Depressão: Atividade física e alimentação saudável entram na prescrição médica

ATIVIDADE FÍSICA

Quem pedala sabe o quanto praticar uma atividade física, especialmente ao ar livre, impacta positivamente a própria saúde física e mental. Em casos de depressão, cada vez mais estudos científicos comprovam esta correlação e médicos passaram também a prescrever, junto com medicamentos, hábitos saudáveis, como mover o corpo e alimentar-se de maneira saudável.

“Hoje entende-se que os transtornos psiquiátricos são multifatoriais, portanto, não respondem a uma única estratégia”, explica o psiquiatra Arthur Danila, coordenador do Programa de Mudança de Hábito e Estilo de Vida do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

Estudo de 2022, publicado na JAMA Psychiatry, aponta que se as pessoas fossem ativas fisicamente, 11% da depressão incidente seria evitada. Em 2023, outro estudo, publicado no Journal of Affective Disorders, acompanhou 141 pacientes por 16 semanas e mostrou que, em casos de depressão ou ansiedade patológica, correr duas vezes na semana pode ter efeito semelhante a antidepressivos e ansiolíticos.

Vale a pena lembrar que a indicação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é movimentar-se ao menos 30 minutos por dia, cinco dias na semana. Para crianças, são 60 minutos diários.

E aí, bora pedalar em benefício da nossa saúde física e mental?

Fonte

Ferramentas para bike que são essenciais para levar na pedalada

Ter na mão algumas ferramentas para bike é essencial na hora de fazer um reparo no meio do pedal. Além dos clássicos pneus furados, ajustes nos câmbios e freios elas são necessárias para garantir pedaladas seguras. Então confira agora quais são os equipamentos básicos você deve levar toda vez que for pedalar.

Não importa se a sua bike tem peças simples ou tops de linha, tanto antes de sair para o pedal quanto durante, é preciso fazer ajustes com frequência. E um kit essencial que vai garantir tranquilidade a você. Se algum problema aparecer você terá como reparar ‘peças-chave’ da bicicleta.

Pneus, rodas, câmbios, e freios, são peças que sofrem com o uso, e frequentemente dão dor de cabeça se ficarem sem manutenção. Por isso você deve ter um kit de ferramentas básico que resolva os problemas principalmente destas peças.

FERRAMENTAS PARA BIKE PARA LEVAR EM QUALQUER PEDAL

KIT MULTIFERRAMENTAS

Kit Ferramentas Canivete Topeak Mini 18+ 20 Função Bicicleta ... — KIT FERRAMENTAS CANIVETE TOPEAK MINI
Imagem: Google

É uma espécie de canivete suíço com múltiplas chaves, e para a bike, este kit deve ter algumas ferramentas específicas. São elas: chaves Allen de diversas medidas, Philips, fenda, e a torx — parecida com a Allen, mas com formato de estrela na ponta.

Com este kit, freios e câmbios podem ser regulados e desinstalados numa boa. Além disso, o uso de parafusos Allen é padrão nas bikes hoje, e ajustes no selim, mesa, guidão, e outras peças podem ser feitos com este kit também!

ESPÁTULAS

ESPATULA PARK TOOL TL-4.2 PARA TIRAR PNEU SPEED MTB TT - ISP ... — Fonte: Google Imagens

As espátulas são ótimas aliadas na hora de reparar pneus e câmaras furadas. Retirar um pneu de uma roda não é uma tarefa simples em alguns modelos de pneus e aros. A espátula resolve isso.

Há modelos de aço, mais pesados, e também de nylon, muito rígidos e leves. Tanto um como o outro podem ser utilizados, e cabe a você a escolha do que é melhor pra sua bike. Não se esqueça de que as espátulas devem ser usadas sempre em par (ou em trio!), porque com uma só, o serviço vai ser complicado!

BOMBA DE AR

A bomba de ar é um dos itens mais preciosos num kit de ferramentas para bike, porque sem ela, seus pneus vão ficar vazios, e seu passeio furado!

Estamos falando de um kit de ferramentas para bike para levar aos pedais, então você deve buscar uma bomba de ar compacta. Portanto ela deve ter suporte para quadro, caber em sua mochila, camisa, ou alforjes.

No mercado há diversos modelos, então busque uma que inspire confiança e não seja feita de um material que pareça frágil!

Outra opção mais “cara” ($$$) e rápida, são os cilindros de CO2. No mercado estão disponibilizados com diversos tamanhos e bicos aplicadores.

KIT REMENDO

Dentro das ferramentas para bike, o kit remendo não pode faltar. Os remendos funcionam para tampar pequenos furos — que sempre acontecem — na câmara. O kit ideal possui remendo, cola, e lixa, já que é necessário lixar o local do furo antes de remendá-lo. Você pode optar entre dois tipos de kit remendo: com cola ou a seco.

O remendo com cola acompanha uma cola, que pode vir no kit ou não, para passar no local do furo antes de remendá-lo. É eficiente e garante o serviço há décadas!

Já o remendo a seco leva a vantagem de tampar o furo sem o uso de cola, porque já vem com uma cola adesiva nele. Este segundo modelo protege você do imprevisto de o tubo de cola estourar! Um modelo que sempre o tenho e recomendo é o da Topeak. (Vejam esse teste feito pelo pessoal do PraQuemPedala e também do pessoal do Pedaleria)

CÂMARA DE AR

Se o furo na câmara for tão grande a ponto de o remendo não cobrir, o jeito é trocá-la mesmo! Esse item deve ser da mesma medida da câmara que você já usa, afinal, os seus pneus continuarão os mesmos depois da troca.

Busque marcas confiáveis e que você sinta a resistência do material na mão, além de ter uma válvula de boa qualidade. E sempre leve no mínimo uma em seus passeios, e para se garantir em pedais longos, duas!

Para levar o seu kit de ferramentas para bike, tenha também uma bolsa, que pode ser de selim, ou de quadro. Além de levar a garantia de um pedal tranquilo dentro delas, você pode guardar seus documentos, celular e o salvador de perrengues, dinheiro!

Na hora de montar o seu kit de ferramentas para bike, pesquise todos estes itens e veja quais são os benefícios que cada marca oferece.

Que tal começar a fazer o seu kit pela bomba de ar? Leia nosso artigo especial sobre este item e escolha a melhor para seus pedais!

Fonte

Recomendações simples para pedalar com mais segurança nas ruas

Se você acha que essa coisa de bicicleta não é para você, tudo bem. Mas se você se dispuser a experimentar ir pedalando, um dia que seja, vai chegar no seu destino mais disposto e feliz. A endorfina liberada pelo exercício físico vai te fazer ter um dia melhor no trabalho.

Só por não ter se estressado em esperar dentro do carro (ou do ônibus) por aquele sinal que abriu e fechou três vezes, você já vai sentir uma diferença enorme. Vai queimar aquelas gordurinhas que insistem em continuar ali, por mais que você reze para São Regime. Vai melhorar sua capacidade respiratória, a circulação, e vai correr menos risco de infarto. Vai economizar dinheiro e provavelmente vai até chegar mais rápido.

Se você estiver cogitando a hipótese de usar a bicicleta, ou se já a utiliza mas ainda não se sente seguro, temos alguns artigos para mostrar que usar a bicicleta nas ruas pode ser seguro e agradável, mesmo nas grandes cidades.

Nesta página há recomendações sobre como se portar no trânsito. Sim, eu sei que você já é crescido e sabe atravessar a rua, mas não é isso: quero te ajudar a não correr riscos desnecessários e a desfazer a ideia de que pedalar junto com os carros é coisa de maluco. É viável, sim, basta tomar alguns cuidados.

Iluminação

Nem sempre lembradas como item de segurança, as luzes da bicicleta têm papel essencial. Afinal, é muito mais importante evitar uma situação de risco do que se preparar para sobreviver a ela.

Para poderem ter tempo de reação e desviar de você com segurança, os motoristas precisam vê-lo. E, à noite, quem está numa bicicleta é ainda menos visto por quem está dirigindo. Os refletivos, que a lei obriga a virem com as bicicletas, são de pouca ajuda. Use sempre luz branca na frente e vermelha atrás, para os motoristas saberem rapidamente se você está indo ou vindo.

A luz deve ser piscante, pois a intensidade luminosa das lanternas de bicicleta não é suficiente para se destacar com segurança quando acesas no modo ininterrupto. A luz piscante atrai muito mais a atenção do motorista – e é exatamente esse o objetivo.

Capacete

A condução segura da bicicleta tem um potencial de protegê-lo muito maior que o simples uso do capacete, principalmente se você não pretende fazer manobras arriscadas ou abusar da velocidade. É comum associarmos o uso da bicicleta com esporte radical ou atividade de risco, mas pedalar de forma consciente e sem abusos oferece tanto risco quanto atravessar a rua com cuidado. E, ao contrário da crença popular, capacete não é obrigatório por lei para o ciclista.

Apesar disso, recomendamos seu uso, especialmente para quem está começando, pois a habilidade em se equilibrar mesmo em situações adversas vem com o tempo e a prática. Claro que um capacete diminui a chance de traumatismo craniano, assim como uma joelheira diminuiria a chance de machucar os joelhos (e isso tanto para ciclistas quanto para pedestres que caminham em calçadas mal conservadas). Mas tenha em mente que ele não lhe protegerá dos carros, apenas de você mesmo. Pedale com atenção e cuidado, para não precisar colocá-lo à prova. E importante: não faça bullying com quem prefere não utilizá-lo.

Luvas e óculos

Não são imprescindíveis, mas convém usar. As luvas são importantes por dois motivos. O primeiro é que a pele pode ficar irritada pelo apoio contínuo na manopla; o outro é que, se você cair, tentará parar a queda com a mão, esfolando toda a palma se estiver sem luvas. No frio, as luvas “fechadas” (de dedo inteiro) tornam-se importantes para suas mãos não enrijecerem com o vento gelado, o que pode até atrapalhar na hora de frear. Já os óculos oferecem uma proteção importante contra poeira e outras partículas que podem entrar nos seus olhos com o vento, bloqueando sua visão temporariamente, o que pode criar uma situação desagradável e até perigosa.

Contramão não

Há várias razões para pedalar na mão correta e todas elas visam sua segurança. São tantos motivos que temos um artigo detalhando esse assunto, mas cito aqui os principais.

Um pedestre que vai atravessar a rua só olha para o lado de onde os carros vêm. Um carro que vai entrar em uma rua, ou sair de uma garagem ou vaga de estacionamento, também. Eles não esperam encontrar uma bicicleta vindo na contramão. Um carro fazendo uma curva à direita também não espera uma bicicleta na direção contrária, ainda mais no lado de dentro da curva. Um motorista que estacionou e vai abrir a porta, olhará só no retrovisor para ver se pode abri-la, sem ter motivos para olhar para a frente.

A velocidade em que você se aproxima de um carro é muito maior se você estiver na contramão, por ser a soma das velocidades dos dois veículos. Se você estiver a 20km/h e o carro a 40, você estará se aproximando dele a uma velocidade relativa de 60km/h. O motorista terá bem menos tempo para reagir à sua presença e desviar de você, além do fato de que uma colisão nessa velocidade faz um bom estrago. Se nesse mesmo exemplo você estiver no mesmo sentido do carro, a velocidade relativa entre ambos será de apenas 20km/h: o motorista terá mais tempo para desviar e a chance de colisão diminui muito. E, numa possível colisão, o estrago será menor.

Afaste-se das portas

Cuidado com as portas dos carros parados. Muitos motoristas olham no retrovisor procurando o volume grande de um carro e acabam não vendo a magrela chegando, principalmente à noite (outro ponto a favor da iluminação piscante). Ou o motorista olha em um ângulo que faz a bicicleta ficar em um ponto cego. E há também quem seja distraído mesmo! Tem até quem abra a porta toda de uma vez, empurrando com o pé…

Por isso, fique a uma distância que seja suficiente que uma porta abrindo não te derrube. Mantenha pelo menos um metro dos carros parados, tentando imaginar até onde iria uma porta aberta. De preferência, ocupe a faixa seguinte. Nem sempre é possível perceber uma pessoa dentro de um carro parado, não se arrisque.

Na direita, mas nem tanto

Ande sempre pela direita. Em alguns casos pode ser melhor usar a esquerda quando a via é de mão única, mas são raras exceções. Usar a faixa da direita é mais seguro, por ser a área destinada aos veículos em menor velocidade.

Não se posicione muito no canto, senão os carros tentarão passar na mesma faixa em que você está, mesmo não havendo espaço para fazer isso em segurança. Você pode se desequilibrar e cair só com o susto, sem falar no perigo de um esbarrão. O Código de Trânsito OBRIGA os motoristas a passarem a 1,5m de você, mas muitos motoristas não sabem disso ou não entendem dessa importancia e o motivo do 1,5m.

Ande mais ou menos na linha de um terço da pista, assim não fica tão antipático quanto ocupar a pista toda. Você terá espaço para desviar de buracos sem ter que ir mais para a esquerda e os carros terão que esperar até haver espaço suficiente para ultrapassar pela outra faixa. E, mesmo que algum motorista apressado tente forçar passagem, você terá um respiro para fugir para a direita sem ter que se jogar na calçada.

Mas seja compreensivo com os motoristas: quando você passar por um trecho de tamanho considerável onde não houver carros parados, use a área de estacionamento para desafogar a fila de carros atrás de você. Assim, aquele motorista que está aguardando há alguns minutos sem conseguir te passar poderá ir embora antes de ficar nervoso. Apesar de você estar no seu direito, muitos motoristas não vêem dessa forma e se irritam com sua presença, esquecendo que a rua é de todos e não apenas dos carros. Mas tome muito cuidado ao retornar à faixa de rolamento: sinalize, aguarde um momento seguro e entre. Se for preciso, pare e espere todos os carros passarem antes de voltar a ocupar a faixa.

Sinalize sempre

É muito importante que os motoristas possam prever sua trajetória, por isso sempre sinalize o que pretende fazer, com sinais de mão. Peça passagem, dê passagem, sinalize que o motorista pode passar quando você decidir esperá-lo, avise quando você for precisar entrar na sua frente (e espere para ver se ele vai parar mesmo).

Sinalize com a mão esquerda em 90º quando for virar à esquerda e com a mão direita quando for virar à direita. Agiar ligeiramente a mão torna o sinal mais visível. Quando for continuar em frente em um local onde muitos carros viram à direita, sinalize com a mão em 45º, pedindo para aguardar, como a Renata Falzoni faz nessa foto. E sempre veja se o motorista vai mesmo te esperar!

Educação é uma via de mão dupla

Motoristas são bem suscetíveis a abordagens educadas. Quantas vezes já não vimos um motorista, que está se posicionando para não deixar outro entrar na sua frente, ceder a vez quando o primeiro faz um simples sinal com a mão? Pois esse sinalzinho de mão, acompanhado de um sorriso e seguido de um agradecimento, faz milagres.

Um ciclista educado é melhor recebido nas ruas. É importante também sempre agradecer quando alguém aguardar ou der passagem, porque isso criará simpatia no motorista, ajudando a vê-lo como uma pessoa e não como um entrave ao seu deslocamento, um atraso a mais em sua pressa.

Muitos motoristas que estiverem lhe vendo como “um folgado ocupando a rua” vão pensar “pelo menos o cara é educado”. Já é alguma coisa e pode ser a diferença entre uma situação de risco ou não. E esses passarão a tratar melhor o próximo ciclista que virem. Ou seja, com boas maneiras no trânsito você acaba ajudando a todos nós. Obrigado! 🙂

Prefira ciclovias e ruas calmas

Ciclovias e ciclofaixas protegem vidas, pelo simples fato de separar os ciclistas do trânsito dos demais veículos. O cuidado que se deve tomar nesse caso é principalmente nos cruzamentos, esquinas e conversões, onde os motoristas nem sempre dão a preferência ao ciclista (por sinal, prevista em lei). Mas qual a recomendação para quando não há ciclovia?

Vias expressas, ou avenidas com muito fluxo e pouco espaço, só em último caso. Avenidas com várias pistas costumam ser viáveis, mas é sempre bom optar por ruas que sigam em paralelo a elas, principalmente quando você estiver começando a se aventurar no trânsito.

Em horários de pico pode ficar mais difícil trafegar nas avenidas. Há pouco espaço sobrando, obrigando o ciclista a usar o corredor, e sempre há alguns motociclistas impacientes. Para piorar, quando o trânsito anda 100 metros os motoristas tentam recuperar todo o atraso nesses poucos segundos, buzinando e acelerando atrás do ciclista como se fosse ele o responsável pelo congestionamento.

A escolha da rota é um item importante de segurança. Procure ruas menores, que os carros evitam por precisar parar a cada esquina em razão de lombadas, valetas ou muitos semáforos. Não pense no trajeto como se estivesse de carro: o que é ruim para os motoristas costuma ser bom para os ciclistas. Se não souber que caminho fazer, procure ciclistas experientes no uso das ruas ou a algum grupo de pedalada de sua cidade e peça algumas dicas, ou peça a ajuda de um Bike Anjo.

Como regra, se você estiver com medo de pedalar em certa avenida, melhor não fazê-lo, mesmo porque se você estiver muito inseguro pode cometer algum erro bobo ou até perder o equilíbrio devido à tensão. Avenidas onde o fluxo de carros segue a uma velocidade alta mesmo na pista da direita são desaconselháveis, fuja de lugares assim. Ruas menores são mais seguras e muito mais agradáveis, mesmo que com isso o percurso aumente um pouco.

Apesar de tudo isso, sabemos que nem sempre há vias alternativas, ou que a escolha de outro caminho implica num aumento enorme de percurso, incluindo nele várias subidas.

Calçada é para pedestres

Se precisar passar pela calçada ou atravessar na faixa de pedestres, o código de trânsito manda desmontar da bicicleta, como os motociclistas (conscientes) fazem (art.68, §1º). E essa lei não é apenas uma regra arbitrária feita por quem nunca andou de bicicleta: há motivos suficientes para não usar a calçada.

Os pedestres que estão de costas para você podem dar um passo para o lado sem te ver chegando. Um carro pode sair de dentro de uma garagem de prédio e te acertar em cheio, ou aparecer na sua frente de um modo que você não consiga desviar – e o errado (e ferido) vai ser você.

Idosos morrem de medo de bicicleta na calçada, por terem um medo compreensível de se machucar, principalmente aqueles que estão em uma idade em que um osso quebrado pode ser impossível de ser consertado. Se você passar com a bicicleta na calçada perto deles, vão reclamar e com toda razão. Comparativamente, é o mesmo que um caminhão vir na sua direção e desviar na última hora: eles podem cair só com o susto de ver a bicicleta chegando.

Mais um bom motivo para não andar na calçada? Uma criança pode aparecer correndo de dentro de alguma casa. Já pensou ter na consciência o atropelamento de uma criança de três anos? Péssimo, né? Melhor não correr esse risco.

Tente circular sempre na via. Se precisar passar pela calçada, desmonte e vire pedestre.

Corredor de ônibus não

Em corredores de ônibus, alguns motoristas não têm a menor paciência com ciclistas, porque precisam sair da pista exclusiva para ultrapassá-los e os motoristas dos carros não deixam.

Nas faixas preferenciais, que ficam à direita da via e sem separação física, em algumas cidades os motoristas de ônibus já se acostumaram a encontrar ciclistas pelo caminho e sabem desviar com segurança, saindo da faixa e retornando adiante. Em São Paulo, o próprio Secretário de Transportes chegou a comunicar que ciclistas devem usar a faixa da direita mesmo quando ela for dos ônibus. Mas, se na sua cidade ou bairro a compreensão dos motoristas definitivamente não é a regra, tente usar a segunda faixa (a primeira logo após a dos ônibus). O melhor mesmo é evitar avenidas onde há faixa ou corredor de ônibus na direita, mas sabemos que nem sempre há caminhos alternativos viáveis.

Cuidado nas saídas à direita

Em saídas livres ou esquinas onde muitos carros viram à direita, tome cuidado adicional. De vez em quando, um carro que está na segunda pista vira rápido, porque lembrou disso na última hora ou porque não o deixaram mudar de pista antes. Quando calcula se vai dar tempo, o motorista só analisa os carros que estão vindo, pressupondo que a bicicleta é muito lenta e haverá tempo para passar à sua frente. Por isso, quando vir que muita gente vira em algum lugar à direita, sinalize com a mão que você vai seguir em frente e certifique-se visualmente de que nenhum carro vai virar mesmo assim.

Antecipe o que os motoristas farão

Sempre se adiante ao que as pessoas nos carros podem fazer. Olhe para trás (ou no retrovisor) para ver se não está vem vindo algum maluco, voando para entrar na rua que está cinco metros à sua frente. Veja se o trânsito está parando em uma única faixa, o que faz os motoristas saírem irritados dela sem prestar muita atenção a quem vem vindo. Fique atento ao posicionamento e trajetória dos veículos ao seu redor, usando tanto a visão quanto a audição. E evite sempre ultrapassar pela direita, pois alguém pode abrir uma porta para descer do carro ou virar sem aviso para entrar em um estacionamento ou garagem.

Permita que os motoristas antecipem suas ações

Não fique fazendo zigue-zague, não entre sem olhar numa avenida e não mude de pista sem sinalizar, mesmo que o motorista mais próximo esteja lá atrás. Do mesmo modo que ele pode calcular mal sua trajetória e achar que vai dar tempo de passar na sua frente, você pode se enganar ao achar que vai dar tempo de mudar de pista antes dele chegar. Sinalizando, o motorista prevê o que você vai fazer e diminui a velocidade.

Fonte

Pedalar no verão: dicas para encarar o calor

Os efeitos do calor no corpo e como os atletas devem agir para minimizar os impactos

No Brasil, nem precisa ser verão para as temperaturas subirem em muitas regiões do país. O calor seco é um dos primeiros indicativos para o ciclista tomar uma série de cuidados para prolongar sua pedalada com eficiência.

É preciso estar preparado e entender os sinais do superaquecimento do corpo. Quando isso acontece existe o risco de choque térmico e até morte nos casos mais graves.

Seja um passeio, uma Ultramaratona ou até mesmo numa cicloviagem, o desafio para encarar o calor é o mesmo. Por isso, consultamos o preparador físico Cadu Polazzo, Mestre em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo e atualmente, técnico da Seleção Brasileira de Mountain Bike, para compartilhar algumas dicas para enfrentar as altas temperaturas.

Dica 1 – Atenção aos seus limites

A desidratação e o aquecimento do corpo vão acontecer durante um pedal sob forte calor ou mais intenso. O corpo pode perder até 3 litros de água por hora nesses ambientes e somos capazes de absorver apenas 1 litro de água por hora. Quando a desidratação é mais grave, a consequência será um superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, cefaleia e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar imediatamente, vá para uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal. Nos casos mais graves procure ajuda médica.

Dica 2 – Hidratação antes de começar o pedal

Hidrate-se antes de sair para pedalar. O recomendado é que você beba de 400 a 600 ml de água gelada cerca de 20 minutos antes do início de cada pedal

Dica 3 – Hidrate-se durante o pedal

Volta a Portugal: Calor extremo, cada ciclista bebeu 15l de água (fonte)

É importante manter o seu corpo hidratado durante todo o percurso. O ideal é ingerir de 500 ml a 1 litro de água por hora, de preferência misturado com eletrólitos e entre 50 e 80 gramas de carboidrato, isso varia de acordo com o seu peso. Os carboidratos podem ser maltodextrina, gel ou algo do tipo. Mas fique atento: muita água pura pode dar hiponatremia (intoxicação por água) e deve ser evitada.

Ingira eletrólitos junto com a água, para recuperar os sais minerais. Uma conta simples: a ingestão ideal é de 10-12 ml de água por quilo a cada hora. Funciona assim: se o seu peso for de 70 kg, multiplique por 10 ou 12 (referente ao ml): são de 700 a 840 ml de água por hora.

Dica 4 – Hidrate-se após cada etapa

O tempo de reidratação pode levar 6 horas ou mais – e deve continuar até a hora de dormir. Além disso, logo após um pedal intenso é importante beber água com um carboidrato simples (maltodextrina, por exemplo) ou suco de frutas doce. Afinal, além da água é necessário recuperar a energia dos músculos e fígado, e sais minerais.

Nos primeiros 30min pós-pedalada temos a janela de recuperação de glicogênio (energia para a contração muscular), que fica aberta por até 1 hora, embora o pico sejam os 30 minutos seguintes. Ingira mesmo que estiver “embrulhado” por causa do esforço da prova. Apenas depois dessa 1 hora que vai ingerir alimentos sólidos e ricos em carboidratos complexos (arroz, pão, macarrão etc).

Dica 5 – Aclimate-se ao calor

É normal que os atletas de localidades mais frias, como o sul e o sudeste do país, sintam mais os efeitos do calor ao pedalar em regiões mais quentes. O formato ideal de aclimatação é com 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com eficiência.

Dica 6 – Siga as dicas

O corpo humano é capaz de se adaptar ao calor e controlar a temperatura corporal de forma efetiva. O importante é fazer a aclimatação ao calor antes da pedalada e se hidratar adequadamente antes, durante e depois de cada rolê. Se mesmo assim perceber os sinais de superaquecimento durante o exercício, seja prudente e tome medidas necessárias para abaixar a temperatura corporal e evitar um choque térmico.

Importante:
Consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos e carboidratos equilibrada com seu treinamento e a sua individualidade

Fonte

Carta à esposa…

QUE TEXTO! 👏👏👏👀

Meu amor, eu vou pedalar novamente e vejo nos teus olhos a censura calada de te deixar sozinha….

Não me julgue. Não é que eu não queira estar com você. Gostaria que você viesse também, mas sei que você não gosta e te respeito, mas sei que por mais que insista em tentar compreender a ânsia que me embarga ao ir pedalar, você nunca ira entender… É que eu sinto na alma esse amor pelo espaços abertos, pelo vento no rosto, a fadiga e a aventura.

Preciso de um lugar distante, com vento e água, quero sujar-me, descuidar do meu aspecto, sentir o cansaço, que o sol queime o meu rosto ou passe frio.
Eu quero ver um rio, o mar, plantas, animais, flores silvestres, gelo, lama, pedras…
Quero sentar e rir com meu parceiro de pedal, quero sentir saudades e te imaginar esperando carinhosa o meu retorno.

Eu me sinto e digo que esta será a melhor pedalada que eu vá realizar na minha vida…
Embora saiba que na próxima eu voltarei a me dizer o mesmo…

E já no caminho…estou feliz…e hipnotizado…é uma paz única.

As vezes sinto que nasci em época errada, onde o triunfo do homem é medido em plástico de cartões de crédito, onde o frio se regula com um termostato e o calor do verão não existe ao ligar o ar condicionado.
Eu nasci em épocas de traições e lutas por uma conta de banco, onde tudo se compra e vende-se.

Mas quando eu subo na minha bicicleta, meu amor, eu me afasto desse mundo de buzinas, de escapes venenosos, me afasto do conforto, do luxo e da televisão que idiotiza.

Eu posso aceitar as regras do jogo, eu sou civilizado o suficiente pra conviver neste espaço de loucos, mas deixa eu escapar um pouco.

Eu amo as bicicletas e suas rodas, porque são o brinquedo que me transportam para esse grande jogo que é sair pra pedalar. Eu peço que não a veja como um artefato que possa me tirar a vida, como um instrumento de morte, porque o são de vida…
Nunca me sinto mais vivo do que quando eu subo na minha bicicleta.

É verdade que quando eu não puder mais fazê-lo, estarei por ai sentado ao sol, onde me coloquem as carinhosas mãos de nossos filhos ou as suas e um sorriso distante ira se desenhar nos meus lábios secos, estarei lembrando de alguma rota, pois a velhice é inevitável.

E se você me ver doente, abatido e sozinho, entediado na minha cadeira, coloque em minhas mãos esse capacete, velho e gasto, ao tocá-lo e sentir suas formas eu e esse velho parceiro, tentaremos recuperar na memória, os momentos já idos…

🚴‍♂(Autor desconhecido)

Por que pedalamos no meio da rua?

O compartilhamento da via é uma das principais soluções para integrar as bicicletas ao trânsito. Onde não houver ciclovia ou ciclofaixa, sempre recomendo que os ciclistas ocupem a faixa de rolamento. Mas nem sempre esse procedimento é compreendido pelos motoristas – e até mesmo por alguns ciclistas.

Veja como exemplo o comentário postado por um motorista, que se identifica apenas como Paulo:

“Ok. Também ando de bike, mas cicloativistas como qualquer outro ativista exigem respeito mas não respeitam… 1,5m eu acho muita distância, principalmente levando em consideração que os ciclistas ultrapassam nossos carros a 10-20cm e andam na esquerda da pista e seguram o trânsito a 20 ou 30 por hora. Se ficassem na direita da faixa a ultrapassagem seria possível. Mas ficam na esquerda [da faixa] obrigando os carros a ultrapassarem pela contramão se não quiserem andar a 20km/h. Respeito ciclistas. Detesto ciclo ativistas que se acham donos da rua.” (sic)

Ultrapassar o ciclista na mesma faixa em que ele está é colocar sua vida em risco. Um leve toque no guidão ou até mesmo o deslocamento de ar do veículo em velocidade podem levá-lo para debaixo das rodas, ou derrubá-lo no meio da via com mais carros vindo atrás.

Paulo explicita, de forma rude, sua opinião de que as pessoas deveriam pedalar junto à sarjeta, para que os carros pudessem passar na mesma faixa onde o ciclista está. Dessa forma, ele “não atrapalharia o trânsito”.

Essa opinião é comum, derivada da ideia de que as ruas seriam feitas para os carros, não para o deslocamento de pessoas. Por essa ótica, as bicicletas seriam intrusas, podendo usar as vias apenas quando não interferirem na circulação dos automóveis. Ou seja: ocupar a faixa com a bicicleta seria um desrespeito a quem está de carro. Alguns chegam a afirmar que as bicicletas deveriam usar a calçada, para não atrapalhar os carros.

Mas por que ocupar a faixa?

É muito mais seguro para o ciclista ocupar a faixa, pois isso força os motoristas que não aceitam cumprir o 1,5 m a mudarem de faixa para fazer a ultrapassagem. Pedalando sobre a sarjeta, o ciclista acaba vítima de motoristas que acham 1,5 m muita distância e insistem em passar quase raspando.

Melhor um motorista mal educado que buzina e xinga, pensando que é o ciclista quem se acha o dono da rua (mesmo que esteja compartilhando a via em vez exigir exclusividade), do que o mesmo motorista mal educado passando a 10 cm do guidão – pensando que “tem espaço, acho que dá” – e derrubando o ciclista que teve que desviar de uma grelha aberta na sarjeta.

Motorista, ultrapasse com segurança

Quando há um caminhão ou ônibus trafegando devagar, os motoristas aguardam um momento seguro, mudam de pista e ultrapassam. O mesmo deve ser feito com a bicicleta. Basta entender que ela também é um veículo, tem o mesmo direito de circulação que os demais e possui sua limitação de velocidade, que precisa ser compreendida e aceita.

E por mais que um ciclista ou pedestre esteja errado, nunca, mas nunca mesmo ameace sua vida com o carro para lhe dar uma lição. Algo pode dar errado e você terá que carregar consigo para sempre o peso de ter matado ou mutilado alguém, destruindo a vida dessa pessoa e de sua família.

Por que 1,5m e como fazer para respeitá-lo

Quem utiliza a bicicleta nas ruas diariamente – não apenas em parques, ciclovias e Ciclofaixas de Lazer – percebe claramente que 1,5 m é uma distância importante para não haver contato caso o ciclista se desequilibre, precise desviar de um buraco, de um desnível do asfalto ou de alguém que começa a atravessar a rua sem olhar.

Ao ocupar um espaço maior da faixa, o ciclista obriga o motorista a aguardar um momento em que possa ultrapassar com segurança.

Quem pedala nas ruas também sabe que nem sempre é possível manter uma trajetória continuamente reta e previsível, principalmente em nossas vias esburacadas, com asfalto irregular, caçambas estacionadas, motoristas abrindo a porta do carro sem olhar e carros saindo de garagens e esquinas sem se preocupar com pessoas que estejam passando.

A lei do 1,5 m (art. 201 do CTB) visa acima de tudo a segurança viária.

Mas…

“– E quando não há espaço para a ultrapassagem, por só ser uma via de mão dupla com uma única faixa em cada sentido?”

“– E se a rua for de mão única, com carros estacionados, de forma que não caberiam o carro e a bicicleta lado a lado com 1,5m entre eles?”

Para responder a essas perguntas, imagine que na sua frente há um carro andando devagar, um caminhão, um ônibus ou outro veículo qualquer ocupando o espaço adiante. Como você faria a ultrapassagem? Seria obrigado a esperar? A resposta está aí, a situação é a mesma.

Tire de sua cabeça esse preconceito de que a bicicleta tem menos direito de ocupar a rua e que por isso “atrapalha” por circular devagar. Ela circula na velocidade que lhe é inerente, como um caminhão carregado ou um trator que esteja se deslocando na via. Tenha paciência.

E os ciclistas no corredor?

Paulo, ainda comenta que os ciclistas ultrapassam seu carro “a 10-20 cm de distância”. Bem, provavelmente isso acontece quando o carro está parado (afinal, o mesmo comentário diz que bicicletas circulam a 20km/h). Não vejo que risco bicicletas poderiam oferecem a alguém em um carro, ao ultrapassá-lo quando parado ou em velocidade inferior a 20 km/h.

Poderíamos usar a mesma argumentação desse comentário e dizer que um carro parado ocupando a faixa “obriga as bicicletas a ultrapassarem a 10-20 cm se não quiserem ficar paradas”. Poderíamos também dizer que “respeitamos motoristas que não congestionam”, mas “detestamos quem faz isso”, generalizando-os como “carroativistas que se acham donos da rua”. Mas não seria muito justo, não é?

É melhor compreendermos por que razões um carro fica parado ocupando a faixa toda, muitas vezes por longos minutos, até conseguir se mover por 3 ou 4 metros e parar novamente. Melhor ultrapassá-lo com tranquilidade e ir embora do que começar a gritar para que o motorista saia da frente porque está atrapalhando ali parado, como muitos que dirigem costumam fazer com os ciclistas que estão em movimento.

Quando os carros estão parados, o ciclista tem todo o direito de ultrapassá-los pelo corredor. Tem esse direito até mesmo nos casos em que outros veículos não podem fazê-lo, como em uma interdição temporária da via ou uma fila de balsa (art. 211 do Código de Trânsito). E, desde que haja espaço adequado para isso e os carros não estejam em movimento, não estará se colocando em risco ao fazê-lo. Também não colocará em risco nenhum motorista, afinal é um pouco difícil derrubar um carro com o guidão de uma bicicleta.

Mas o ciclista deve ficar atento ao sinal que vai abrir e ao movimento dos carros adiante. Quando perceber que os carros começarão a se mover, deve sair do corredor e voltar a ocupar a faixa, para sua própria segurança. Sempre pedindo espaço e agradecendo a gentileza com um sorriso. Os bons motoristas compreenderão sua atitude.

Fonte

8 DICAS para pedalar sozinho sem medo e com segurança

Pedalar sozinho tem as suas vantagens. Além de você decidir a rota, fica livre para demorar o tempo que quiser e explorar novos trajetos sem ter de consultar ninguém.

Contudo, para pedalar sozinho com segurança é preciso tomar alguns cuidados. A seguir, elaboramos uma lista com oito dicas para quem quer se aventurar na bike sem preocupações. Confira.

1. PESQUISE SOBRE O TRAJETO

Isso é fundamental, especialmente se você não conhece muito bem a região por onde vai pedalar.

Verifique se o trajeto é seguro, se você não estará próximo de áreas com maior risco de roubos ou assaltos, ou mesmo se há comércio e outros estabelecimentos próximos. Além da segurança, é importante checar as condições do terreno.

2. MANTENHA OS SEUS AMIGOS E PARENTES INFORMADOS

Antes de sair para pedalar sozinho, avise algum parente ou familiar próximo. Informe o horário que você pretende voltar e também o destino.

Se costuma variar bastante de trajeto, procure levar o celular com você.

Dica pessoal: Sempre saio com um equipamento de rastreamento via GPS, no qual informo meus familiares o link para que eles possam me acompanhar. Saiba mais sobre o SPOT Gen3 aqui.

3. USE OS EQUIPAMENTOS DE SEGURANÇA

Ao pedalar em grupo, você acaba se preocupando menos com os equipamentos de segurança porque é mais fácil conseguir ajuda caso precise.

Quando você pedala sozinho, é importante estar bem equipado. Não deixe de levar as ferramentas básicas e obrigatórias para sua “sobrevivência mecânica”.

Ahh, outra coisa muito importante: ESTEJA SEMPRE À VISTA DE TODOS! Use roupas mais claras, coletes reflectivos, luzes sinalizadoras e farol.

4. LEVE SEMPRE OS SEUS DOCUMENTOS

Pode parecer algo básico, mas muita gente esquece de levar os documentos para uma volta de bike. É fundamental tê-los sempre à mão, em caso de algum acidente ou outra necessidade menos grave.

Lembre-se de que os imprevistos acontecem. Quanto mais preparado você estiver, melhor.

5. FIQUE ATENTO AO TRÂNSITO

Ao pedalar sozinho, o cuidado com o trânsito deve ser redobrado porque você estará mais vulnerável.

Isso, é claro, não é motivo nenhum para deixar de pedalar! Apenas serve de dica para você ficar mais alerta e evitar manobras ou trajetos que possam colocar a sua segurança em risco.

6. FAÇA VISTORIAS NA BIKE PARA PEDALAR SOZINHO COM SEGURANÇA

Imagine que você esteja em um trajeto a quilômetros de casa e, de repente, sua bike tem algum problema.

Para se livrar desses apertos, faça a manutenção com frequência na bicicleta e revise todas as peças antes de sair de casa: pneus, guidão, freios e equipamentos de segurança.

7. LEVE UM LANCHE E GARRAFA DE ÁGUA

É fundamental manter-se sempre hidratado e bem alimentado. Algumas pessoas esquecem de levar alimentos e água achando que vão encontrar algo para comprar pelo caminho.

Leve um biscoito, fruta ou barra de cereal e ande sempre com uma garrafinha de água durante as pedaladas de bike. (Leia mais aqui)

8. PARE APENAS EM LOCAIS MOVIMENTADOS

O ideal é não parar de pedalar, mas os imprevistos acontecem. Se, por qualquer motivo, você tiver de fazer uma parada, procure um local movimentado. Nunca fique parado por muito tempo em locais escuros (se você pedala à noite) e desertos.

Pedalar sozinho com segurança é possível, mas exige mais cuidado. Com estas dicas, você pode pedalar tranquilo e curtir o passeio sem se preocupar.

Boas pedaladas a todos!

Fonte

BikeFit: O que é, e porque você deveria fazer

Dores e falta de rendimento podem estar relacionadas a um mal ajuste do ciclista a bicicleta. Conheça o trabalho dos profissionais que adequam a bike ao seu corpo

O que é o Bike Fit?

O bike fit nada mais é do que o ajuste e/ou adequação da bicicleta para o ciclista; em qualquer nível, modalidade e tipo de bicicleta. Portanto, às vezes é trocar ou ajustar a posição de componentes como mesa, pedivela, clip ou o que for necessário para que o ciclista esteja na melhor posição para pedalar.

O bike fit com um profissional capacitado é imprescindível para o confortável, eficiente e seguro uso de sua bicicleta. Ele poderá solucionar problemas e elucidar dúvidas muito comuns, como por exemplo:

Qual o quadro ideal para mim?
Vou pedalar na cidade; qual o tipo de bicicleta que devo adquirir?
Qual a diferença de um quadro feminino para os quadros de série?
Por que existem faixas de largura de selim?
Por que na speed o tronco é baixo e na mountain bike é mais alto em relação ao solo?
É questão de aerodinâmica? Ou distribuição de peso e dirigibilidade?
Existe uma bicicleta específica para utilizarmos como meio de transporte?
O que define a altura do meu guidão?
Qual a altura ideal de selim? Isso muda com o tempo? Esta medida vale para todas as bicicletas?
Que tipo de taquinho devo utilizar em minhas sapatilhas?
Existem guidões mais largos?! Ou mais estreitos?!
Por que meus pés e mãos ficam dormentes?
Por que tenho dores lombares?

O que é a melhor posição para pedalar?

Dentre inúmeras definições, as quais vieram ao longo desses anos de existência do ciclismo sendo criadas por Eddy Merckx, Bernard Hinault, Arnie Baker, Mark Hodges, John Howard, Greg LeMond, Andy Pruitt, Cristopher Kautz dentre outros, hoje podem ser resumidas em “Ajuste da bicicleta a fim de deixar o ciclista confortável e seguro, produzindo cada vez mais velocidade sem gastar energia desnecessária, evitando lesões e tornando o pedal agradável”.

Claro que podemos dividir as situações, como para um ciclista recreacional, que visa ter uma bicicleta confortável e ter uma trilha, ou um pedal de estrada duradouro e prazeroso. Assim como podemos pensar em um atleta de elite, que pode preferir ter um pouco do seu conforto prejudicado para adquirir uma posição mais aerodinâmica e que produza mais potência. Neste caso ele visa velocidade, mas também não pode deixar o conforto completamente de lado, pois a posição desagradável pode deixá-lo com dores e sua velocidade diminuirá em conseqüência do desconforto.

Para quem e quando fazer?

Indicado a qualquer ciclista, seja mountain biker de provas de aventura, maratonas ou singletracks; triatletas, ciclistas de estrada ou recreacionais. Atletas amadores ou profissionais e, no caso de iniciantes, o ideal é que haja uma orientação prévia no intuito da compra correta.

Deve-se fazer um bike fit sempre que estiver pedalando, seja para sanar a causa de uma dor ou à procura do posicionamento perfeito, lembrando que o nosso corpo passa por mudanças constantes, como lesões, mudanças de objetivo com provas diferentes (curta ou longa distância) ganho de flexibilidade, enfim, em média a cada 6 meses deve-se pensar nos objetivos que há pela frente, fazer uma avaliação física e traçar novas metas, pois muitas vezes pode-se deixar a bicicleta numa posição mais agressiva, mantendo conforto e você não sabe.

Métodos e materiais de avaliação Ferramentas como goniômetro, prumo, trena e outros materiais que se parecem mais com os de um engenheiro. E hoje o ciclismo pode contar com o apoio da ciência para avaliação, com o uso de softwares, simuladores quase que reais e análise biomecânica com gráfico instantâneo de cada parte do ciclo da pedalada.

Como funciona um bike fit de verdade

Resumo das etapas:

1. Após um prévio agendamento, o ciclista passa por uma anamnese, nada mais que um diálogo, buscando detalhes e informações sobre histórico de lesões, dores freqüentes, tipo de pedalada. Quais objetivos existem em relação à bike, postura de trabalho para saber suas possíveis influências na postura, testes de flexibilidade, avaliação do arco do pé entre outras perguntas.

2. Após a medição da bike e antes das alterações, o ciclista inicia uma pedalada sobre um simulador para que dê inicio a avaliação.

3. Alguns fazem vídeo do “antes” e seguem para a parte prática, que vai desde o ajuste dos taquinhos da sapatilha até todas as modificações necessárias, como altura do canote, ajuste de selim, mesa, guidão etc.

4. Então faz-se o vídeo do depois, com a finalização para que se possa avaliar e comparar as posições. Normalmente há um retorno em 30 dias.

Fatores como pedivela e guidão, alinhamento dos manetes, barends e, principalmente, ajuste dos taquinhos são comumente achados em tamanhos e posições fora do padrão ideal para determinado ciclista, por isso vale a pena uma avaliação feita por profissional, que dura em torno de 2h.

Por que fazer?

Muitas vezes ouvimos que alguém fará um bike fit porque esta sentindo dores, e é exatamente isso que tem que mudar, pois assim como na hidratação em que existe aquele ditado: “antes de sentir sede tem que beber água”, na bike é igual, pois, muitas vezes, já estamos pedalando com a postura inadequada o com material incorreto, e no futuro sentimos dores e nos machucamos. E o fator que considero o mais importante é o conforto, pois onde há conforto há performance, logo se estamos nos sentindo bem em cima da bike, por lá ficaremos horas e horas!

Não se deixe enganar

Para que você tenha certeza de que está fazendo um bike fit com um profissional de qualidade, procure saber mais sobre ele, pesquise e converse com seu treinador ou o pessoal onde você leva a sua bicicleta para manutenção. A diferença está na tecnologia, no procedimento e know how que cada um possui. Pois cada um tem o seu ponto de partida e de finalização, às vezes um é mais conservador que outro. Cada um tem sua técnica e sua seqüência de avaliação, seguido de uma filosofia individual.

Fonte

Pedalar emagrece, melhora sono, aumenta imunidade e alivia o estresse

Destacamos cinco motivos para você fazer da bicicleta uma grande companheira. Confira:

Pode ser uma ótima opção para emagrecer
Combinar pedaladas com uma dieta equilibrada pode auxiliar na perda de peso e na redução da gordura corporal. Uma pedalada de uma hora em ritmo moderado pode detonar 400 ou até 500 quilocalorias (kcal).

Pedalar pode estimular a produção de endorfina no seu organismo
Essa substância, entre outras funções, é uma das responsáveis pela sensação de bem-estar. Isso pode fazer a diferença quando o objetivo é aliviar o estresse do dia de trabalho.

Com a bike você pode fugir do trânsito
Além de poupar tempo para ir para o trabalho, por exemplo. Pedalar distâncias que podem ser percorridas em 20 ou 30 minutos, de uma maneira geral, é mais rápido do que ir de ônibus ou de carro. Mas é preciso ficar atento às normas de segurança para circular no meio do trânsito.

Uma pedalada logo pela manhã pode ajudar a melhorar o seu sono
Pesquisas sérias indicam que três pedaladas de meia hora na semana já podem ajudar quem tem problemas de insônia. A regularidade na bike fez com que o tempo necessário para que esses indivíduos adormecessem caísse pela metade. E o tempo de sono aumentou em quase uma hora.

Não fique doente
Ciclismo moderado deixa as células do sistema imunológico mais ativas e prontas para lutar contra infecções. Pedalar duas ou três vezes na semana já podem deixá-lo doente menos vezes por ano. Faça o teste!

Fonte

O que NÃO comer antes do pedal

Parece que estamos na era da alimentação saudável. As pessoas, atletas ou não, cada vez mais têm se importado com seu corpo e saúde, buscando ter uma alimentação balanceada em conjunto com exercícios físicos e acompanhamento médico. Mas, por mais que o projeto alimentação saudável vá bem, obrigada, alguns alimentos são difíceis de ler: parecem nutritivos e saudáveis, mas não são.

CBP_3-consejos-para-un-desayuno-equilibrado

Para pedalar a coisa complica, porque além de um alimento saudável você precisa de algo que te dê energia o suficiente para aguentar todas as horas de treino na bike. Já discutimos em outros momentos, quais alimentos fundamentais, hidratação e o que comer durante uma pedalada, alimentação pós-treinos entre outros.

Alguns alimentos parecem saudáveis e apetitosos antes do pedal mas podem ser grandes vilões para o seu treino. O mesmo vale para líquidos e outros alimentos que você sempre pensou que gerassem bastante energia mas na verdade até roubam a energia que você usaria para pedalar.

Por que me preocupar com isso?

Escolher os alimentos certos vai aumentar a sua performance e também melhorar as suas escolhas nutricionais. Lembrando, é claro, que é muito importante ter sempre o acompanhamento de um médico e um nutricionista, para conciliar o esporte com a alimentação e por consequência, vida saudável.

Então vamos lá para a lista de 10 alimentos que você não deve consumir antes de pedalar. Alguns deles são bem óbvios, outros nem tanto. Confira abaixo:

1. Água em excesso

É sim extremamente importante beber água, mas a água em excesso vai te deixar com a sensação de peso, desânimo, com seu estômago sobrecarregado. O nosso sistema sanguíneo não absorve mais do que 250ml de água por hora, então você não precisa beber tanto para se manter hidratado. O mesmo vale durante o pedal: claro que você deve levar em consideração a temperatura do local que estará pedalando e também a distância, mas em linhas gerais para um pedal de 1h, um squeeze de 250ml é suficiente.

Ps: Nunca pedale sem levar uma água. Leve sempre com você uma squeeze ou mochila de hidratação.

2. Fibras, saladas, pipocas, grãos.

Você precisa ter bom senso nesse caso, comer um pouco não vai fazer mal, mas esses não são alimentos que vão te oferecer bastante energia. Na verdade é o contrário, eles precisam de muita energia do próprio corpo para serem digeridos, portanto acabam diminuindo a energia que vai para você em formato de força. Alimentos como carboidratos (batatas, arroz, pizza) são bons para a noite anterior do passeio – eles vão ser digeridos durante a noite e te oferecer energia quando acordar.

Além disso, granola, aveia e outros grãos estimulam o intestino, e não é isso que você procura antes de começar o seu treino, certo? Então fique longe desses alimentos pelo menos na uma hora que antecede o pedal.

3. Comidas e géis energéticos

As barrinhas de cereal e géis energéticos geram energia de forma rápida. Mas é extremamente não recomendável que você consuma tais alimentos em jejum, uma vez que são feitos para gerar energia e gastar na mesma hora – isso acontece porque para compensar o nível de açúcar, o corpo libera insulina. Se sua primeira alimentação antes de pedalar for um desses exemplos, você logo ficará fraco e com fome, terá que parar para comer mais e entrar em um ciclo.

O ideal é ter um café da manhã reforçado, comendo frutas, carboidratos e proteínas. Coma de tudo um pouco moderadamente, assim você não sobrecarrega seu sistema digestivo e ainda auxilia no ganho e armazenamento energético para o seu pedal.

Ps: as comidas e géis energéticos só não são recomendados em jejum, mas você pode consumi-los sem medo durante o exercício.

4. Bebidas esportivas

As bebidas esportivas, assim como as comidas e géis, são recomendadas apenas depois de iniciar o exercício, e não antes dela. As bebidas isotônicas como gatorade são comportas de água, carboidratos, sódio, potássio e vitaminas. Elas são feitas para quando você já está em grande esforço, pois os eletrólitos da bebida não fornecem uma variedade de minerais antes disso.

5. Alcool

CBP_SeBeberNaoPedale — Se beber, não pedale!

Parece piada, mas não é. Muita gente pensa que consumir cervejas antes de pedalar porque elas supostamente queimam o álcool durante a pedalada. Na realidade o álcool vai te desidratar mais rápido, e sua absorção vai se tornar glicose antes de ir como energia para os músculos. A conversão em energia é mínima, portanto o melhor a se fazer é tomar água.

Ps: além de não fazer bem pra sua saúde, o álcool altera a sua percepção de ambiente e capacidade de tomar decisões. O pedal precisa de atenção, ainda mais quando nas rodovias, então não é preciso arriscar seu corpo e sua vida por uma teoria furada.

6. Lanches pesados

Alimentos de difícil digestão não são recomendados antes do pedal. Fiquei longe de sanduíches cheios de queijo, bacon, frituras e afins. Quando você fica de barriga cheia, tendo comido alimentos pesados, o sangue do seu corpo está concentrado no sistema digestivo e deixa em segundo plano a irrigação dos músculos e cérebro – exatamente o contrário do que você precisa.

7. Café

Cafe_43669620_471251406700716_114273832612659200_n O café é um energético conhecido por muitos ciclistas – e não ciclistas também, obviamente. Ele produz uma grande quantidade de energia em um pequeno espaço de tempo, aumentando o metabolismo, temperatura e pressão do corpo. Só aí já deu pra imaginar porque ele não é o líquido mais recomendado, certo? Portanto, além de ser diurético – vai te fazer ficar com vontade de ir ao banheiro de poucos em poucos minutos, acaba desidratando o corpo e em grandes quantidades, provoca insônia, nervosismo e até arritmia cardíaca.

Pra resumir, é tudo uma questão de bom-senso. A xícara de café que você toma antes de dirigir até o local do treino/prova não te afeta negativamente. Mas se você tomar durante o exercício, todos os contras podem acontecer. Caso tome um pouco de café, especialistas aconselham a tomar a mesma quantidade de água em seguida.

8. Refrigerante, água com gás

Os refrigerantes, em especial os tipo “cola” possuem muito açúcar e baixo nível energético. Mesmo os que são zero açúcar possuem altos níveis de sódio que são prejudiciais ao nosso organismo quando em excesso. Além disso tanto os refrigerantes quanto a água com gás possuem gás carbônico para deixá-los gaseificados – ele nos dá a sensação de saciedade e falta de fome que pode nos fazer confundir a necessidade de reidratação.

9. Alimentos que incham a barriga

Brócolis, couve-flor, feijão, lentilha, pimentão, ervilha, excesso de proteínas e alguns outros alimentos tendem a te deixar com sensação de inchaço e com gases. O absomem inchado e dolorido dificulta a realização dos movimentos e consequentemente, te deixa bem menos confortável no pedal.

10. Lactose

O leite e seus derivados já são difíceis de digerir para a maioria das pessoas. Além deles proporcionarem um baixo nível de hidratação, também é preciso ficar muito atento se o seu corpo está acostumado a tomá-lo ou se você tem chances de ser intolerante a esse tipo de bebida. Para evitar dor de cabeça, não consuma lactose antes do pedal.

Tá… mas o que eu devo comer antes do pedal?

Se você for treinar pela manhã, o ideal é ter um café da manhã variado e balanceado, uma opção é misturar frutas, batata doce, suco natural e ovos mexidos (um bom exemplo, é a primeira imagem desta matéria). Você ainda deve consultar o seu médico nutricionista para avaliar seu corpo como um todo e ver exclusivamente quais alimentos se encaixam melhores para você.

O que você costuma consumir antes de pedalar? Conta pra gente nos comentários.

Fonte