Dica: o que levar em um pedal de 100km ou mais

No canal de vídeos da Global Cycling Network há muita coisa interessante. Há um vídeo, por exemplo, que detalha o que levar em um pedal de 100 km ou mais.

Ferramentas
Duas câmaras de ar, se for pedalar sozinho; uma câmara de ar, se for em grupo. (indicaria levar também um kit para remendos, que não ocupa quase que nenhum espaço.)
Espátulas para retirada do pneu.
Canivete e chave allen.
Bomba de ar de mão.
Antes de sair de casa, fazer uma verificação preventiva geral na bike (esta é a melhor forma de evitar problemas).

Comida
Gel, frutas, sanduíches. Leve aquilo que te agrada, mas apenas o suficiente.

Hidratação
Duas garrafas de água, pode ser uma com isotônico e outra sem.

Acessórios
Se há previsão de mudança de tempo, é bom ter um corta-vento e uma capa de chuva.
Celular + Powerbank + cabos.
Dinheiro e extra suficiente para os casos de emergência.
Documento de identificação (Se tiver plano de saúde, leve também essa carteirinha)

Acho que nem é preciso comentar dos acessórios OBRIGATÓRIOS, né?
Capacete
Óculos
Luvas
Luzes de sinalização e farol.

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Imagem de zoação, ok galera? 😉

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/4181720

Hidratação: 5 dicas para não secar na pedalada

Ciclistas, como todo atleta, precisa de muito líquido. Assim começam as recomendações e teorias de quanto beber durante um passeio ou treino. Além do quanto o que beber. As indústrias de suplementos adoram fornecer estudos e mais teorias, todas apontando para beber mais e, claro, o seu produto. Mas para clarear isso, uma revista americana consultou alguns especialistas e abaixo temos o resumo da conversa.
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Mito: Reponha tudo que você perder

Por muitos anos a recomendação era pesar no fim de uma corrida ou passeio de bike tanto quanto no começo, ou seja, beber tudo que você suou. Mas o corpo não consegue absorver líquidos na mesma velocidade do que perde. Portanto se você tentar fazer isso vai ter que dar umas paradinhas.

Verdade: Reponha parte do que foi eliminado por transpiração

Beba 75% do que você sua durante uma corrida longa. Para fazer isso primeiro você precisa saber sua taxa de sudorese. Ou seja, saber quanta água você coloca pra fora por hora. Para fazer isso, basta se pesar antes e depois de um treino de uma hora. Não se esqueça de descontar a água que você tomar durante esse teste. Com esse valor em mãos, você saberá o quanto tomar de água a cada hora de treino.

Mito: Beber o que der pouco antes de partir

Você só vai conseguir arrumar umas paradas a mais no caminho. Como foi dito antes o corpo demora um pouco para absorver os fluídos.

Verdade: Beba ao longo do caminho

Ingira 500 ml de alguma bebida esportiva uma ou duas horas antes da corrida. Esse tempo é o suficiente para o corpo absorver o que precisa e eliminar o resto. Depois dois ou três goles de isotônico a cada 15 ou 20 minutos durante a corrida.

Mito: Cafeína desidrata

A cafeína já foi demonizada de várias maneiras, inclusive como diurética. Assim, consumi-la durante a corrida faria você perder mais líquidos e aumentar o estresse pelo calor com o aumento dos batimentos cardíacos e o metabolismo.

Verdade: Cafeína só aumenta a queima de carboidratos

Uma pesquisa revelou recentemente que a cafeína não faz você ir mais vezes ao banheiro do que outra bebida. Também não influencia nos efeitos do calor na trilha. Ao contrário, a cafeína faz você sentir melhor. Diminui sua percepção de cansaço e faz você ir mais longe. A universidade de Birmingham, na Inglaterra, observou que ela faz os carboidratos de uma bebida para esportistas serem queimados 26% mais rápidos dos que o de uma que não tenha cafeína na fórmula. Ela faz a glucose ser absorvida mais rapidamente pelo intestino.

Mito: Você precisa mais proteína

Inicialmente, as bebidas para esportistas eram essencialmente carboidratos. Mas com o tempo a proteína achou uma maneira de se enfiar no meio apoiado num estudo que dizia que a combinação dos dois melhorava a resistência, mais do que só carboidratos.

Verdade: Você precisa de muito pouca proteína

Recente pesquisa com 10 atletas percorrendo um circuito de 80 km mostrou que o rendimento dos que usaram bebidas só com carboidrato foi o mesmo dos que usaram os combinados de carboidrato e proteína. E esses dois grupos tiveram rendimento superior aos que beberam água aromatizada. E ainda, se você é um ciclista de longa distância, muito provavelmente ira comer algo durante o trajeto, isso já será suficiente para o pouco de proteína que pode precisar.

Mito: Hidratação durante o exercício é um mandamento divino

Ora, isso é o que as empresas que vendem isotônicos que você pense para estar sempre com a garrafinha deles na mão, mesmo que seja para uma volta no quarteirão.

Verdade: O importante é beber água todo o dia e de forma regular

O mandamento da natureza é estar em dia com a hidratação. Isso quer dizer, beber água ao longo do dia. Uma pessoa só se desidrata fazendo exercícios moderados se não tem o hábito de beber água sempre, mesmo quando não esta com sede. Se você se mantém hidratado, não correrá o risco de uma desidratação em um passeio moderado. A regrinha dos 8 copos diários é uma boa base.

fonte:
encurtador.com.br/wIVZ9
encurtador.com.br/mJKV4

Estudo mostra que quem anda de bicicleta, é mais feliz!

As cidades também reservam muitas aventuras e muitas opções de atividades para manter o corpo sempre em movimento. Um jeito bastante eficiente de incluir a atividade física em meio à rotina e, de quebra, garantir a dose diária de adrenalina e endorfina, é usar a bicicleta como meio de transporte. Um estudo (link abaixo) divulgado recentemente na revista científica Elsevier, feito através de uma parceria entre professores, cientistas, institutos de pesquisa e organizações de urbanismo de diversos países, mostrou que a bicicleta é a melhor opção de transporte para quem está em busca de qualidade de vida e felicidade.
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O artigo, intitulado “Os efeitos dos meios de transporte”, é parte de um estudo feito durante mais de quatro anos, levando em consideração avaliações e opiniões de quase 9 mil pessoas de sete cidades diferentes na Europa. A pesquisa teve como intuito entender a relação entre os meios de transporte, saúde e diversos outros fatores sociais. Entre os indicadores avaliados estavam o nível de estresse, energia, solidão e contato regular com a família e amigos. A ideia era entender melhor como a sociedade pode ser influenciada pelos meios de transportes, tanto em termos econômicos como em relação ao desenvolvimento social.

Um dos principais resultados do estudo foi a confirmação de que as pessoas que usam a bicicleta como meio de transporte são menos estressadas e têm mais energia. Além disso, os ciclistas foram identificados como pessoas mais saudáveis e positivas. A diferença é mais visível quando as informações dos “bikers” são comparadas aos motoristas de carros, que foram os participantes com maior nível de estresse identificado. A justificativa para isso, segundo os pesquisadores, é de que, entre outros fatores, a bicicleta proporciona a sensação de independência e relaxamento, enquanto o trânsito e até mesmo o uso do transporte público acabam oferecendo situações mais caóticas aos usuários.

Além de todos esses sentimentos pessoais, a bike permite que as pessoas interajam de forma diferente com a cidade e com outras pessoas. De acordo com o estudo, a bicicleta acaba “forçando” as pessoas a reduzirem o ritmo, tornando mais provável a interação com o ambiente e com as pessoas ao redor. Esse detalhe, aparentemente simples, faz toda a diferença quando o estudo social ganha proporções maiores.

O artigo mostra que os ciclistas são mais abertos às interações interpessoais, em consequência, apresentam menos casos de depressão e solidão, o que se reflete em diversos aspectos da saúde emocional, física e da relação com as pessoas ao seu redor.

Andar de bicicleta todos os dias é um jeito sustentável de se transportar pela cidade e também uma oportunidade perfeita para manter o preparo físico para aventuras maiores. Estar em movimento garante o equilíbrio entre a saúde do corpo e da mente.

Link estudo (em inglês):
encurtador.com.br/owRZ2

Fonte matéria:
encurtador.com.br/fwTZ4

Dicas: Eliminando hábitos ruins no ciclismo

Aqui vão algumas dicas para se tornar um ciclista melhor

Hábito ruim 1: Ir muito rápido, muito cedo
Sair na frente de todo mundo em uma corrida parece (e tem) suas vantagens, mas se você quer cruzar a linha de chegada na pole position, é melhor repensar sua estratégia.

“Se os seus batimentos cardíacos forem muito altos nos primeiros 30 minutos, o seu metabolismo acelera e seu corpo entra no modo de queima dos açúcares”, diz Andy Wadsworth, diretor do My Life Personal Training e treinador de ciclistas de elite.

“Você precisa treinar seu corpo para usar as reservas de gordura de longa duração ao invés dos açúcares, que vão literalmente queimar na metade do tempo.” Comece devagar e assim estabelecerá um precedente para o resto da pedalada, diz ele. Se você não busca uma explosão, aumente a intensidade apenas depois de 30 minutos pedalando.

Assim, nos primeiros minutos, pedale usando 50% da sua potência. Depois, suba para 80 a 90% da potência por 6 sessões de 2-4 minutos, com intervalos de 6 minutos entre eles, nos quais você voltará a pedalar com 50% da potência.

Depois disso, faça mais 30 minutos no estado estacionário e repita. “Se você não conseguiu se recuperar adequadamente para o próximo intervalo, aumente o intervalo de repouso, ou diminua a duração do intervalo de alta densidade”, diz Wadsworth.
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Hábito ruim 2: escaladas usando as marchas erradas
Não importa qual seja a inclinação da subida, você precisa de uma cadência consistente de 90-100rpm. “90-100rpm é simplesmente a faixa mais eficiente”, diz John Herety, gerente da equipe Rapha Condor-JLT.

“Se você colocar uma marcha mais pesada, vai colocar muita pressão nas articulações; marchas mais leves e estará desperdiçando energia valiosa.”

“Você precisa desenvolver uma noção de quão rápido suas pernas estão trabalhando, portanto, pratique a contagem de 15 ou 30 segundos em cada pedalada até que você consiga ter a noção de que está pedalando na cadência correta. Os pilotos de Fórmula 1 escutam atentamente ao som dos motores e sabem quanto ele está desenvolvendo e como responder a ele, e é exatamente isso que você deve fazer.”

Hábito ruim 3: Ficar muito tempo na liderança ou retaguarda de um grupo
Aprenda como usar o vácuo dos outros ciclistas para conservar energia – mas não se torne o lambe-rodas do grupo por esquecer de bater o cartão no seu turno. “Ficar na retaguarda de um pelotão de 8 ciclistas pode reduzir o consumo de oxigênio em até 40%, diz Herety.

“Mas se ficar muito tempo na traseira pode facilmente ganhar um apelido chato do grupo e até perder alguns amigos. Mas se ficar muito tempo na frente, ficará exausto.”

A chave, segundo ele, é a comunicação e confiança. “Vocês precisam definir um período de tempo – digamos 1 minuto – para cada ciclista liderar, ou caso fique exausto numa subida precisa saber se comunicar para avisar que você terá de sair da frente mais cedo.”

Faça isso por sinalizar claramente para trás que você está recuando e vá para trás devagar para evitar um acidente.

“Para uma eficiência real no grupo, você deve ficar tão perto da bike da frente de modo que fiquem apenas centímetros entre vocês. Isso exige suavidade. Uma das piores coisas em um grupo são pessoas ‘drásticas’, com movimentos inesperados. As pessoas não esperam um acidente quando você diz que vai deixar a liderança e ficar na retaguarda. Quando fizer isso, nem sequer use os freios. Deixe a resistência do ar diminuir sua velocidade lentamente.”

Hábito ruim 4: Nenhum descanso
Treinar demais pode causar dores constantes, queda da imunidade, lesões, mau humor e perda de motivação. “Descansar não é se abster dos treinos, é na verdade uma parte importante deles”, diz Wadsworth.

“Durante os períodos de recuperação, seus sistemas cardiovascular e muscular são reconstruídos em um nível mais alto – e é aqui que surgem os ganhos de performance.” Todo programa de treinamento deve incluir um dia de descanso ou dois a três dias de pedais leves (mais curtos, de baixa intensidade).

“Se você não teve uma semana exaustiva, pode fazer sua natação, yoga ou uma longa caminhada com seu cão. Mas se está saindo de uma semana de treinos longos, intensos, dê a você mesmo um dia de descanso total. Agende algo que você goste de fazer, como uma sinuca, uma massagem ou um almoço com um amigo, e terá a sensação de que o tempo foi bem gasto.”

Hábito ruim 5: Pedalar, pedalar e pedalar de novo
Ignorar seu condicionamento físico geral pode ser bem sofrido. “Ciclismo não é uma atividade física completa”, diz Matt Rabin, nutricionista da equipe Garmin-Sharp. “Ele usa predominantemente os membros inferiores do corpo de uma forma muito específica, limitada.”

O resultado é seus músculos de ciclismo ficarão curtos e apertados, e ao não utilizados ficarão fracos, gerando um desequilíbrio – para se ter uma ideia, um estudo na Califórnia apontou que dentre 500 ciclistas que pedalam por diversão, mais de 85% relataram lesões por sobrecarga.

Suplemente suas pedaladas com exercícios específicos. “Focar na estabilidade do núcleo mantém a bacia pélvica e a coluna vertebral na posição perfeita para evitar que a pélvis se incline para frente e evita dores nas costas e má forma”, diz Rabin.

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/4032254

Fonte:
encurtador.com.br/hkPRZ

https://www.bikeradar.com/road/gear/article/break-your-cycling-bad-habits-27997/

10 formas de perder peso durante os treinos de ciclismo

As festas do final de ano já passaram e a tradição é de comer muito e pouco se exercitar.
Abaixo, 10 formas de perder peso durante os seus treinos:

1 – Treinos pré-café da manhã

Realizar um treino leve de 30 a 60 minutos antes de tomar café, incentivará o seu corpo a queimar gordura, uma vez que seu organismo estará sem nutrientes no estômago para queimar. O efeito de queima de gordura aumenta se você tomar um espresso duplo. Essa técnica era utilizada pelos atletas da equipe Sky.

Isso é ideal para pessoas que vão de bike para o trabalho. Mas depois é importante comer bastante no café da manhã… Não deixe de fazer a refeição

2 – Use gels e barras energéticas em competições e comida natural em treinos

Como são feito para recarregar rapidamente as “baterias” dos ciclistas, os gels e barras energética são ricas em calorias. Porém durante os treinos pode ser que essas calorias sejam mais do que você precisa.

Por isso é recomendável que você leve alimentos naturais, como sanduíches com geleia, para os treinos. Eles te darão a energia necessária para o exercício e de uma forma natural.

3 – Usa bebidas eletrolíticas e não energéticas para treinar

As bebidas energéticas possuem muito açúcar e calorias, enquanto as eletrolíticas servem para repor os sais minerais que você está perdendo e sem as calorias. Dessa forma, para treinos de até duas horas, é melhor levar bebidas eletrolíticas.

4 – Planeje seus treinos e dieta

É mais fácil seguir um programa se ele for feito com uma semana de antecedência! Isso facilita a preparação de alimentos e treinos.

Lembre-se que você emagrece mais rodando 1 hora por dia em 5 dias do que rodando 5 horas em um dia! Seus planos devem ser atingíveis e progressivos. Não exagere para não perder o estimulo.

5 – Corte a açúcar do café ou chá

E no suco ou em qualquer bebida. O açúcar aumenta as calorias dos líquidos. Então, se for evitado, vai diminuir a sua ingestão diária de calorias e logicamente você emagrecerá!

6 – Não use bebidas super-calóricas em sua dieta

Bebidas como shakes de café, Vitaminas com leite e bebidas alcoólicas possuem muitas calorias e podem fazer você engordar.

7 – Coma mais durante o pedal e menos depois

Todo mundo que treina já teve um prego de fome. Isso faz com que você chegue em casa desesperado para comer e acabe comendo mais do que precisa, uma vez que o cérebro demora um pouco para entender que você já está saciado.

Por isso, é melhor que você se alimente mais durante os pedais, para evitar essa sensação de fome excessiva após o treino.

8 – Aumente o percurso que você faz até o trabalho

Se você vai de bike para o trabalho, arrume algum percurso alternativo que aumente a distância percorrida uma ou duas vezes por semana.

A rotina faz com que o seu corpo se acostume e diminua o gasto calórico naquela atividade. Então, mudar o caminho faz com que o corpo não se acostume tanto assim e continue gastando calorias.

9 – Não diminua o consumo calórico radicalmente de uma vez

É importante que a redução de calorias aconteça de forma gradativa. Mudanças radicais são difíceis de manter, por isso é melhor fazer algo gradativo e duradouro do que algo radical que não dure.

10 – Coma menos calorias no final do dia

Estudos mostram que quando mais cedo se come, maior a chance de você gastar essas calorias. Por isso é importante comer bastante no café da manha, bem no almoço e pouco no jantar!

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/3995123
Fonte:
encurtador.com.br/ctzMV

Erros de treino mais comuns cometidos por ciclista

A GCN fez mais um vídeo interessante, elencando os maiores erros cometidos por ciclistas em seus treinos.

Andar de bicicleta simplesmente não basta, se você quiser evoluir, é necessário ter variações, forçar seu corpo, modificar os estímulos e etc. Só pedalar, sem ter nenhum plano ou planejamento de treino, não fará com que você evolua.

Ranking dos erros:

1- Não se vestir ou se preparar apropriadamente

Em épocas de chuva, você pode presumir que não vai chover e não levar uma capa de chuva. Isso pode fazer com que você acabe encharcado passando frio no meio do pedal. Isso serve para tempo frio também. Portanto, é interessante legal sempre uma peça de roupa a mais, se você morar em um lugar onde faz frio.

2 – Tentar treinar como os profissionais

Muita vezes vemos a carga de treino dos profissionais no Strava ou ficamos sabendo através de pessoas que conhecem e tal… E ficamos tentados a andar aquela quantidade enorme de quilômetros que os profissionais treinam. Mas isso é errado! Eles se prepararam durante anos para aguentar esse tipo de carga de treino.

Faça metas de treinos realistas e vá ganhando endurance progressivamente.

3 – Não levar um kit de mecânica

É essencial sair de casa com pelo menos duas câmaras de ar (se for andar sozinho) um canivete multi-ferramentas, bomba de mão ou um CO2 e espátulas de pneu.

É o mínimo que você deve levar para não ficar no meio da rua. É interessante também deixar isso já preso na bike, em uma bolsa, ou um kit pronto que você só coloque no bolso, para dificultar esquecer antes de sair de casa.

4 – Não deixe cair na rotina

Diversão é o maior objetivo do ciclismo. Se o seu treinamento começar a ficar chato, mude, pedale com amigos, varie os treinos, descanse. Faça algo para retomar a diversão.

5 – Não descansar o suficiente

O momento de descanso, é onde o seu corpo assimila e traz a melhora construída através dos treinos. Muitos atletas perdem temporadas inteiras por conta de “overtraining”. Portanto, descansar é tão importante quanto treinar.

Uma forma de analisar o seu cansaço, é avaliar o seu batimento cardíaco na hora que você acorda, se ele estiver de 10 a 15 batimentos mais alto que o normal, você pode estar precisando de descanso.

6 – Não praticar suas habilidades na bike

Treinar a força é essencial, mas treinar técnicas como curvas, pular obstáculos e descidas, é extremamente importante para melhorar a sua performance e te tirar de situações perigosas.

7 – Treinar enquanto está doente

Escute o seu corpo! Muitos atletas insistem em treinar enquanto estão resfriados ou gripado. Isso faz com que a doença demora a acabar, ou até piore. Se estiver mal… Descanse.

Depois que se recuperar, volte a treinar gradualmente, para não ter uma recaída.

8 – Não estar devidamente ajustado em sua bike

Estar na posição errada na sua bike, pode te prejudicar muito! Portanto, realizar um bike fit é essencial para melhorar.

9 – Não ignore conselhos

O ciclismo é um esporte que exige muito conhecimento. É muito difícil evoluir no esporte se você só fica dentro da sua bolha e não absorve nada atletas mais experientes.

Fontes:
encurtador.com.br/hDFX9
Youtube

Dicas para você começar a andar de bicicleta

Mesmo que você more nas grande capitais, é possível andar de bicicleta. Claro que sempre tomando os devidos cuidados

Quando crianças, quase todos aprendemos a andar de bicicleta. Esse aprendizado pode ser rápido ou não, mas isso não importa, porque a alegria é contagiante no momento em que sentamos no banco e começamos a pedalar. E a simplicidade da bicicleta acaba sendo o seu charme em comparação aos outros meios de transporte. A sensação de estar livre no ar e não em uma “caixa” de quatro portas; a prática de um exercício aeróbico, que é benefício à saúde; a praticidade; a emissão zero de gás carbônico, ou ainda como aliada no aumento da concentração das crianças na escola, entre outras características únicas fazem com que a bike conquiste cada vez mais adeptos, principalmente os jovens.

Por esses e outros motivos, é necessário que o aprendizado da bike seja passado adiante para as novas gerações que estão começando a vida. Mesmo que você more nas grandes capitais, onde existe o predomínio de carros, é possível andar de bicicleta. Claro que sempre é preciso tomar os devidos cuidados, como o uso de equipamentos, evitando vias de grande circulação e respeitando carros e pedestres. E se você quer ensinar alguém ou aprender a andar de bike, acompanhe abaixo algumas dicas básicas de como começar a andar de bicicleta:

Adquira uma bicicleta

A melhor bicicleta, como já diria o ditado, é a sua… ou então a do seu vizinho. Por isso, se você já tem uma, não pense em comprar uma nova, mas vale a pena levá-la a uma loja local especializada para fazer a manutenção;

Comece pequeno

Para começar o aprendizado, você deve estar confortável em sua bike. Com o tempo, você vai se aperfeiçoando. No começo, percorra distâncias curtas: vá até a pracinha mais próxima, ande pelo quarteirão, visite o vizinho. E sempre procure praticar nos períodos em que as ruas estão mais tranquilas, para você poder andar sem grandes preocupações;

Aprenda as regras

Sempre use capacete. Seja previsível, verifique antes se há carros e se o semáforo está fechado, principalmente quando você for fazer um movimento maior, como uma curva ou entrar em uma rua. Olhe para os dois lados nos cruzamentos e ruas e evite as vias de grande circulação, principalmente se você vive nas grandes capitais. Não ande contra o tráfico porque o acidente será frontal; não se entrelace no meio dos carros estacionados e procure um grupo de ciclistas e, se for possível, os acompanhe, porque assim você se sente mais seguro e tranquilo;

Chame um ou dois amigos(as) para pedalar com você

É mais divertido quando você tem alguém para conversar durante o passeio, principalmente quando essa pessoa tem mais experiência que você. Vocês podem trocar experiências e conhecimentos durante a pedalada e ainda um pode ajudar o outro quando for necessário;

Peça ajuda sempre que for necessário

Não tem problema se você não tem experiência. Por exemplo: se uma rua não estiver em condições de pedalar, pergunte por caminhos alternativos para a pessoa mais próxima. Vá a uma loja de bicicletas e confira se eles possuem luzes, refletores ou até conselhos de segurança. Ajuste o assento e o guidão conforme o seu tamanho, para dar mais segurança;

Com alguma experiência

Após adquirir certa prática, utilize a bicicleta para se locomover até o trabalho pelo menos uma vez por semana. Vá à casa dos amigos, da(o) namorada(o) de bike. Aos fins de semana, pegue trilhas, explore novos lugares, aumente a frequência do uso, procure grupos de ciclistas que pedalam semanalmente e alugue bicicletas no metrô.

Crie desafios para si mesmo, como pedalar em diferentes climas, em lugares desconhecidos, caminhos mais longos. Pedale com roupas formais e aprenda a carregar objetos.

Com todas essas dicas em mente, é hora de partir para a prática!

Ser atleta de fim de semana faz bem ao coração? Veja riscos e cuidados…

O cenário se repete de segunda a sexta: uma pessoa, sobrecarregada com os compromissos de trabalho, filhos ou estudos, encontra pouco tempo para uma refeição equilibrada e adequadas horas de sono. Naturalmente, essa agenda apertada nem sempre comporta minutos para a prática de exercícios. A válvula de escape passa a ser o fim de semana, em que pedalar ou jogar uma partida de futebol se torna uma forma de garantir momentos de relaxamento.
CBP - Uma dose por dia
Mas será que a prática esportiva somente aos fins de semana garante bons níveis de saúde? Acerta quem responder que não, com o alerta de que esse comportamento pode ser perigoso para o corpo, especialmente se os esportistas não respeitarem suas limitações e desconhecerem a preexistência de doenças cardiovasculares.

Caso a pessoa não tenha possibilidade de praticar exercícios com regularidade, caminhar por até uma hora e meia no sábado ou no domingo não exige grande esforço e nem representará um elevado risco cardiovascular. O risco existe, mas é baixo. Então, para fazer esse tipo de atividade leve, primeiro é necessário saber se possuímos uma condição cardiológica boa.

Possuir alguma doença, como arritmia cardíaca (alterações do ritmo do coração), eleva o risco de uma prática sem acompanhamento, podendo ocasionar morte súbita, que é uma grande preocupação da população.

Procurar um médico é sempre o primeiro passo

Numa outra fase, em que o indivíduo, além de caminhar, inicia em algum momento a corrida, o risco cardiovascular aumenta. Por exemplo, quando o teste de esforço é realizado na esteira ergométrica, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem, gerando uma sobrecarga ao coração. Por esta razão, o exame é solicitado por médico especialista e feito em ambiente controlado. O resultado indicará caso o coração não esteja em situações normais.

Um conselho seria o esportista não trabalhar com a frequência acima de 120 a 140 batimentos, que é considerada uma faixa bastante razoável. Se usarmos como referência uma pessoa jovem, saudável, a frequência poderia chegar a 180, 190 batimentos em esforço. Mas se trabalharmos no nível anterior contamos com uma margem de segurança.

À medida que o indivíduo melhora sua condição cardiomuscular, ele vai conseguir desempenhar o exercício com mais agilidade, atingindo maior velocidade na corrida. Mas antes de tudo isso ele precisa saber se ele está em condições cardiovasculares adequadas para enfrentar essa situação, ou seja, visitar um cardiologista. O atleta de fim de semana, avaliado pelo médico, poderá desempenhar um esporte com atividade física intensa.

O problema é que as pessoas, às vezes, minimizam a gravidade da situação. Chegamos a receber pacientes com dores no peito enquanto caminham, quando fazem um esforço maior, e eles não valorizam este sinal. Ao ponto de chegarem ao cardiologista nas fases mais acentuadas do problema, já com eventos cardiológicos preocupantes. Com avaliação e acompanhamento, a chance de ter uma complicação é muito menor.

Problemas ocultos

Mas é possível que alguma doença desconhecida se manifeste nessas práticas? Na vigência do esforço físico, sim. A doença coronária pelo estresse do exercício acaba desequilibrando a oferta de oxigênio do músculo para determinada necessidade. O coração nessa desproporção acaba entrando num processo de arritmia. E o indivíduo que tem uma isquemia miocárdica importante poderá fazer uma arritmia com gravidade, levando a uma parada cardíaca.

O cansaço, numa situação desproporcional, é o primeiro indício de que algo não vai bem. Se o esportista estiver com alguém e perceber que está se mostrando mais cansado do que o companheiro, isso já pode ser um sinal de mau funcionamento do desempenho do coração. O outro aspecto é sempre a dor torácica. Nessa situação de isquemia do miocárdio, existe risco para evento de infarto e arritmia cardíaca. Não é comum, mas dores nas costas, às vezes um aperto no pescoço, um incômodo na mandíbula, tudo isso poderá caracterizar problemas com o coração, principalmente quando desencadeados pelo esforço.

O indivíduo precisa, antes de tudo, entender a sua limitação. Primeiro, do ponto de vista músculo esquelético; depois, a condição cardiorrespiratória. Compreender, principalmente, que o condicionamento será adquirido com a constância da atividade física. E isso, infelizmente, não se conquista apenas aos finais de semana. É preciso muito treinamento para tolerar uma intensidade maior e obter um desempenho melhor.

Expectativa x realidade

A recomendação cardiológica, quando falamos em doença cardiovascular, indica o exercício com frequência diária. Caminhar por meia hora, estendendo até 45 minutos, seria a situação ideal até mesmo para os cardiopatas. Uma forma ótima de condicionamento e profilaxia para doença. Não podendo fazer todos os dias, o exercício poderá ser feito três ou duas vezes por semana, com alguma outra prática aos fins de semana. Mas uma caminhada mais intensa, não o caminhar no shopping, por exemplo.

A periodicidade é importante para alcançar o bom condicionamento físico. Quando interrompemos os exercícios por uma semana, 15 dias, percebemos o quanto perdemos essa condição. Perdemos de forma rápida o que demoramos para conquistar. Além de garantir os bons níveis de saúde, o exercício traz um bem-estar muito grande, em função da liberação de endorfina, de substâncias que dão saciedade, relaxamento e prazer. Tudo o que as pessoas que praticam exercícios no fim de semana mais buscam.

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/3396473

Fonte:
encurtador.com.br/deP45

8 razões para você começar a pedalar hoje

Você certamente está cansado de saber que atividade física é essencial para uma vida melhor. Quer se mexer mais e não sabe com qual modalidade começar? Listamos 8 razões para você escolher a bike como sua melhor amiga! São razões para você começar a pedalar hoje mesmo!

Confira:
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1) Não requer aula
Bom, a menos que você não saiba andar de bicicleta (neste caso, existem programas gratuitos de aula de bicicleta para adultos, como o Bike Anjo – http://bikeanjo.org/ ). Mas, depois de aprender, você poderá andar por aí sem precisar de aulas para praticar o esporte.

2) Desestressa!
Andar por aí de bicicleta pode ser uma ótima maneira de relaxar. Isso porque, além das endorfinas liberadas pela prática do exercício, você ainda pode curtir um momento só com você, pensando na vida, olhando a paisagem e se esquecendo dos problemas, pelo menos por alguns minutos.

3) Queima caloria (e você nem percebe)
O grande problema para quem está acima do peso é enfrentar a dura maratona de dietas + exercícios. Algumas vezes recorremos a academias. O ambiente fechado pode se tornar muito maçante. A atividade fica chata e dá vontade de desistir dela muito cedo.
Pedalar, por outro lado, é uma atividade muito prazerosa, daquelas que você fica triste quando não pode ir. Por isso, queimar calorias pedalando fica algo quase que imperceptível para você (mas não para a balança).

4) Não maltrata as suas articulações
Se você possui algum pequeno incômodo nas articulações e seu médico te indicou exercícios de baixo impacto, certamente, ele te indicou o ciclismo! Andar de bike não prejudica suas articulações pois é você quem dita o ritmo das pedaladas.

5) Modela suas pernas
Suas pernas ficarão mais fortes, resistentes e modeladas com a prática do ciclismo.

6) Custo benefício excelente
Ok, você vai gastar com a compra da bicicleta, e alguns acessórios OBRIGATÓRIOS, como capacete, luvas e óculos, mas depois disso é só pedalar e curtir a bike.
Lembre-se de fazer manutenções, que também são necessárias!

7) Controla a hipertensão
Se você tem pressão alta, está aqui mais um motivo para pedalar! Segundo estudos da Faculdade de Medicina de Connecticut, pedalar por, no mínimo, 30 minutos por dia reduz a pressão sanguínea.

8) Pedalar te faz mais feliz
Segundo estudos, andar de bicicleta diminui as chances de ter depressão em alguma fase de sua vida. Além disso, se você já sofre de algum tipo de depressão, pedalar se mostra tão efetivo quanto técnicas psicoterapeutas no tratamento da doença.

Eai, já te convencemos que pedalar é tudo de bom? Vamos marcar um pedalzinho de leve?

Se você possui alguma dúvida, escreva para nós! 🙂

https://www.strava.com/clubs/468812/posts/3326065

Pedalando na Chuva – Cuidados e Recomendações

Como estamos num período de chuvas, acredito que as dicas abaixo possam ajudar quem gosta de pedalar, não se importando se está chovendo ou não.
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Se for pedalar na chuva, observe alguns detalhes pra evitar surpresas desagradáveis:

Relaxe os braços e ombros.
Se você estiver tenso e começar a derrapar, você vai cair, estando relaxado e livre uma pequena derrapada não te derruba da bike;

Olhe para frente e planeje sua linha.
Uma curva feita bem redonda e aberta é melhor, tombar a bike de forma abrupta ou viradas bruscas farão seu pneu derrapar inesperadamente. Quando na cidade tome cuidado com faixas pintadas e tampas metálicas, elas escorregam muito quando molhadas!

Quando estiver numa curva faça pressão no pedal do lado de fora conforme começa a curva. Você baixa seu centro de gravidade e força os pneus contra o chão melhorando a tração;

Se estiver andando atrás de alguém, você pode ficar cego pelo spray de água que sobe da roda de traz dele. Pode parecer estranho, mas a melhor tática é ficar perto da outra pessoa, pois menos spray vai vir em você. É legal ficar um pouco ao lado da outra pessoa, assim o spray de agua bate no ombro e nao no rosto;
Use uma pala em seu capacete ou um boné de ciclismo por baixo. isto fara uma proteção que manterá o spray longe dos seus olhos;

Evite encher demais os pneus.
Excesso de pressão deixa-os muito duros e com pouca aderência ao piso, podendo escorregar em curvas e frenagens.

Mantenha a corrente lubrificada.
Com a chuva o óleo da corrente é lavado e pode causar a quebra da corrente.

Evite os cantos da rua.
A chuva lava a sujeira da rua, como cacos de vidro e arames de pneu, para o bordo onde a bike circula, causando furos e paradas desagradáveis.

Desvie de poças d’agua.
Assim como com o carro, evite passar dentro de poças, elas podem esconder buracos, barras de ferro, pregos e outras surpresas inconvenientes.

Use roupas chamativas.
Na chuva muitos motoristas acabam por ter desatenção com outras coisas por focar demais no carro que vai a frente além da água que fica sobre o para-brisas limitar a visão. Roupas claras (branco, cinza) nem sempre chamam tanta atenção como um vermelho ou verde durante o dia. Na noite todas as roupas de cores claras são bem vindas.

Previna-se. Na chuva é comum ocorrer furos de pneu. Leve sempre mais de uma câmara de ar reserva além de remendos.

Certifique-se de saber remendar corretamente a câmara de ar.

DICA IMPORTANTE: não limpe a sujeira dos seus óculos com a manga da camisa ou coisa assim, vai riscar as lentes, melhor lavar a lente com um borrifo de agua da garrafa que deve estar carregando.

Para aprender a andar na chuva, não tem outro jeito, tem que andar na chuva… sabemos que é ruim ficar ensopado, lavar a bike depois, mas é o único jeito de ganhar confiança pra andar na chuva.

Um meio de diminuir o sofrimento é andar com uma bike mais velha, com componentes mais simples… não a tua bike de corrida que custa uma grana preta e que vai ficar caro a manutenção!

Pratique, teste os limites, em um lugar seguro, force uma pequena derrapagem pra sentir o ponto que o pneu perde a aderência.

Com o tempo você se sentirá seguro pra andar na chuva, fazer curvas e andar próximo de outro ciclista sem se arriscar!

CUIDADOS COM A BIKE

Ao chegar em casa, passe uma água na bike e tire o grosso da sujeira. Dê atenção especial à superfície dos aros, aos discos de freio e aos componentes da relação. Após pedalar na chuva, é fundamental que a bike seja levada para a revisão. A limpeza e lubrificação em alguns componentes vão poupar dinheiro no futuro.

As partes da bike mais atingidas pela chuva são as que têm movimento e/ou que giram. Veja abaixo como a chuva afeta alguns componentes:

Quadro
Mesmo durante lavagens um pouco de água escorre para dentro do quadro via canote de selim, ou pelos pequenos furos de respiro do quadro. A água vai se acumular na parte mais baixa da bike – ao redor da caixa do movimento central – e causar oxidação.

Bikes com quadros de cromo e aço se oxidam com relativa facilidade. Quadros de alumínio, embora menos sujeitos à oxidação, também sofrem com esse problema. No futuro o quadro pode apresentar uma ruptura nessa região devido à ferrugem.

Vale a pena, ao chegar em casa, retirar o canote, virar a bike cabeça para baixo e deixar a água escorrer. Um jato de spray tipo WD-40 pode retardar o processo de oxidação, especialmente nos quadros de cromo. Nas bikes de cromo e alumínio, a aplicação de uma fina película de graxa no canote de selim vai proteger este componente da oxidação e facilitar a retirada no futuro.

Corrente
Basta um pouco de exposição à chuva para que toda a lubrificação da corrente vá literalmente por água abaixo. Mesmo as bicicletas de ciclismo sofrerão um desgaste maior na corrente sob chuva, pois toda a sujeira do asfalto será lançada para cima e misturada à corrente. No mountain bike esta situação é mais crítica.

É recomendada a aplicação de uma boa dose de lubrificante específico para condições extremas. Leve o frasco no bolso traseiro e reaplique após passar nas poças d’água mais profundas.

Caixa de direção
É um dos componentes mais afetados pela chuva, já que recebe diretamente a água lançada pela roda dianteira. Os anéis de vedação permitem a entrada de água nas pistas das esferas, que remove a graxa, permitindo a oxidação. Isso acontece mesmo com as caixas de direção de ótima qualidade. Como prevenção, dá para instalar um pára-lama, mesmo que improvisado.

Cassete
A água passa pelas vedações e escorre para dentro do núcleo. A água afeta também o interior do eixo traseiro e o cubo da roda. O lado direito, em que está o cassete, é o mais vulnerável.

Cubo dianteiro
Geralmente deixa entrar menos água que o cubo traseiro, mesmo assim, dependendo da intensidade da chuva, um pouco de água vai conseguir entrar. Cubos com rolamento são menos suscetíveis a este problema.

Movimento central
A água pode penetrar pelos pequenos furos de respiro do quadro e também pelo canote de selim. A água também pode entrar pela vedação do eixo. Muitas vezes, a peça chega a ficar “soldada” na rosca por conta da oxidação.

Cabos
Tanto os cabos de acionamento dos freios quanto os do câmbio deixam entrar água com certa facilmente, mesmo nos cabos que têm boa vedação nos terminais. A oxidação leva ao endurecimento dos cabos e à imprecisão do acionamento.

Freios
Verifique sempre o estado das sapatas de freio e do aro, pois a chuva sempre colabora para o desgaste dessas partes. Nas mountain bikes, que enfrentam condições mais severas, as sapatas e pastilhas de freios sofrem muito mais abrasão, tanto nas paredes do aro (no caso das bikes com v-brakes) como nos rotores do freio a disco. No mercado há pastilhas e sapatas de freio especiais para dias de chuva.

Suspensão
Este componente das mountain bikes tem boa proteção contra a entrada de água e os anéis e vedações protegem bem contra a chuva.

Fontes:
encurtador.com.br/gKMOS
encurtador.com.br/ckrAC
encurtador.com.br/wxEI4