4 dicas para você voltar ao treino após o carnaval

O carnaval é um dos feriados prolongados mais tentadores para deixar de lado toda a rotina saudável. É fato que você não precisa perder essa festa com tudo o que tem direito, basta se preparar para voltar à rotina depois.
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Contudo, retomar o treino após a folia pode não ser uma tarefa tão fácil. Dependendo dos exageros, pode ser que você tenha ganhado uns quilinhos, seu corpo perde um pouco de força, flexibilidade, resistência e os hábitos saudáveis precisam ser restabelecidos imperativamente diante da moleza causada pela quebra da rotina e efeitos colaterais da diversão.

Se organizar para retomar a “vida normal” torna tudo mais fácil e com os exercícios físicos acontece a mesma coisa. Confira algumas dicas para entender como tornar esse retorno à vida saudável mais agradável!

1. Foco na reidratação!
O consumo de álcool e alimentos gordurosos associados à pausa no treino podem ter como uma das consequências a redução na hidratação. Estar bem hidratado é fundamental para o funcionamento correto do metabolismo, pois as células precisam de água para realização de suas funções metabólicas.

Então, trate de recuperar a hidratação, coloque isso como uma prioridade! Não apenas beba água, mas invista em alimentos saudáveis que apresentam alto teor hidratante, como melancia, melão, abacaxi, laranja e outros.

2. Retome a rotina alimentar saudável.
A alimentação é outro fator que interfere em como será seu desempenho e sua disposição na prática de exercícios. Então, não deixe para depois retomar uma rotina alimentar saudável. Passou o carnaval? Então deixe para a próxima “folga” as deliciosas negligências. Se você não tomar cuidado, seus hábitos se modificarão e depois irá precisar de uma reeducação alimentar mais difícil.

3. Vá com calma no treino!
Enquanto algumas pessoas sofrem para conseguir voltar às atividades após o carnaval, outras querem voltar com tudo. Mas é preciso ter cuidado nesse retorno. Seu corpo precisa recuperar a resistência, a força e a flexibilidade que ficam comprometidas no período de festas.

Não subestime as mudanças que essa pausa pode causar no seu organismo, as consequências podem ser lesões e reações fisiológicas que apenas vão prejudicar o retorno aos treinos. Comece devagar, com exercícios mais leves e focados em recuperar a base mencionada e, aos poucos, recupere a intensidade.

4. Está desanimado? Então volte a treinar com diversão!
Algumas pessoas não têm tanta afinidade com treinos tradicionais, como exercícios aeróbicos clássicos e musculação, embora pratiquem essas atividades. Então, pode acontecer que elas fiquem desanimadas de voltar ao treino depois da festança.

Você pode vencer o desânimo buscando uma atividade com a qual tenha maior afinidade e que te motive mais ao retorno, como a dança, natação, pilates, yoga, lutas, enfim, são muitas alternativas para você escolher. Quem sabe, depois dessa variada, você até descobre um novo interesse para sua rotina de exercícios físicos?

É importante lembrar que voltar a treinar depois carnaval não é apenas mais uma rotina que você vai reiniciar, é também uma atitude que te ajudará a ficar mais disposto e preparado para todas as outras atividades que, inevitavelmente, fazem parte da vida.

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Alimentação pós-treino: quais alimentos priorizar?

Alimentação adequada é fundamental para atingir os objetivos e evitar sintomas como tonturas, hipoglicemia, cansaço extremo e cãibras

W8eeT10u_iCPWP4dg7-GgqWAKss9MC8p6L6QrW0UWlg-2048x1152 Seja qual for o objetivo de quem malha – emagrecer, ganhar massa ou apenas manter-se saudável – a alimentação é fundamental e caminha lado a lado com a boa forma. Sendo assim, os alimentos consumidos antes e depois do treino merecem uma atenção especial, caso contrário, podem atrapalhar nos resultados esperados.

Muito se fala dos alimentos que se deve consumir antes da atividade física, mas a alimentação pós-treino também merece atenção. Com a ajuda da Thaianna Velasco, nutricionista funcional da Clínica Helena Costa (RJ), listamos algumas dicas e sugestões.

Segundo a especialista, o período entre o término do treino e a alimentação varia de acordo com o objetivo de cada um. Se for emagrecer, a dica é que esperar até 1 hora após o treino para se alimentar, principalmente após o exercício aeróbico. Isso faz com que o corpo continue queimando calorias.

Contudo, se o objetivo for hipertrofia ou apenas preservar a massa magra, a refeição deve ser feita logo após o término do treino. Além disso, deve-se priorizar carboidratos e proteínas. “Se o treino tiver sido muito extenuante, vale acrescentar uma dose de alimentos ricos em antioxidantes, que ajudarão o organismo a se recuperar de forma mais rápida, como blueberry, cranberry, açaí ou uvas”, ensina.

Indiferente do objetivo, a alimentação pós-treino é o momento de comer aqueles alimentos que possuem alto índice glicêmico (quando o açúcar chega ao sangue mais rapidamente). “A insulina liberada por esses alimentos também sinalizam M-tor que é o grande responsável pela síntese protéica, favorecendo a hipertrofia”, explica Thaianna. Porém, mesmo com o corpo ainda queimando calorias, não é indicado consumir alimentos ricos em açúcares ou gordura.

Além dos alimentos com alto índice glicêmico, os carboidratos também são importantes, pois ajudam a repor a energia gasta. Está presente em alimentos como pão, macarrão, arroz, batata e milho, entre outros. Também entram na lista as proteínas. Elas ajudam na reconstrução da fibra muscular, colaborando para o ganho de massa magra. Estão presentes na carne bovina e suína, frangos, peixes, ovos, leite e derivados.

Sugestões de cardápio
Para acertar na alimentação pós-treino, confiras as sugestões de cardápio da nutricionista:

1. vitamina de fruta batida com leite e aveia;
2. cereal matinal com leite e fruta;
3. barra de cereais e iogurte;
4. salada de frutas com iogurte e um pão com geleia;
5. leite com achocolatado e um pão com queijo;
6. batata cozida com queijo cottage e peito de peru;
7. sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi;
8. bolo de cenoura com iogurte e fruta;
9. salada verde e espaguete ao sugo com frango grelhado;
10. arroz com brócolis e bife grelhado.

Já a quantidade, depende de pessoa para pessoa. “Um homem de 80 quilos não terá a mesma necessidade de uma mulher de 50 quilos, por isso, deve-se levar em consideração além do sexo e peso, a idade, deficiências, ingestão, o treino e, mais uma vez, o objetivo de cada um”, explica a nutricionista.

Importância da alimentação
Alimentar-se corretamente depois do treino é fundamental para atingir os objetivos, mas não só isso. Segundo a nutricionista, também ajuda a não ter nenhum sintoma desagradável como tonturas, hipoglicemia, cansaço extremo e cãibras.

Após exercícios noturnos, inclusive, a nutricionista sugere evitar alimentos de difícil digestão, como a carne vermelha, melancia e carboidratos de alto índice glicêmico. Além disso, é fundamental não se preocupar apenas com o pós-treino. “Tão importante quanto essa alimentação são as outras ao longo do dia, que também devem ser equilibradas e conter a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras, que devem ser calculadas por um profissional da área”, finaliza Thaianna Velasco.

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Aposte no estilo de vida saudável para prevenir a obesidade

De acordo com os últimos dados da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), 50% da população está acima do peso (sobrepeso e obesidade), e entre as crianças este número estaria entre 15%. A obesidade é um dos maiores problemas de saúde pública no mundo tendo como projeção em 2025 cerca de 2,3 bilhões de adultos em sobrepeso e mais de 700 milhões dentro do quadro de obesidade (OMS, 2019).
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RISCOS
A obesidade é uma doença que como qualquer outra e necessita de cuidados específicos. Dados recentes demonstram que tanto as pessoas obesas quanto as que estão em sobrepeso tem riscos de desenvolver uma série de problemas como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, artrose, artrite, pedra na vesícula, entre muitas outras.
Ainda dentro dos complicadores da obesidade temos o próprio tecido gorduroso, que é nocivo e metabolicamente ativo e produz enzimas causadoras da resistência à insulina. Dessa forma, surgiu o termo “síndrome metabólica”, que é o conjunto doenças associadas ao aumento do risco de problemas cardiovasculares.

SÍNDROME METABÓLICA
É considerado portador da síndrome metabólica os indivíduos que possuem pelo menos 3 dos 5 critérios abaixo:
• Circunferência abdominal maior que 102 cm em homens e 88 cm em mulheres;
• Níveis de triglicerídeos sanguíneos maiores que 150 mg/dl;
• Colesterol HDL (colesterol bom) menor que 40 mg/dl em homens e 50 mg/dl em mulheres;
• Pressão arterial maior que 130 /85 mmHg;
• Níveis de glicose em jejum maiores que 100 mg/dl.

ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
É de extrema importância que se trate todos os componentes da síndrome, adotar um estilo de vida saudável, se alimentar de forma equilibrada e perder peso. Em alguns casos poderá ser necessário o uso de medicamentos, mas consulte um médico para avaliação da conduta correta.
Em uma revisão da literatura feita em 2008 por Guttierres, demonstrou que o treinamento de força tem efeito protetor para a prevalência de síndrome metabólica pelo fato de aumentar a massa muscular, reduzir o tecido adiposo visceral, aumentar a imunidade, elevar a sensibilidade dos receptores da insulina (melhorando o controle do diabetes), melhora dos níveis de colesterol, diminui a pressão arterial e aumento do gasto calórico promovendo melhor controle do peso corporal.

ALIMENTAÇÃO
Para Steemburgo, 2007 a alimentação equilibrada possui papel importante tanto no controle quanto na prevenção da síndrome metabólica. Dados recentes associam a presença da doença com baixo consumo de grãos integrais, frutas e vegetais. Estes alimentos são fontes importantes de fibras, nutriente este que está associado à redução de riscos cardiovasculares.
Não deixe a doença se instalar, a obesidade tem causa multifatorial. Procure ajuda com profissionais devidamente habilitados. Pratique atividades físicas regulares e mantenha uma alimentação equilibrada. Não procure milagres nem pílula mágica. Saúde é coisa séria.

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/4528700
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Homens e mulheres não são iguais quando se trata de treinamento

Homens e mulheres não são iguais quando se trata de treinamento: cada corpo possui necessidades bem diferentes.
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Falar uma frase como “homens e mulheres não são iguais” nos dias de hoje, é perigoso. Afinal, são sim iguais nos direitos e deveres, perante a lei, perante nosso respeito, e por aí vai. Mas, quer saber onde essa frase se encaixa bem? No cuidado corporal na hora de pedalar.

O fato é que os corpos são diferentes e possuem necessidades diferentes: tanto de hidratação e alimentação quanto nos treinos direcionados de força e flexibilidade. Nós vamos te mostrar agora esses quatro aspectos e quais são os cuidados que ele e ela devem tomar para um pedal e uma vida saudável.

1. Alimentação pós treino
Antes de mais nada, é importante esclarecer que cada biotipo e intensidade de treino precisam de uma quantidade diferente dos macros, por isso, é extremamente necessário que antes de seguir qualquer dieta ou dica você procure um nutricionista ou profissional qualificado da área. Essa pessoa vai te auxiliar a regular sua alimentação de acordo com seu corpo e seus treinos.

Outro ponto para destacar nesse tópico é a importância de entender o que são proteínas e carboidratos. Quando falamos para ingerir uma quantidade x de proteínas e carboidratos, não queremos dizer para você comer carne e batata, respectivamente. Na realidade existe uma gama enorme de alimentos que tem essas funções, e variar de acordo com uma dieta balanceada é essencial.

Dito isso, em linhas gerais, homens devem comer uma barrinha ou bebida de proteína até 30 minutos depois de um treino intenso. Você pode até comer um gel de carboidrato (o ideal são 25g pós pedal). Isso vai ajudar a repor as energias perdidas no treino, ajudando na sua recuperação muscular.

Já as mulheres possuem uma janela de recuperação muito mais curta, sendo que o corpo feminino é mais propenso a quebrar tecidos musculares em exercícios intensos. Por isso elas devem ingerir 30g de proteína em até 30min após um treino duro. Os carboidratos devem ser ingeridos nos 90 minutos seguintes. Lembrando que a quantidade de repositores é relativa ao peso do ciclista e biotipo físico.

2. Treino de força
Homens nascem com mais massa muscular do que as mulheres. Você pode reparar, mesmo os que não fazem exercício regularmente e estão fora do peso ideal, possuem mais músculos firmes no corpo do que mulheres na mesma situação. Apesar de parecer bom os homens geralmente terem mais massa muscular também na parte superior do corpo, não é para pedal. O homem precisa fortalecer os membros inferiores e na região do core.

As mulheres já tem uma musculatura menos desenvolvida na parte superior do corpo e core mais baixo – duas coisas que afetam o pedal e a resistência. Além do treino de pernas, é preciso pegar firme nos trabalhos de peso corporal, tipo flexões, abdominais e outros exercícios que vão aumentar a massa muscular magra da cabeça aos pés.

3. Hidratação
Ok, chegamos em um ponto comum: vocês já sabem que se hidratar é essencial antes, durante e depois do pedal. Portanto ambos os sexos precisam beber líquidos antes mesmo de sentirem sede pedalando – você pode levar um ou dois squeezes para o pedal, ou uma mochila de hidratação para mais conforto.

Mulheres: é preciso fazer uma “pré hidratação” antes da menstruação. Nesse período, os hormônios podem fazer com que o volume de plasma sanguíneo baixe em até 8% antes mesmo de se dar a primeira pedalada. Na preparação para treinos longos, beba líquidos com sal (o sódio ajuda na absorção de fluidos), como caldo de galinha (natural).

4. Flexibilidade
Homens têm músculos desenvolvidos, mas os posteriores das coxas são encurtados, o que dificulta uma posição aerodinâmica na bike e a geração de potência na pedalada. Por isso é preciso fazer exercícios de alongamento das coxas e posteriores, que fortaleçam os glúteos.

Já as mulheres tendem a ser mais flexíveis que os homens. Entretanto, os quadris mais largos também podem resultar em músculos encurtados na parte interna das covas e nos glúteos máximos, causando dor nos joelhos e quadris. Fortaleça os glúteos e trabalhe o alongamento da parte interna das coxas.

-> Strava

Erros que você comete e comprometem sua saúde no verão

CBP_2018-07-16 02.19.25 É uma delícia aproveitar o sol. Sair para aquela pedalada, corridinha e até na piscina ou praia no verão. Curtir os dias quentes com roupas mais leves. Só que isso requer cuidados: o sol é uma excelente fonte de vitamina D, mas também é o causador de câncer de pele, manchas, insolação, envelhecimento precoce da pele e doenças em outras partes do corpo – até nos olhos – se não forem tomados os cuidados adequados em relação a ele. Evitar os danos dos raios UVA e UVB é dever de todos.
Além disso, esquecimentos bobos podem comprometer a saúde ao longo destes meses tão quentes e tão gostosos. Confira quais são os principais erros de verão e se lembre sempre de não cometê-los mais. Seu organismo agradece!

Não usar protetor solar
Este é o pior e mais perigoso erro. Se você simplesmente não usar protetor solar, sua pele fica exposta aos raios UVA e UVB, causadores de manchas a câncer de pele, passando por envelhecimento precoce de pele e outras doenças cutâneas. Também pode ficar com bolhas e ter insolação.
O protetor solar deve ser usado todos os dias, mesmo que esteja nublado ou chuvoso, pois os raios ultravioletas passam pelas nuvens e danificam a pele em qualquer condição climática.

Usar o protetor solar de forma incorreta
Não basta passar o protetor solar de qualquer jeito na pele: é preciso aplicá-lo nas quantidades certas em cada parte do corpo e reaplicá-lo a cada duas horas ou depois de mergulhos na água (mesmo que a última aplicação tenha sido há menos de duas horas). Lembrem-se de passar pelo corpo, pelo menos, uns 30min antes de “enfrentar”o sol. Se não for feito desta maneira, a pele estará exposta aos males dos raios ultravioletas de igual maneira.

Esquecer de beber água
Transpiramos e perdemos mais líquidos no calor, o que requer atenção redobrada à hidratação. O recomendado é que sejam bebidos pelo menos dois litros d’água por dia – veja bem: pelo menos, o que significa que você pode beber mais que isso, na medida em que sinta sede.
Quando você bebe menos que dois litros d’água por dia, prejudica a pele (que fica gradativamente mais ressecada) e os rins (note se a urina está ficando escura). Nunca é demais lembrar: beba água!

Não proteger os lábios contra os raios solares
Você lembra de passar protetor solar até atrás da orelha, mas esquece dos lábios? Isso é um problema! A pele labial é sensível e também precisa ser protegida contra os raios UVA e UVB – o lábio inferior é um local comum de manifestação de câncer de pele.
Providencie um bom protetor solar específico para os lábios e afaste esse risco.

Não passar hidratante na pele oleosa
Todas as peles – inclusive a oleosa – precisam de hidratante o ano todo, e mais ainda no verão. Sem hidratação tópica, haverá ressecamento, descamação e o risco de um quadro de desidratação cutânea.
Há hidratantes para todos os tipos de pele. Escolha o melhor para a sua e seja feliz!

Não usar óculos escuros
Os olhos também sofrem com a exposição aos raios UVA e UVB: os problemas podem ir de irritação e lacrimejamento a catarata e degeneração macular, passando por doenças como o pterígio (aquela carninha que se forma no canto dos olhos).
Use sempre óculos escuros de boas marcas, com lentes com proteção contra os raios ultravioletas.
Dica: os baratinhos de camelô quase nunca têm essa proteção. Invista um pouquinho mais no acessório, pelo bem de sua saúde ocular.

Não tomar uma ducha de água doce depois de entrar no mar
O sal e a areia do mar ressecam a pele, por isso é indispensável removê-los depois dos mergulhos. O maior problema desse tipo de ressecamento é a formação de fissuras, que servem como porta de entrada para bactérias, vírus e micro-organismos maléficos em geral.
Se na praia que você frequentar não houver duchas de uso coletivo, leve água de torneira em garrafas para jogar no corpo depois dos banhos de mar. E não se esqueça de reaplicar o protetor solar na sequência.

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/4397465
Adaptado da pagina:
encurtador.com.br/rzJ27

DICA: Como escolher e ajustar corretamente um CAPACETE

Se você vai comprar um capacete, aqui estão algumas considerações para adquiri-los e como utilizá-los corretamente:
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Como os capacetes são feitos?

Basicamente os capacetes são feitos em duas partes: Uma película protetora de plástico ou carcaça e uma capa (a que envolve a cabeça) de poliestireno expandido.

A película exterior protege o poliestireno do desgaste natural (pelo sol, chuva, granizo e a umidade) e o mantém unido e compacto já que esse material tende a formar pequenas rachaduras.

O poliestireno é o material mais importante do capacete porque é encarregado de absorver o impacto, achatando-se primeiro e rompendo-se depois. A Wikipedia nos conta que os capacetes estão otimizados para ser plenamente efetivos em quedas em uma velocidade de 20 quilômetros por hora que não haja outros veículos.

Se a velocidade é de 50 quilômetros por hora, por exemplo, o capacete fará que o impacto seja o equivalente ao de um tombo a 45 quilômetros por hora, também evitará cortes e hematomas no couro cabeludo (nada insignificante) e distribuirá a força do impacto por uma área maior do crânio. É como dizer que seria a diferença entre receber um golpe com um martelo ou com uma panela.

Há vários tipos de capacetes

De carcaça dura ou de carcaça suave (também existe sem carcaça mas quase não se fabricam mais). Contra as pancadas são mais eficazes os de carcaça dura mas transpiram muito mais, e seu uso é praticamente inviável quando se está fazendo exercício físico intenso e a temperatura exterior não é abaixo de zero. Os capacetes de carcaça dura são habituais entre os que praticam manobras e outras variedades loucas do ciclismo de montanha.

Podem ser fabricados com a tecnologia in-mold ou não. O primeiro quer dizer que o poliestireno se fabrica diretamente sobre a carcaça exterior como se essa fosse um molde. Assim ambas as peças se encaixam perfeitamente ficando solidamente unidas. A outra forma de fazer os capacetes implica que as peças são fabricadas separadamente e se juntam depois, o que faz do capacete um pouco menos robusto. Atualmente a maioria dos capacetes são fabricados com a tecnologia in-mold.

Qualidade e Preço

Os capacetes mais caros não são necessariamente os mais seguros. O preço dos capacetes depende de questões como seu peso, a ventilação, se possui viseira ou não, os sistemas de ajuste e claro, o design do capacete.
Os capacetes mais baratos custam em torno de 40 reais e podem chegar a 800 reais, que são alguns modelos super sofisticados. O preço não indica uma maior segurança. Todo capacete homologado deve funcionar bem, a diferença está nas outras características que comentamos acima.

Tamanhos

Os capacetes, como quase tudo na vida, vêm em diferentes tamanhos dependendo da circunferência da cabeça. Os tamanhos tradicionais valem para cabeças com circunferências entre 50 e 62, dependendo de fabricantes e modelos. Por exemplo, minha cabeça tem uma circunferência de 56cm e isso equivale a um ‘M’ da marca Giro, que vale para cabeças entre 55 e 59cm devido a regulagem de circunferência que tem no capacete.
A melhor maneira de saber se o capacete é do tamanho certo para você é provando ele. Atualmente a maioria dos capacetes vem com uma espécie de cinta de regulagem para se adequar melhor à cabeça.

Ajuste do capacete

Para que o capacete proteja sua cabeça como deve é preciso que ele esteja ajustado corretamente. Isto é:
A borda do casco deve estar um ou dois dedos acima da sobrancelha de maneira que quando você olhe para cima consiga ver a borda.
A correia que tem no capacete deve estar bem ajustada. O ideal que que sobre menos de 4 centímetros de distância entre a correia e o queixo, e a parte lateral da correia deve fazer um ‘V’ levemente encostado na pele. O resultado final deve ser de um capacete firme porém sem apertar.
Este é o teste para saber se você fez corretamente:

A. Ao abrir a boca aperta sua cabeça?
Abra a boca o máximo como se estivesse bocejando. Você deve sentir o quanto o capacete se pressiona sobre sua cabeça. Se sentir algum incômodo deverá afrouxar e se não pressionar nada você deve apertar mais as correias do queixo.

B. Você pode mover o capacete facilmente para trás e para frente?
Você deve ajustar a cinta de regulagem primeiro, e depois as correias do queixo até que o capacete fique firme.

Para quem tem cabelos compridos, um truque: você pode ajudar a manter o capacete na posição fazendo um rabo de cavalo e passando no triângulo que faz a cinta de ajuste e o próprio capacete. Dependendo da altura do rabo de cavalo o capacete ficará bem posicionado.

Conselhos variados

Os capacetes possuem validade, assim como os iogurtes. Com o tempo o poliestireno perde a elasticidade e já não protege o suficiente as pancadas. Como orientação básica, podemos dizer que a idade média de validade de um capacete é de 5 anos, mas depende da marca e modelo.

Quando o capacete recebe seu primeiro impacto forte também deixa de ser funcional: o material perde a tensão, e não reagirá de forma correta quando tiver outro impacto. Nesse caso, se você teve alguma batida considerável, troque o capacete.

Para cicloturismo recomendamos os capacetes com viseira (aba). Além de proteger contra o sol, também evitam que as chuvas pesadas se choquem diretamente com o rosto, quando a chuva pesada bate na viseira além de diminuir drasticamente a velocidade da água, também transforma uma grande gota em pequenas partículas de água.

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/4250694
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Fontes: OCU, Wikipedia, NHTSA e http://www.ciadopedal.com.br/

Dica: o que levar em um pedal de 100km ou mais

No canal de vídeos da Global Cycling Network há muita coisa interessante. Há um vídeo, por exemplo, que detalha o que levar em um pedal de 100 km ou mais.

Ferramentas
Duas câmaras de ar, se for pedalar sozinho; uma câmara de ar, se for em grupo. (indicaria levar também um kit para remendos, que não ocupa quase que nenhum espaço.)
Espátulas para retirada do pneu.
Canivete e chave allen.
Bomba de ar de mão.
Antes de sair de casa, fazer uma verificação preventiva geral na bike (esta é a melhor forma de evitar problemas).

Comida
Gel, frutas, sanduíches. Leve aquilo que te agrada, mas apenas o suficiente.

Hidratação
Duas garrafas de água, pode ser uma com isotônico e outra sem.

Acessórios
Se há previsão de mudança de tempo, é bom ter um corta-vento e uma capa de chuva.
Celular + Powerbank + cabos.
Dinheiro e extra suficiente para os casos de emergência.
Documento de identificação (Se tiver plano de saúde, leve também essa carteirinha)

Acho que nem é preciso comentar dos acessórios OBRIGATÓRIOS, né?
Capacete
Óculos
Luvas
Luzes de sinalização e farol.

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Imagem de zoação, ok galera? 😉

-> https://www.strava.com/clubs/468812/posts/4181720

Hidratação: 5 dicas para não secar na pedalada

Ciclistas, como todo atleta, precisa de muito líquido. Assim começam as recomendações e teorias de quanto beber durante um passeio ou treino. Além do quanto o que beber. As indústrias de suplementos adoram fornecer estudos e mais teorias, todas apontando para beber mais e, claro, o seu produto. Mas para clarear isso, uma revista americana consultou alguns especialistas e abaixo temos o resumo da conversa.
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Mito: Reponha tudo que você perder

Por muitos anos a recomendação era pesar no fim de uma corrida ou passeio de bike tanto quanto no começo, ou seja, beber tudo que você suou. Mas o corpo não consegue absorver líquidos na mesma velocidade do que perde. Portanto se você tentar fazer isso vai ter que dar umas paradinhas.

Verdade: Reponha parte do que foi eliminado por transpiração

Beba 75% do que você sua durante uma corrida longa. Para fazer isso primeiro você precisa saber sua taxa de sudorese. Ou seja, saber quanta água você coloca pra fora por hora. Para fazer isso, basta se pesar antes e depois de um treino de uma hora. Não se esqueça de descontar a água que você tomar durante esse teste. Com esse valor em mãos, você saberá o quanto tomar de água a cada hora de treino.

Mito: Beber o que der pouco antes de partir

Você só vai conseguir arrumar umas paradas a mais no caminho. Como foi dito antes o corpo demora um pouco para absorver os fluídos.

Verdade: Beba ao longo do caminho

Ingira 500 ml de alguma bebida esportiva uma ou duas horas antes da corrida. Esse tempo é o suficiente para o corpo absorver o que precisa e eliminar o resto. Depois dois ou três goles de isotônico a cada 15 ou 20 minutos durante a corrida.

Mito: Cafeína desidrata

A cafeína já foi demonizada de várias maneiras, inclusive como diurética. Assim, consumi-la durante a corrida faria você perder mais líquidos e aumentar o estresse pelo calor com o aumento dos batimentos cardíacos e o metabolismo.

Verdade: Cafeína só aumenta a queima de carboidratos

Uma pesquisa revelou recentemente que a cafeína não faz você ir mais vezes ao banheiro do que outra bebida. Também não influencia nos efeitos do calor na trilha. Ao contrário, a cafeína faz você sentir melhor. Diminui sua percepção de cansaço e faz você ir mais longe. A universidade de Birmingham, na Inglaterra, observou que ela faz os carboidratos de uma bebida para esportistas serem queimados 26% mais rápidos dos que o de uma que não tenha cafeína na fórmula. Ela faz a glucose ser absorvida mais rapidamente pelo intestino.

Mito: Você precisa mais proteína

Inicialmente, as bebidas para esportistas eram essencialmente carboidratos. Mas com o tempo a proteína achou uma maneira de se enfiar no meio apoiado num estudo que dizia que a combinação dos dois melhorava a resistência, mais do que só carboidratos.

Verdade: Você precisa de muito pouca proteína

Recente pesquisa com 10 atletas percorrendo um circuito de 80 km mostrou que o rendimento dos que usaram bebidas só com carboidrato foi o mesmo dos que usaram os combinados de carboidrato e proteína. E esses dois grupos tiveram rendimento superior aos que beberam água aromatizada. E ainda, se você é um ciclista de longa distância, muito provavelmente ira comer algo durante o trajeto, isso já será suficiente para o pouco de proteína que pode precisar.

Mito: Hidratação durante o exercício é um mandamento divino

Ora, isso é o que as empresas que vendem isotônicos que você pense para estar sempre com a garrafinha deles na mão, mesmo que seja para uma volta no quarteirão.

Verdade: O importante é beber água todo o dia e de forma regular

O mandamento da natureza é estar em dia com a hidratação. Isso quer dizer, beber água ao longo do dia. Uma pessoa só se desidrata fazendo exercícios moderados se não tem o hábito de beber água sempre, mesmo quando não esta com sede. Se você se mantém hidratado, não correrá o risco de uma desidratação em um passeio moderado. A regrinha dos 8 copos diários é uma boa base.

fonte:
encurtador.com.br/wIVZ9
encurtador.com.br/mJKV4

Estudo mostra que quem anda de bicicleta, é mais feliz!

As cidades também reservam muitas aventuras e muitas opções de atividades para manter o corpo sempre em movimento. Um jeito bastante eficiente de incluir a atividade física em meio à rotina e, de quebra, garantir a dose diária de adrenalina e endorfina, é usar a bicicleta como meio de transporte. Um estudo (link abaixo) divulgado recentemente na revista científica Elsevier, feito através de uma parceria entre professores, cientistas, institutos de pesquisa e organizações de urbanismo de diversos países, mostrou que a bicicleta é a melhor opção de transporte para quem está em busca de qualidade de vida e felicidade.
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O artigo, intitulado “Os efeitos dos meios de transporte”, é parte de um estudo feito durante mais de quatro anos, levando em consideração avaliações e opiniões de quase 9 mil pessoas de sete cidades diferentes na Europa. A pesquisa teve como intuito entender a relação entre os meios de transporte, saúde e diversos outros fatores sociais. Entre os indicadores avaliados estavam o nível de estresse, energia, solidão e contato regular com a família e amigos. A ideia era entender melhor como a sociedade pode ser influenciada pelos meios de transportes, tanto em termos econômicos como em relação ao desenvolvimento social.

Um dos principais resultados do estudo foi a confirmação de que as pessoas que usam a bicicleta como meio de transporte são menos estressadas e têm mais energia. Além disso, os ciclistas foram identificados como pessoas mais saudáveis e positivas. A diferença é mais visível quando as informações dos “bikers” são comparadas aos motoristas de carros, que foram os participantes com maior nível de estresse identificado. A justificativa para isso, segundo os pesquisadores, é de que, entre outros fatores, a bicicleta proporciona a sensação de independência e relaxamento, enquanto o trânsito e até mesmo o uso do transporte público acabam oferecendo situações mais caóticas aos usuários.

Além de todos esses sentimentos pessoais, a bike permite que as pessoas interajam de forma diferente com a cidade e com outras pessoas. De acordo com o estudo, a bicicleta acaba “forçando” as pessoas a reduzirem o ritmo, tornando mais provável a interação com o ambiente e com as pessoas ao redor. Esse detalhe, aparentemente simples, faz toda a diferença quando o estudo social ganha proporções maiores.

O artigo mostra que os ciclistas são mais abertos às interações interpessoais, em consequência, apresentam menos casos de depressão e solidão, o que se reflete em diversos aspectos da saúde emocional, física e da relação com as pessoas ao seu redor.

Andar de bicicleta todos os dias é um jeito sustentável de se transportar pela cidade e também uma oportunidade perfeita para manter o preparo físico para aventuras maiores. Estar em movimento garante o equilíbrio entre a saúde do corpo e da mente.

Link estudo (em inglês):
encurtador.com.br/owRZ2

Fonte matéria:
encurtador.com.br/fwTZ4

Dicas: Eliminando hábitos ruins no ciclismo

Aqui vão algumas dicas para se tornar um ciclista melhor

Hábito ruim 1: Ir muito rápido, muito cedo
Sair na frente de todo mundo em uma corrida parece (e tem) suas vantagens, mas se você quer cruzar a linha de chegada na pole position, é melhor repensar sua estratégia.

“Se os seus batimentos cardíacos forem muito altos nos primeiros 30 minutos, o seu metabolismo acelera e seu corpo entra no modo de queima dos açúcares”, diz Andy Wadsworth, diretor do My Life Personal Training e treinador de ciclistas de elite.

“Você precisa treinar seu corpo para usar as reservas de gordura de longa duração ao invés dos açúcares, que vão literalmente queimar na metade do tempo.” Comece devagar e assim estabelecerá um precedente para o resto da pedalada, diz ele. Se você não busca uma explosão, aumente a intensidade apenas depois de 30 minutos pedalando.

Assim, nos primeiros minutos, pedale usando 50% da sua potência. Depois, suba para 80 a 90% da potência por 6 sessões de 2-4 minutos, com intervalos de 6 minutos entre eles, nos quais você voltará a pedalar com 50% da potência.

Depois disso, faça mais 30 minutos no estado estacionário e repita. “Se você não conseguiu se recuperar adequadamente para o próximo intervalo, aumente o intervalo de repouso, ou diminua a duração do intervalo de alta densidade”, diz Wadsworth.
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Hábito ruim 2: escaladas usando as marchas erradas
Não importa qual seja a inclinação da subida, você precisa de uma cadência consistente de 90-100rpm. “90-100rpm é simplesmente a faixa mais eficiente”, diz John Herety, gerente da equipe Rapha Condor-JLT.

“Se você colocar uma marcha mais pesada, vai colocar muita pressão nas articulações; marchas mais leves e estará desperdiçando energia valiosa.”

“Você precisa desenvolver uma noção de quão rápido suas pernas estão trabalhando, portanto, pratique a contagem de 15 ou 30 segundos em cada pedalada até que você consiga ter a noção de que está pedalando na cadência correta. Os pilotos de Fórmula 1 escutam atentamente ao som dos motores e sabem quanto ele está desenvolvendo e como responder a ele, e é exatamente isso que você deve fazer.”

Hábito ruim 3: Ficar muito tempo na liderança ou retaguarda de um grupo
Aprenda como usar o vácuo dos outros ciclistas para conservar energia – mas não se torne o lambe-rodas do grupo por esquecer de bater o cartão no seu turno. “Ficar na retaguarda de um pelotão de 8 ciclistas pode reduzir o consumo de oxigênio em até 40%, diz Herety.

“Mas se ficar muito tempo na traseira pode facilmente ganhar um apelido chato do grupo e até perder alguns amigos. Mas se ficar muito tempo na frente, ficará exausto.”

A chave, segundo ele, é a comunicação e confiança. “Vocês precisam definir um período de tempo – digamos 1 minuto – para cada ciclista liderar, ou caso fique exausto numa subida precisa saber se comunicar para avisar que você terá de sair da frente mais cedo.”

Faça isso por sinalizar claramente para trás que você está recuando e vá para trás devagar para evitar um acidente.

“Para uma eficiência real no grupo, você deve ficar tão perto da bike da frente de modo que fiquem apenas centímetros entre vocês. Isso exige suavidade. Uma das piores coisas em um grupo são pessoas ‘drásticas’, com movimentos inesperados. As pessoas não esperam um acidente quando você diz que vai deixar a liderança e ficar na retaguarda. Quando fizer isso, nem sequer use os freios. Deixe a resistência do ar diminuir sua velocidade lentamente.”

Hábito ruim 4: Nenhum descanso
Treinar demais pode causar dores constantes, queda da imunidade, lesões, mau humor e perda de motivação. “Descansar não é se abster dos treinos, é na verdade uma parte importante deles”, diz Wadsworth.

“Durante os períodos de recuperação, seus sistemas cardiovascular e muscular são reconstruídos em um nível mais alto – e é aqui que surgem os ganhos de performance.” Todo programa de treinamento deve incluir um dia de descanso ou dois a três dias de pedais leves (mais curtos, de baixa intensidade).

“Se você não teve uma semana exaustiva, pode fazer sua natação, yoga ou uma longa caminhada com seu cão. Mas se está saindo de uma semana de treinos longos, intensos, dê a você mesmo um dia de descanso total. Agende algo que você goste de fazer, como uma sinuca, uma massagem ou um almoço com um amigo, e terá a sensação de que o tempo foi bem gasto.”

Hábito ruim 5: Pedalar, pedalar e pedalar de novo
Ignorar seu condicionamento físico geral pode ser bem sofrido. “Ciclismo não é uma atividade física completa”, diz Matt Rabin, nutricionista da equipe Garmin-Sharp. “Ele usa predominantemente os membros inferiores do corpo de uma forma muito específica, limitada.”

O resultado é seus músculos de ciclismo ficarão curtos e apertados, e ao não utilizados ficarão fracos, gerando um desequilíbrio – para se ter uma ideia, um estudo na Califórnia apontou que dentre 500 ciclistas que pedalam por diversão, mais de 85% relataram lesões por sobrecarga.

Suplemente suas pedaladas com exercícios específicos. “Focar na estabilidade do núcleo mantém a bacia pélvica e a coluna vertebral na posição perfeita para evitar que a pélvis se incline para frente e evita dores nas costas e má forma”, diz Rabin.

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Fonte:
encurtador.com.br/hkPRZ

https://www.bikeradar.com/road/gear/article/break-your-cycling-bad-habits-27997/