Alimentação adequada é fundamental para atingir os objetivos e evitar sintomas como tonturas, hipoglicemia, cansaço extremo e cãibras

Seja qual for o objetivo de quem malha – emagrecer, ganhar massa ou apenas manter-se saudável – a alimentação é fundamental e caminha lado a lado com a boa forma. Sendo assim, os alimentos consumidos antes e depois do treino merecem uma atenção especial, caso contrário, podem atrapalhar nos resultados esperados.

Muito se fala dos alimentos que se deve consumir antes da atividade física, mas a alimentação pós-treino também merece atenção. Com a ajuda da Thaianna Velasco, nutricionista funcional da Clínica Helena Costa (RJ), listamos algumas dicas e sugestões.

Segundo a especialista, o período entre o término do treino e a alimentação varia de acordo com o objetivo de cada um. Se for emagrecer, a dica é que esperar até 1 hora após o treino para se alimentar, principalmente após o exercício aeróbico. Isso faz com que o corpo continue queimando calorias.

Contudo, se o objetivo for hipertrofia ou apenas preservar a massa magra, a refeição deve ser feita logo após o término do treino. Além disso, deve-se priorizar carboidratos e proteínas. “Se o treino tiver sido muito extenuante, vale acrescentar uma dose de alimentos ricos em antioxidantes, que ajudarão o organismo a se recuperar de forma mais rápida, como blueberry, cranberry, açaí ou uvas”, ensina.

Indiferente do objetivo, a alimentação pós-treino é o momento de comer aqueles alimentos que possuem alto índice glicêmico (quando o açúcar chega ao sangue mais rapidamente). “A insulina liberada por esses alimentos também sinalizam M-tor que é o grande responsável pela síntese protéica, favorecendo a hipertrofia”, explica Thaianna. Porém, mesmo com o corpo ainda queimando calorias, não é indicado consumir alimentos ricos em açúcares ou gordura.

Além dos alimentos com alto índice glicêmico, os carboidratos também são importantes, pois ajudam a repor a energia gasta. Está presente em alimentos como pão, macarrão, arroz, batata e milho, entre outros. Também entram na lista as proteínas. Elas ajudam na reconstrução da fibra muscular, colaborando para o ganho de massa magra. Estão presentes na carne bovina e suína, frangos, peixes, ovos, leite e derivados.

Sugestões de cardápio
Para acertar na alimentação pós-treino, confiras as sugestões de cardápio da nutricionista:

1. vitamina de fruta batida com leite e aveia;
2. cereal matinal com leite e fruta;
3. barra de cereais e iogurte;
4. salada de frutas com iogurte e um pão com geleia;
5. leite com achocolatado e um pão com queijo;
6. batata cozida com queijo cottage e peito de peru;
7. sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi;
8. bolo de cenoura com iogurte e fruta;
9. salada verde e espaguete ao sugo com frango grelhado;
10. arroz com brócolis e bife grelhado.

Já a quantidade, depende de pessoa para pessoa. “Um homem de 80 quilos não terá a mesma necessidade de uma mulher de 50 quilos, por isso, deve-se levar em consideração além do sexo e peso, a idade, deficiências, ingestão, o treino e, mais uma vez, o objetivo de cada um”, explica a nutricionista.

Importância da alimentação
Alimentar-se corretamente depois do treino é fundamental para atingir os objetivos, mas não só isso. Segundo a nutricionista, também ajuda a não ter nenhum sintoma desagradável como tonturas, hipoglicemia, cansaço extremo e cãibras.

Após exercícios noturnos, inclusive, a nutricionista sugere evitar alimentos de difícil digestão, como a carne vermelha, melancia e carboidratos de alto índice glicêmico. Além disso, é fundamental não se preocupar apenas com o pós-treino. “Tão importante quanto essa alimentação são as outras ao longo do dia, que também devem ser equilibradas e conter a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras, que devem ser calculadas por um profissional da área”, finaliza Thaianna Velasco.

Fonte

Homens e mulheres não são iguais quando se trata de treinamento: cada corpo possui necessidades bem diferentes.

Falar uma frase como “homens e mulheres não são iguais” nos dias de hoje, é perigoso. Afinal, são sim iguais nos direitos e deveres, perante a lei, perante nosso respeito, e por aí vai. Mas, quer saber onde essa frase se encaixa bem? No cuidado corporal na hora de pedalar.

O fato é que os corpos são diferentes e possuem necessidades diferentes: tanto de hidratação e alimentação quanto nos treinos direcionados de força e flexibilidade. Nós vamos te mostrar agora esses quatro aspectos e quais são os cuidados que ele e ela devem tomar para um pedal e uma vida saudável.

1. Alimentação pós treino 
Antes de mais nada, é importante esclarecer que cada biotipo e intensidade de treino precisam de uma quantidade diferente dos macros, por isso, é extremamente necessário que antes de seguir qualquer dieta ou dica você procure um nutricionista ou profissional qualificado da área. Essa pessoa vai te auxiliar a regular sua alimentação de acordo com seu corpo e seus treinos.

Outro ponto para destacar nesse tópico é a importância de entender o que são proteínas e carboidratos. Quando falamos para ingerir uma quantidade x de proteínas e carboidratos, não queremos dizer para você comer carne e batata, respectivamente. Na realidade existe uma gama enorme de alimentos que tem essas funções, e variar de acordo com uma dieta balanceada é essencial.

Dito isso, em linhas gerais, homens devem comer uma barrinha ou bebida de proteína até 30 minutos depois de um treino intenso. Você pode até comer um gel de carboidrato (o ideal são 25g pós pedal). Isso vai ajudar a repor as energias perdidas no treino, ajudando na sua recuperação muscular.

Já as mulheres possuem uma janela de recuperação muito mais curta, sendo que o corpo feminino é mais propenso a quebrar tecidos musculares em exercícios intensos. Por isso elas devem ingerir 30g de proteína em até 30min após um treino duro. Os carboidratos devem ser ingeridos nos 90 minutos seguintes. Lembrando que a quantidade de repositores é relativa ao peso do ciclista e biotipo físico.

2. Treino de força 
Homens nascem com mais massa muscular do que as mulheres. Você pode reparar, mesmo os que não fazem exercício regularmente e estão fora do peso ideal, possuem mais músculos firmes no corpo do que mulheres na mesma situação. Apesar de parecer bom os homens geralmente terem mais massa muscular também na parte superior do corpo, não é para pedal. O homem precisa fortalecer os membros inferiores e na região do core.

As mulheres já tem uma musculatura menos desenvolvida na parte superior do corpo e core mais baixo – duas coisas que afetam o pedal e a resistência. Além do treino de pernas, é preciso pegar firme nos trabalhos de peso corporal, tipo flexões, abdominais e outros exercícios que vão aumentar a massa muscular magra da cabeça aos pés.

3. Hidratação 
Ok, chegamos em um ponto comum: vocês já sabem que se hidratar é essencial antes, durante e depois do pedal. Portanto ambos os sexos precisam beber líquidos antes mesmo de sentirem sede pedalando – você pode levar um ou dois squeezes para o pedal, ou uma mochila de hidratação para mais conforto.

Mulheres: é preciso fazer uma “pré hidratação” antes da menstruação. Nesse período, os hormônios podem fazer com que o volume de plasma sanguíneo baixe em até 8% antes mesmo de se dar a primeira pedalada. Na preparação para treinos longos, beba líquidos com sal (o sódio ajuda na absorção de fluidos), como caldo de galinha (natural).

4. Flexibilidade 
Homens têm músculos desenvolvidos, mas os posteriores das coxas são encurtados, o que dificulta uma posição aerodinâmica na bike e a geração de potência na pedalada. Por isso é preciso fazer exercícios de alongamento das coxas e posteriores, que fortaleçam os glúteos.

Já as mulheres tendem a ser mais flexíveis que os homens. Entretanto, os quadris mais largos também podem resultar em músculos encurtados na parte interna das covas e nos glúteos máximos, causando dor nos joelhos e quadris. Fortaleça os glúteos e trabalhe o alongamento da parte interna das coxas.

-> Strava

É uma delícia aproveitar o sol. Sair para aquela pedalada, corridinha e até na piscina ou praia no verão. Curtir os dias quentes com roupas mais leves. Só que isso requer cuidados: o sol é uma excelente fonte de vitamina D, mas também é o causador de câncer de pele, manchas, insolação, envelhecimento precoce da pele e doenças em outras partes do corpo – até nos olhos – se não forem tomados os cuidados adequados em relação a ele. Evitar os danos dos raios UVA e UVB é dever de todos.
Além disso, esquecimentos bobos podem comprometer a saúde ao longo destes meses tão quentes e tão gostosos. Confira quais são os principais erros de verão e se lembre sempre de não cometê-los mais. Seu organismo agradece!

Não usar protetor solar 
Este é o pior e mais perigoso erro. Se você simplesmente não usar protetor solar, sua pele fica exposta aos raios UVA e UVB, causadores de manchas a câncer de pele, passando por envelhecimento precoce de pele e outras doenças cutâneas. Também pode ficar com bolhas e ter insolação.
O protetor solar deve ser usado todos os dias, mesmo que esteja nublado ou chuvoso, pois os raios ultravioletas passam pelas nuvens e danificam a pele em qualquer condição climática.

Usar o protetor solar de forma incorreta 
Não basta passar o protetor solar de qualquer jeito na pele: é preciso aplicá-lo nas quantidades certas em cada parte do corpo e reaplicá-lo a cada duas horas ou depois de mergulhos na água (mesmo que a última aplicação tenha sido há menos de duas horas). Lembrem-se de passar pelo corpo, pelo menos, uns 30min antes de “enfrentar”o sol. Se não for feito desta maneira, a pele estará exposta aos males dos raios ultravioletas de igual maneira.

Esquecer de beber água
Transpiramos e perdemos mais líquidos no calor, o que requer atenção redobrada à hidratação. O recomendado é que sejam bebidos pelo menos dois litros d’água por dia – veja bem: pelo menos, o que significa que você pode beber mais que isso, na medida em que sinta sede.
Quando você bebe menos que dois litros d’água por dia, prejudica a pele (que fica gradativamente mais ressecada) e os rins (note se a urina está ficando escura). Nunca é demais lembrar: beba água!

Não proteger os lábios contra os raios solares 
Você lembra de passar protetor solar até atrás da orelha, mas esquece dos lábios? Isso é um problema! A pele labial é sensível e também precisa ser protegida contra os raios UVA e UVB – o lábio inferior é um local comum de manifestação de câncer de pele.
Providencie um bom protetor solar específico para os lábios e afaste esse risco.

Não passar hidratante na pele oleosa
Todas as peles – inclusive a oleosa – precisam de hidratante o ano todo, e mais ainda no verão. Sem hidratação tópica, haverá ressecamento, descamação e o risco de um quadro de desidratação cutânea.
Há hidratantes para todos os tipos de pele. Escolha o melhor para a sua e seja feliz!

Não usar óculos escuros
Os olhos também sofrem com a exposição aos raios UVA e UVB: os problemas podem ir de irritação e lacrimejamento a catarata e degeneração macular, passando por doenças como o pterígio (aquela carninha que se forma no canto dos olhos).
Use sempre óculos escuros de boas marcas, com lentes com proteção contra os raios ultravioletas.
Dica: os baratinhos de camelô quase nunca têm essa proteção. Invista um pouquinho mais no acessório, pelo bem de sua saúde ocular.

Não tomar uma ducha de água doce depois de entrar no mar 
O sal e a areia do mar ressecam a pele, por isso é indispensável removê-los depois dos mergulhos. O maior problema desse tipo de ressecamento é a formação de fissuras, que servem como porta de entrada para bactérias, vírus e micro-organismos maléficos em geral.
Se na praia que você frequentar não houver duchas de uso coletivo, leve água de torneira em garrafas para jogar no corpo depois dos banhos de mar. E não se esqueça de reaplicar o protetor solar na sequência.

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/4397465
Adaptado da pagina:
encurtador.com.br/rzJ27