A existência de ciclofaixas já fazem parte da rotina de muitos brasileiros, com o número de ciclistas tendo crescido no último ano. Além de cuidados com a segurança, com utilização de itens de segurança, os novos ciclistas precisam prestar atenção à saúde antes de investir em uma nova atividade.
O fisioterapeuta Rafael Sales explica que muitas lesões musculares acontecem devido à falta de preparo físico. “A gente é muito imediatista, no geral. Começamos a malhar aqui e em uma semana queremos correr uma maratona. O que mais chega para mim são pessoas que vão fazer atividade física, fazem de qualquer jeito. Como o corpo não está pronto, não é receptivo ao estímulo. A pessoa de repente anda muito de bicicleta, resolve correr, acaba sentido dores”, explica Sales.
Os ciclistas mais recentes tendem a sentir mais as dores devido à facilidade do exercício, que leva a um ‘excesso’, explica o professor de educação física Roosevelt Menezes. “[Pedalar] é uma atividade leve, onde se aplica pouca força e a própria inércia vai levá-lo cinco metros adiante. Aí se dá mais quatro pedaladas, vai mais dez metros. Então, para o ciclista, dá tempo de recuperar a sensação, mas a musculatura não funciona assim. Por isso que correr é mais difícil, você tem que aplicar a força a cada passada. Bicicleta não, você vai sentir quando estiver bem longe de casa. É onde se acentuam as lesões, você já sentiu os primeiros efeitos quando está a dez quilômetros de casa e vai ter que voltar . Por isso que no dia depois a pessoa sente dores”, aponta Menezes.
Uma das reclamações mais comuns é a de ‘dor nas costas’, por vezes confundida com a síndrome do piriforme, músculo estratégico do quadril, que cuida da rotação do sacroilíaco, a última parte da coluna. “Mesmo sendo de baixo impacto, o movimento repetitivo gera desequilíbrio. Não tem estudos que comprovem que todo ciclista desenvolve a síndrome do piriforme, mas, na prática, a gente vê um desequilíbrio da pélvis”, afirma Sales.
Mesmo já tendo ouvido falar da síndrome, Menezes acreditava que as dores que sentia nas costas, há seis anos, eram devido a problemas de coluna. Com medo de lesões, chegou a deixar de viajar com amigos para a Chapada Diamantina, até enfim ter o diagnóstico que o problema era outro.
“Todos os médicos diziam que era coluna. Só tem um ano que descobri que era síndrome do piriforme. O músculo pega de um lado a outro, do sacro ao fêmur. Quando ele é encurtado, ele gira, faz torção na articulação sacroilíaca. Ele joga então a tensão para a coluna lombar, para cima, então acontece uma reação em cadeia – e provoca na maioria das vezes uma travar das costas. Muita gente pensa que tem problema de coluna por causa disso”, explica o professor de educação física, que trata o problema com fisioterapia atrelada à osteopatia, semanalmente.
Os tratamentos mais comuns estão relacionados aos antiinflamatórios, com uma reincidência da dor a cada movimento. “A dor é uma conseqüência da inflamação. As pessoas quando estão com inflamação tomam logo o antiinflamatório, mas não perguntam a razão da inflamação. Muitas vezes, do ponto de vista prático, o problema está na distância de onde há a queixa. A pessoa sente dores na cervical, mas o problema está no sacro ou na dorsal, ou seja, uma região não funciona suficientemente bem e faz com que se sobrecarregue outra, gerando dor”, aponta o fisioterapeuta.
Uma das formas de diminuir os danos à musculatura é buscar fazer alongamentos. “Quando acaba a atividade, o ciclista deve realizar o relaxamento e distensionamento do grupo muscular que foi superestimulado. É reforçar o óbvio, alongar mesmo, às vezes até eu preciso ser lembrado disso”, admite o educador físico.
Outra conseqüência de se fazer um exercício sem preparo e atenção a pequenos detalhes é a cãibra, que tem como motivos a má hidratação, o excesso de exercícios e a diminuição do potássio no organismo. “O importante é garantir boa hidratação, usando água antes, cerca de 300 mililitros; durante, tomando aproximadamente meio litro a cada hora de pedalada; e logo após o treino. Durante treino de mais de uma hora, deve-se, a partir de uma hora, iniciar o uso de carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio), que serão usados como fonte de energia e evitarão desidratação e cãibras. As bebidas esportivas são indicadas nesse caso”, aponta a nutricionista Roberta Costi.
Cuidados
A alimentação é um dos cuidados necessários antes de pedalar. As recomendações das avós de não fazer exercício logo depois de uma refeição pesada são mais do que crenças, ensina a nutricionista. “Fazer exercício com o estomago ‘cheio’ leva a um ‘desvio do fluxo sanguíneo’, significa que ao invés do sangue levar glicose, que nada mais é que energia, para os músculos em exercício, ele também terá que levar energia para o estômago poder fazer a digestão. A consequência é uma diminuição na performance, o ritmo de treino diminui”, avisa Costi.
Sair sem comer também não é uma boa ideia. “Nunca deve-se fazer exercício em jejum. Até uma hora antes, você pode fazer uma refeição sólida, como café da manhã, um sanduíche com suco, um iogurte com granola ou uma fruta com leite. Se for almoçar, deve-se esperar pelo menos duas ou três horas para fazer a digestão e treinar. Se só tiver 15 ou 30 minutos para sair para pedalar, use apenas algo leve, líquido de preferência”, ensina a nutricionista.
Aliando cuidados com a alimentação e com o preparo físico, a pessoa tende a perceber uma melhoria na qualidade de vida, acredita o educador físico Roosevelt Menezes. “O efeito mais imediato da atividade física é o sono. No dia que você faz atividade, você dorme bem. Depois, vêm outros efeitos crônicos, como melhora da postura, equilíbrio, marcha, condicionamento geral, força. Depois você vê aumento da massa muscular, melhor disposição. Os [benefícios] psicológicos são segurança física, autoestima”, explica.
Antes e depois de pedalar, o ciclista deve alongar quatro músculos: o posterior de coxa, o iliopsoas, o piriforme e o quadrado lombar. “Eles são considerados o pilar do quadril, que é o eixo mais importante do corpo, porque liga as partes inferior e superior. E funciona não só numa direção, ele gira, roda e flexiona, em movimentos independentes”, ensina Menezes.
Alongamentos básicos
1. Quadríceps (parte da frente da perna): dobre a perna para trás, tentando encostar o calcanhar na sua nádega. Se quiser dar uma reforçada no alongamento, faça força como se quisesse esticar o joelho e enquanto segura o pé com firmeza. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.
2. Femorais (parte de trás da perna): apoie o calcanhar sobre o selim, segure a ponta do pé com a mão do mesmo lado e o guidão com a mão oposta. Dobre as costas em direção à perna que está levantada, quanto mais você se abaixa, mais sente o alongamento. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.
3. Panturrilhas (famosa, “batata da perna”): suba na bicicleta e mantenha um pé apoiado no pedal, colocando o pedivela para baixo e fazendo pressão com o calcanhar em direção chão. O alongamento será mais eficaz quanto mais você baixar o calcanhar e jogar o corpo para frente. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.
4. Psoas-Ilíaco (perna/quadril): dê um grande passo para frente e se agache dobrando apenas uma das pernas no sentido perpendicular ao chão. Apoie-se na bicicleta e mantenha as costas erguidas. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.
5. Costas: segure a bicicleta pelo guidão e o selim e dobre o tronco em direção a ela, mantendo as pernas esticadas. A tendência é que você sinta mais alívio nas costas conforme for abaixado. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos.
Fontes: [1] [2]
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