Comer, beber e pedalar… não necessariamente nessa ordem, mas sempre um completando o outro! 😉
Autor: Comer🍽️ Beber🍺 Pedalar🚴
Um entusiasta por esportes, especificamente por ciclismo e afins. Criei este blog pensando em incentivar e estimular cada vez mais a prática de atividades físicas e o uso da bicicleta como meio de transporte e lazer.
Pinterest: Peter Sagan | Sagan & co. | Cycling, Racing
A musculação é um exercício complementar muito benéfico ao ciclista, pois aumenta a densidade óssea, ajuda na consciência corporal sobre a bike e ameniza possíveis desvios posturais ou desequilíbrios musculares, além de otimizar o ganho de massa magra. Segundo Felipe Miranda Paes, treinador e sócio da OCE- treine.net, o treino de musculação para ciclistas deve ser focado principalmente nos membros inferiores, com exercícios como leg press, cadeira extensora, mesa flexora, flexão plantar, abdução e adução. Porém, também é importante trabalhar o fortalecimento dos membros superiores e da região do core (formada pelo abdome, lombar e quadril), responsáveis pela sustentação do atleta.
Como aliar a musculação ao treino de bike
Treino de base
No período do treinamento de base, quando o objetivo é preparar o corpo para a temporada, deve-se focar na resistência muscular, trabalhando com cargas médias e mais repetições. Nesse momento, o ideal são três a quatro séries com 15 a 20 repetições.
Aumentando a intensidade
Pouco antes do final dos meses de base, com o começo dos treinos mais intensos, é interessante aumentar a carga dos exercícios para ganhar força muscular. Mantenha o número de séries, mas diminua as repetições para oito ou 12.
Início da temporada
Com o início da temporada competitiva é recomendável reduzir o peso utilizado na musculação, assim como as repetições. Uma alternativa é explorar os exercícios funcionais, pois esses trabalham o corpo de forma integrada e possuem movimentos mais naturais que utilizam o próprio peso corporal.
Principais competições
Durante os meses em que ocorrem as principais competições focadas pelo atleta, nos quais os treinos são pensados especificamente para cada prova, o ideal é que se realize musculação apenas como “manutenção”. Para isso, devem- se utilizar cargas bem leves, com poucas repetições e séries.
Além das pernas
Ao aliar a musculação ao treino de bike, um complemento muitas vezes ignorado pelos ciclistas é o fortalecimento dos músculos superiores e da região do core, responsáveis por sustentar o atleta. Exercícios como remada unilateral com halteres, tríceps na polia ou supino com barra devem ser realizados com pouco peso, afinal, o objetivo é fortalecê-los e não ganhar massa muscular. Duas a três séries com oito a dez repetições são suficientes. Para fortalecer a região do core, uma boa pedida são treinos funcionais para as costas e para o abdome utilizando a bola de exercício, o que ajudará na estabilização da coluna e no equilíbrio corporal.
Muitos ciclistas perguntam o porquê andar de bicicleta dói tanto. Dizem que sentem dor nas costas, na bunda, nos braços, os pés e/ou mãos adormecem.
Uma pessoa comentou que um amigo dela havia dito que era assim mesmo, que andar de bicicleta exigia sacrifício. Mentira!
Costumo dizer que se está sentindo algum desconforto, alguma dor pelo ato de pedalar, é porque há algo ajustado erradamente para o seu corpo. Pode ser o tamanho da bike, selim (banco) muito alto ou baixo, distancia do selim ao guidão, posição das manoplas de freio/STI ou taquinho na posição errada na sapatilha.
Veja alguns princípios básicos:
A bike tem que se ajustar a você não você a bike. As bicicletas têm tamanho e peso diferentes. Procure uma que seja adequada a sua altura. Todo fabricante tem uma tabela com o tamanho do quadro da bicicleta relacionado à altura da pessoa.
Posicionamento do guidão, banco, alavancas de freio e marcha, altura do canote, etc. Todo este conjunto deve estar ajustado corretamente ao seu corpo, do contrário vai exercer força em locais específicos e a causa será dor na bunda, costas, braços, cotovelos, formigamentos, entre outros sintomas. Por isto é importante ajustar a bike ao seu corpo. Procure fazer um bike fit em um estudio e profissional de boa referencia. Todas as dores deixam de existir quando você fizer o ajuste da bicicleta ao seu corpo.
A queixa mais freqüente é a dor na bunda. Esta dor deixa de existir quando a bike estiver ajustada e quando você tiver mais experiência, pois irá distribuir melhor o seu peso sobre a bicicleta. Há 3 pontos de apoio: o selim, o guidão e o pedal. Quando você souber distribuir melhor o seu peso sobre estes pontos a sua bunda não vai doer.
Desloque o seu peso para frente ou para trás. Levante, deixando as pernas esticadas. Sinta o peso do seu tronco nas mãos. Perceba como as mudanças de posição sobre a bicicleta irão alterar a pressão sobre o selim.
Não use roupa íntima por debaixo da bermuda. A roupa íntima não tem tecido específico para este finalidade e tem costuras, vai causar mais atrito e o desconforto será inevitável. Procure por bermudas de marcas renomadas, com forro de 40 a 60 milímetros, com espessuras modulares, ou seja, uma espessura para frente, outra para o meio e outra para a parte de trás do forro. Lembrando que, há diferenças especificas desse gel/espuma, entre homens e mulheres.
Existem cremes específicos que evitam assaduras. Há um específico para o ciclismo e é vendido nas lojas de bicicletas. É excelente para quem vai percorrer grandes quilometragens.
Não existe “o selim correto” e sim um que se ajuste melhor a morfologia do corpo, dependendo tambem, do sexo do ciclista. O selim pode variar de acordo com a modalidade (SPEED – MTB – TRIATLO), devido ao posicionamento do tronco de acordo com a altura do apoio das mãos (ou cotovelo). Lembre-se: o selim “ideal” para o seu amigo, pode não ser para você.
Dores na panturrilha podem ser sinal que o taquinho está muito para frente ou para trás. Dores na lateral do joelho podem ser sinal que o taquinho está virado muito para dentro ou para fora. Na dúvida peça ajuda a um mecânico experiente.
Apesar das pessoas dizerem que você vai se acostumar, você não precisa entrar no pedal com sofrimento. É totalmente desnecessária essa idéia e isto pode comprometer passeios legais e a sua freqüência no esporte. Quanto mais conforto você tiver, mais a sua pedalada vai desenvolver e mais benefícios terá com o exercício.
Com tudo ajustado e sem sofrimento o seu desempenho aumentará consideravelmente. Pode confiar! 😉
Quando estamos bem condicionados, ninguém gosta de interromper seus treinos, seja qual for o motivo. Porém, hoje em dia sabemos que este “break” pode na verdade dar um “boost” no seu progresso geral!
A idéia de ficar bem condicionado encostando a bike, guardando o seu tênis, ou mesmo deixando a poeira se acumular em seu tapete de yoga, pode parecer loucura, mas ter um tempo longe dos exercícios que você ama realmente pode torná-lo melhor, mais rápido, mais forte e mais feliz a longo prazo. Aqui estão 10 das principais razões para tirar um tempo de folga dos exercícios:
Dedique tempo para diminuir o seu estresse
Mesmo que você ame o seu treino, encaixá-lo em sua agenda diária significa ter menos tempo para lidar com outras responsabilidades que certamente você tem no seu dia-a-dia. E isto pode levar ao estresse, quer você perceba ou não. A consultora de desempenho mental Danelle Kabush, uma ex-atleta da categoria “pro” das corridas ”Xterra”, diz que “muitas vezes vê clientes estressados com estes desequilíbrios em suas vidas. Tome esta semana livre de exercício para se concentrar em outras áreas de sua vida (como família, trabalho e atividades domésticas) que você pode estar ter deixando escapar”, ela aconselha.
Atualize seu sono
Use as horas que você normalmente gastaria em seus treinos para recuperar seu sono atrasado nesta semana sem treinos. Um estudo mostra que se você está constantemente tendo apenas seis horas de sono por noite, você está funcionando tão mal como alguém que não tenha conseguido dormir por duas noites consecutivas, mesmo se você estiver sentindo-se bem. Teste a teoria: Se você costuma dormir seis horas por noite e se exercitar por uma hora no dia, acrescente esta uma hora de exercício ao sono, dormindo sete horas por noite. E depois que retornar a sua rotina de treinos, identifique maneiras de acrescentar esta uma hora a mais de sono de maneira definitiva ao seu cotidiano.
Evite o famoso “Burnout Workout”
Se você curte ciclismo, spinnig, ou CrossFit, ao realizar sempre a mesma atividade mais e mais você pode começar a sentir-se enjoado, se você não “tomar um ar” de vez em quando. Mesmo se você ama seu esporte, parar por alguns dias só vai fazer seu retorno parecer melhor. “Você se lembra por que você ama algo quando não pode fazê-lo!”, diz Kabush.
Alongue-se
Tome esta semana para encontrar mais equilíbrio em sua vida e seus músculos! Alongue-se de forma a sentir aquele músculo escondido que você nunca havia sentido. Você pode fazer isto sozinho, ou através de uma massagem especial orientada neste sentido. Você pode inclusive fazer algumas aulas de yoga suave, ou até uma sessão de meditação guiada. Ou seja, faça alguma coisa boa para seu corpo!
Seu cérebro precisa de uma pausa
Exercício físico pode ser a sua liberação do stress, mas ainda assim cobra um preço da sua mente! Especialmente se você está fazendo um treino intervalado ou trabalhando para dominar habilidades técnicas para um esporte específico, explica Kabush. Além disso, uma semana de folga destes treinos pode dar-lhe tempo para digerir o que você aprendeu de forma a abordar as coisas de maneira mais “fresca” quando você voltar a treinar; pense nisso como dormir com um problema e acordar com uma mente mais calma e com uma solução razoável, diz fisioterapeuta e treinador de ciclismo Peter Glassford.
Evite o “Overtraining”
Alguns de vocês podem estar familiarizados com a síndrome de “overtraining”, que se desenvolve a partir de um treinamento muito pesado ao longo muito tempo, deixando-o fatigado, deprimido e cansado. Uma semana de recuperação dedicada pode salvá-lo do longo período de descanso que você vai, eventualmente, ter que enfrentar, se você entrar em um estado de ”overtrained”. Uma vez que você tenha um diagnóstico sério de “overtraining”, pode levar meses ou anos longe de exercício para ficar totalmente recuperado. Dito isto, esta semana de “folga” fica bem menor, não é?
Fique forte!
Fisioculturistas têm um ditado: “Você não consegue levantar pesos mais fortes, você fica mais forte se recuperando de levantar pesos mais fortes”. Seu corpo precisa deste tempo de repouso para reconstruir e deixar que as adaptações de seu treinamento ocorram – por isso não se surpreenda se a sua semana de folga te fizer mais forte e mais capaz de subir seu nível de treinamento. “Curiosamente, eu vejo um monte de recordes pessoais após os meus atletas descansarem mais tempo. Muitas vezes, inclusive, mais tempo do que eles próprios gostariam”, diz Glassford. Você ficará surpreso com o que seu corpo pode fazer quando não está tentando se recuperar.
Aborde as pequenas coisas
A maioria dos atletas tem dores incômodas, de joelhos ruins as quadris doloridos, ou uma “fisgada” na parte inferior das costas. Use esta semana de folga dos treinos para procurar aconselhamento especializado de um médico, quiroprático ou fisioterapeuta. Você também pode usar esta semana para olhar criticamente para a sua alimentação, registrando as suas refeições para se certificar de que você está recebendo bastante proteína, comer seus legumes, e ingerir a quantidade certa de gorduras saudáveis. Enquanto você está nisto, faça uma avaliação sincera de como está a progressão de sua rotina de treinos, converse com o seu treinador se tiver um, investigue se há algum ajuste que você gostaria de realizar ou quaisquer novas metas ou provas que você deseja adicionar ao seu calendário de treinos.
Arquivo pessoal
E, finalmente, entre em alguma “terapia de compra”: Se o seu equipamento de treino está ficando desgastado ou obsoleto, passar algum tempo substituindo este equipamento vai te motivar a utilizá-lo em seu retorno! Nada melhor do que um tênis novo, ou um novo frequencímetro (atualmente tem muitos modelos de “smartwatches ” bem interessantes) para nos motivar!
Renove sua motivação
Você se sente mal-humorado quando vai a academia no final de tarde? Irritabilidade é muitas vezes um dos primeiros indicadores de que você está treinando muito. É por isso que este é um dos principais testes de overtraining no questionário Hooper MacKinnon para atletas, comumente utilizados durante os períodos de treinamento de elite. Tire um tempo para perguntar a si mesmo, em uma escala de 1 a 7, como seu nível de irritabilidade está, sugeriu Glassford. Quando você sentí-la subir e ficar lá em cima, talvez seja tempo para uma semana de descanso. O tempo fora deve ajudar a aliviar o seu mau humor, ou pelo menos dar-lhe o tempo livre para chegar à raiz de por que você está se sentindo assim.
Mude suas expectativas
Esta semana pode ajudá-lo a sair de seu próprio modo, em termos de seus objetivos de desempenho. Se você não está atingindo seus objetivos, seja em uma sessão de treinamento em grupo ou uma competição, um bloqueio mental pode estar te segurando, diz Kabush. Mas se você está “fresquinho” a partir de uma semana de folga, pode ser mais fácil de entrar em grande forma e obter um ótimo resultado, mesmo se você não está esperando por ele!
Escolher o que se vai comer é uma etapa importante da preparação do ciclista antes de um treino ou prova. Por um lado, é preciso ter fontes de energia para serem consumidas em cima da bicicleta para garantir o desempenho ao longo das horas de atividade. Por outro, é preciso ter cuidado com a quantidade de alimentos ingeridos para diminuir o risco de passar mal. Por isso compilamos algumas dicas para você não errar na hora de planejar sua alimentação no ciclismo.
Antes
Os cuidados com a alimentação devem começar antes mesmo do treino ou da prova. No dia anterior, o ideal é evitar o excesso de alimentos indigestos, como a carne vermelha, ou mesmo a pizza, por causa do excesso de sódio. Na manhã do evento, é bom controlar até mesmo o consumo de leite. Barrinhas de cereal, cápsulas de sal e BCAA podem ser consumidos nesta fase da preparação para auxiliar o atleta a obter desempenho.
Durante
Ao longo de um treino ou prova, é importante consumir carboidratos de forma constante para não apresentar perda de rendimento. É preciso tomar cuidado, no entanto, com o tipo. Os indicados são os complexos, que vão liberar a glicose lentamente na corrente sanguínea, evitando picos e vales de glicemia.
Aposte em frutas secas, batata doce e pequenos sanduíches. Barrinhas, tanto de cereal quanto de proteínas, e géis também são indicados. Já o refrigerante, utilizado por atletas profissionais em alguns casos, pode, na verdade, causar piora de rendimento se não for usado de forma bem planejada.
“Se for ingerido algo muito doce e rico em glicose, ocorre o ‘efeito rebote’. Ele induz o corpo a liberar muita insulina e logo em seguida isso resulta em queda de rendimento”, explica o nutricionista da equipe Funvic Soul Cycles e ex-atleta profissional, Breno Sidoti. Por isso, é bom evitar rapadura e doses muito grandes de mel.
A cafeína, em doses de até 200mg, ajuda a melhorar o desempenho e diminui a percepção da fadiga, mas não deve ser usada por pessoas hipertensas e com problemas cardíacos. É importante também ser consciente com a frequência do uso. “Acho muito válida em provas. Em treinos, não recomendo porque pode causar dependência no organismo”, diz Breno Sidoti.
Quem está em uma cicloviagem, por exemplo, não precisa seguir estas dicas de alimentação, pensadas para levar nutrientes ao organismo sem deixar os atletas com grande volume de alimentos no estômago. Uma boa ideia nesse caso é realizar paradas ao longo do percurso para fazer a reposição energética.
Aquecer antes do treino ajuda a deixar o corpo preparado e evita lesões. Aproveite o máximo do seu potencial com esse método de cinco estágios de aquecimento
Num dia frio, bem frio, é normal ligarmos o carro pela manhã para deixar o motor aquecer. Com o ciclista não é diferente, temos que fazer o mesmo com os músculos e tendões antes de arrepiar nas subidas e sprintar pelas ruas da cidade.
“Sair forçando demais logo no começo não te fará sentir bem logo de início, minando o resto do treino”, diz Kendra Wenzel, treinadora do Wenzel Coaching e co-autora do livro “Bike Racing 101”.
O ideal, segundo ela, é você “acordar” suas pernas por uns 15 a 20 minutos para depois atingir o primeiro pico de esforço do seu treino. Sem isso, você não vai conseguir o rendimento total que seus músculos conseguem gerar.
Há também o fator de prevenir lesões: os músculos quentes simplesmente trabalham melhor do que aqueles forçados a trabalhar do nada.
“Ciclismo é um esporte de baixo impacto em que, mesmo se um ciclista não se aqueça de forma ideal, é improvável que ele se machuque apenas por falta de aquecimento. No entanto, se for fazer algo mais intenso, como sprints em subida em relação pesada, o risco de lesão pode aumentar”, diz Wenzel.
Veja como aquecer com essas 5 etapas fáceis de adotar, não importa o tipo de pedal que você irá enfrentar.
1 – Gire fácil
Todos os especialistas que consultamos concordaram que os ciclistas devem iniciar tranquilos no início, girando fácil por uns 10 minutos. A idéia é deixar seu corpo se aquecer gradualmente e naturalmente. Megan Alderete, ciclista profissional da equipe Hagens Berman-Supermint, por exemplo, começa cada treino na coroa menor para garantir um bom aquecimento.
2 – Medite e visualize
Não são apenas os seus músculos requisitados na prática do ciclismo que precisam se aquecer. Use esses minutos de giro fácil para avaliar seu estado mental no momento e visualizar o treino como um todo. “Os primeiros 15 a 20 minutos de qualquer pedal serão um período de autorreflexão”, diz Wenzel.
Além disso, confira seu corpo. Preste atenção em como você sente suas pernas: elas estão pesadas? Estão doloridas em qualquer lugar? Se você ficou alguns dias sem pedalar é melhor ampliar esse período de aquecimento!
“Todo mundo tem uma sensação terrível até estar aquecido – esse é o objetivo do aquecimento!”, diz Marissa Axell, ciclista da Categoria 1 e membro do 17th Street Athletic Club de São Francisco. “Deixe os preconceitos em casa e conheça seu próprio processo de aquecimento”.
3 – Verifique seus números
Depois de girar fácil um pouco, confira seus esforços pela frequência cardíaca ou potencímetro, caso você treine com esses medidores; se não, considere a sensação de esforço percebido.
Leve o seguinte em consideração: você está tendo que se esforçar mais do que o habitual ou parece mais fácil? Se a sua frequência cardíaca estiver significativamente maior ou inferior à sua média histórica, isso pode indicar que há algum overtraining rolando, ou até que você esteja doente.
“Esses são sinais que podem ajudá-lo a decidir se você deve continuar com um treino conforme planejado ou não”, diz Wenzel.
4 – Aumente o passo
Se tudo estiver bem com suas métricas, você vai se sentir apto a forçar por 10 a 12 minutos com um estímulo como próximo passo do aquecimento, diz Wenzel. Você deve ajustar seu aquecimento de acordo com o treino que planeja fazer no dia.
Para a maioria dos tipos de treino, Axell sugere fazer um estímulo a um ritmo moderado a difícil, algo correspondente à Zona 3. Os sistemas de treinamento diferem, mas os esforços nessa etapa tendem aproximadamente a faixa de 75% a 84% de sua freqüência cardíaca.
Axell usa esse período para encaixar as pernas, o corpo e a mente, e geralmente faz de 10 a 30 minutos de intervalos de aquecimento antes de iniciar o resto do treino.
5 – Ou seja específico
Para treinos difíceis: “Se você vai fazer um treino intenso, então é uma boa ideia forçar um pouquinho mais pelo menos por alguns minutos antes do treino começar para valer”, diz Wenzel. Para um aquecimento de 20 minutos, por exemplo, isso significa gastar 12 minutos girando fácil e 8 minutos mais forte.
Para um aquecimento pré-corrida: Além de aumentar seu giro fácil para 15 minutos, Wenzel recomenda que você termine o aquecimento com alguns períodos alternados de intensidade. Inclua alguns minutos em ritmo de corrida, alguns minutos no seu limiar e alguns tiros de 8 segundos. Para fazer os tiros, escolha uma relação e, em seguida, vá aumentando sua cadência até pedalar o mais rápido possível, sem sair do selim. Faça esse aquecimento entre 5 e 15 minutos antes da prova.
A falta devitamina D, causada pela exposição insuficiente à luz solar, pode afetar o cérebro de muitas maneiras negativas. Mesmo entre idosos relativamente saudáveis, a deficiência de vitamina D tem sido associada à redução da memória e da cognição. Enquanto isso, a evidência de uma associação com doença mental, particularmente esquizofrenia, continua crescendo. E os neurocientistas podem ter encontrado um mecanismo provável.
Falta de vitamina D e os efeitos no cérebro
Em um estudo, Dr. Thomas Burne, da University of Queensland, nos Estados Unidos, privou ratos adultos saudáveis de vitamina D e observaram que suas redes perineurais foram afetados, diminuindo em até metade na região essencial do hipocampo. Essas redes estabilizam neurônios importantes e as conexões entre eles. Os pesquisadores observaram conexões menores e mais fracas entre os neurônios que perderam suas redes. Em artigos publicados em Brain Structure and Function e Trends in Neuroscience, eles concluíram que a vitamina D pode oferecer proteção contra enzimas que cortam essas redes.
Em entrevista ao site IFLScience, Burne afirmou que as redes perineurais não são sempre benéficas. Em algumas partes do cérebro, elas parecem inibir novas aprendizagens. Assim, a falta e vitamina D parece ter beneficiado os portadores de Alzheimer. No entanto, no hipocampo, onde a perda líquida foi concentrada, uma rede forte parece crucial para a formação da memória. Certamente, os camundongos deficientes de Burne eram menos capazes de aprender do que aqueles com vitamina D adequada e redes intactas.
A parte mais surpreendente do estudo foi que o lado direito do hipocampo dos ratos foi mais afetado do que o esquerdo. O motivo disso pode não ser claro, mas Burne disse à IFLScience, que “o hipocampo direito é muito importante para as percepções da realidade”. Esse fato pode explicar o trabalho de longa data que faz parte da ligação de baixa vitamina D antes do nascimento à esquizofrenia.
Importância da vitamina D
De todas as moléculas necessárias para uma boa saúde, a vitamina D parece um improvável candidato a uma deficiência generalizada. Segundo Burne, “mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo são afetadas pela deficiência de vitamina D.”
Burne faz parte de uma equipe que produziu muitos trabalhos relacionando a vitamina D à saúde do cérebro. Ele disse à IFLScience que o relacionamento é complicado. “Geralmente uma pessoa com quase qualquer doença têm menos vitamina D”, disse Burne. “Portanto, parece que a deficiência é uma consequência de ficar doente.” Mesmo assim, para algumas condições, como declínio cognitivo entre os idosos, temos razão para acreditar que a falta de vitamina D é uma causa, bem como um efeito.
Burne reconheceu que o trabalho deixa muitas perguntas sem resposta. A equipe tem teorias sobre por que a vitamina D é necessária para estruturas fortes e ideias sobre como testá-las. Mas até agora elas não têm confirmação. Segundo o pesquisador, foram encontrados tantos papéis para a vitamina D no cérebro, que é provável que redes fracas sejam apenas uma das muitas formas de sentir sua ausência.
Os pesquisadores esperam que a publicação de um mecanismo aborde o fato de que a vitamina D é promovida para a saúde óssea e a prevenção do câncer, mas raramente para o cérebro.
“Estamos também particularmente empolgados por descobrir que essas redes podem mudar em ratos adultos”, disse Burne. “Eu estou esperando que, por serem dinâmicos, há uma chance para reconstruí-los. E isso pode preparar o terreno para novos tratamentos.”
Um novo estudo mostrou que octogenários que fizeram exercícios durante toda a vida podem ter a mesma capacidade aeróbica de uma pessoa de 40 anos de idade. O poder aeróbico desses indivíduos é 80% maior do que pessoas de 80 anos sedentárias, e é comparável a pessoas com 40 e até 50 anos a menos.
Pesquisadores da Universidade Estadual Ball (EUA) chegaram a esta conclusão depois de analisar octogenários do sexo masculino que eram atletas enquanto jovens, e que não abandonaram o exercício físico. A chave para a boa condição física não era o fato de que esses homens tinham sido atletas durante a juventude, mas que eles se mantiveram ativos.
O importante é não desistir dos esportes
Algumas pesquisas já demonstraram que atletas que desistem de seu esporte na velhice sofrem consequências físicas piores do que outros indivíduos da mesma idade. Esportistas que trocam os exercícios pelo sofá na terceira idade têm uma acentuada queda na capacidade de oxigenação que não é observada em pessoas que nunca se exercitaram regularmente.
É claro que não é necessário ser um maratonista para chegar aos 80 anos com saúde. Para nós, meros mortais, fazer entre 30 minutos a uma hora de exercício vigoroso por dia mantém a capacidade aeróbica alta o suficiente para permitir uma vida mais longa e saudável. Até mesmo quem não tem muito talento atlético pode ser saudável em idade avançada.
É possível começar a se exercitar com idade avançada?
Embora seja unânime a opinião de que exercícios contribuem para uma vida saudável, é necessário tomar alguns cuidados ao praticar esportes com idade avançada. É preciso consultar um médico e solicitar uma lista de exercícios que são ideais para sua idade e condição física.
Exercícios de força muscular, equilíbrio, alongamento e resistência são fundamentais na terceira idade.
Abaixo, confira algumas dicas para que a prática desses exercícios seja segura:
● Não prenda a respiração durante os exercícios de força. Isso pode afetar sua pressão arterial;
● Ao levantar peso, faça movimentos suaves e firmes;
● Evite o bloqueio das articulações de seus braços e pernas em posições tensas;
● Algumas dores e fadiga leves são normais depois de exercícios de fortalecimento muscular. Exaustão, dores nas articulações e dores musculares intensas não são normais;
● Sempre se aqueça antes de exercícios de alongamento;
● Para evitar ferimentos, use equipamentos de segurança, como capacetes para ciclismo.
Lembre-se de que o exercício deve servir para que você se sinta melhor. Não hesite em procurar um médico em caso de incômodos na hora de se exercitar.
Gorduras essenciais sustentam funções básicas do organismo. Eis o que acontece se você não as ingere em sua alimentação.
Alimentos como salmão, abacate, azeite e nozes contêm gorduras saudáveis.
Durante décadas, organizações de saúde e empresas de alimentos disseram que ela era a inimiga, a força do mal por trás da epidemia de obesidade e das doenças cardíacas. A gordura tem muitas calorias, diziam os especialistas. Se quiséssemos ter mais massa magra, consumir alimentos com alto valor calórico simplesmente não faria sentido. Nos anos 1990, os americanos estavam consumindo alimentos processados de baixo teor de gordura – mas cheios de açúcar e carboidratos.
Feitas mais pesquisas, provou-se que isso estava errado. Na realidade, o consumo regular de gorduras saudáveis é essencial para a boa saúde.
“Finalmente começamos a reconhecer que certas gorduras na verdade ajudam a perder peso, a manter a saúde do coração e a balancear os hormônios”, diz a nutricionista Tamar Samuels ao HuffPost.
É claro que não é tão simples assim. Eis as coisas mais importantes que você precisa saber sobre gorduras, incluindo sua importância em uma dieta saudável.
Por que precisamos de gordura em nossas dietas
“Gorduras são uma fonte primária de energia, e temos de consumir ácidos graxos essenciais para sustentar funções básicas do organismo”, diz Samuels.
O consumo regular de gorduras saudáveis está associado a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo equilíbrio emocional e combate de inflamações.
“A gordura serve para isolar nossos órgãos e atua como componente estrutural das células”, explica Samuels. “Ela também sustenta funções imunológicas, ajuda a regular a temperatura corporal, mantém a saúde da pele, dos cabelos e das unhas e ajuda a absorver vitaminas solúveis em gordura, como A, D, E e K. Outras gorduras funcionam como ‘tijolos’ para a composição dos hormônios.”
O consumo de gorduras saudáveis também está relacionado a benefícios de longo prazo, tais como menores riscos de doenças cardíacas. Quanto à perda de peso, estudos mostram que dietas com poucos carboidratos estão associadas à perda e manutenção de peso – ou seja, sim, você deve comer gorduras (e diminuir os carboidratos) se quiser emagrecer.
Will Cole, autor de Ketotarian, diz que o consumo de gordura também é crucial para equilibrar o nível de açúcar no sangue. Ou seja, ela ajuda a evitar episódios de “raiva” por causa da fome.
“Apesar de o organismo poder utilizar glicose como combustível, ela se esgota rapidamente, o que significa uma montanha russa de açúcar no sangue – sempre com fome e ansiosos para nossa próxima dose. O açúcar no sangue sai do controle, e isso pode causar uma série de problemas de saúde”, explica Cole.
Além disso, a gordura é essencial para o funcionamento ótimo do cérebro. “O cérebro é composto por 60% de gordura, e tipicamente começamos a vida com uma alimentação à base de gordura, com o leite materno”, diz Cole. “Por isso, queimar gordura em vez de açúcar – o princípio básico da dieta cetogênica – pode melhorar a saúde do cérebro.”
Quanta gordura você deveria consumir por dia
Há defensores de uma dieta rica em gorduras (alô, ceto), mas o governo americano recomenda que elas representem somente de 20% a 35% das calorias ingeridas diariamente.
Portanto, se você estiver consumindo 2.000 calorias diárias, isso significa de 400 a 700 calorias de gordura (44g a 78g), dependendo do seu peso e do nível de atividade física. Em relação às gorduras saturadas, o teto recomendado é 10%.
Mas, como explica Cole, essas recomendações variam de pessoa para pessoa. “Essas diretrizes deveriam ser baseadas em idade, peso, altura, sexo, nível de atividade física e eventuais problemas de saúde”, diz ele. “Em geral, o importante é incluir alguma gordura saudável em cada refeição. Se você ficar satisfeito, já é um bom começo.”
Entenda a diferença entre gordura “boa” e “ruim”
Eis um detalhe importante: nem toda gordura é igual. Alguns exemplos de gorduras “ruins” incluem certas carnes (suína e bovina), manteiga e margarina e óleos vegetais, como canola. Isso não quer dizer que você tem de evitar esse tipo de gordura – apenas prestar atenção ao consumo.
A boa notícia é que existem várias comidas “gordas”, deliciosas e saudáveis. Em geral elas fazem parte da categoria de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, além de ácidos graxos como ômega-3 e ômega-6 contidos em alimentos como salmão, abacate, azeite, ovos e nozes.
Fonte:
*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.
Weekend Warrior, o termo vem do inglês e representa o “atleta de final de semana”. Isso é, as pessoas que realizam a quantidade total recomendada de atividade física semanal em um ou dois dias, geralmente sábado e domingo.
Veja se você segue as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) para prática de atividade física:
• Adultos (18 – 64 anos) É recomendada a prática de 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana (cerca de 10 minutos por dia).
• Adolescentes (11 – 17 anos) É recomendada a prática de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia.
Cerca de 23% dos adultos e 81% dos adolescentes não seguem as recomendações globais para a prática de atividade física definida pela OMS. Ou seja, não realizam o nível mínimo preconizado de exercícios, o que eleva em 20% o risco de morte por doenças crônicas não transmissíveis, como a hipertensão arterial e diabetes.
E a falta de tempo é culpada por boa parte desse sedentarismo. Então, será que é ruim treinar só de sábado e domingo, quando em teoria temos mais tempo livre?
Qual o problema em ser “atleta de fim de semana”?
Um dos problemas envolve o fato de que, no geral, “atletas de fim de semana” não realizam exames médicos de rotina e se expõem a uma sobrecarga alta de exercícios sem qualquer liberação médica. Caso haja condições preexistentes, como disfunções cardíacas, elas podem levar a problemas graves e até mesmo à morte súbita.
Além disso, há outras questões envolvidas em se praticar atividades físicas intensas sem regularidade e sem preparo físico, uma vez que, geralmente, essas atividades não são orientadas por um profissional de saúde qualificado e a atividade é realizada de maneira inadequada, sem progressão e controle de carga de treinamento ou de intensidade, o que predispõe à sobrecarga cardíaca, respiratória e muscular, muitas das vezes maior do que o organismo desse indivíduo é capaz de responder e, assim, pode levar a complicações de saúde e lesões importantes.
Saiba quais são as principais lesões e disfunções encontradas em “atletas de fim de semana”
• Contusão muscular
Ocorre quando um músculo é submetido a uma força súbita de compressão, como um golpe direto (exemplo: “tostão” e “paulistinha”).
• Estiramentos
O músculo é submetido a uma tração excessiva levando à sobrecarga e, consequentemente, à ruptura das fibras musculares próximas à junção miotendínea.
• Cãibras
Espasmo muscular sustentado e doloroso, pode ser uma condição predisponente para uma lesão ou distensão.
• Entorse
É uma lesão traumática, geralmente caracterizada pela ruptura parcial ou completa dos ligamentos que envolvem uma articulação ou que orientam e mantêm seu eixo.
Mas então, é melhor ser sedentário ou me manter “atleta de fim de semana”?
A literatura nos mostra que a atividade física realizada entre uma ou duas vezes na semana reduz os riscos de doenças crônicas e mortalidade. No entanto, a prática de atividade física regular três vezes ou mais por semana não apenas atinge as recomendações da OMS como também se mostra eficaz em reduzir riscos de lesões.
A atividade física é muito importante e exige responsabilidade e cuidados. Deve ser feita de acordo com as capacidades individuais, visando a duração, frequência e a gradação da intensidade. O exercício físico deve ser orientado por profissional de educação física ou fisioterapeuta, auxiliando principalmente essa fase de transição de sedentarismo para a atividade física.
Assim, a maior dica é o cuidado com o corpo. Isso vale para você que se inscreveu naquela corrida de 5 km, para você que joga futebol com amigos aos domingos (ou às quartas-feiras) e até mesmo para você que joga religiosamente aquela partida de tênis aos sábados.
Vocês, “atletas de fim de semana”, necessitam preparar o corpo para essa sobrecarga extra que os espera aos finais de semana (ou aos dias específicos de sobrecarga). Faça uma atividade orientada para associar e complementar a frequência e consistência da sua prática, foque apenas nos benefícios e se previna de complicações na sua saúde. Procure sempre um profissional de saúde.
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Colaboração da fisioterapeuta doutora em ciências da saúde pela UNIFESP, Dra. Renata Luri , da fisioterapeuta esportiva Dra. Julia Werneck e da fisioterapeuta Dra. Bruna Barreto.
Segundo estudo recente, comer pasta no jantar combate estresse e insônia, e não faz engordar
Uma boa notícia para os amantes de massas. A revista científica The Lancet Public Health acaba de publicar um estudo que desmascara um mito: um prato de macarrão no jantar não engorda. Pelo contrário. O consumo de uma boa pasta nas últimas horas do dia melhora o sono e combate o estresse, devido à presença de triptofano neste alimentos e vitaminas do grupo B.
A notícia, naturalmente, está sendo bastante repercutida na mídia italiana. O novo estudo pode mudar os hábitos alimentares de muitos italianos: 65 por cento comem macarrão apenas no almoço, enquanto que 35 por cento preferem pasta no jantar.
O especialista em distúrbios do sono, Fausto Ito, concorda com o estudo e diz que quem quer dormir bem e acordar revigorado não deve eliminar carboidratos da dieta após o anoitecer. “É mito achar que se comer à noite vai engordar. Cada grama de carboidrato sempre vai fornecer quatro calorias, não importa a hora que for ingerida. Para não engordar, é preciso controlar o excesso. Mas isso deve ser feito a qualquer hora do dia”, explica.
Segundo o profissional, alimentos ricos em carboidratos contribuem para a produção de dois tipos de hormônios: serotonina, que diminui a ansiedade e combate a insônia; e melatonina, que induz o sono.
Evite exageros
Evitar exageros também contribui para o sono perfeito. Segundo Ito, à noite o metabolismo do organismo é mais lento, o ritmo dos batimentos cardíacos diminui. O mesmo acontece com o ritmo da respiração e o processo digestivo. Isso significa que, se a pessoa comer em excesso, pode ter um grande desconforto abdominal – capaz de tirar o sono e até provocar pesadelos.
Não use roupa íntima por debaixo da bermuda. A roupa íntima não tem tecido específico para este finalidade e tem costuras, vai causar mais atrito e o desconforto será inevitável. Procure por bermudas de marcas renomadas, com forro de 40 a 60 milímetros, com espessuras modulares, ou seja, uma espessura para frente, outra para o meio e outra para a parte de trás do forro. Lembrando que, há diferenças especificas desse gel/espuma, entre homens e mulheres.
Um novo estudo mostrou que octogenários que fizeram exercícios durante toda a vida podem ter a mesma capacidade aeróbica de uma pessoa de 40 anos de idade. O poder aeróbico desses indivíduos é 80% maior do que pessoas de 80 anos sedentárias, e é comparável a pessoas com 40 e até 50 anos a menos.
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