de garagens e esquinas sem se preocupar com pessoas que estejam passando.
A lei do 1,5 m (art. 201 do CTB) visa acima de tudo a segurança viária.
Mas…
“– E quando não há espaço para a ultrapassagem, por só ser uma via de mão dupla com uma única faixa em cada sentido?”
“– E se a rua for de mão única, com carros estacionados, de forma que não caberiam o carro e a bicicleta lado a lado com 1,5m entre eles?”
Para responder a essas perguntas, imagine que na sua frente há um carro andando devagar, um caminhão, um ônibus ou outro veículo qualquer ocupando o espaço adiante. Como você faria a ultrapassagem? Seria obrigado a esperar? A resposta está aí, a situação é a mesma.
Tire de sua cabeça esse preconceito de que a bicicleta tem menos direito de ocupar a rua e que por isso “atrapalha” por circular devagar. Ela circula na velocidade que lhe é inerente, como um caminhão carregado ou um trator que esteja se deslocando na via. Tenha paciência.
E os ciclistas no corredor?
Paulo, ainda comenta que os ciclistas ultrapassam seu carro “a 10-20 cm de distância”. Bem, provavelmente isso acontece quando o carro está parado (afinal, o mesmo comentário diz que bicicletas circulam a 20km/h). Não vejo que risco bicicletas poderiam oferecem a alguém em um carro, ao ultrapassá-lo quando parado ou em velocidade inferior a 20 km/h.
Poderíamos usar a mesma argumentação desse comentário e dizer que um carro parado ocupando a faixa “obriga as bicicletas a ultrapassarem a 10-20 cm se não quiserem ficar paradas”. Poderíamos também dizer que “respeitamos motoristas que não congestionam”, mas “detestamos quem faz isso”, generalizando-os como “carroativistas que se acham donos da rua”. Mas não seria muito justo, não é?
É melhor compreendermos por que razões um carro fica parado ocupando a faixa toda, muitas vezes por longos minutos, até conseguir se mover por 3 ou 4 metros e parar novamente. Melhor ultrapassá-lo com tranquilidade e ir embora do que começar a gritar para que o motorista saia da frente porque está atrapalhando ali parado, como muitos que dirigem costumam fazer com os ciclistas que estão em movimento.
Quando os carros estão parados, o ciclista tem todo o direito de ultrapassá-los pelo corredor. Tem esse direito até mesmo nos casos em que outros veículos não podem fazê-lo, como em uma interdição temporária da via ou uma fila de balsa (art. 211 do Código de Trânsito). E, desde que haja espaço adequado para isso e os carros não estejam em movimento, não estará se colocando em risco ao fazê-lo. Também não colocará em risco nenhum motorista, afinal é um pouco difícil derrubar um carro com o guidão de uma bicicleta.
Mas o ciclista deve ficar atento ao sinal que vai abrir e ao movimento dos carros adiante. Quando perceber que os carros começarão a se mover, deve sair do corredor e voltar a ocupar a faixa, para sua própria segurança. Sempre pedindo espaço e agradecendo a gentileza com um sorriso. Os bons motoristas compreenderão sua atitude.
É chamado de Doping, o uso de qualquer droga ou medicamento que possa aumentar o desempenho dos atletas durante uma competição.
O uso de medicamentos por alguns atletas, além de trazerem riscos a saúde, é antiético, pois nesse caso, não há igualdade de condições entre os atletas.
A pioneira nas punições por uso de doping foi a Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF). Em 1928 a Associação baniu os primeiros atletas por doping.
Atualmente, existe uma lista de medicamentos proibidos. Essas drogas são agrupadas nas seguintes classes:
– Estimulantes: agem direto sobre o sistema nervoso central, fazendo o mesmo efeito da adrenalina. As substâncias são: pseudoefedrina, efedrina, anfetamina, cocaína e cafeína.
– Analgésicos Narcóticos: atuam no sistema nervoso central, diminuindo a sensação de dor. As substâncias são: morfina, codeína, propoxifeno, petidina.
– Agentes anabólicos: agem aumentando o tamanho dos músculos.
– Diuréticos: atua aumentando a produção e a excreção, causando a perda de peso. São usados também para o mascaramento de doping. As substâncias são: triantereno, hidroclorotiazínicos, furosemide.
– Betabloqueadores: agem diminuindo a pressão arterial e ajudam a manter estáveis as mãos do atleta. É usado em competições como o tiro. As substâncias são: propranolol e atenol.
– Hormônios peptídeos e análogos: aumentam o volume e a potência dos músculos. As substâncias são: Hormônio do crescimento (GH), eritropoetina, corticotropina.
Alguns cientistas apontam que, atualmente, existe a possibilidade de doping genético. Através da alteração genética, se pode, por exemplo, aumentar a produção de hormônios.
Desde 1968 foram utilizados pela primeira vez os testes anti-doping nos Jogos Olímpicos.
Em 1999 foi fundada a World Anti-Doping Agency (WADA), para o combate da prática do doping pelos atletas. Essa Agência Mundial criou um código mundial anti-doping (CMAD), que é utilizado pela maioria das Federações Internacionais e pelo Comitê Olímpico Internacional.
Pressa, falta de orientação, ansiedade… Estes são alguns dos obstáculos na hora de encarar o treino.
Continuando o assunto MUSCULAÇÃO, tratado na postagem anterior, listamos os dez erros mais comuns na academia para você driblar e se sair bem na academia.
O objetivo é o mesmo: trabalhar a musculatura do corpo por um todo e como consequencia, acabamos conquistando um corpo/shape legal e um bem-estar total. Mas, nessa busca, muitas se perdem por pressa, falta de orientação, ansiedade… E cometem erros que prejudicam a performance e colocam a saúde em risco.
Confira os vacilos mais comuns e garanta um desempenho impecável, que, acredite, vai se traduzir em ganho de performance no ciclismo, corrida ou pro próprio dia a dia.
1º erro: Começar a malhar sem aquecer o corpo
Por incrível que pareça, tem quem suba na esteira e regule a velocidade para dez – de cara – ou vá direto aos aparelhos de musculação com carga total. “O esforço tem que ser paulatino, crescente, de forma a acordar o organismo”, diz Cristian Becerra, diretor técnico da unidade Bio Ritmo West Plaza (SP). O aquecimento, que deve ser feito com movimentos leves, como uma caminhada, prepara músculos, tendões e ligamentos para o esforço maior – o treinamento em si. O corpo aquecido se move mais rapidamente e produz mais força. Esse cuidado promove também a lubrificação das articulações, facilitando os movimentos.
O que fazer: respeitar seu corpo e entender que ele precisa ser avisado que vai sair do estado de repouso para o de movimento. Caminhe ou pedale devagar por 5 a 10 minutos e gire cotovelos, ombros e tornozelos lentamente, até sentir o corpo azeitado.
2º erro: Dispensar o alongamento depois
Não é frescura. “Ele é fundamental para quem corre, pedala, faz musculação, nada, joga tênis ou pratica qualquer outro esporte”, diz Eduardo Caldeira, professor da Academia Competition (SP), pós-graduado em treinamento desportivo. Os movimentos devem ser suaves, executados devagar, para relaxar a musculatura. A prática evita lesões, distensões e inflamações.
O que fazer: se você só tem uma hora na academia, reserve os cinco minutos finais. Peça orientação do professor para fazer os exercícios de acordo com a atividade que pratica.
3º erro: Fazer exercícios com excesso de carga
Seja na aula de local, seja na musculação, muitas vezes o aluno malha com uma carga elevada demais para seu nível de condicionamento. Não embarque nessa! O peso excessivo prejudica a execução ou reduz a amplitude do movimento. E não é só isso: você ainda pode ganhar uma baita lesão muscular ou articular ou ficar tão dolorido que vai querer fugir da academia e pedalada por alguns dias. Aliás, falando nisso, conscientize-se de que a dor é sinal de que algo está errado.
O que fazer: puxar o freio na ansiedade e seguir, fielmente, o plano montado para você. “A carga ideal é aquela que permite fazer exatamente o número de repetições propostas na série, ou seja, depois da última, você praticamente não consegue realizar mais nenhuma”, observa Alfredo Lima, coordenador de musculação da Academia Estação do Corpo (RJ).
4º erro: Exagerar no treino
Na expectativa de obter grandes mudanças em um curto espaço de tempo, muita gente exagera no volume e na intensidade dos exercícios. Faz 30 minutos na esteira e mais 30 minutos no transport e depois uma hora no spinning – porque, afinal, todo mundo é de ferro (êpa!). Tem corpo que agüente? O excesso gera cansaço intenso, fraqueza, queda de rendimento, lesões, dores generalizadas pelo corpo e, lá na frente, perda de motivação e problemas de saúde. Existe até um termo para definir o problema quando ele se torna crônico: síndrome do overtraining. Nesse caso, os sintomas são mais graves: elevação da pressão arterial, resfriados constantes, insônia, diarréia, náusea…
O que fazer: se conscientizar de que a pressa é inimiga – mesmo! – da perfeição. Depois, siga o treino elaborado pelo professor, adequado ao seu condicionamento e que inclui os períodos de recuperação necessários para alcançar bons resultados.
5º erro: Malhar em jejum
Parece que metade da população ainda acredita que treinar de barriga vazia ajuda a emagrecer. Nada disso. “A falta de alimentos durante o exercício leva o organismo a um sistema de ‘economia’, diminuindo o gasto calórico”, diz Izadora Guimarães, gerente técnica da Academia Companhia Athletica (SP). Além disso, a falta de nutrientes aumenta de forma considerável o catabolismo – perda de massa magra –, o que significa “adeus, músculos”. Em casos extremos, o ronco do estômago causa queda de pressão, desmaios e outros problemas.
O que fazer: coma um lanche leve, mas consistente, antes de começar sua maratona na academia (até uma hora antes). Boas opções são as frutas, in natura ou na forma de sucos, e sanduíche de queijo-de-minas ou peito de peru. Se o pão for integral, melhor ainda, pois dá uma sensação de saciedade mais duradoura.
6º erro: Fazer exercícios de forma incorreta
Pode acontecer na esteira, na bike, na aula de boxe, na ioga, na musculação… E, motivado por pressa, falta de prudência e conhecimento, desatenção e até vontade de matar a ginástica. Porém, se a mecânica do movimento está incorreta, das duas, uma: ou o exercício não surtirá o efeito desejado ou você corre o risco de sair machucado dessa história. Às vezes, o erro parece mínimo – os joelhos deveriam estar ligeiramente flexionados e não esticados –, mas, acredite, a conseqüência pode ser máxima. “Há uma posição certa para realizar qualquer exercício e isso deve ser respeitado sempre”, salienta Eduardo Caldeira.
O que fazer: o professor não está ali à toa: se precisar abordá-lo dez vezes durante a série, faça-o sem constrangimento. Só examinando detidamente sua postura, a posição do seu corpo, a velocidade do movimento, a respiração e tudo o mais é que ele poderá avaliar se está tudo bem.
7º erro: Achar que sabe tudo e não precisa de orientação
Personal trainer para quê? Professor disso e daquilo para quê? É assim que pensam alguns alunos, geralmente marombeiros descolados, que já mexem o corpo há tanto tempo a ponto de se considerarem experts. A verdade é que não dá para dispensar os conselhos de quem é diplomado no assunto. Também é mancada alterar a programação sem consultar o professor. “Tudo tem uma razão de ser. Nenhum exercício deve entrar ou sair do treino sem um objetivo específico”, diz Cristian Becerra. Quem dispensa a orientação corre riscos, que vão desde a demora nos resultados até complicações de saúde.
O que fazer: seguir a seqüência estipulada pelo professor. Se há exercícios ou atividades que você não gosta de fazer, sente, converse, explique – e participe, junto com ele, de mudanças. Realizar uma tabelinha esperta com o ‘técnico’, acredite, é a melhor forma de dar aquela acelerada no seu treino.
8º erro: Não se hidratar como deve
Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido por meio do suor. O organismo provoca essa sudorese para evitar que a temperatura suba muito. A água é importante demais e precisa ser reposta. Ela interfere em mecanismos como transportar oxigênio para os músculos, eliminar dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração. Porém, mesmo sabendo de tudo isso, tem gente que esquece de sempre estar bebendo água…
O que fazer: Sempre entre séries ou de um exercicício para outro, tomar água. Dica: a absorção de líquidos frios ou gelados é mais rápida. Outra: se você treinar mais de duas horas por dia, talvez valha a pena trocar a água por uma bebida isotônica, eficiente também para repor os sais minerais perdidos no suadouro. O que não vale é refrigerante (óbvio), bebidas com cafeína (por causa do efeito diurético) e sucos de frutas ácidas (pesam demais).
9º erro: Não respeitar o descanso
Seu corpo precisa tanto de repouso como de exercício. Para entender, saiba que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo, que é o consumo de energia, e o anabolismo, a síntese ou o estoque de energia. “Quando você malha, o que ocorre é o primeiro estágio e, no descanso, entra em cena o segundo”, explica Alfredo Lima. Trocando em miúdos, durante o treino você não ganha nada, na verdade perde, pois está destruindo fibras musculares e consumindo reservas energéticas. Mas aí vem a parte boa: você também gera estresse muscular para, durante o repouso, ter seu momento de anabolismo – recuperação dos substratos energéticos e reconstrução das fibras musculares.
O que fazer: trabalhar os mesmos grupamentos musculares todos os dias é roubada, não dá para dispensar o período de recuperação. Só depois dessa fase é que os músculos crescem e aparecem, literalmente. O caminho para isso inclui dormir de seis a oito horas por noite e deixar a musculatura de molho por pelo menos 24 horas. Aí vale malhar dia sim, dia não, ou dividir o treino, colocando exercícios para membros superiores e inferiores em dias intercalados, por exemplo. Não deixe, também, de respeitar o tempo de descanso entre as séries e os exercícios, que deve ser determinado pelo professor.
10º erro: Deixar de lado a tão necessária regularidade
Falamos aqui do turista de academia. Muitas vezes ele chega animado, faz um mês de aula com aplicação ferrenha e de repente desaparece sem deixar vestígios. Também não é nada positivo dar as caras apenas uma vez por semana. Além de não conquistar benefícios, existe o risco de haver lesões. “É essencial criar uma rotina para que o corpo seja constantemente estimulado e se ganhem, de fato, o condicionamento e uma estética bacana”, sugere Izadora Guimarães.
O que fazer: adotar o mantra: só vale malhar se for com regularidade. O que significa? No mínimo três vezes por semana. Imagine-se como uma máquina que precisa de combustível para funcionar bem, numa dose ordenada e sistêmica. Se não dispõe de muito tempo, sem problema, já está mais do que provado que 30 minutos surtem efeito – então, basta você se programar e encaixar esse presente para você mesma na agenda.
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A musculação é um exercício complementar muito benéfico ao ciclista, pois aumenta a densidade óssea, ajuda na consciência corporal sobre a bike e ameniza possíveis desvios posturais ou desequilíbrios musculares, além de otimizar o ganho de massa magra. Segundo Felipe Miranda Paes, treinador e sócio da OCE- treine.net, o treino de musculação para ciclistas deve ser focado principalmente nos membros inferiores, com exercícios como leg press, cadeira extensora, mesa flexora, flexão plantar, abdução e adução. Porém, também é importante trabalhar o fortalecimento dos membros superiores e da região do core (formada pelo abdome, lombar e quadril), responsáveis pela sustentação do atleta.
Como aliar a musculação ao treino de bike
Treino de base
No período do treinamento de base, quando o objetivo é preparar o corpo para a temporada, deve-se focar na resistência muscular, trabalhando com cargas médias e mais repetições. Nesse momento, o ideal são três a quatro séries com 15 a 20 repetições.
Aumentando a intensidade
Pouco antes do final dos meses de base, com o começo dos treinos mais intensos, é interessante aumentar a carga dos exercícios para ganhar força muscular. Mantenha o número de séries, mas diminua as repetições para oito ou 12.
Início da temporada
Com o início da temporada competitiva é recomendável reduzir o peso utilizado na musculação, assim como as repetições. Uma alternativa é explorar os exercícios funcionais, pois esses trabalham o corpo de forma integrada e possuem movimentos mais naturais que utilizam o próprio peso corporal.
Principais competições
Durante os meses em que ocorrem as principais competições focadas pelo atleta, nos quais os treinos são pensados especificamente para cada prova, o ideal é que se realize musculação apenas como “manutenção”. Para isso, devem- se utilizar cargas bem leves, com poucas repetições e séries.
Além das pernas
Ao aliar a musculação ao treino de bike, um complemento muitas vezes ignorado pelos ciclistas é o fortalecimento dos músculos superiores e da região do core, responsáveis por sustentar o atleta. Exercícios como remada unilateral com halteres, tríceps na polia ou supino com barra devem ser realizados com pouco peso, afinal, o objetivo é fortalecê-los e não ganhar massa muscular. Duas a três séries com oito a dez repetições são suficientes. Para fortalecer a região do core, uma boa pedida são treinos funcionais para as costas e para o abdome utilizando a bola de exercício, o que ajudará na estabilização da coluna e no equilíbrio corporal.
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