12 dicas para matar a preguiça e sair pedalar

A GENTE SABE…NEM SEMPRE É FÁCIL VENCER ESSA TAL DE PREGUIÇA.

Ela pode ser forte e insistente. Principalmente agora, com esse friozinho (ou friozão, em alguns lugares).

Seja como for, pode ser difícil, mas não é impossível. E você sabe o gosto que tem a conquista de dizer não pra indisposição, sair da cama, se arrumar e sair para se exercitar. É uma sensação única.

Separamos dicas muito boas que vão te ajudar a dar na cara da preguicite. Confere aí:

1. Metas, você precisa delas: treinar sem objetivo é como querer alcançar o vento. Vai cansar e vai frustrar. E se você não tem nenhuma meta traçada, qualquer coisinha será motivo para desistir: “hoje eu não vou pedalar, está muito frio”, hoje o sol está muito forte, acho melhor não ir”, “está chovendo, vou continuar dormindo”, “está seco demais, é muita poeira, melhor ir outra dia”. Notou? Uma desculpa leva a outra, e aí os planos desandam de vez.
2. Estabeleça objetivos: distâncias a serem vencidas, lugares a serem desbravados, quilos a serem perdidos. Isso vai deixar tudo mais interessante. Coloque por escrito, rabisque no seu calendário. O ponto é: sempre saiba por que você está saindo para pedalar.
3. Estabeleça um horário: você precisa ser bem específico. Marque uma hora para sair de casa e seja pontual com você mesmo.
4. Comece de leve: não pegue pesado, é sério! Se você tem problemas com a preguiça, tentar começar com tudo pode ser pior. É melhor ser realista. Vá devagar, com treinos curtinhos, para ir se acostumando. Vá aumentando a distância e o tempo com o passar dos dias. Quando perceber, terá gostado! Aí você pode pegar pesado, sem problemas.
5. Escolha um horário ideal: olhe sua rotina e tente encaixar o exercício no melhor momento. Odeia, mas odeia acordar cedo? Então não marque de sair as 6 horas da manhã. Talvez você pense que deve começar assim, mas isso pode ter um efeito contrário. Tente um outro horário, onde você já está mais desperto e disposto. Que tal iniciar nas tardinhas? Depois que você se acostumar com exercício, aí vai ficar mais fácil mudar os horários também.
6. Não precisa ser chato: torne a atividade mais legal ouvindo suas músicas preferidas, comprando uma roupa de ciclismo legal, usando meias divertidas. A atividade física precisa ser uma parte feliz do seu dia; afinal de contas, ela é extremamente benéfica. Então, faça o que quiser para torná-la divertida e leve.
7. Chame alguém: fala sério, acordar cedo e sair sozinho? Se você odeia essa ideia, chame alguém. Se a preguiça é grave, pode ser preciso marcar o pedal com alguém. Vai ficar feio pra você dar pra trás e deixar seu colega na mão. De início, pode ser necessário ‘forçar’ um pouquinho, mas é para o seu próprio bem.
8. Divulgue nas redes sociais: conte por lá o que você vai fazer. Há um grande risco de pessoas perguntarem sobre isso depois, e você terá que estar preparado para contar como foi o pedal.
9. Bons pedais do passado: puxe na memória aquele dia que você levantou cedo, saiu para pedalar e voltou feliz da vida. Motive-se com experiências que já teve. É sempre bom focar nos benefícios de um sacrifício, e não no que você perde com ele. Ter disposição e ser ativo traz coisas incríveis para a sua saúde física, emocional e mental.
10. É um investimento: pense dessa forma! Pedalar não é só sair para dar uma volta e sentir vento no rosto. É prevenir doenças, melhorar o peso, a agilidade mental, a autoestima…
11. Registre: é muito motivador anotar o que você já conseguiu alcançar. Tenha um diário para registrar a sua evolução, e compartilhe isso com alguém, se você quiser. É uma ótima maneira de não desistir dos exercícios.
12. Não se concentre nas desistências: elas vão acontecer de vez em quando. Mas não fique pensando nas recaídas. Identifique o que fez você ficar em casa, tente mudar, concentre-se no próximo dia e siga em frente.

Gostou das dicas?

Vencer a preguiça pode realmente ser um enorme desafio. Mas só à primeira vista. Com organização e foco, você consegue!

E LEMBRE-SE: SE ESTÁ MUITO DIFÍCIL, CONCENTRE-SE EM TUDO O QUE VOCÊ VAI GANHAR DE BOM SAINDO PARA PEDALAR.

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Depressão: Atividade física e alimentação saudável entram na prescrição médica

ATIVIDADE FÍSICA

Quem pedala sabe o quanto praticar uma atividade física, especialmente ao ar livre, impacta positivamente a própria saúde física e mental. Em casos de depressão, cada vez mais estudos científicos comprovam esta correlação e médicos passaram também a prescrever, junto com medicamentos, hábitos saudáveis, como mover o corpo e alimentar-se de maneira saudável.

“Hoje entende-se que os transtornos psiquiátricos são multifatoriais, portanto, não respondem a uma única estratégia”, explica o psiquiatra Arthur Danila, coordenador do Programa de Mudança de Hábito e Estilo de Vida do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

Estudo de 2022, publicado na JAMA Psychiatry, aponta que se as pessoas fossem ativas fisicamente, 11% da depressão incidente seria evitada. Em 2023, outro estudo, publicado no Journal of Affective Disorders, acompanhou 141 pacientes por 16 semanas e mostrou que, em casos de depressão ou ansiedade patológica, correr duas vezes na semana pode ter efeito semelhante a antidepressivos e ansiolíticos.

Vale a pena lembrar que a indicação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é movimentar-se ao menos 30 minutos por dia, cinco dias na semana. Para crianças, são 60 minutos diários.

E aí, bora pedalar em benefício da nossa saúde física e mental?

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Andar de bicicleta requer alguns cuidados com a saúde

CBP_illustration-bikers-in-city-cycling-on A existência de ciclofaixas já fazem parte da rotina de muitos brasileiros, com o número de ciclistas tendo crescido no último ano. Além de cuidados com a segurança, com utilização de itens de segurança, os novos ciclistas precisam prestar atenção à saúde antes de investir em uma nova atividade.

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O fisioterapeuta Rafael Sales explica que muitas lesões musculares acontecem devido à falta de preparo físico. “A gente é muito imediatista, no geral. Começamos a malhar aqui e em uma semana queremos correr uma maratona. O que mais chega para mim são pessoas que vão fazer atividade física, fazem de qualquer jeito. Como o corpo não está pronto, não é receptivo ao estímulo. A pessoa de repente anda muito de bicicleta, resolve correr, acaba sentido dores”, explica Sales.

Os ciclistas mais recentes tendem a sentir mais as dores devido à facilidade do exercício, que leva a um ‘excesso’, explica o professor de educação física Roosevelt Menezes. “[Pedalar] é uma atividade leve, onde se aplica pouca força e a própria inércia vai levá-lo cinco metros adiante. Aí se dá mais quatro pedaladas, vai mais dez metros. Então, para o ciclista, dá tempo de recuperar a sensação, mas a musculatura não funciona assim. Por isso que correr é mais difícil, você tem que aplicar a força a cada passada. Bicicleta não, você vai sentir quando estiver bem longe de casa. É onde se acentuam as lesões, você já sentiu os primeiros efeitos quando está a dez quilômetros de casa e vai ter que voltar . Por isso que no dia depois a pessoa sente dores”, aponta Menezes.

Uma das reclamações mais comuns é a de ‘dor nas costas’, por vezes confundida com a síndrome do piriforme, músculo estratégico do quadril, que cuida da rotação do sacroilíaco, a última parte da coluna. “Mesmo sendo de baixo impacto, o movimento repetitivo gera desequilíbrio. Não tem estudos que comprovem que todo ciclista desenvolve a síndrome do piriforme, mas, na prática, a gente vê um desequilíbrio da pélvis”, afirma Sales.

Mesmo já tendo ouvido falar da síndrome, Menezes acreditava que as dores que sentia nas costas, há seis anos, eram devido a problemas de coluna. Com medo de lesões, chegou a deixar de viajar com amigos para a Chapada Diamantina, até enfim ter o diagnóstico que o problema era outro.

dor_ciatica_-_novo_-_edit_novo “Todos os médicos diziam que era coluna. Só tem um ano que descobri que era síndrome do piriforme. O músculo pega de um lado a outro, do sacro ao fêmur. Quando ele é encurtado, ele gira, faz torção na articulação sacroilíaca. Ele joga então a tensão para a coluna lombar, para cima, então acontece uma reação em cadeia – e provoca na maioria das vezes uma travar das costas. Muita gente pensa que tem problema de coluna por causa disso”, explica o professor de educação física, que trata o problema com fisioterapia atrelada à osteopatia, semanalmente.

Os tratamentos mais comuns estão relacionados aos antiinflamatórios, com uma reincidência da dor a cada movimento. “A dor é uma conseqüência da inflamação. As pessoas quando estão com inflamação tomam logo o antiinflamatório, mas não perguntam a razão da inflamação. Muitas vezes, do ponto de vista prático, o problema está na distância de onde há a queixa. A pessoa sente dores na cervical, mas o problema está no sacro ou na dorsal, ou seja, uma região não funciona suficientemente bem e faz com que se sobrecarregue outra, gerando dor”, aponta o fisioterapeuta.

Uma das formas de diminuir os danos à musculatura é buscar fazer alongamentos. “Quando acaba a atividade, o ciclista deve realizar o relaxamento e distensionamento do grupo muscular que foi superestimulado. É reforçar o óbvio, alongar mesmo, às vezes até eu preciso ser lembrado disso”, admite o educador físico.

Outra conseqüência de se fazer um exercício sem preparo e atenção a pequenos detalhes é a cãibra, que tem como motivos a má hidratação, o excesso de exercícios e a diminuição do potássio no organismo. “O importante é garantir boa hidratação, usando água antes, cerca de 300 mililitros; durante, tomando aproximadamente meio litro a cada hora de pedalada; e logo após o treino. Durante treino de mais de uma hora, deve-se, a partir de uma hora, iniciar o uso de carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio), que serão usados como fonte de energia e evitarão desidratação e cãibras. As bebidas esportivas são indicadas nesse caso”, aponta a nutricionista Roberta Costi.

Cuidados

A alimentação é um dos cuidados necessários antes de pedalar. As recomendações das avós de não fazer exercício logo depois de uma refeição pesada são mais do que crenças, ensina a nutricionista. “Fazer exercício com o estomago ‘cheio’ leva a um ‘desvio do fluxo sanguíneo’, significa que ao invés do sangue levar glicose, que nada mais é que energia, para os músculos em exercício, ele também terá que levar energia para o estômago poder fazer a digestão. A consequência é uma diminuição na performance, o ritmo de treino diminui”, avisa Costi.

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Sair sem comer também não é uma boa ideia. “Nunca deve-se fazer exercício em jejum. Até uma hora antes, você pode fazer uma refeição sólida, como café da manhã, um sanduíche com suco, um iogurte com granola ou uma fruta com leite. Se for almoçar, deve-se esperar pelo menos duas ou três horas para fazer a digestão e treinar. Se só tiver 15 ou 30 minutos para sair para pedalar, use apenas algo leve, líquido de preferência”, ensina a nutricionista.

Aliando cuidados com a alimentação e com o preparo físico, a pessoa tende a perceber uma melhoria na qualidade de vida, acredita o educador físico Roosevelt Menezes. “O efeito mais imediato da atividade física é o sono. No dia que você faz atividade, você dorme bem. Depois, vêm outros efeitos crônicos, como melhora da postura, equilíbrio, marcha, condicionamento geral, força. Depois você vê aumento da massa muscular, melhor disposição. Os [benefícios] psicológicos são segurança física, autoestima”, explica.

Antes e depois de pedalar, o ciclista deve alongar quatro músculos: o posterior de coxa, o iliopsoas, o piriforme e o quadrado lombar. “Eles são considerados o pilar do quadril, que é o eixo mais importante do corpo, porque liga as partes inferior e superior. E funciona não só numa direção, ele gira, roda e flexiona, em movimentos independentes”, ensina Menezes.

Alongamentos básicos

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1. Quadríceps (parte da frente da perna): dobre a perna para trás, tentando encostar o calcanhar na sua nádega. Se quiser dar uma reforçada no alongamento, faça força como se quisesse esticar o joelho e enquanto segura o pé com firmeza. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

2. Femorais (parte de trás da perna): apoie o calcanhar sobre o selim, segure a ponta do pé com a mão do mesmo lado e o guidão com a mão oposta. Dobre as costas em direção à perna que está levantada, quanto mais você se abaixa, mais sente o alongamento. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

3. Panturrilhas (famosa, “batata da perna”): suba na bicicleta e mantenha um pé apoiado no pedal, colocando o pedivela para baixo e fazendo pressão com o calcanhar em direção chão. O alongamento será mais eficaz quanto mais você baixar o calcanhar e jogar o corpo para frente. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

4. Psoas-Ilíaco (perna/quadril): dê um grande passo para frente e se agache dobrando apenas uma das pernas no sentido perpendicular ao chão. Apoie-se na bicicleta e mantenha as costas erguidas. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos em cada perna.

5. Costas: segure a bicicleta pelo guidão e o selim e dobre o tronco em direção a ela, mantendo as pernas esticadas. A tendência é que você sinta mais alívio nas costas conforme for abaixado. Repetições: 2 ou 3 de 20 segundos.

Fontes: [1] [2]

A forma correta de fazer um aquecimento

Aquecer antes do treino ajuda a deixar o corpo preparado e evita lesões. Aproveite o máximo do seu potencial com esse método de cinco estágios de aquecimento

Num dia frio, bem frio, é normal ligarmos o carro pela manhã para deixar o motor aquecer. Com o ciclista não é diferente, temos que fazer o mesmo com os músculos e tendões antes de arrepiar nas subidas e sprintar pelas ruas da cidade.

“Sair forçando demais logo no começo não te fará sentir bem logo de início, minando o resto do treino”, diz Kendra Wenzel, treinadora do Wenzel Coaching e co-autora do livro “Bike Racing 101”.

Aquecimento

O ideal, segundo ela, é você “acordar” suas pernas por uns 15 a 20 minutos para depois atingir o primeiro pico de esforço do seu treino. Sem isso, você não vai conseguir o rendimento total que seus músculos conseguem gerar.

Há também o fator de prevenir lesões: os músculos quentes simplesmente trabalham melhor do que aqueles forçados a trabalhar do nada.

“Ciclismo é um esporte de baixo impacto em que, mesmo se um ciclista não se aqueça de forma ideal, é improvável que ele se machuque apenas por falta de aquecimento. No entanto, se for fazer algo mais intenso, como sprints em subida em relação pesada, o risco de lesão pode aumentar”, diz Wenzel.

Veja como aquecer com essas 5 etapas fáceis de adotar, não importa o tipo de pedal que você irá enfrentar.

1 – Gire fácil

Todos os especialistas que consultamos concordaram que os ciclistas devem iniciar tranquilos no início, girando fácil por uns 10 minutos. A idéia é deixar seu corpo se aquecer gradualmente e naturalmente. Megan Alderete, ciclista profissional da equipe Hagens Berman-Supermint, por exemplo, começa cada treino na coroa menor para garantir um bom aquecimento.

2 – Medite e visualize

Não são apenas os seus músculos requisitados na prática do ciclismo que precisam se aquecer. Use esses minutos de giro fácil para avaliar seu estado mental no momento e visualizar o treino como um todo. “Os primeiros 15 a 20 minutos de qualquer pedal serão um período de autorreflexão”, diz Wenzel.

Além disso, confira seu corpo. Preste atenção em como você sente suas pernas: elas estão pesadas? Estão doloridas em qualquer lugar? Se você ficou alguns dias sem pedalar é melhor ampliar esse período de aquecimento!

“Todo mundo tem uma sensação terrível até estar aquecido – esse é o objetivo do aquecimento!”, diz Marissa Axell, ciclista da Categoria 1 e membro do 17th Street Athletic Club de São Francisco. “Deixe os preconceitos em casa e conheça seu próprio processo de aquecimento”.

3 – Verifique seus números

Depois de girar fácil um pouco, confira seus esforços pela frequência cardíaca ou potencímetro, caso você treine com esses medidores; se não, considere a sensação de esforço percebido.

Leve o seguinte em consideração: você está tendo que se esforçar mais do que o habitual ou parece mais fácil? Se a sua frequência cardíaca estiver significativamente maior ou inferior à sua média histórica, isso pode indicar que há algum overtraining rolando, ou até que você esteja doente.

“Esses são sinais que podem ajudá-lo a decidir se você deve continuar com um treino conforme planejado ou não”, diz Wenzel.

4 – Aumente o passo

Se tudo estiver bem com suas métricas, você vai se sentir apto a forçar por 10 a 12 minutos com um estímulo como próximo passo do aquecimento, diz Wenzel. Você deve ajustar seu aquecimento de acordo com o treino que planeja fazer no dia.

Para a maioria dos tipos de treino, Axell sugere fazer um estímulo a um ritmo moderado a difícil, algo correspondente à Zona 3. Os sistemas de treinamento diferem, mas os esforços nessa etapa tendem aproximadamente a faixa de 75% a 84% de sua freqüência cardíaca.

Axell usa esse período para encaixar as pernas, o corpo e a mente, e geralmente faz de 10 a 30 minutos de intervalos de aquecimento antes de iniciar o resto do treino.

5 – Ou seja específico

Para treinos difíceis: “Se você vai fazer um treino intenso, então é uma boa ideia forçar um pouquinho mais pelo menos por alguns minutos antes do treino começar para valer”, diz Wenzel. Para um aquecimento de 20 minutos, por exemplo, isso significa gastar 12 minutos girando fácil e 8 minutos mais forte.

Para um aquecimento pré-corrida: Além de aumentar seu giro fácil para 15 minutos, Wenzel recomenda que você termine o aquecimento com alguns períodos alternados de intensidade. Inclua alguns minutos em ritmo de corrida, alguns minutos no seu limiar e alguns tiros de 8 segundos. Para fazer os tiros, escolha uma relação e, em seguida, vá aumentando sua cadência até pedalar o mais rápido possível, sem sair do selim. Faça esse aquecimento entre 5 e 15 minutos antes da prova.

Fonte

Quer chegar aos 80 anos com capacidade física de 40? Faça exercícios!

sHA2xMyiZk2ZnNCH1-qm55BwKnCbJftZAeOKXOW-s5Y-1923x2048 Um novo estudo mostrou que octogenários que fizeram exercícios durante toda a vida podem ter a mesma capacidade aeróbica de uma pessoa de 40 anos de idade. O poder aeróbico desses indivíduos é 80% maior do que pessoas de 80 anos sedentárias, e é comparável a pessoas com 40 e até 50 anos a menos.
Pesquisadores da Universidade Estadual Ball (EUA) chegaram a esta conclusão depois de analisar octogenários do sexo masculino que eram atletas enquanto jovens, e que não abandonaram o exercício físico. A chave para a boa condição física não era o fato de que esses homens tinham sido atletas durante a juventude, mas que eles se mantiveram ativos.

O importante é não desistir dos esportes

Algumas pesquisas já demonstraram que atletas que desistem de seu esporte na velhice sofrem consequências físicas piores do que outros indivíduos da mesma idade. Esportistas que trocam os exercícios pelo sofá na terceira idade têm uma acentuada queda na capacidade de oxigenação que não é observada em pessoas que nunca se exercitaram regularmente.

É claro que não é necessário ser um maratonista para chegar aos 80 anos com saúde. Para nós, meros mortais, fazer entre 30 minutos a uma hora de exercício vigoroso por dia mantém a capacidade aeróbica alta o suficiente para permitir uma vida mais longa e saudável. Até mesmo quem não tem muito talento atlético pode ser saudável em idade avançada.

É possível começar a se exercitar com idade avançada?

Embora seja unânime a opinião de que exercícios contribuem para uma vida saudável, é necessário tomar alguns cuidados ao praticar esportes com idade avançada. É preciso consultar um médico e solicitar uma lista de exercícios que são ideais para sua idade e condição física.

Exercícios de força muscular, equilíbrio, alongamento e resistência são fundamentais na terceira idade.
Abaixo, confira algumas dicas para que a prática desses exercícios seja segura:

● Não prenda a respiração durante os exercícios de força. Isso pode afetar sua pressão arterial;
● Ao levantar peso, faça movimentos suaves e firmes;
● Evite o bloqueio das articulações de seus braços e pernas em posições tensas;
● Algumas dores e fadiga leves são normais depois de exercícios de fortalecimento muscular. Exaustão, dores nas articulações e dores musculares intensas não são normais;
● Sempre se aqueça antes de exercícios de alongamento;
● Para evitar ferimentos, use equipamentos de segurança, como capacetes para ciclismo.

Lembre-se de que o exercício deve servir para que você se sinta melhor. Não hesite em procurar um médico em caso de incômodos na hora de se exercitar.

Fontes: [1], [2] e [3]

Tem problema ser um “atleta de fim de semana”? É melhor ser sedentário?

Weekend Warrior, o termo vem do inglês e representa o “atleta de final de semana”. Isso é, as pessoas que realizam a quantidade total recomendada de atividade física semanal em um ou dois dias, geralmente sábado e domingo.
Redbull - Preguiça Tchau
Veja se você segue as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) para prática de atividade física:

• Adultos (18 – 64 anos) É recomendada a prática de 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana (cerca de 10 minutos por dia).
• Adolescentes (11 – 17 anos) É recomendada a prática de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia.

Cerca de 23% dos adultos e 81% dos adolescentes não seguem as recomendações globais para a prática de atividade física definida pela OMS. Ou seja, não realizam o nível mínimo preconizado de exercícios, o que eleva em 20% o risco de morte por doenças crônicas não transmissíveis, como a hipertensão arterial e diabetes.

E a falta de tempo é culpada por boa parte desse sedentarismo. Então, será que é ruim treinar só de sábado e domingo, quando em teoria temos mais tempo livre?

Qual o problema em ser “atleta de fim de semana”?

Um dos problemas envolve o fato de que, no geral, “atletas de fim de semana” não realizam exames médicos de rotina e se expõem a uma sobrecarga alta de exercícios sem qualquer liberação médica. Caso haja condições preexistentes, como disfunções cardíacas, elas podem levar a problemas graves e até mesmo à morte súbita.

Além disso, há outras questões envolvidas em se praticar atividades físicas intensas sem regularidade e sem preparo físico, uma vez que, geralmente, essas atividades não são orientadas por um profissional de saúde qualificado e a atividade é realizada de maneira inadequada, sem progressão e controle de carga de treinamento ou de intensidade, o que predispõe à sobrecarga cardíaca, respiratória e muscular, muitas das vezes maior do que o organismo desse indivíduo é capaz de responder e, assim, pode levar a complicações de saúde e lesões importantes.

Saiba quais são as principais lesões e disfunções encontradas em “atletas de fim de semana”

• Contusão muscular
Ocorre quando um músculo é submetido a uma força súbita de compressão, como um golpe direto (exemplo: “tostão” e “paulistinha”).
• Estiramentos
O músculo é submetido a uma tração excessiva levando à sobrecarga e, consequentemente, à ruptura das fibras musculares próximas à junção miotendínea.
• Cãibras
Espasmo muscular sustentado e doloroso, pode ser uma condição predisponente para uma lesão ou distensão.
• Entorse
É uma lesão traumática, geralmente caracterizada pela ruptura parcial ou completa dos ligamentos que envolvem uma articulação ou que orientam e mantêm seu eixo.

Mas então, é melhor ser sedentário ou me manter “atleta de fim de semana”?

A literatura nos mostra que a atividade física realizada entre uma ou duas vezes na semana reduz os riscos de doenças crônicas e mortalidade. No entanto, a prática de atividade física regular três vezes ou mais por semana não apenas atinge as recomendações da OMS como também se mostra eficaz em reduzir riscos de lesões.

A atividade física é muito importante e exige responsabilidade e cuidados. Deve ser feita de acordo com as capacidades individuais, visando a duração, frequência e a gradação da intensidade. O exercício físico deve ser orientado por profissional de educação física ou fisioterapeuta, auxiliando principalmente essa fase de transição de sedentarismo para a atividade física.

Assim, a maior dica é o cuidado com o corpo. Isso vale para você que se inscreveu naquela corrida de 5 km, para você que joga futebol com amigos aos domingos (ou às quartas-feiras) e até mesmo para você que joga religiosamente aquela partida de tênis aos sábados.

Vocês, “atletas de fim de semana”, necessitam preparar o corpo para essa sobrecarga extra que os espera aos finais de semana (ou aos dias específicos de sobrecarga). Faça uma atividade orientada para associar e complementar a frequência e consistência da sua prática, foque apenas nos benefícios e se previna de complicações na sua saúde. Procure sempre um profissional de saúde.

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Colaboração da fisioterapeuta doutora em ciências da saúde pela UNIFESP, Dra. Renata Luri , da fisioterapeuta esportiva Dra. Julia Werneck e da fisioterapeuta Dra. Bruna Barreto.

4 dicas para você voltar ao treino após o carnaval

O carnaval é um dos feriados prolongados mais tentadores para deixar de lado toda a rotina saudável. É fato que você não precisa perder essa festa com tudo o que tem direito, basta se preparar para voltar à rotina depois.
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Contudo, retomar o treino após a folia pode não ser uma tarefa tão fácil. Dependendo dos exageros, pode ser que você tenha ganhado uns quilinhos, seu corpo perde um pouco de força, flexibilidade, resistência e os hábitos saudáveis precisam ser restabelecidos imperativamente diante da moleza causada pela quebra da rotina e efeitos colaterais da diversão.

Se organizar para retomar a “vida normal” torna tudo mais fácil e com os exercícios físicos acontece a mesma coisa. Confira algumas dicas para entender como tornar esse retorno à vida saudável mais agradável!

1. Foco na reidratação!
O consumo de álcool e alimentos gordurosos associados à pausa no treino podem ter como uma das consequências a redução na hidratação. Estar bem hidratado é fundamental para o funcionamento correto do metabolismo, pois as células precisam de água para realização de suas funções metabólicas.

Então, trate de recuperar a hidratação, coloque isso como uma prioridade! Não apenas beba água, mas invista em alimentos saudáveis que apresentam alto teor hidratante, como melancia, melão, abacaxi, laranja e outros.

2. Retome a rotina alimentar saudável.
A alimentação é outro fator que interfere em como será seu desempenho e sua disposição na prática de exercícios. Então, não deixe para depois retomar uma rotina alimentar saudável. Passou o carnaval? Então deixe para a próxima “folga” as deliciosas negligências. Se você não tomar cuidado, seus hábitos se modificarão e depois irá precisar de uma reeducação alimentar mais difícil.

3. Vá com calma no treino!
Enquanto algumas pessoas sofrem para conseguir voltar às atividades após o carnaval, outras querem voltar com tudo. Mas é preciso ter cuidado nesse retorno. Seu corpo precisa recuperar a resistência, a força e a flexibilidade que ficam comprometidas no período de festas.

Não subestime as mudanças que essa pausa pode causar no seu organismo, as consequências podem ser lesões e reações fisiológicas que apenas vão prejudicar o retorno aos treinos. Comece devagar, com exercícios mais leves e focados em recuperar a base mencionada e, aos poucos, recupere a intensidade.

4. Está desanimado? Então volte a treinar com diversão!
Algumas pessoas não têm tanta afinidade com treinos tradicionais, como exercícios aeróbicos clássicos e musculação, embora pratiquem essas atividades. Então, pode acontecer que elas fiquem desanimadas de voltar ao treino depois da festança.

Você pode vencer o desânimo buscando uma atividade com a qual tenha maior afinidade e que te motive mais ao retorno, como a dança, natação, pilates, yoga, lutas, enfim, são muitas alternativas para você escolher. Quem sabe, depois dessa variada, você até descobre um novo interesse para sua rotina de exercícios físicos?

É importante lembrar que voltar a treinar depois carnaval não é apenas mais uma rotina que você vai reiniciar, é também uma atitude que te ajudará a ficar mais disposto e preparado para todas as outras atividades que, inevitavelmente, fazem parte da vida.

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Alimentação pós-treino: quais alimentos priorizar?

Alimentação adequada é fundamental para atingir os objetivos e evitar sintomas como tonturas, hipoglicemia, cansaço extremo e cãibras

W8eeT10u_iCPWP4dg7-GgqWAKss9MC8p6L6QrW0UWlg-2048x1152 Seja qual for o objetivo de quem malha – emagrecer, ganhar massa ou apenas manter-se saudável – a alimentação é fundamental e caminha lado a lado com a boa forma. Sendo assim, os alimentos consumidos antes e depois do treino merecem uma atenção especial, caso contrário, podem atrapalhar nos resultados esperados.

Muito se fala dos alimentos que se deve consumir antes da atividade física, mas a alimentação pós-treino também merece atenção. Com a ajuda da Thaianna Velasco, nutricionista funcional da Clínica Helena Costa (RJ), listamos algumas dicas e sugestões.

Segundo a especialista, o período entre o término do treino e a alimentação varia de acordo com o objetivo de cada um. Se for emagrecer, a dica é que esperar até 1 hora após o treino para se alimentar, principalmente após o exercício aeróbico. Isso faz com que o corpo continue queimando calorias.

Contudo, se o objetivo for hipertrofia ou apenas preservar a massa magra, a refeição deve ser feita logo após o término do treino. Além disso, deve-se priorizar carboidratos e proteínas. “Se o treino tiver sido muito extenuante, vale acrescentar uma dose de alimentos ricos em antioxidantes, que ajudarão o organismo a se recuperar de forma mais rápida, como blueberry, cranberry, açaí ou uvas”, ensina.

Indiferente do objetivo, a alimentação pós-treino é o momento de comer aqueles alimentos que possuem alto índice glicêmico (quando o açúcar chega ao sangue mais rapidamente). “A insulina liberada por esses alimentos também sinalizam M-tor que é o grande responsável pela síntese protéica, favorecendo a hipertrofia”, explica Thaianna. Porém, mesmo com o corpo ainda queimando calorias, não é indicado consumir alimentos ricos em açúcares ou gordura.

Além dos alimentos com alto índice glicêmico, os carboidratos também são importantes, pois ajudam a repor a energia gasta. Está presente em alimentos como pão, macarrão, arroz, batata e milho, entre outros. Também entram na lista as proteínas. Elas ajudam na reconstrução da fibra muscular, colaborando para o ganho de massa magra. Estão presentes na carne bovina e suína, frangos, peixes, ovos, leite e derivados.

Sugestões de cardápio
Para acertar na alimentação pós-treino, confiras as sugestões de cardápio da nutricionista:

1. vitamina de fruta batida com leite e aveia;
2. cereal matinal com leite e fruta;
3. barra de cereais e iogurte;
4. salada de frutas com iogurte e um pão com geleia;
5. leite com achocolatado e um pão com queijo;
6. batata cozida com queijo cottage e peito de peru;
7. sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi;
8. bolo de cenoura com iogurte e fruta;
9. salada verde e espaguete ao sugo com frango grelhado;
10. arroz com brócolis e bife grelhado.

Já a quantidade, depende de pessoa para pessoa. “Um homem de 80 quilos não terá a mesma necessidade de uma mulher de 50 quilos, por isso, deve-se levar em consideração além do sexo e peso, a idade, deficiências, ingestão, o treino e, mais uma vez, o objetivo de cada um”, explica a nutricionista.

Importância da alimentação
Alimentar-se corretamente depois do treino é fundamental para atingir os objetivos, mas não só isso. Segundo a nutricionista, também ajuda a não ter nenhum sintoma desagradável como tonturas, hipoglicemia, cansaço extremo e cãibras.

Após exercícios noturnos, inclusive, a nutricionista sugere evitar alimentos de difícil digestão, como a carne vermelha, melancia e carboidratos de alto índice glicêmico. Além disso, é fundamental não se preocupar apenas com o pós-treino. “Tão importante quanto essa alimentação são as outras ao longo do dia, que também devem ser equilibradas e conter a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras, que devem ser calculadas por um profissional da área”, finaliza Thaianna Velasco.

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Aposte no estilo de vida saudável para prevenir a obesidade

De acordo com os últimos dados da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), 50% da população está acima do peso (sobrepeso e obesidade), e entre as crianças este número estaria entre 15%. A obesidade é um dos maiores problemas de saúde pública no mundo tendo como projeção em 2025 cerca de 2,3 bilhões de adultos em sobrepeso e mais de 700 milhões dentro do quadro de obesidade (OMS, 2019).
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RISCOS
A obesidade é uma doença que como qualquer outra e necessita de cuidados específicos. Dados recentes demonstram que tanto as pessoas obesas quanto as que estão em sobrepeso tem riscos de desenvolver uma série de problemas como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, artrose, artrite, pedra na vesícula, entre muitas outras.
Ainda dentro dos complicadores da obesidade temos o próprio tecido gorduroso, que é nocivo e metabolicamente ativo e produz enzimas causadoras da resistência à insulina. Dessa forma, surgiu o termo “síndrome metabólica”, que é o conjunto doenças associadas ao aumento do risco de problemas cardiovasculares.

SÍNDROME METABÓLICA
É considerado portador da síndrome metabólica os indivíduos que possuem pelo menos 3 dos 5 critérios abaixo:
• Circunferência abdominal maior que 102 cm em homens e 88 cm em mulheres;
• Níveis de triglicerídeos sanguíneos maiores que 150 mg/dl;
• Colesterol HDL (colesterol bom) menor que 40 mg/dl em homens e 50 mg/dl em mulheres;
• Pressão arterial maior que 130 /85 mmHg;
• Níveis de glicose em jejum maiores que 100 mg/dl.

ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
É de extrema importância que se trate todos os componentes da síndrome, adotar um estilo de vida saudável, se alimentar de forma equilibrada e perder peso. Em alguns casos poderá ser necessário o uso de medicamentos, mas consulte um médico para avaliação da conduta correta.
Em uma revisão da literatura feita em 2008 por Guttierres, demonstrou que o treinamento de força tem efeito protetor para a prevalência de síndrome metabólica pelo fato de aumentar a massa muscular, reduzir o tecido adiposo visceral, aumentar a imunidade, elevar a sensibilidade dos receptores da insulina (melhorando o controle do diabetes), melhora dos níveis de colesterol, diminui a pressão arterial e aumento do gasto calórico promovendo melhor controle do peso corporal.

ALIMENTAÇÃO
Para Steemburgo, 2007 a alimentação equilibrada possui papel importante tanto no controle quanto na prevenção da síndrome metabólica. Dados recentes associam a presença da doença com baixo consumo de grãos integrais, frutas e vegetais. Estes alimentos são fontes importantes de fibras, nutriente este que está associado à redução de riscos cardiovasculares.
Não deixe a doença se instalar, a obesidade tem causa multifatorial. Procure ajuda com profissionais devidamente habilitados. Pratique atividades físicas regulares e mantenha uma alimentação equilibrada. Não procure milagres nem pílula mágica. Saúde é coisa séria.

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/4528700
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Homens e mulheres não são iguais quando se trata de treinamento

Homens e mulheres não são iguais quando se trata de treinamento: cada corpo possui necessidades bem diferentes.
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Falar uma frase como “homens e mulheres não são iguais” nos dias de hoje, é perigoso. Afinal, são sim iguais nos direitos e deveres, perante a lei, perante nosso respeito, e por aí vai. Mas, quer saber onde essa frase se encaixa bem? No cuidado corporal na hora de pedalar.

O fato é que os corpos são diferentes e possuem necessidades diferentes: tanto de hidratação e alimentação quanto nos treinos direcionados de força e flexibilidade. Nós vamos te mostrar agora esses quatro aspectos e quais são os cuidados que ele e ela devem tomar para um pedal e uma vida saudável.

1. Alimentação pós treino
Antes de mais nada, é importante esclarecer que cada biotipo e intensidade de treino precisam de uma quantidade diferente dos macros, por isso, é extremamente necessário que antes de seguir qualquer dieta ou dica você procure um nutricionista ou profissional qualificado da área. Essa pessoa vai te auxiliar a regular sua alimentação de acordo com seu corpo e seus treinos.

Outro ponto para destacar nesse tópico é a importância de entender o que são proteínas e carboidratos. Quando falamos para ingerir uma quantidade x de proteínas e carboidratos, não queremos dizer para você comer carne e batata, respectivamente. Na realidade existe uma gama enorme de alimentos que tem essas funções, e variar de acordo com uma dieta balanceada é essencial.

Dito isso, em linhas gerais, homens devem comer uma barrinha ou bebida de proteína até 30 minutos depois de um treino intenso. Você pode até comer um gel de carboidrato (o ideal são 25g pós pedal). Isso vai ajudar a repor as energias perdidas no treino, ajudando na sua recuperação muscular.

Já as mulheres possuem uma janela de recuperação muito mais curta, sendo que o corpo feminino é mais propenso a quebrar tecidos musculares em exercícios intensos. Por isso elas devem ingerir 30g de proteína em até 30min após um treino duro. Os carboidratos devem ser ingeridos nos 90 minutos seguintes. Lembrando que a quantidade de repositores é relativa ao peso do ciclista e biotipo físico.

2. Treino de força
Homens nascem com mais massa muscular do que as mulheres. Você pode reparar, mesmo os que não fazem exercício regularmente e estão fora do peso ideal, possuem mais músculos firmes no corpo do que mulheres na mesma situação. Apesar de parecer bom os homens geralmente terem mais massa muscular também na parte superior do corpo, não é para pedal. O homem precisa fortalecer os membros inferiores e na região do core.

As mulheres já tem uma musculatura menos desenvolvida na parte superior do corpo e core mais baixo – duas coisas que afetam o pedal e a resistência. Além do treino de pernas, é preciso pegar firme nos trabalhos de peso corporal, tipo flexões, abdominais e outros exercícios que vão aumentar a massa muscular magra da cabeça aos pés.

3. Hidratação
Ok, chegamos em um ponto comum: vocês já sabem que se hidratar é essencial antes, durante e depois do pedal. Portanto ambos os sexos precisam beber líquidos antes mesmo de sentirem sede pedalando – você pode levar um ou dois squeezes para o pedal, ou uma mochila de hidratação para mais conforto.

Mulheres: é preciso fazer uma “pré hidratação” antes da menstruação. Nesse período, os hormônios podem fazer com que o volume de plasma sanguíneo baixe em até 8% antes mesmo de se dar a primeira pedalada. Na preparação para treinos longos, beba líquidos com sal (o sódio ajuda na absorção de fluidos), como caldo de galinha (natural).

4. Flexibilidade
Homens têm músculos desenvolvidos, mas os posteriores das coxas são encurtados, o que dificulta uma posição aerodinâmica na bike e a geração de potência na pedalada. Por isso é preciso fazer exercícios de alongamento das coxas e posteriores, que fortaleçam os glúteos.

Já as mulheres tendem a ser mais flexíveis que os homens. Entretanto, os quadris mais largos também podem resultar em músculos encurtados na parte interna das covas e nos glúteos máximos, causando dor nos joelhos e quadris. Fortaleça os glúteos e trabalhe o alongamento da parte interna das coxas.

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