Conheça os benefícios da caminhada para corpo e mente

A caminhada é uma atividade física muito indicada pelos cardiologistas para a prevenção e auxílio na recuperação de doenças como hipertensão e diabetes. Além de ser extremamente benéfica para a saúde, é um exercício que não exige muito tempo, já que, meia hora por dia 5 vezes na semana são suficientes para ver os impactos na sua saúde. Com isso em mente, listamos os benefícios e também alguns cuidados que você deve ter para iniciar suas caminhadas.
A caminhada pode auxiliar em vários pontos, confira:

Osteoporose 
Ao caminhar, os ossos da perna comprimem-se ao colocar os pés no chão e todo o esqueleto se movimenta. Isso aumenta os estímulos elétricos, aumentando sua força e resistência. Dessa forma, a caminhada contribui para a prevenção da osteoporose e, em casos já diagnosticados, pode auxiliar na redução do progressão da doença.

Circulação 
A caminhada faz com que o coração trabalhe mais, pois com a melhora no bombeamento de sangue, as veias e artérias se dilatam tornando o processo de oxigenação mais eficiente. Isso faz com que as partes mais afastadas como pés e pernas recebam o sangue com mais facilidade, diminuindo os inchaços do cotidiano.

Diabetes
Durante a prática de caminhadas, o pâncreas e o fígado são estimulados, pela maior circulação de sangue, produzindo mais insulina para o corpo. Isso faz com que as células aumentem sua capacidade de absorver glicose, evitando que ela fique circulando pelo sangue e contribua para o desenvolvimento do Diabetes.

Equilíbrio do peso
A caminhada é uma atividade que promove queima de calorias além da vantagem de que mesmo depois de horas o praticante continua queimando calorias pois o metabolismo se mantém acelerado graças ao aumento da circulação.

Hipertensão
A caminhada pode reduzir a produção de gordura no corpo e por consequência diminui os níveis do colesterol ruim e evita o acúmulo de gordura. Dessa forma, a chance de obstrução de veias é muito menor. Além disso, auxilia no controle da pressão arterial, diminuindo a propensão a derrames e infartos.

JXHO93AGQWiGSWwCflmzB0TFBjxKqU3WEmgOBbPMaGk-2048x2040
#ComerBeberPedalar

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/3107436

Fonte: encurtador.com.br/cguDO

Rapadura é opção para o lugar do gel como fonte de carboidrato nos treinos

RapaduraProduto obtido da cana de açúcar é fonte de energia, minerais como ferro, potássio, cálcio, fósforo e magnésio, e vitaminas do complexo B. Confira composição nutricional

A rapadura é um alimento sólido, obtido da cana de açúcar com sabor muito doce e aroma agradável. Da cana de açúcar é obtido o caldo de cana, açúcar mascavo, melado e a rapadura. É produzida em mais de 30 países, sendo a Índia o maior produtor mundial e a Colômbia o segundo e também maior consumidor. O Brasil aparece em sétimo lugar (dados de 2016). Por aqui, a região Nordeste é a maior produtora com mais de 60% da produção nacional, principalmente no estado do Ceará.

A rapadura é fonte de energia, carboidrato, minerais como ferro, cálcio, potássio, fósforo e magnésio, e vitaminas do complexo B como Tiamina, Riboflavina e Niacina. Em 25 gramas do produto, há 92 calorias e 23 gramas de carboidratos. É encontrada em barras de 500 gramas e em porções individuais de 25 gramas.

Utilização da rapadura como recurso ergogênico repositor de carboidratos para atletas

Estudos mostram que a utilização de carboidratos em treinos acima de uma hora permite prolongar a permanência no exercício, fornece energia para o músculo e aumenta a glicemia. Durante o exercício, em atividades longas, recomenda-se utilizar de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Como estratégia nutricional é indicada a utilização de carboidratos de alto índice glicêmico e de rápida absorção para elevação dos níveis de glicose.

Caldo de cana é um repositor natural de carboidratos e possui baixo custo

A rapadura pode ser utilizada como fonte de carboidratos substituindo ou alternando a utilização com gel de carboidratos, frutas, bebida esportiva, caldo de cana ou água de coco. Pode também ser utilizada após o treino, com a finalidade de repor os estoques de glicogênio muscular e hepático, e associado a proteínas para acelerar a recuperação muscular.

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/3022676

Fonte:
encurtador.com.br/coNWY

Alimentação e a prática de atividade esportiva

A alimentação pode tanto potencializar o efeito da prática de exercícios físicos, como também interferir de forma negativa no rendimento do esporte. 

Assim acontece no ciclismo, em que uma alimentação adequada é tão importante quanto o próprio treinamento diário e o período de descanso, em que um complementa o outro trazendo benefícios e resultados esperados. 

A alimentação é muito individual e varia de acordo com o sexo, idade, condição física, tempo e intensidade do esporte. Mas, em geral, existem alguns cuidados a serem tomados antes, durante e após o treinamento. 

Devemos lembrar que nosso organismo necessita de energia, nutrientes, vitaminas e sais minerais para suas funções básicas (respiração, digestão, contração muscular, condução dos impulsos nervosos, função cerebral, etc). Dessa maneira, devemos fornecer nutrientes para suprir as necessidades vitais do corpo e mais o que é consumido pelo organismo durante o treinamento. Caso isso não aconteça, o organismo vai apresentando sinais e sintomas de diferentes intensidades, como fadiga muscular, cansaço, fraqueza, dores, alterações de humor e muitos outros que irão interferir diretamente no rendimento do exercício físico. Em casos de treinos excessivos, muitos desses sintomas podem aparecer, além de perturbação do sono, alterações hormonais, deficiências nutricionais, entre outros. 

O importante é nunca sair para pedalar sem antes alimentar-se de maneira correta. A combinação deve ser de carboidrato e proteína no período pré treino. Sugestão: 1 sanduíche de presunto magro e queijo e 1 copo de suco de fruta natural ou 1 copo de iogurte e 1 barra de cereal. Alimentos ricos em fibras, grãos, hortaliças cruas e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrointestinal e provocar um grande mal estar. 

Caso o treino dure mais de duas horas, é importante alimentar-se também durante o exercício. Sugestão: barra de cereal, carboidrato em gel, chocolate, frutas e outros alimentos com carboidratos que fornecerão energia imediata para dar continuidade ao exercício físico. 

Na primeira hora após o treinamento, é o momento que o organismo está em fase catabólica em que ele quebra substratos para obtenção de energia. Para minimizar esse processo e assim voltar a construção muscular e reposição do estoque de glicogênio, a alimentação pós treino deve priorizar carboidratos e proteínas na proporção de 3:1.

Sugestão de alimentos ricos em carboidratos: pães, massas sem molho, biscoitos sem recheio, frutas e sucos naturais. Sugestão de alimentos protéicos: carnes magras, frios (presunto magro e queijos), iogurte e derivados do leite, barra de proteína, etc. 

Além da alimentação, lembre-se que a hidratação e a reposição de sais minerais é essencial e deve acontecer antes, durante e após o treinamento, pois o organismo elimina líquidos e eletrólitos principalmente através do suor. Os repositores hidroeletrolíticos são boas opções para treinos com duração maior que duas horas, pois repõem os eletrólitos e fornecem carboidratos. Mas por ser uma bebida rica em sódio, seu uso deve ser controlado principalmente por pessoas hipertensas. 

Vivemos constantemente buscando o equilíbrio. E é assim que deve acontecer na prática do ciclismo e em todos os tipos de esportes: aliar a alimentação ao esporte fará com que os resultados sejam muito mais satisfatórios. 

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/3000018

Seis alimentos fundamentais para os bikers

Foto: Pesquisa Imagens Google

O número de pessoas que utiliza a bicicleta como meio de transporte, atividade esportiva ou de diversão é cada vez maior no Brasil e no mundo. Embora pareça um exercício tranquilo, andar de bike exige vários cuidados com o corpo, principalmente na alimentação. Nesta matéria, separamos seis alimentos que não devem faltar na dieta de nenhum ciclista – tanto para quem anda de bike todos os dias, como para quem dedica apenas uma hora na semana para curtir um pedal. 

Antes de subir na bike, o ciclista não deve consumir alimentos pesados. Como exigem mais esforços em sua digestão, estes alimentos comprometem o desempenho do organismo, além de poder causar dores e desconfortos no estômago durante o trajeto. Evitar alimentos gordurosos, diuréticos e ricos em cafeína, além de não esquecer a garrafa de água em casa são dicas indispensáveis para os ciclistas – fora isso, é muito perigoso pedalar de barriga vazia. Confira a lista de alimentos: 

Pão integral 

Indicado para esportistas de todos os tipos, o pão integral traz inúmeros benefícios para quem anda de bike, independente da frequência e da modalidade. O alimento é rico em carboidratos e mais calórico do que a versão convencional, mas oferece fontes de fibras que regulam o intestino sem causar desconfortos durante as pedaladas. Consumindo duas fatias de pão integral por dia, o ciclista consegue aproveitar todos os benefícios do alimento, preparado com diversas sementes e cereais. 

Banana 

Como todos sabemos, a banana contém uma grande quantidade de potássio e vitaminas. 
Em particular, a vitamina B6, que associada ao magnésio representa um valioso aliado para todos os ciclistas. Essa é essencial na síntese de serotonina, o neurotransmissor do bem estar, e portanto, alivia a sensação de cansaço e estresse. 
Tão importante quanto as vitaminas são os sais minerais, neste caso o potássio e magnésio. 
O magnésio, junto ao calcio, são ativos na atividade muscular e na saúde do sistema nervoso. 
A carência de magnésio leva à fraqueza e cãibras. 
Então, o nosso conselho é: sempre uma banana a disposição! 

Maçã 

Vermelha ou verde, a maçã é um dos alimentos mais acessíveis e completos em oferta de nutrientes. A fruta é indicada para quem anda de bike porque traz saciedade ao organismo durante as pedaladas, é rica em vitaminas que fortalecem a imunidade e possui 85% de água, auxiliando na hidratação do ciclista. Fora isso, a maçã possui antioxidantes que ajudam a melhorar a capacidade respiratória, protegendo os pulmões. Comer uma só maçã antes de pedalar já é o suficiente para garantir todos os benefícios da fruta. 

Morango 

O morango é uma das frutas mais eficientes para os ciclistas. Mais de 90% de sua composição é água, ou seja, seu potencial de hidratação é muito alto. Fonte de vitamina B5 e ferro, a pequena fruta aumenta o desempenho de quem anda de bike, pois fortalece ossos e músculos. Embora seja pouco calórico (são cerca de 50 calorias para 10 unidades médias), o morango não deve ser consumido em excesso, pois sua concentração de potássio e magnésio têm efeito diurético, podendo estimular o sistema urinário durante as pedaladas. 

Beterraba 

A nutritiva raiz é indicada para quem decidiu trocar o carro pela bicicleta, porque, além de ser rica em vitaminas, também oferece altos índices de cálcio e ferro, que fortalecem o organismo para a prática esportiva. Na tabela de nutrientes, também figuram o sódio e o potássio – enquanto o primeiro evita o desperdício de líquidos do organismo durante a atividade física, o segundo aumenta a potência dos músculos, principalmente dos que são exigidos durante o pedal. 
A beterraba é um alimento bem versátil, utilizado no preparo de refeições, doces e bebidas. O suco, preparado com a raiz, é uma boa alternativa para os ciclistas, podendo ser consumido antes, durante ou depois de andar de bicicleta. 

Iogurte 

Se você costuma pedalar no começo do dia, aproveite para consumir iogurte logo no café da manhã, ou, se você anda de bicicleta em outros horários, aposte no alimento durante os intervalos das refeições. Isso vai melhorar o seu desempenho em cima da bicicleta, uma vez que o iogurte possui muito cálcio e oferece altas quantidades de carboidrato e aminoácidos, que fortalecem os músculos e ainda estimulam o crescimento deles. O iogurte também incentiva as pessoas a consumirem mais frutas – além de saborosas, as combinações com o derivado do leite trazem mais benefícios para quem anda de bicicleta. 

— 
Fontes: 
– http://www.revistabicicleta.com.br/bicicleta_noticia.php?cinco_alimentos_fundamentais_para_os_bikers&id=26191
– https://www.italybiketour.com.br/porque-banana-tao-importante-para-os-ciclistas/