5 DICAS PARA SUA SEGURANÇA AO PEDALAR EM GRUPO

Cada vez mais as pessoas têm procurado incluir as pedaladas na rotina, seja fazendo o exercício antes ou depois do trabalho. Essa prática tem crescido e é bastante comum ver grupos gradativamente maiores de ciclistas pelas ciclofaixas, avenidas e rodovias de diversas cidades do Brasil.

Arquivo pessoal

A segurança, contudo, é um dos principais fatores para pedalar em grupo, tanto para auxiliar em casos de acidentes quanto para diminuir as chances de situações de risco para os adeptos.

Se você pensa em se juntar a amigos para pedalar, é bom estar por dentro de algumas regras básicas para o bom desenvolvimento da atividade. Pensando nisso, neste post, selecionamos 5 dicas para que todos se saiam bem, veja:

1. SIGA O LÍDER

É importante o grupo de ciclistas elegerem um líder para ajudar nas coordenadas. Suas principais funções são ditar o ritmo, averiguar o caminho e momentos de parar ou seguir em frente quando houver muito trânsito.

Instruções na hora de atravessar ruas ou algumas sinalizações de parada e semáforos também são importantes. A melhor pessoa para ficar com essa tarefa é o ciclista mais experiente, que se sinta à vontade para guiar o restante dos praticantes.

2. ATENTE-SE AO RITMO DOS PARCEIROS

A maior diferença entre pedalar sozinho e em grupo é o ritmo. Isso porque, quando o ciclista não está acompanhado, ele pode andar muito rápido ou devagar demais sem problema nenhum. Mas em grupo as coisas mudam.

A começar que não é recomendado deixar ninguém para trás, portanto, sinta qual é a velocidade padrão do grupo e atente-se em mantê-la. Caso seu ritmo seja totalmente diferente, nada impede de conhecer outros grupos de ciclistas.

3. CONVERSE E SINALIZE SEMPRE

Além dos alertas que o líder passará para todos do grupo, as simples sinalizações devem ser feitas sempre. Essa regra inclui avisar que um carro está se aproximando, advertir sobre buracos e até fazer perguntas para saber como estão os ciclistas próximos.

As orientações devem ser passadas uma por uma até que todos estejam informados, pois é quase impossível quem estiver na frente ser ouvido pelo último da fila.

4. TRACE A ROTA E COMBINE PARADAS PARA DESCANSAR

“Não sô… é pra lá, ó!”
Fonte: Pinterest

Antes do ponto de partida, reúna-se com seus parceiros para traçar o melhor caminho, pensando na segurança de todos. Deve-se levar em conta o trânsito local, evitar trechos esburacados e considerar a distância do percurso, que precisa ser adequada aos envolvidos.

Os pontos de paradas devem ser combinados e, assim, o grupo pode descansar, alimentar-se e se hidratar. Se for um dia muito quente, adicione mais paradas para o bem-estar de todos.

5. TOME ATITUDES SEGURAS

Ao andar de bike, é preciso usar os equipamentos de segurança para seu próprio bem e nunca abrir mão deles. Além disso, quando estiver pedalando em grupo, fique sempre atento à distância de quem está a sua frente para não haver contatos entre os pneus.

Andar em filas duplas é a melhor opção. Entretanto, a atenção é dobrada para qualquer tipo de movimento que fuja do padrão, como desviar de buracos e outros imprevistos. Sendo assim, fique atento a avisos e sinalize as manobras que fará.

A maior vantagem de estar em grupo é contar com ajuda e solidariedade de todos para qualquer surpresa, desde problemas que possam vir da bicicleta ou mesmo o desgaste físico. 

Pedalar em grupo pode render grandes histórias e experiências, como conhecer novos lugares, viver momentos inesquecíveis e fazer amigos. Por isso, aposte nessa modalidade e aproveite para superar seus limites ao lado de parceiros!

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Boas pedaladas a todos…

Fonte

O que é melhor? Pedalar em pé ou sentado?

Nas subidas é normal ter esta dúvida: Devemos nos manter sentados e procurar a cadência ideal ou apertar um pouco o ritmo e pedalar de pé?

É uma boa pergunta. E a resposta é que, em regra, é preferível pedalar sentado. Simplesmente porque é mais económico em termos de gasto de energia. Gastamos menos e a força é inferior àquela que teríamos se pedalássemos de pé.

“Força!!!”

No entanto, pedalar de pé tem algumas vantagens: produzimos mais watts que nos permite descansar um pouco o corpo ao mudarmos de posição. Ao colocarmos em pé, contamos com uma força extra para pedalar com mais potência, ou seja, com o nosso peso corporal, que se une à força que podemos fazer com os músculos extensores desta zona (glúteos e isquiotibiais), dos quadríceps e das panturrilhas (famosa “batata da perna”). Além disso, balancear a bicicleta ajuda a aplicar as forças mais verticais e ainda fazemos força extra com os braços e tronco. Por isso sprintamos de pé, porque somos capazes de fazer mais força.

Modo correto de pedalar em pé…

Por este motivo, pedalar de pé é muito útil para superar subidas curtas. Outro aspeto positivo de pedalar de pé é que serve para modificar ligeiramente a ação muscular, e, portanto, pode implicar um pequeno descanso se já levarmos muito tempo sentados, já que entram em funcionamento outras fibras musculares. Também a zona perineal é capaz de ficar algo adormecida se passarmos muito tempo estáticos em cima do selim, pelo que pedalarmos de pé significa sempre um alívio, fazendo com que o sangue volte a circular bem nesta zona.

Por estas razões, em subidas longas, um boa recomendação é que a cada 5 a 7 minutos, pedale sentado e pedale em pé durante 30 segundos ou um minuto. O inconveniente de pedalar de pé muito tempo é que o gasto energético é maior e ao longo do tempo fará com que nos fatiguemos mais depressa. Em contra partida, deve-se ter em conta que ao pedalar de pé perde-se muita tração ao retirar o peso da roda traseira e haverá muitos momentos/trajetos onde pode ser impossível pedalar de pé. 

Fonte

Recomendações simples para pedalar com mais segurança nas ruas

Se você acha que essa coisa de bicicleta não é para você, tudo bem. Mas se você se dispuser a experimentar ir pedalando, um dia que seja, vai chegar no seu destino mais disposto e feliz. A endorfina liberada pelo exercício físico vai te fazer ter um dia melhor no trabalho.

Só por não ter se estressado em esperar dentro do carro (ou do ônibus) por aquele sinal que abriu e fechou três vezes, você já vai sentir uma diferença enorme. Vai queimar aquelas gordurinhas que insistem em continuar ali, por mais que você reze para São Regime. Vai melhorar sua capacidade respiratória, a circulação, e vai correr menos risco de infarto. Vai economizar dinheiro e provavelmente vai até chegar mais rápido.

Se você estiver cogitando a hipótese de usar a bicicleta, ou se já a utiliza mas ainda não se sente seguro, temos alguns artigos para mostrar que usar a bicicleta nas ruas pode ser seguro e agradável, mesmo nas grandes cidades.

Nesta página há recomendações sobre como se portar no trânsito. Sim, eu sei que você já é crescido e sabe atravessar a rua, mas não é isso: quero te ajudar a não correr riscos desnecessários e a desfazer a ideia de que pedalar junto com os carros é coisa de maluco. É viável, sim, basta tomar alguns cuidados.

Iluminação

Nem sempre lembradas como item de segurança, as luzes da bicicleta têm papel essencial. Afinal, é muito mais importante evitar uma situação de risco do que se preparar para sobreviver a ela.

Para poderem ter tempo de reação e desviar de você com segurança, os motoristas precisam vê-lo. E, à noite, quem está numa bicicleta é ainda menos visto por quem está dirigindo. Os refletivos, que a lei obriga a virem com as bicicletas, são de pouca ajuda. Use sempre luz branca na frente e vermelha atrás, para os motoristas saberem rapidamente se você está indo ou vindo.

A luz deve ser piscante, pois a intensidade luminosa das lanternas de bicicleta não é suficiente para se destacar com segurança quando acesas no modo ininterrupto. A luz piscante atrai muito mais a atenção do motorista – e é exatamente esse o objetivo.

Capacete

A condução segura da bicicleta tem um potencial de protegê-lo muito maior que o simples uso do capacete, principalmente se você não pretende fazer manobras arriscadas ou abusar da velocidade. É comum associarmos o uso da bicicleta com esporte radical ou atividade de risco, mas pedalar de forma consciente e sem abusos oferece tanto risco quanto atravessar a rua com cuidado. E, ao contrário da crença popular, capacete não é obrigatório por lei para o ciclista.

Apesar disso, recomendamos seu uso, especialmente para quem está começando, pois a habilidade em se equilibrar mesmo em situações adversas vem com o tempo e a prática. Claro que um capacete diminui a chance de traumatismo craniano, assim como uma joelheira diminuiria a chance de machucar os joelhos (e isso tanto para ciclistas quanto para pedestres que caminham em calçadas mal conservadas). Mas tenha em mente que ele não lhe protegerá dos carros, apenas de você mesmo. Pedale com atenção e cuidado, para não precisar colocá-lo à prova. E importante: não faça bullying com quem prefere não utilizá-lo.

Luvas e óculos

Não são imprescindíveis, mas convém usar. As luvas são importantes por dois motivos. O primeiro é que a pele pode ficar irritada pelo apoio contínuo na manopla; o outro é que, se você cair, tentará parar a queda com a mão, esfolando toda a palma se estiver sem luvas. No frio, as luvas “fechadas” (de dedo inteiro) tornam-se importantes para suas mãos não enrijecerem com o vento gelado, o que pode até atrapalhar na hora de frear. Já os óculos oferecem uma proteção importante contra poeira e outras partículas que podem entrar nos seus olhos com o vento, bloqueando sua visão temporariamente, o que pode criar uma situação desagradável e até perigosa.

Contramão não

Há várias razões para pedalar na mão correta e todas elas visam sua segurança. São tantos motivos que temos um artigo detalhando esse assunto, mas cito aqui os principais.

Um pedestre que vai atravessar a rua só olha para o lado de onde os carros vêm. Um carro que vai entrar em uma rua, ou sair de uma garagem ou vaga de estacionamento, também. Eles não esperam encontrar uma bicicleta vindo na contramão. Um carro fazendo uma curva à direita também não espera uma bicicleta na direção contrária, ainda mais no lado de dentro da curva. Um motorista que estacionou e vai abrir a porta, olhará só no retrovisor para ver se pode abri-la, sem ter motivos para olhar para a frente.

A velocidade em que você se aproxima de um carro é muito maior se você estiver na contramão, por ser a soma das velocidades dos dois veículos. Se você estiver a 20km/h e o carro a 40, você estará se aproximando dele a uma velocidade relativa de 60km/h. O motorista terá bem menos tempo para reagir à sua presença e desviar de você, além do fato de que uma colisão nessa velocidade faz um bom estrago. Se nesse mesmo exemplo você estiver no mesmo sentido do carro, a velocidade relativa entre ambos será de apenas 20km/h: o motorista terá mais tempo para desviar e a chance de colisão diminui muito. E, numa possível colisão, o estrago será menor.

Afaste-se das portas

Cuidado com as portas dos carros parados. Muitos motoristas olham no retrovisor procurando o volume grande de um carro e acabam não vendo a magrela chegando, principalmente à noite (outro ponto a favor da iluminação piscante). Ou o motorista olha em um ângulo que faz a bicicleta ficar em um ponto cego. E há também quem seja distraído mesmo! Tem até quem abra a porta toda de uma vez, empurrando com o pé…

Por isso, fique a uma distância que seja suficiente que uma porta abrindo não te derrube. Mantenha pelo menos um metro dos carros parados, tentando imaginar até onde iria uma porta aberta. De preferência, ocupe a faixa seguinte. Nem sempre é possível perceber uma pessoa dentro de um carro parado, não se arrisque.

Na direita, mas nem tanto

Ande sempre pela direita. Em alguns casos pode ser melhor usar a esquerda quando a via é de mão única, mas são raras exceções. Usar a faixa da direita é mais seguro, por ser a área destinada aos veículos em menor velocidade.

Não se posicione muito no canto, senão os carros tentarão passar na mesma faixa em que você está, mesmo não havendo espaço para fazer isso em segurança. Você pode se desequilibrar e cair só com o susto, sem falar no perigo de um esbarrão. O Código de Trânsito OBRIGA os motoristas a passarem a 1,5m de você, mas muitos motoristas não sabem disso ou não entendem dessa importancia e o motivo do 1,5m.

Ande mais ou menos na linha de um terço da pista, assim não fica tão antipático quanto ocupar a pista toda. Você terá espaço para desviar de buracos sem ter que ir mais para a esquerda e os carros terão que esperar até haver espaço suficiente para ultrapassar pela outra faixa. E, mesmo que algum motorista apressado tente forçar passagem, você terá um respiro para fugir para a direita sem ter que se jogar na calçada. 

Mas seja compreensivo com os motoristas: quando você passar por um trecho de tamanho considerável onde não houver carros parados, use a área de estacionamento para desafogar a fila de carros atrás de você. Assim, aquele motorista que está aguardando há alguns minutos sem conseguir te passar poderá ir embora antes de ficar nervoso. Apesar de você estar no seu direito, muitos motoristas não vêem dessa forma e se irritam com sua presença, esquecendo que a rua é de todos e não apenas dos carros. Mas tome muito cuidado ao retornar à faixa de rolamento: sinalize, aguarde um momento seguro e entre. Se for preciso, pare e espere todos os carros passarem antes de voltar a ocupar a faixa.

Sinalize sempre

É muito importante que os motoristas possam prever sua trajetória, por isso sempre sinalize o que pretende fazer, com sinais de mão. Peça passagem, dê passagem, sinalize que o motorista pode passar quando você decidir esperá-lo, avise quando você for precisar entrar na sua frente (e espere para ver se ele vai parar mesmo).

Sinalize com a mão esquerda em 90º quando for virar à esquerda e com a mão direita quando for virar à direita. Agiar ligeiramente a mão torna o sinal mais visível. Quando for continuar em frente em um local onde muitos carros viram à direita, sinalize com a mão em 45º, pedindo para aguardar, como a Renata Falzoni faz nessa foto. E sempre veja se o motorista vai mesmo te esperar!

Educação é uma via de mão dupla

Motoristas são bem suscetíveis a abordagens educadas. Quantas vezes já não vimos um motorista, que está se posicionando para não deixar outro entrar na sua frente, ceder a vez quando o primeiro faz um simples sinal com a mão? Pois esse sinalzinho de mão, acompanhado de um sorriso e seguido de um agradecimento, faz milagres.

Um ciclista educado é melhor recebido nas ruas. É importante também sempre agradecer quando alguém aguardar ou der passagem, porque isso criará simpatia no motorista, ajudando a vê-lo como uma pessoa e não como um entrave ao seu deslocamento, um atraso a mais em sua pressa.

Muitos motoristas que estiverem lhe vendo como “um folgado ocupando a rua” vão pensar “pelo menos o cara é educado”. Já é alguma coisa e pode ser a diferença entre uma situação de risco ou não. E esses passarão a tratar melhor o próximo ciclista que virem. Ou seja, com boas maneiras no trânsito você acaba ajudando a todos nós. Obrigado! 🙂

Prefira ciclovias e ruas calmas

Ciclovias e ciclofaixas protegem vidas, pelo simples fato de separar os ciclistas do trânsito dos demais veículos. O cuidado que se deve tomar nesse caso é principalmente nos cruzamentos, esquinas e conversões, onde os motoristas nem sempre dão a preferência ao ciclista (por sinal, prevista em lei). Mas qual a recomendação para quando não há ciclovia?

Vias expressas, ou avenidas com muito fluxo e pouco espaço, só em último caso. Avenidas com várias pistas costumam ser viáveis, mas é sempre bom optar por ruas que sigam em paralelo a elas, principalmente quando você estiver começando a se aventurar no trânsito.

Em horários de pico pode ficar mais difícil trafegar nas avenidas. Há pouco espaço sobrando, obrigando o ciclista a usar o corredor, e sempre há alguns motociclistas impacientes. Para piorar, quando o trânsito anda 100 metros os motoristas tentam recuperar todo o atraso nesses poucos segundos, buzinando e acelerando atrás do ciclista como se fosse ele o responsável pelo congestionamento.

A escolha da rota é um item importante de segurança. Procure ruas menores, que os carros evitam por precisar parar a cada esquina em razão de lombadas, valetas ou muitos semáforos. Não pense no trajeto como se estivesse de carro: o que é ruim para os motoristas costuma ser bom para os ciclistas.  Se não souber que caminho fazer, procure ciclistas experientes no uso das ruas ou a algum grupo de pedalada de sua cidade e peça algumas dicas, ou peça a ajuda de um Bike Anjo.

Como regra, se você estiver com medo de pedalar em certa avenida, melhor não fazê-lo, mesmo porque se você estiver muito inseguro pode cometer algum erro bobo ou até perder o equilíbrio devido à tensão. Avenidas onde o fluxo de carros segue a uma velocidade alta mesmo na pista da direita são desaconselháveis, fuja de lugares assim. Ruas menores são mais seguras e muito mais agradáveis, mesmo que com isso o percurso aumente um pouco.

Apesar de tudo isso, sabemos que nem sempre há vias alternativas, ou que a escolha de outro caminho implica num aumento enorme de percurso, incluindo nele várias subidas. 

Calçada é para pedestres

Se precisar passar pela calçada ou atravessar na faixa de pedestres, o código de trânsito manda desmontar da bicicleta, como os motociclistas (conscientes) fazem (art.68, §1º). E essa lei não é apenas uma regra arbitrária feita por quem nunca andou de bicicleta: há motivos suficientes para não usar a calçada.

Os pedestres que estão de costas para você podem dar um passo para o lado sem te ver chegando. Um carro pode sair de dentro de uma garagem de prédio e te acertar em cheio, ou aparecer na sua frente de um modo que você não consiga desviar – e o errado (e ferido) vai ser você.

Idosos morrem de medo de bicicleta na calçada, por terem um medo compreensível de se machucar, principalmente aqueles que estão em uma idade em que um osso quebrado pode ser impossível de ser consertado. Se você passar com a bicicleta na calçada perto deles, vão reclamar e com toda razão. Comparativamente, é o mesmo que um caminhão vir na sua direção e desviar na última hora: eles podem cair só com o susto de ver a bicicleta chegando.

Mais um bom motivo para não andar na calçada? Uma criança pode aparecer correndo de dentro de alguma casa. Já pensou ter na consciência o atropelamento de uma criança de três anos? Péssimo, né? Melhor não correr esse risco.

Tente circular sempre na via. Se precisar passar pela calçada, desmonte e vire pedestre.

Corredor de ônibus não

Em corredores de ônibus, alguns motoristas não têm a menor paciência com ciclistas, porque precisam sair da pista exclusiva para ultrapassá-los e os motoristas dos carros não deixam.

Nas faixas preferenciais, que ficam à direita da via e sem separação física, em algumas cidades os motoristas de ônibus já se acostumaram a encontrar ciclistas pelo caminho e sabem desviar com segurança, saindo da faixa e retornando adiante. Em São Paulo, o próprio Secretário de Transportes chegou a comunicar que ciclistas devem usar a faixa da direita mesmo quando ela for dos ônibus. Mas, se na sua cidade ou bairro a compreensão dos motoristas definitivamente não é a regra, tente usar a segunda faixa (a primeira logo após a dos ônibus). O melhor mesmo é evitar avenidas onde há faixa ou corredor de ônibus na direita, mas sabemos que nem sempre há caminhos alternativos viáveis.

Cuidado nas saídas à direita

Em saídas livres ou esquinas onde muitos carros viram à direita, tome cuidado adicional. De vez em quando, um carro que está na segunda pista vira rápido, porque lembrou disso na última hora ou porque não o deixaram mudar de pista antes. Quando calcula se vai dar tempo, o motorista só analisa os carros que estão vindo, pressupondo que a bicicleta é muito lenta e haverá tempo para passar à sua frente. Por isso, quando vir que muita gente vira em algum lugar à direita, sinalize com a mão que você vai seguir em frente e certifique-se visualmente de que nenhum carro vai virar mesmo assim.

Antecipe o que os motoristas farão

Sempre se adiante ao que as pessoas nos carros podem fazer. Olhe para trás (ou no retrovisor) para ver se não está vem vindo algum maluco, voando para entrar na rua que está cinco metros à sua frente. Veja se o trânsito está parando em uma única faixa, o que faz os motoristas saírem irritados dela sem prestar muita atenção a quem vem vindo. Fique atento ao posicionamento e trajetória dos veículos ao seu redor, usando tanto a visão quanto a audição. E evite sempre ultrapassar pela direita, pois alguém pode abrir uma porta para descer do carro ou virar sem aviso para entrar em um estacionamento ou garagem.

Permita que os motoristas antecipem suas ações

Não fique fazendo zigue-zague, não entre sem olhar numa avenida e não mude de pista sem sinalizar, mesmo que o motorista mais próximo esteja lá atrás. Do mesmo modo que ele pode calcular mal sua trajetória e achar que vai dar tempo de passar na sua frente, você pode se enganar ao achar que vai dar tempo de mudar de pista antes dele chegar. Sinalizando, o motorista prevê o que você vai fazer e diminui a velocidade.

Fonte

Pedalar no verão: dicas para encarar o calor

Os efeitos do calor no corpo e como os atletas devem agir para minimizar os impactos

Arquivo pessoal

No Brasil, nem precisa ser verão para as temperaturas subirem em muitas regiões do país. O calor seco é um dos primeiros indicativos para o ciclista tomar uma série de cuidados para prolongar sua pedalada com eficiência.

É preciso estar preparado e entender os sinais do superaquecimento do corpo. Quando isso acontece existe o risco de choque térmico e até morte nos casos mais graves.

Seja um passeio, uma Ultramaratona ou até mesmo numa cicloviagem, o desafio para encarar o calor é o mesmo. Por isso, consultamos o preparador físico Cadu Polazzo, Mestre em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo e atualmente, técnico da Seleção Brasileira de Mountain Bike, para compartilhar algumas dicas para enfrentar as altas temperaturas.

Dica 1 – Atenção aos seus limites

A desidratação e o aquecimento do corpo vão acontecer durante um pedal sob forte calor ou mais intenso. O corpo pode perder até 3 litros de água por hora nesses ambientes e somos capazes de absorver apenas 1 litro de água por hora. Quando a desidratação é mais grave, a consequência será um superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, cefaleia e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar imediatamente, vá para uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal. Nos casos mais graves procure ajuda médica.

Dica 2 – Hidratação antes de começar o pedal

Hidrate-se antes de sair para pedalar. O recomendado é que você beba de 400 a 600 ml de água gelada cerca de 20 minutos antes do início de cada pedal

Dica 3 – Hidrate-se durante o pedal

Volta a Portugal: Calor extremo, cada ciclista bebeu 15l de água (fonte)

É importante manter o seu corpo hidratado durante todo o percurso. O ideal é ingerir de 500 ml a 1 litro de água por hora, de preferência misturado com eletrólitos e entre 50 e 80 gramas de carboidrato, isso varia de acordo com o seu peso. Os carboidratos podem ser maltodextrina, gel ou algo do tipo. Mas fique atento: muita água pura pode dar hiponatremia (intoxicação por água) e deve ser evitada.

Ingira eletrólitos junto com a água, para recuperar os sais minerais. Uma conta simples: a ingestão ideal é de 10-12 ml de água por quilo a cada hora. Funciona assim: se o seu peso for de 70 kg, multiplique por 10 ou 12 (referente ao ml): são de 700 a 840 ml de água por hora.

Dica 4 – Hidrate-se após cada etapa

O tempo de reidratação pode levar 6 horas ou mais – e deve continuar até a hora de dormir. Além disso, logo após um pedal intenso é importante beber água com um carboidrato simples (maltodextrina, por exemplo) ou suco de frutas doce. Afinal, além da água é necessário recuperar a energia dos músculos e fígado, e sais minerais.

Nos primeiros 30min pós-pedalada temos a janela de recuperação de glicogênio (energia para a contração muscular), que fica aberta por até 1 hora, embora o pico sejam os 30 minutos seguintes. Ingira mesmo que estiver “embrulhado” por causa do esforço da prova. Apenas depois dessa 1 hora que vai ingerir alimentos sólidos e ricos em carboidratos complexos (arroz, pão, macarrão etc).

Dica 5 – Aclimate-se ao calor

É normal que os atletas de localidades mais frias, como o sul e o sudeste do país, sintam mais os efeitos do calor ao pedalar em regiões mais quentes. O formato ideal de aclimatação é com 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com eficiência.

Dica 6 – Siga as dicas 

O corpo humano é capaz de se adaptar ao calor e controlar a temperatura corporal de forma efetiva. O importante é fazer a aclimatação ao calor antes da pedalada e se hidratar adequadamente antes, durante e depois de cada rolê. Se mesmo assim perceber os sinais de superaquecimento durante o exercício, seja prudente e tome medidas necessárias para abaixar a temperatura corporal e evitar um choque térmico.

Importante:
Consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos e carboidratos equilibrada com seu treinamento e a sua individualidade

Fonte

Carta à esposa…

Arquivo pessoal

QUE TEXTO! 👏👏👏👀

Meu amor, eu vou pedalar novamente e vejo nos teus olhos a censura calada de te deixar sozinha….

Não me julgue. Não é que eu não queira estar com você. Gostaria que você viesse também, mas sei que você não gosta e te respeito, mas sei que por mais que insista em tentar compreender a ânsia que me embarga ao ir pedalar, você nunca ira entender… É que eu sinto na alma esse amor pelo espaços abertos, pelo vento no rosto, a fadiga e a aventura.

Preciso de um lugar distante, com vento e água, quero sujar-me, descuidar do meu aspecto, sentir o cansaço, que o sol queime o meu rosto ou passe frio.
Eu quero ver um rio, o mar, plantas, animais, flores silvestres, gelo, lama, pedras…
Quero sentar e rir com meu parceiro de pedal, quero sentir saudades e te imaginar esperando carinhosa o meu retorno.

Eu me sinto e digo que esta será a melhor pedalada que eu vá realizar na minha vida…
Embora saiba que na próxima eu voltarei a me dizer o mesmo…

E já no caminho…estou feliz…e hipnotizado…é uma paz única.

As vezes sinto que nasci em época errada, onde o triunfo do homem é medido em plástico de cartões de crédito, onde o frio se regula com um termostato e o calor do verão não existe ao ligar o ar condicionado.
Eu nasci em épocas de traições e lutas por uma conta de banco, onde tudo se compra e vende-se.

Mas quando eu subo na minha bicicleta, meu amor, eu me afasto desse mundo de buzinas, de escapes venenosos, me afasto do conforto, do luxo e da televisão que idiotiza.

Eu posso aceitar as regras do jogo, eu sou civilizado o suficiente pra conviver neste espaço de loucos, mas deixa eu escapar um pouco.

Eu amo as bicicletas e suas rodas, porque são o brinquedo que me transportam para esse grande jogo que é sair pra pedalar. Eu peço que não a veja como um artefato que possa me tirar a vida, como um instrumento de morte, porque o são de vida…
Nunca me sinto mais vivo do que quando eu subo na minha bicicleta.

É verdade que quando eu não puder mais fazê-lo, estarei por ai sentado ao sol, onde me coloquem as carinhosas mãos de nossos filhos ou as suas e um sorriso distante ira se desenhar nos meus lábios secos, estarei lembrando de alguma rota, pois a velhice é inevitável.

E se você me ver doente, abatido e sozinho, entediado na minha cadeira, coloque em minhas mãos esse capacete, velho e gasto, ao tocá-lo e sentir suas formas eu e esse velho parceiro, tentaremos recuperar na memória, os momentos já idos…

🚴‍♂(Autor desconhecido)

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Bicicleta ergométrica: vários benefícios do exercício que elimina até 800 calorias

Não é porque você não sai do lugar que se exercitar na bicicleta ergométrica vai ser monótono. Vale a pena conhecer as aulas de bike Spinning.

What to eat before cycling? If you are keen on cycling, you are interested in your diet. Check out this interesting article
Fonte: Pinterest

Pedalar sem sair do lugar de forma motivadora e divertida é o objetivo do Spinning. (Spinning? Muitas vezes também chamado de ciclismo indoor. São as aulas coletivas na bicicleta ergométrica, que a cada dia conquista novos adeptos.) É uma das atividades preferidas das mulheres nas academias. Sobretudo por gerar alto gasto calórico e fortalecer pernas e coxas.

A aula permite que os alunos simulem trajetos, como se estivessem nas ruas, percorrendo descidas, subidas e lugares planos. Tudo acompanhado por muita música e um instrutor incentivando os alunos.

O objetivo da modalidade é enrijecer os membros inferiores, queimar gordura, aumentar a resistência do corpo e principalmente auxiliar na perda de peso.

Durante a primeira aula é normal não conseguir se adaptar ao ritmo intenso, no entanto, com a prática regular, o corpo tende a se tornar mais resistente, podendo assim elevar a frequência e a intensidade do exercício.

Pra’queles que gostam de pedalar, mas estão sem tempo, ou tem medo de pegar a bike e sair pelas ruas, estradas ou trilhas, spinning é uma excelente opção. A indicamos também para aqueles que querem complementar os treinos com as bikes ou até mesmo, para variar o estilo e ritmo das pedaladas. Como a bike de rua, também é uma indicada opção para aqueles que não podem realizar atividades de alto impacto, como as corridas.

História da bicicleta ergométrica

A modalidade foi criada em 1980, por Johnny Goldberg, ciclista americano. Seu objetivo era atravessar os Estados Unidos em apenas oito dias e para isso precisava treinar de forma intensa e diariamente. Como as condições climáticas eram desfavoráveis, ele criou a bicicleta ergométrica de modo a simular as dificuldades de um treinamento. A partir disso surgiu à prática que atualmente toma conta das academias do país.

Veja a seguir, alguns benefícios da prática na bicicleta ergométrica e dicas para você aproveitar ao máximo os treinos:

1. Queima muuuitas calorias

Na prática do bike indoor, o gasto calórico é muito alto. Estima-se que, uma aula de bike indoor de 50 minutos tenha um gasto calórico aproximado de 500 a 800 calorias. (Devemos destacar que a quantidade de calorias que você queimar vai depender da intensidade particular de seu treino)

E o melhor é que mesmo depois de quatro horas do término do exercício seu corpo continua queimando calorias. Isso ocorre por se tratar de um treino de alta intensidade, que acelera o metabolismo.

O ideal é que você ajuste a bicicleta de acordo com a intensidade que deseja, sempre visando progresso de resistência física. Todo mundo deseja manter uma boa forma, e sendo aliada a uma qualidade de saúde, o ato de pedalar pode se tornar ainda mais prazeroso.

2. Tonifica os músculos

Se você não tem muita paciência para puxar ferro na academia, mas mesmo assim quer tonificar seus músculos, a bicicleta ergométrica é uma alternativa interessante.

As pedaladas aprimoram a qualidade dos músculos dos membros inferiores. Os benefícios do Spinning podem se estender sobre os músculos da região dos quadríceps, coxas, panturrilhas e glúteos. Você ainda pode aumentar ou diminuir a tensão exigida pela bicicleta, para assim simular subidas ou descidas.

Estendendo-se um pouco mais, ao se posicionar corretamente sobre a bicicleta, e com controle de respiração, você poderá tonificar os músculos da região abdominal, principalmente porque quanto mais rápido você pedalar, mais gordura queimará, assim, com a camada de gordura mais fina, os músculos ficarão mais evidentes. Ao pedalar de forma mais lenta, você aplicará uma maior tensão, trabalhando também os músculos de forma diferenciada.

3. Fortalece o sistema cardiovascular/respiratório

A prática regular de Spinning pode te ajudar a construir uma maior resistência cardiorrespiratória. Isso se torna um dos maiores benefícios do Spinning, principalmente se você é iniciante e durante os exercícios se sente fraco ou ofegante.

Essa melhora na resistência pode ser reconhecida até nas atividades mais triviais do dia a dia, você poderá reconhecer que não sentirá desconfortos ao subir lances de escadas, caminhará com mais facilidade, e se manterá bem disposto durante todo o dia, assim rendendo mais em suas tarefas diárias.

4. Exercício de baixo impacto

O Spinning pode ser reconhecido como um exercício de baixo impacto, pois ele não exige que seja posta alta pressão sobre os joelhos e articulações, diferenciando-se da maioria das opções de exercícios aeróbicos. O Spinning, se praticado respeitando as condições físicas pessoais, pode auxiliar no tratamento de artrite, assim reduzindo desconfortos e dores.

Importante ajustar a bicicleta para o conforto de seu corpo. Igual temos a preocupação para a bicicleta “de rua”, na bike de Spinning também há o cuidado com esses ajustes que fazem total diferença na mecânica do movimento, evitando dores e problemas com articulações e músculos.

5. Reduz o estresse

O estresse é um dos maiores vilões da qualidade de vida de uma pessoa. Ele prejudica o sono, o trabalho e até o lazer. Já foi comprovado cientificamente que a prática regular de atividades física ajuda a reduzir o nível de cortisol, hormônio responsável pelo estresse.

As aulas de Spinning podem ser muito eficientes e mais benéficas que chás calmantes. Os instrutores estão presentes para te motivar durante todo o treino, e o ambiente com música contribui para um ambiente descontraído e favorável à distração e envolvimento social.

Por isso, é importante descobrir um esporte que te agrade e que você sinta prazer em praticar. Se você gosta de pedalar, o bike indoor pode ser uma opção para você.

6. Intensidade ajustável

As bicicletas ergométricas possibilitam que as tensões sejam ajustadas de acordo com a metodologia da aula e condicionamento físico de cada aluno. Os instrutores podem indicar a tensão recomendada de acordo com suas habilidades e objetivos de aptidão.

7. Acompanhamento de progresso

A maioria das bicicletas ergométricas conta com alguns dispositivos que possibilitam o registro da quantidade de calorias queimadas, a quilometragem percorrida, frequencia cardíaca e até mesmo a potencia gerada. Como os dispositivos GPS que estamos acostumados para as bikes “de rua”. Em alguns modelos de equipamentos, você ainda consegue salvar o registro no seu Strava, por exemplo.

Essas informações são fundamentais para um bom controle e acompanhamento de seu progresso. Isso com certeza pode ser considerado um dos benefícios do Spinning, por ser um fato motivador para você dar continuidade ao seu planejamento.

8. Pode ser praticado durante o ano todo

Diferenciando-se de atividades como corridas e esportes que não podem ser praticados ao ar livre com tempo desagradável, você poderá usufruir dos benefícios do Spinning durante todo o ano, até mesmo nos meses com temperaturas mais extremas, já que as aulas são ministradas dentro de ambientes climatizados e com o suporte necessário para você se manter fisicamente ativo.

9. Não tem idade

As aulas de Spinning ainda podem contribuir para que a família se mantenha unida também nos exercícios físicos. Independente da idade, os praticantes podem se unir em uma mesma aula, assim se divertirão e desfrutarão de uma melhor saúde ao trabalhar o corpo. Independente da idade, se uma criança iniciar a pratica de Spinning, esta pode adotar a prática até sua velhice, caso queira.

10. Diversão certa

Pois é, não pense que as aulas de Spinning são concentradas apenas na intensidade dos exercícios, a ideia é que você se divirta, conheça novas pessoas e curta as músicas escolhidas para embalar os treinos. Os gostos musicais podem ser comparados e novas afinidades podem ser descobertas com a convivência. A atmosfera criada para motivar é diferenciada e simula um passeio agradável com companhias que buscam objetivos semelhantes aos seus. As aulas de Spinning podem se tornar os momentos onde você se desliga de toda rotina e problemas cotidianos, prendendo-se apenas ao seu treino.

11. Cabe na sua rotina

Se você é daquelas pessoas que adiam o começo da prática de exercícios físicos, escolher as aulas de Spinning pode ser uma ótima ideia, pois acontecem com um tempo de 45 a 60 minutos, o que possibilita que você faça um planejamento de sua rotina com essa reserva de tempo limitado para essa prática.

As academias oferecem essas aulas em todos os turnos, basta você buscar aquela que mais se adequa à sua rotina, dessa forma, temos certeza que se manterá firme no propósito e praticará as pedaladas regularmente, principalmente porque as aulas são ministradas com dias intervalados, o que contribui para que você se recupere para um próximo treino mais intenso e não se sobrecarregue com as tarefas cotidianas.

Lembrem-se…

Como escrevi acima, não há restrição de idade nem peso. Mas cuidado! Qualquer atividade física deve ser regulada por um médico.

Faça um check-up geral antes de começar. Veja se o seu coração está bem, e se você está apta a praticar exercícios físicos imediatamente ou se precisa de alguns cuidados especiais, principalmente em relação ao ritmo. E mesmo que você pratique em casa, é essencial que seu médico autorize o exercício.

Se estiver tudo bem, não perca tempo: suba na bicicleta, “de rua” ou indoor e saia pedalando por aí!

Fontes: [1], [2] e [3]

O Ciclismo vai mudar meu corpo?

Muitas pessoas começam no ciclismo como uma forma de perder peso. Mas o que realmente o ciclismo faz com o nosso corpo? Fizemos essa pergunta para o Google e tivermos algumas respostas interessantes.

Ganho de massa muscular

Descobrimos que um estudo liderado pelo professor Paulo Gentil (doutor em Ciência da Saúde e docente na Universidade Federal de Goiás) diz que um treino de ciclismo que recrute o máximo de fibras musculares até a falha também pode resultar em significativo ganho de massa muscular.

Paulo Gentil explica que a dinâmica dos treinos de ciclismo com a finalidade de ganhar massa muscular é bem parecida com a usada na musculação nas academias. Elas devem ser repetidas três vezes por semana, uma vez que no ciclismo o músculo não sofre muitas microlesões e precisa recuperar apenas a reserva de glicogênio, o que acontece entre 48h e 72h.

“Se você costuma fazer quatro séries de leg press (aparelho para treino de pernas), por exemplo, pode substituir isso por quatro séries de ciclismo em que o ciclista faz 30 segundos pedalando o mais rápido que consegue e depois descansa quatro minutos, aproximadamente, pedalando em ritmo lento” – ensina o doutor.

Claro que o ganho no ciclismo se dará nos membros inferiores, extremamente exigidos no esporte. Paulo lembra ainda que usar a bicicleta para treino de força pode ser uma solução para quem vive viajando e tem dificuldade para manter as atividades em dia.

Concluindo, pode-se dizer que o estresse mecânico e metabólico que resulta de qualquer exercício com esforço elevado é suficiente para estimular hipertrofia desde que a síntese de proteína pós-exercício supere a quebra de proteínas.

Cérebro e coração

Descobrimos também que pedalar te deixa mais inteligente, queima calorias, deixa seu coração mais forte e te dá quadríceps invejáveis.

Comece a pedalar e tudo muda. “É instantâneo”, diz Eric Sternlicht, professor de cinesiologia da Universidade Chapman em Orange, Califórnia, e um ávido ciclista.

Isso desencadeia a vasoconstrição, o que significa que seu corpo desloca o sangue para longe das partes do corpo não essenciais e o leva para o coração e o cérebro.

Se você está suficientemente aquecido, seu corpo começa a liberar sangue de volta aos músculos, diz Sternlicht. “Os músculos começam a usar o combustível de forma mais adequada também”, diz ele.

“Quando você começa a se exercitar, o volume de sangue bombeado com cada batimento cardíaco aumenta”, diz Stacy Sims, pesquisadora sênior da Universidade de Waikato no Monte Maunganui, na Nova Zelândia, “mas, à medida que atinge as intensidades mais altas, a capacidade vascular chega no limite”.

O cérebro é como um músculo: quanto mais você trabalha, mais forte fica. O exercício também pode aumentar a capacidade do cérebro de formar novos canais de comunicação.

“Novos trajetos podem aumentar sua capacidade de foco, sua concentração e sua capacidade de lembrar de coisas”, diz Chelsi Day, PsyD, diretor de psicologia do esporte para atletismo na Universidade de Indiana.

Emagrecimento

Arquivo pessoal

Segundo a nutricionista Bonnie Jortberg, diretora do departamento de perda de peso do Centro de Saúde da Universidade do Colorado (EUA), andar de bicicleta é um dos melhores aliados na queima de gordura corporal. De acordo com livro Cycling for Health and Fitness (Ciclismo para Saúde e Fitness, em tradução livre), em uma hora de exercício é possível queimar até 700 calorias. Melhor: como não há impacto nas articulações, você consegue realizar a atividade por muito mais tempo do que em outros exercícios aeróbicos, como a corrida, por exemplo. “Com meia hora de bike por dia você já percebe todos os benefícios para o corpo”, afirma Ricardo Arap, especialista em treinamento esportivo na Universidade Mission Bay (EUA) e diretor técnico da Race Consultoria Esportiva, em São Paulo.

Fonte

Como transportar bicicletas no carro?

Cada vez mais pessoas estão adotando a bicicleta como meio de transporte. Além de ser muito prazeroso, também faz bem para a saúde, sendo um exercício que movimenta bastante os músculos do corpo e melhora a circulação.

“Acabei de ouvir no rádio que vai chover granizo”

Quem mora perto de parques, praias ou outras paisagens naturais, ou quem quer viajar e levar a bike junto, precisa saber como transportá-la com segurança, para evitar multas e até a possível retenção do veículo.

É possível levar a bicicleta em cima do carro ou na parte de trás. Bikes menores e dobráveis também podem ser levadas no porta-malas ou até dentro do carro (mas essa maneira de transportá-las é mais rara e trabalhosa, apesar de ser a “mais segura”).

O que considerar para escolher um suporte de bicicleta para carros?

Ter um bom suporte de bicicleta para carros, para andar pela cidade ou pegar a estrada, é muito importante para não ter problemas com o transporte. Escolher esse acessório, no entanto, não é uma tarefa tão simples — pois ele precisa ser prático, seguro e ainda estar dentro das leis de trânsito.

Alguns pontos importantes precisam ser considerados a fim de evitar multas e problemas futuros, afinal, adquirir um acessório difícil de manusear e que não seja adequado para o seu carro faz você perder dinheiro e ter muita dor de cabeça.

Pensando nisso, neste artigo falaremos dos tipos de suporte de bicicleta para carros e como escolher o ideal para suas necessidades. Confira!

Quais são os tipos de suporte de bicicleta para carros?

O suporte de bike para carros, também chamado de transbike, pode ser encontrado em vários modelos e a instalação pode ser feita no teto do veículo ou na parte traseira.

Confira os principais tipos de suporte e suas vantagens:

Suporte traseiro

Exemplo de Hack de carro Hatch (E) e carro Sedan (D)
Imagens: Google

Esse é o suporte de bicicleta para carros dos mais baratos e populares. Ele é fixado nas extremidades do porta-malas. Em alguns modelos, você ainda consegue abrir o porta-malas sem a necessidade de tirar a bike ou mesmo o hack.

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Existe um modelo da marca Thule que os pontos de apoio/contato com o carro, são somente as extremidades do porta-mala (para carro hatch), facilitando o acesso interno do porta-malas.

O problema desse suporte é que ele pode tampar o campo de visão do vidro traseiro, dificultando que o motorista realize manobras com o carro. Dependendo do modelo, pode cobrir a placa e as luzes de sinalização do veículo. Outro problema grave, são as partes que “tocam” a lataria do carro. Mesmo com proteções de espuma ou borrachas, na trepidação típica no rodar do carro, vai cacabar arranhando a lataria.

Mas, pensando em praticidade, o suporte traseiro é uma boa opção, pois é mais fácil de manipular a bike, já que ela fica em uma altura favorável, porém a maioria dos modelos atrapalha o acesso ao porta malas.

Suporte de teto

Existem modelos que necessitam que tirem as rodas dianteiras (E) e outras não (D)
Imagens: Google

O suporte de bike para carros de teto um dos mais usados, porém requer algumas observações importantes.

O equipamento é instalado no teto do veículo e pode carregar uma quantidade maior de bicicletas. A maior vantagem dele é que, além do campo de visão do motorista ficar livre, as placas e as luzes de sinalização também não são bloqueadas.

Porém, o suporte de teto exige que o veículo tenha uma preparação para receber o rack na parte de cima da carroceria. Procure saber o modelo certo para o seu carro.

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Ninguem quer que isso aconteça. Não é verdade?

Por ficar na parte superior do veículo, ele não interfere na abertura do porta-malas e é mais seguro em caso de uma colisão traseira.

É preciso, no entanto, ficar atento onde se passa, porque dependendo da altura, é possível atingir árvores ou até mesmo a garagem ao entrar em casa.

Suporte de engate

Suporte Thule Xpress 970 com suporte de placa (E) e Suporte “base” (D), com rebatimento para acesso ao porta-malas.

O suportes de bicicleta para carro é fixado apenas na bola de engate do carro. É o modelo mais fácil de manusear, além de não ter contato nenhum com a lataria do carro.

Mas, muito cuidado, assim como o suporte traseiro, este também pode impossibilitar a visão da placa e das luzes de sinalização, que é considerado infração de trânsito. Alguns modelos vêm com um espaço para inclusão de uma placa e iluminação extra.

Existem outros modelos que permitem o engate de uma base fixa em que as bicicletas se apoiam como se estivessem no chão. Esses são modelos já vem com luzes de sinalização e espaço para a placa e não impede a abertura do porta-malas, no entanto, custam um pouco mais caro que os demais.

Suporte de ventosa

Muito cuidado com a marca a ser comprada! Existem alguns “engenheiros” que adaptam uma ventosa para trabalhar com vidros para o transporte das bicicletas. Não vale a pena a “economia” por essas adaptações!

Gradativamente esse modelo de suporte vem ganhando espaço, ele é muito prático e rápido de instalar.

Porém, sempre quando for usá-lo, não se esqueça de limpar bem o local onde vai fixá-lo. Você pode usar vários pontos do carro para conectar esse modelo de transbike, inclusive locais próximos ao vidro traseiro e/ou dianteiro.

Pode parecer estranho, parece que bike vai sair voando, mas esse sistema é bem seguro, basta você ler muito bem o manual que acompanha o suporte e fazer exatamente o que pede o fabricante, evite acidentes desnecessários. 

Como escolher o suporte de bicicleta para carros ideal?

Para escolher o melhor suporte de bicicleta para carros é preciso considerar alguns pontos, por exemplo:

Thule Xpress 970
Arquivo pessoal
  • suas necessidades — quantas bicicletas serão transportadas? Esse detalhe é importante para definir o melhor suporte;
  • placa do carro — nos suportes traseiros, como vimos, a placa do carro não fica 100% visível. Por isso, é interessante mandar fazer uma placa extra para evitar ser multado durante o trajeto;
  • sinalização — ela TEM QUE ESTAR VISÍVEL! Também pode acarretar multas.

O suporte de teto é um dos mais usados e seguros, porque não impede o campo de visão e nem interfere na abertura do porta-malas. No entanto, para guardar o carro é preciso se lembrar de retirar a bicicleta. Os demais, tanto o traseiro quanto o de engate, são mais práticos, principalmente dentro da cidade.

Quais são as normas para transportar a bike?

Independentemente do modelo do suporte de bicicleta para carros, é preciso cuidar para não infringir alguma lei de trânsito e, claro, verificar se o suporte está bem fixado à estrutura do veículo e com os dispositivos adequados.

Segundo as regras do Conselho Nacional de Trânsito (Contran) o suporte de bike para carros deve ser bem fixado e sua instalação não pode comprometer a visibilidade do motorista. O peso da bicicleta e do suporte também não pode ser maior que o limite de carga do automóvel.

Por exemplo, se a bike se soltar do suporte e for arrastada em uma via o motorista pode ser multado em R$ 293,47 reais e perder 7 pontos na CNH (artigo 231, II), multa gravíssima. Já se o suporte de bicicleta ocasionar um excesso de peso a multa é de R$ 130,16, infração média com perda de 4 pontos na carteira.

É preciso atentar às leis de trânsito e complementar com o suporte para a placa e luzes de sinalização. Lembre-se, também, que a bicicleta e o suporte não podem ultrapassar as dimensões do carro, cobrir a placa, o farol ou a visibilidade do motorista.

Abaixo, um vídeo bem explicativo, de um agente de transito sendo entrevistado e falando sobre o transporte das bicicletas no trânsito. Vale a pena assisti-lo:

Fontes: [1], [2], [3]

Momento realidade…

Minha maior realidade… triste, mas é! hehehe…

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