Parece que estamos na era da alimentação saudável. As pessoas, atletas ou não, cada vez mais têm se importado com seu corpo e saúde, buscando ter uma alimentação balanceada em conjunto com exercícios físicos e acompanhamento médico. Mas, por mais que o projeto alimentação saudável vá bem, obrigada, alguns alimentos são difíceis de ler: parecem nutritivos e saudáveis, mas não são.

Para pedalar a coisa complica, porque além de um alimento saudável você precisa de algo que te dê energia o suficiente para aguentar todas as horas de treino na bike. Já discutimos em outros momentos, quais alimentos fundamentais, hidratação e o que comer durante uma pedalada, alimentação pós-treinos entre outros.

Alguns alimentos parecem saudáveis e apetitosos antes do pedal mas podem ser grandes vilões para o seu treino. O mesmo vale para líquidos e outros alimentos que você sempre pensou que gerassem bastante energia mas na verdade até roubam a energia que você usaria para pedalar.

Por que me preocupar com isso?

Escolher os alimentos certos vai aumentar a sua performance e também melhorar as suas escolhas nutricionais. Lembrando, é claro, que é muito importante ter sempre o acompanhamento de um médico e um nutricionista, para conciliar o esporte com a alimentação e por consequência, vida saudável.

Então vamos lá para a lista de 10 alimentos que você não deve consumir antes de pedalar. Alguns deles são bem óbvios, outros nem tanto. Confira abaixo:

1. Água em excesso

É sim extremamente importante beber água, mas a água em excesso vai te deixar com a sensação de peso, desânimo, com seu estômago sobrecarregado. O nosso sistema sanguíneo não absorve mais do que 250ml de água por hora, então você não precisa beber tanto para se manter hidratado. O mesmo vale durante o pedal: claro que você deve levar em consideração a temperatura do local que estará pedalando e também a distância, mas em linhas gerais para um pedal de 1h, um squeeze de 250ml é suficiente.

Ps: Nunca pedale sem levar uma água. Leve sempre com você uma squeeze ou mochila de hidratação.

2. Fibras, saladas, pipocas, grãos.

Você precisa ter bom senso nesse caso, comer um pouco não vai fazer mal, mas esses não são alimentos que vão te oferecer bastante energia. Na verdade é o contrário, eles precisam de muita energia do próprio corpo para serem digeridos, portanto acabam diminuindo a energia que vai para você em formato de força. Alimentos como carboidratos (batatas, arroz, pizza) são bons para a noite anterior do passeio – eles vão ser digeridos durante a noite e te oferecer energia quando acordar.

Além disso, granola, aveia e outros grãos estimulam o intestino, e não é isso que você procura antes de começar o seu treino, certo? Então fique longe desses alimentos pelo menos na uma hora que antecede o pedal.

3. Comidas e géis energéticos

As barrinhas de cereal e géis energéticos geram energia de forma rápida. Mas é extremamente não recomendável que você consuma tais alimentos em jejum, uma vez que são feitos para gerar energia e gastar na mesma hora – isso acontece porque para compensar o nível de açúcar, o corpo libera insulina. Se sua primeira alimentação antes de pedalar for um desses exemplos, você logo ficará fraco e com fome, terá que parar para comer mais e entrar em um ciclo.

O ideal é ter um café da manhã reforçado, comendo frutas, carboidratos e proteínas. Coma de tudo um pouco moderadamente, assim você não sobrecarrega seu sistema digestivo e ainda auxilia no ganho e armazenamento energético para o seu pedal.

Ps: as comidas e géis energéticos só não são recomendados em jejum, mas você pode consumi-los sem medo durante o exercício.

4. Bebidas esportivas

As bebidas esportivas, assim como as comidas e géis, são recomendadas apenas depois de iniciar o exercício, e não antes dela. As bebidas isotônicas como gatorade são comportas de água, carboidratos, sódio, potássio e vitaminas. Elas são feitas para quando você já está em grande esforço, pois os eletrólitos da bebida não fornecem uma variedade de minerais antes disso.

5. Alcool

Parece piada, mas não é. Muita gente pensa que consumir cervejas antes de pedalar porque elas supostamente queimam o álcool durante a pedalada. Na realidade o álcool vai te desidratar mais rápido, e sua absorção vai se tornar glicose antes de ir como energia para os músculos. A conversão em energia é mínima, portanto o melhor a se fazer é tomar água.

Ps: além de não fazer bem pra sua saúde, o álcool altera a sua percepção de ambiente e capacidade de tomar decisões. O pedal precisa de atenção, ainda mais quando nas rodovias, então não é preciso arriscar seu corpo e sua vida por uma teoria furada.

6. Lanches pesados

Alimentos de difícil digestão não são recomendados antes do pedal. Fiquei longe de sanduíches cheios de queijo, bacon, frituras e afins. Quando você fica de barriga cheia, tendo comido alimentos pesados, o sangue do seu corpo está concentrado no sistema digestivo e deixa em segundo plano a irrigação dos músculos e cérebro – exatamente o contrário do que você precisa.

7. Café

O café é um energético conhecido por muitos ciclistas – e não ciclistas também, obviamente. Ele produz uma grande quantidade de energia em um pequeno espaço de tempo, aumentando o metabolismo, temperatura e pressão do corpo. Só aí já deu pra imaginar porque ele não é o líquido mais recomendado, certo? Portanto, além de ser diurético – vai te fazer ficar com vontade de ir ao banheiro de poucos em poucos minutos, acaba desidratando o corpo e em grandes quantidades, provoca insônia, nervosismo e até arritmia cardíaca.

Pra resumir, é tudo uma questão de bom-senso. A xícara de café que você toma antes de dirigir até o local do treino/prova não te afeta negativamente. Mas se você tomar durante o exercício, todos os contras podem acontecer. Caso tome um pouco de café, especialistas aconselham a tomar a mesma quantidade de água em seguida.

8. Refrigerante, água com gás

Os refrigerantes, em especial os tipo “cola” possuem muito açúcar e baixo nível energético. Mesmo os que são zero açúcar possuem altos níveis de sódio que são prejudiciais ao nosso organismo quando em excesso. Além disso tanto os refrigerantes quanto a água com gás possuem gás  carbônico para deixá-los gaseificados – ele nos dá a sensação de saciedade e falta de fome que pode nos fazer confundir a necessidade de reidratação.

9. Alimentos que incham a barriga

Brócolis, couve-flor, feijão, lentilha, pimentão, ervilha, excesso de proteínas  e alguns outros alimentos tendem a te deixar com sensação de inchaço e com gases. O absomem inchado e dolorido dificulta a realização dos movimentos e consequentemente, te deixa bem menos confortável no pedal.

10. Lactose

O leite e seus derivados já são difíceis de digerir para a maioria das pessoas. Além deles proporcionarem um baixo nível de hidratação, também é preciso ficar muito atento se o seu corpo está acostumado a tomá-lo ou se você tem chances de ser intolerante a esse tipo de bebida. Para evitar dor de cabeça, não consuma lactose antes do pedal.

Tá… mas o que eu devo comer antes do pedal?

Se você for treinar pela manhã, o ideal é ter um café da manhã variado e balanceado, uma opção é misturar frutas, batata doce, suco natural e ovos mexidos (um bom exemplo, é a primeira imagem desta matéria). Você ainda deve consultar o seu médico nutricionista para avaliar seu corpo como um todo e ver exclusivamente quais alimentos se encaixam melhores para você.

O que você costuma consumir antes de pedalar? Conta pra gente nos comentários.

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Escolher o que se vai comer é uma etapa importante da preparação do ciclista antes de um treino ou prova. Por um lado, é preciso ter fontes de energia para serem consumidas em cima da bicicleta para garantir o desempenho ao longo das horas de atividade. Por outro, é preciso ter cuidado com a quantidade de alimentos ingeridos para diminuir o risco de passar mal. Por isso compilamos algumas dicas para você não errar na hora de planejar sua alimentação no ciclismo.

Antes

Os cuidados com a alimentação devem começar antes mesmo do treino ou da prova. No dia anterior, o ideal é evitar o excesso de alimentos indigestos, como a carne vermelha, ou mesmo a pizza, por causa do excesso de sódio. Na manhã do evento, é bom controlar até mesmo o consumo de leite. Barrinhas de cereal, cápsulas de sal e BCAA podem ser consumidos nesta fase da preparação para auxiliar o atleta a obter desempenho.

Durante

Ao longo de um treino ou prova, é importante consumir carboidratos de forma constante para não apresentar perda de rendimento. É preciso tomar cuidado, no entanto, com o tipo. Os indicados são os complexos, que vão liberar a glicose lentamente na corrente sanguínea, evitando picos e vales de glicemia.

Aposte em frutas secas, batata doce e pequenos sanduíches. Barrinhas, tanto de cereal quanto de proteínas, e géis também são indicados. Já o refrigerante, utilizado por atletas profissionais em alguns casos, pode, na verdade, causar piora de rendimento se não for usado de forma bem planejada.

“Se for ingerido algo muito doce e rico em glicose, ocorre o ‘efeito rebote’. Ele induz o corpo a liberar muita insulina e logo em seguida isso resulta em queda de rendimento”, explica o nutricionista da equipe Funvic Soul Cycles e ex-atleta profissional, Breno Sidoti. Por isso, é bom evitar rapadura e doses muito grandes de mel.

A cafeína, em doses de até 200mg, ajuda a melhorar o desempenho e diminui a percepção da fadiga, mas não deve ser usada por pessoas hipertensas e com problemas cardíacos. É importante também ser consciente com a frequência do uso. “Acho muito válida em provas. Em treinos, não recomendo porque pode causar dependência no organismo”, diz Breno Sidoti.

Quem está em uma cicloviagem, por exemplo, não precisa seguir estas dicas de alimentação, pensadas para levar nutrientes ao organismo sem deixar os atletas com grande volume de alimentos no estômago. Uma boa ideia nesse caso é realizar paradas ao longo do percurso para fazer a reposição energética.

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