Como escolher uma bomba de ar para sua bicicleta

Resultado de imagem para pumping air into tiresBomba de piso ou mini bomba? Volume ou pressão? Confira os tipos disponíveis e a utilização de cada modelo

Acessório obrigatório para todos os praticantes do ciclismo em geral, a bomba de ar serve para um único e simples propósito: fornecer ar sob pressão para o conjunto câmara / pneu.

Entretanto, a enorme variedade de marcas, tipos e utilizações específicas existente no mercado torna difícil para o iniciante nas trilhas escolher o modelo que se mais adeque ao seu uso.

Para auxiliar na escolha de sua próxima bomba de ar, listamos os itens que devem ser considerados na hora da compra. Confira!

Tipos

Mini bomba ou bomba portátil – Utilizadas apenas para fins emergenciais, estes modelos priorizam a leveza e a portabilidade, não servindo para o uso no dia a dia. Acessório obrigatório de qualquer ciclista que se aventura a mais de 1km de casa.

Bomba de quadro – Mais eficiente que as mini bombas, os modelos de quadro possuem um tamanho maior, que lhes proporciona um maior volume de ar. Por outro lado, são pesadas e podem se soltar do quadro em trechos não pavimentados. Indicadas para uso em bicicletas de estrada e recreacionais.

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Existem diversas marcas de Bombas de pé no mercado. Vale cada centavo investido!

Bomba de pé (ou também conhecida de Bomba de piso) – Os modelos de piso são presença obrigatória nas garagens ou residências de todo ciclista que utilize a bicicleta com frequência. Mangueira de ar com um bom tamanho, compatibilidade com válvulas Presta e Schrader, medidor de pressão com boa legibilidade e um barril com grande volume de ar são características desejáveis neste tipo de bomba. Ignore solenemente os modelos sem manômetro!

Bombas de suspensão – Indicada para usuários de amortecedores e garfos de suspensão a ar, a bomba de suspensão difere dos modelos convencionais por priorizar a pressão em detrimento ao volume do ar.
Compatível apenas com válvulas Schrader, devem possuir um manômetro que proporcione boa leitura e facilidade na calibragem.

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Cartuchos de CO2 – Desenvolvido para utilização emergencial em provas e competições, o cartucho de CO2 permite encher um pneu em pouco mais de 3 segundos.
Apesar desta grande vantagem, possui alguns inconvenientes, como o preço e a impossibilidade de se reaproveitar o cartucho usado, que vai para o lixo.

Utilização primária

A primeira coisa que devemos levar em consideração na hora da compra é como a bomba de ar será utilizada. Embora eventualmente as bombas possam ter performance razoável tento para encher tanto pneus de bicicleta de estrada quanto de MTB, um modelo específico para cada modalidade cumprirá sua tarefa de maneira mais rápida e eficiente.

Pressão x volume de ar – Uma confusão frequente entre novatos refere-se à diferença entre pressão e voluma do ar. Afinal, como é que aqueles pneus magricelas das bicicletas de estradas utilizarem pressões superiores a 100psi, enquanto o pneu do meu carro, que bem maior, trabalha com 28psi?

Via de regra, quanto menor o volume reservatório de ar – seja este a câmara de ar do pneu ou a câmara pneumática do amortecedor -, maior será a sua pressão de trabalho. Desta orma, pneus de bicicletas de estrada necessitam de uma bomba que disponibilize pressões de até 160psi, enquanto em uma mountain bike (aquela que utiliza pneus mais “grossos”), o acessório deverá priorizar o volume de ar, de forma a permitir encher o pneu com o mínimo de esforço.

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Na prática, embora seja possível encher um pneu de mountain bike com uma bomba específica para pneus de estrada, o ciclista acabará por gastar o dobro (ou muitas vezes até mais) de esforço para enchê-lo. Já no caso inverso, é praticamente impossível encher um pneu de estrada em sua pressão ideal de trabalho com uma bomba para bicicletas MTB.

Procure na embalagem dos produtos por informações sobre o tipo de utilização e pressão máxima de trabalho da bomba que pretende adquirir

Desta forma, procure sempre escolher bombas específicas para o tipo de atividade escolhida, de forma a facilitar a operação e ganhar tempo. Felizmente, a maioria dos fabricantes disponibiliza na embalagem de seus produtos, informações como o tipo de utilização primária de suas bombas de ar e pressão máxima de trabalho.

Precisão

A melhor maneira de se medir isto é através de um manômetro.

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É importante ressaltar que bombas portáteis são acessórios emergenciais apenas. Embora alguns modelos possuam pequenos manômetros incorporados, sua precisão via de regra é sofrível. Portanto, qualquer pessoa que pedale pelo menos três vezes por semana deveria levar em consideração a aquisição de uma bomba de piso, já que este modelo proporcionará a precisão necessária na calibragem dos pneus.

Procure por modelos com mostradores que possibilitem uma boa leitura, de tamanho médio a grande, levando em consideração que os manômetros geralmente são mais acurados em sua região intermediária de leitura. Um manômetro posicionado próximo à alavanca da bomba pode ser uma vantagem a mais para as pessoas com problema de visão.

Manômetros digitais são uma opção que aumenta a precisão, embora seu custo seja substancialmente mais elevado.

Compatibilidade

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No Brasil, câmaras de ar para pneus de bicicleta são oferecidas com duas opções de válvulas de ar: Presta (conhecida como ‘bico fino’) e Schrader (similar às utilizadas em automóveis). Embora a maioria das bombas de ar oferecidas no mercado sejam compatíveis com ambos modelos, nem todas o são.

A conversão para este ou aquele tipo de válvula pode ser realizado através de adaptadores externos, mediante a inversão da montagem do mecanismo da cabeça da bomba, ou através das chamadas ‘cabeças inteligentes’, que reconhecem automaticamente o tipo de válvula. Embora mais caro, sempre que possível dê preferência para este último tipo, já que o usar adaptadores ou desmontar os componentes internos da bomba no meio de uma trilha sempre podem resultar em perda de peças e a consequente inutilização da bomba.

Dimensão e peso

Se a bomba de ar for utilizada em ambiente doméstico ou de oficina, questões como peso e tamanho são serão a maior das preocupações. Porém, no caso de bombas portáteis para utilização na estrada ou em trilhas, o ideal é que o acessório seja o mais leve e compacto possível.

O problema é que, dependendo das dimensões do seu corpo (barril), a bomba poderá não entregar a pressão ou volume de trabalho necessário para encher corretamente o pneu da bicicleta. Desconfie de modelos voltados para uso MTB com o corpo muito fino, o que significa que o barril da mesma é de baixo volume, exigindo assim um maior esforço e tempo durante a operação de inflar o pneu.

Construção e manutenção

Tecnicamente falando, uma boa bomba de ar deveria durar uma eternidade. Entretanto, assim como qualquer acessório, ela também está sujeita a ser danificada tanto pelo uso quanto pela falta de uso.

A qualidade da construção de uma bomba está diretamente ligada ao tipo de material empregado em sua construção. Enquanto que na maioria das bombas de ar de baixo custo prevalece o plástico como material principal, modelos topo de linha são construídos em liga de alumínio ou fibra de carbono, aumentando sua durabilidade sob uso constante.

Embora para o usuário recreacional a utilização de modelos mais baratos seja a opção mais lógica, devese ficar atento à qualidade do material empregado. Evite sempre que possível modelos com a alavanca de travamento da cabeça em material plástico, que se quebra facilmente.

Em modelos que necessitam de desmontagem da cabeça para a alteração do tipo de válvula, dê preferência para modelos com a rosca metálica, pelo mesmo motivo acima.

Já os praticantes entusiastas e atletas, a aquisição de um modelo intermediário ou topo de linha deve ser encarada como um investimento a médio/longo prazo.

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Estes modelos permitem sua total desmontagem, possibilitando sua lubrificação e reparo. Atualmente, fabricantes como a Topeak e a ParkTool fornecem peças de reposição para suas bombas, o que aumenta bastante a vida útil de seus modelos.

Muitos modelos costumam utilizar cabeças inteligentes, que funcionam tanto com válvulas Presta quanto Schrader sem a necessidade de adaptadores ou desmontagem. Este sistema, alem de diminuir o tempo de operação, não corre o risco de se perder alguma pequena peça no meio da trilha.

Cuide de sua bomba!

Toda bomba de ar deve ser limpa com frequência. Chuva, lama e outros tipos de detritos podem oxidar e até mesmo inutilizar o acessório. E o que é pior: o risco de descobrir o problema justamente quando você mais precisa da bomba é enorme!

Mantenha a tampa protetora da cabeça sempre fechada para evitar que detritos e sujeira penetrem em seu interior e danifique o mecanismo.

Lembre-se: mesmo quando não utilizada, a bomba de ar está sujeita a ações da natureza, principalmente se ela encontra-se presa ao quadro. Uma boa medida de proteção é manter a bomba embalada em filme PVC (aquele utilizado para embalar alimentos). Isto manterá sua bomba limpa e sem a possibilidade de corpos estranhos entrarem no bocal, inutilizando-a.

Sempre que o êmbolo apresentar alguma resistência incomum durante a operação de inflar o pneu é sinal que a bomba precisa ter o interior de seu barril lubrificado. Utilize para isto graxas leves e resistentes a água.

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Saiba como aliar a musculação ao treino de bike

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Pinterest: Peter Sagan | Sagan & co. | Cycling, Racing

A musculação é um exercício complementar muito benéfico ao ciclista, pois aumenta a densidade óssea, ajuda na consciência corporal sobre a bike e ameniza possíveis desvios posturais ou desequilíbrios musculares, além de otimizar o ganho de massa magra. Segundo Felipe Miranda Paes, treinador e sócio da OCE- treine.net, o treino de musculação para ciclistas deve ser focado principalmente nos membros inferiores, com exercícios como leg press, cadeira extensora, mesa flexora, flexão plantar, abdução e adução. Porém, também é importante trabalhar o fortalecimento dos membros superiores e da região do core (formada pelo abdome, lombar e quadril), responsáveis pela sustentação do atleta.

Como aliar a musculação ao treino de bike

Treino de base

No período do treinamento de base, quando o objetivo é preparar o corpo para a temporada, deve-se focar na resistência muscular, trabalhando com cargas médias e mais repetições. Nesse momento, o ideal são três a quatro séries com 15 a 20 repetições.

Aumentando a intensidade

Pouco antes do final dos meses de base, com o começo dos treinos mais intensos, é interessante aumentar a carga dos exercícios para ganhar força muscular. Mantenha o número de séries, mas diminua as repetições para oito ou 12.

Início da temporada

Com o início da temporada competitiva é recomendável reduzir o peso utilizado na musculação, assim como as repetições. Uma alternativa é explorar os exercícios funcionais, pois esses trabalham o corpo de forma integrada e possuem movimentos mais naturais que utilizam o próprio peso corporal.

Principais competições

Durante os meses em que ocorrem as principais competições focadas pelo atleta, nos quais os treinos são pensados especificamente para cada prova, o ideal é que se realize musculação apenas como “manutenção”. Para isso, devem- se utilizar cargas bem leves, com poucas repetições e séries.

Além das pernas

Ao aliar a musculação ao treino de bike, um complemento muitas vezes ignorado pelos ciclistas é o fortalecimento dos músculos superiores e da região do core, responsáveis por sustentar o atleta. Exercícios como remada unilateral com halteres, tríceps na polia ou supino com barra devem ser realizados com pouco peso, afinal, o objetivo é fortalecê-los e não ganhar massa muscular. Duas a três séries com oito a dez repetições são suficientes. Para fortalecer a região do core, uma boa pedida são treinos funcionais para as costas e para o abdome utilizando a bola de exercício, o que ajudará na estabilização da coluna e no equilíbrio corporal.

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Dores ao Pedalar: dicas para evitá-las.

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Muitos ciclistas perguntam o porquê andar de bicicleta dói tanto. Dizem que sentem dor nas costas, na bunda, nos braços, os pés e/ou mãos adormecem.

Uma pessoa comentou que um amigo dela havia dito que era assim mesmo, que andar de bicicleta exigia sacrifício. Mentira!

Costumo dizer que se está sentindo algum desconforto, alguma dor pelo ato de pedalar, é porque há algo ajustado erradamente para o seu corpo. Pode ser o tamanho da bike, selim (banco) muito alto ou baixo, distancia do selim ao guidão, posição das manoplas de freio/STI ou taquinho na posição errada na sapatilha.

Veja alguns princípios básicos:

  • A bike tem que se ajustar a você não você a bike. As bicicletas têm tamanho e peso diferentes. Procure uma que seja adequada a sua altura. Todo fabricante tem uma tabela com o tamanho do quadro da bicicleta relacionado à altura da pessoa.

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  • Posicionamento do guidão, banco, alavancas de freio e marcha, altura do canote, etc. Todo este conjunto deve estar ajustado corretamente ao seu corpo, do contrário vai exercer força em locais específicos e a causa será dor na bunda, costas, braços, cotovelos, formigamentos, entre outros sintomas. Por isto é importante ajustar a bike ao seu corpo. Procure fazer um bike fit em um estudio e profissional de boa referencia. Todas as dores deixam de existir quando você fizer o ajuste da bicicleta ao seu corpo.
  • A queixa mais freqüente é a dor na bunda. Esta dor deixa de existir quando a bike estiver ajustada e quando você tiver mais experiência, pois irá distribuir melhor o seu peso sobre a bicicleta. Há 3 pontos de apoio: o selim, o guidão e o pedal. Quando você souber distribuir melhor o seu peso sobre estes pontos a sua bunda não vai doer.
    Desloque o seu peso para frente ou para trás. Levante, deixando as pernas esticadas. Sinta o peso do seu tronco nas mãos. Perceba como as mudanças de posição sobre a bicicleta irão alterar a pressão sobre o selim.
  • CBP_forro_bermudaNão use roupa íntima por debaixo da bermuda. A roupa íntima não tem tecido específico para este finalidade e tem costuras, vai causar mais atrito e o desconforto será inevitável. Procure por bermudas de marcas renomadas, com forro de 40 a 60 milímetros, com espessuras modulares, ou seja, uma espessura para frente, outra para o meio e outra para a parte de trás do forro. Lembrando que, há diferenças especificas desse gel/espuma, entre homens e mulheres.
  • Existem cremes específicos que evitam assaduras. Há um específico para o ciclismo e é vendido nas lojas de bicicletas. É excelente para quem vai percorrer grandes quilometragens.
  • Não existe “o selim correto” e sim um que se ajuste melhor a morfologia do corpo, dependendo tambem, do sexo do ciclista. O selim pode variar de acordo com a modalidade (SPEED – MTB – TRIATLO), devido ao posicionamento do tronco de acordo com a altura do apoio das mãos (ou cotovelo). Lembre-se: o selim “ideal” para o seu amigo, pode não ser para você.
  • Dores na panturrilha podem ser sinal que o taquinho está muito para frente ou para trás. Dores na lateral do joelho podem ser sinal que o taquinho está virado muito para dentro ou para fora. Na dúvida peça ajuda a um mecânico experiente.

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Apesar das pessoas dizerem que você vai se acostumar, você não precisa entrar no pedal com sofrimento. É totalmente desnecessária essa idéia e isto pode comprometer passeios legais e a sua freqüência no esporte. Quanto mais conforto você tiver, mais a sua pedalada vai desenvolver e mais benefícios terá com o exercício.

Com tudo ajustado e sem sofrimento o seu desempenho aumentará consideravelmente. Pode confiar! 😉

 

Alimentação no ciclismo: o que comer em cima da bike

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Imagem: Pinterest

Escolher o que se vai comer é uma etapa importante da preparação do ciclista antes de um treino ou prova. Por um lado, é preciso ter fontes de energia para serem consumidas em cima da bicicleta para garantir o desempenho ao longo das horas de atividade. Por outro, é preciso ter cuidado com a quantidade de alimentos ingeridos para diminuir o risco de passar mal. Por isso compilamos algumas dicas para você não errar na hora de planejar sua alimentação no ciclismo.

Antes

Os cuidados com a alimentação devem começar antes mesmo do treino ou da prova. No dia anterior, o ideal é evitar o excesso de alimentos indigestos, como a carne vermelha, ou mesmo a pizza, por causa do excesso de sódio. Na manhã do evento, é bom controlar até mesmo o consumo de leite. Barrinhas de cereal, cápsulas de sal e BCAA podem ser consumidos nesta fase da preparação para auxiliar o atleta a obter desempenho.

Durante

Ao longo de um treino ou prova, é importante consumir carboidratos de forma constante para não apresentar perda de rendimento. É preciso tomar cuidado, no entanto, com o tipo. Os indicados são os complexos, que vão liberar a glicose lentamente na corrente sanguínea, evitando picos e vales de glicemia.

Aposte em frutas secas, batata doce e pequenos sanduíches. Barrinhas, tanto de cereal quanto de proteínas, e géis também são indicados. Já o refrigerante, utilizado por atletas profissionais em alguns casos, pode, na verdade, causar piora de rendimento se não for usado de forma bem planejada.

“Se for ingerido algo muito doce e rico em glicose, ocorre o ‘efeito rebote’. Ele induz o corpo a liberar muita insulina e logo em seguida isso resulta em queda de rendimento”, explica o nutricionista da equipe Funvic Soul Cycles e ex-atleta profissional, Breno Sidoti. Por isso, é bom evitar rapadura e doses muito grandes de mel.

A cafeína, em doses de até 200mg, ajuda a melhorar o desempenho e diminui a percepção da fadiga, mas não deve ser usada por pessoas hipertensas e com problemas cardíacos. É importante também ser consciente com a frequência do uso. “Acho muito válida em provas. Em treinos, não recomendo porque pode causar dependência no organismo”, diz Breno Sidoti.

Quem está em uma cicloviagem, por exemplo, não precisa seguir estas dicas de alimentação, pensadas para levar nutrientes ao organismo sem deixar os atletas com grande volume de alimentos no estômago. Uma boa ideia nesse caso é realizar paradas ao longo do percurso para fazer a reposição energética.

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A forma correta de fazer um aquecimento

Aquecer antes do treino ajuda a deixar o corpo preparado e evita lesões. Aproveite o máximo do seu potencial com esse método de cinco estágios de aquecimento

Num dia frio, bem frio, é normal ligarmos o carro pela manhã para deixar o motor aquecer. Com o ciclista não é diferente, temos que fazer o mesmo com os músculos e tendões antes de arrepiar nas subidas e sprintar pelas ruas da cidade.

“Sair forçando demais logo no começo não te fará sentir bem logo de início, minando o resto do treino”, diz Kendra Wenzel, treinadora do Wenzel Coaching e co-autora do livro “Bike Racing 101”.

Aquecimento

O ideal, segundo ela, é você “acordar” suas pernas por uns 15 a 20 minutos para depois atingir o primeiro pico de esforço do seu treino. Sem isso, você não vai conseguir o rendimento total que seus músculos conseguem gerar.

Há também o fator de prevenir lesões: os músculos quentes simplesmente trabalham melhor do que aqueles forçados a trabalhar do nada.

“Ciclismo é um esporte de baixo impacto em que, mesmo se um ciclista não se aqueça de forma ideal, é improvável que ele se machuque apenas por falta de aquecimento. No entanto, se for fazer algo mais intenso, como sprints em subida em relação pesada, o risco de lesão pode aumentar”, diz Wenzel.

Veja como aquecer com essas 5 etapas fáceis de adotar, não importa o tipo de pedal que você irá enfrentar.

1 – Gire fácil

Todos os especialistas que consultamos concordaram que os ciclistas devem iniciar tranquilos no início, girando fácil por uns 10 minutos. A idéia é deixar seu corpo se aquecer gradualmente e naturalmente. Megan Alderete, ciclista profissional da equipe Hagens Berman-Supermint, por exemplo, começa cada treino na coroa menor para garantir um bom aquecimento.

2 – Medite e visualize

Não são apenas os seus músculos requisitados na prática do ciclismo que precisam se aquecer. Use esses minutos de giro fácil para avaliar seu estado mental no momento e visualizar o treino como um todo. “Os primeiros 15 a 20 minutos de qualquer pedal serão um período de autorreflexão”, diz Wenzel.

Além disso, confira seu corpo. Preste atenção em como você sente suas pernas: elas estão pesadas? Estão doloridas em qualquer lugar? Se você ficou alguns dias sem pedalar é melhor ampliar esse período de aquecimento!

“Todo mundo tem uma sensação terrível até estar aquecido – esse é o objetivo do aquecimento!”, diz Marissa Axell, ciclista da Categoria 1 e membro do 17th Street Athletic Club de São Francisco. “Deixe os preconceitos em casa e conheça seu próprio processo de aquecimento”.

3 – Verifique seus números

Depois de girar fácil um pouco, confira seus esforços pela frequência cardíaca ou potencímetro, caso você treine com esses medidores; se não, considere a sensação de esforço percebido.

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Leve o seguinte em consideração: você está tendo que se esforçar mais do que o habitual ou parece mais fácil? Se a sua frequência cardíaca estiver significativamente maior ou inferior à sua média histórica, isso pode indicar que há algum overtraining rolando, ou até que você esteja doente.

“Esses são sinais que podem ajudá-lo a decidir se você deve continuar com um treino conforme planejado ou não”, diz Wenzel.

4 – Aumente o passo

Se tudo estiver bem com suas métricas, você vai se sentir apto a forçar por 10 a 12 minutos com um estímulo como próximo passo do aquecimento, diz Wenzel. Você deve ajustar seu aquecimento de acordo com o treino que planeja fazer no dia.

Para a maioria dos tipos de treino, Axell sugere fazer um estímulo a um ritmo moderado a difícil, algo correspondente à Zona 3. Os sistemas de treinamento diferem, mas os esforços nessa etapa tendem aproximadamente a faixa de 75% a 84% de sua freqüência cardíaca.

Axell usa esse período para encaixar as pernas, o corpo e a mente, e geralmente faz de 10 a 30 minutos de intervalos de aquecimento antes de iniciar o resto do treino.

5 – Ou seja específico

Para treinos difíceis: “Se você vai fazer um treino intenso, então é uma boa ideia forçar um pouquinho mais pelo menos por alguns minutos antes do treino começar para valer”, diz Wenzel. Para um aquecimento de 20 minutos, por exemplo, isso significa gastar 12 minutos girando fácil e 8 minutos mais forte.

Para um aquecimento pré-corrida: Além de aumentar seu giro fácil para 15 minutos, Wenzel recomenda que você termine o aquecimento com alguns períodos alternados de intensidade. Inclua alguns minutos em ritmo de corrida, alguns minutos no seu limiar e alguns tiros de 8 segundos. Para fazer os tiros, escolha uma relação e, em seguida, vá aumentando sua cadência até pedalar o mais rápido possível, sem sair do selim. Faça esse aquecimento entre 5 e 15 minutos antes da prova.

Fonte

Estudo sugere por que a falta de vitamina D faz tão mal para o cérebro

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A falta de vitamina D, causada pela exposição insuficiente à luz solar, pode afetar o cérebro de muitas maneiras negativas. Mesmo entre idosos relativamente saudáveis, a deficiência de vitamina D tem sido associada à redução da memória e da cognição. Enquanto isso, a evidência de uma associação com doença mental, particularmente esquizofrenia, continua crescendo. E os neurocientistas podem ter encontrado um mecanismo provável.

Falta de vitamina D e os efeitos no cérebro

Em um estudo, Dr. Thomas Burne, da University of Queensland, nos Estados Unidos, privou ratos adultos saudáveis de vitamina D e observaram que suas redes perineurais foram afetados, diminuindo em até metade na região essencial do hipocampo. Essas redes estabilizam neurônios importantes e as conexões entre eles. Os pesquisadores observaram conexões menores e mais fracas entre os neurônios que perderam suas redes. Em artigos publicados em Brain Structure and Function e Trends in Neuroscience, eles concluíram que a vitamina D pode oferecer proteção contra enzimas que cortam essas redes.

Em entrevista ao site IFLScience, Burne afirmou que as redes perineurais não são sempre benéficas. Em algumas partes do cérebro, elas parecem inibir novas aprendizagens. Assim, a falta e vitamina D parece ter beneficiado os portadores de Alzheimer. No entanto, no hipocampo, onde a perda líquida foi concentrada, uma rede forte parece crucial para a formação da memória. Certamente, os camundongos deficientes de Burne eram menos capazes de aprender do que aqueles com vitamina D adequada e redes intactas.

A parte mais surpreendente do estudo foi que o lado direito do hipocampo dos ratos foi mais afetado do que o esquerdo. O motivo disso pode não ser claro, mas Burne disse à IFLScience, que “o hipocampo direito é muito importante para as percepções da realidade”. Esse fato pode explicar o trabalho de longa data que faz parte da ligação de baixa vitamina D antes do nascimento à esquizofrenia.

Importância da vitamina D 

De todas as moléculas necessárias para uma boa saúde, a vitamina D parece um improvável candidato a uma deficiência generalizada. Segundo Burne, “mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo são afetadas pela deficiência de vitamina D.”

Burne faz parte de uma equipe que produziu muitos trabalhos relacionando a vitamina D à saúde do cérebro. Ele disse à IFLScience que o relacionamento é complicado. “Geralmente uma pessoa com quase qualquer doença têm menos vitamina D”, disse Burne. “Portanto, parece que a deficiência é uma consequência de ficar doente.” Mesmo assim, para algumas condições, como declínio cognitivo entre os idosos, temos razão para acreditar que a falta de vitamina D é uma causa, bem como um efeito.

Burne reconheceu que o trabalho deixa muitas perguntas sem resposta. A equipe tem teorias sobre por que a vitamina D é necessária para estruturas fortes e ideias sobre como testá-las. Mas até agora elas não têm confirmação. Segundo o pesquisador, foram encontrados tantos papéis para a vitamina D no cérebro, que é provável que redes fracas sejam apenas uma das muitas formas de sentir sua ausência.

Os pesquisadores esperam que a publicação de um mecanismo aborde o fato de que a vitamina D é promovida para a saúde óssea e a prevenção do câncer, mas raramente para o cérebro.

“Estamos também particularmente empolgados por descobrir que essas redes podem mudar em ratos adultos”, disse Burne. “Eu estou esperando que, por serem dinâmicos, há uma chance para reconstruí-los. E isso pode preparar o terreno para novos tratamentos.”

Fonte

Quer chegar aos 80 anos com capacidade física de 40? Faça exercícios!

sHA2xMyiZk2ZnNCH1-qm55BwKnCbJftZAeOKXOW-s5Y-1923x2048Um novo estudo mostrou que octogenários que fizeram exercícios durante toda a vida podem ter a mesma capacidade aeróbica de uma pessoa de 40 anos de idade. O poder aeróbico desses indivíduos é 80% maior do que pessoas de 80 anos sedentárias, e é comparável a pessoas com 40 e até 50 anos a menos.
Pesquisadores da Universidade Estadual Ball (EUA) chegaram a esta conclusão depois de analisar octogenários do sexo masculino que eram atletas enquanto jovens, e que não abandonaram o exercício físico. A chave para a boa condição física não era o fato de que esses homens tinham sido atletas durante a juventude, mas que eles se mantiveram ativos.

O importante é não desistir dos esportes 

Algumas pesquisas já demonstraram que atletas que desistem de seu esporte na velhice sofrem consequências físicas piores do que outros indivíduos da mesma idade. Esportistas que trocam os exercícios pelo sofá na terceira idade têm uma acentuada queda na capacidade de oxigenação que não é observada em pessoas que nunca se exercitaram regularmente.

É claro que não é necessário ser um maratonista para chegar aos 80 anos com saúde. Para nós, meros mortais, fazer entre 30 minutos a uma hora de exercício vigoroso por dia mantém a capacidade aeróbica alta o suficiente para permitir uma vida mais longa e saudável. Até mesmo quem não tem muito talento atlético pode ser saudável em idade avançada.

É possível começar a se exercitar com idade avançada?

Embora seja unânime a opinião de que exercícios contribuem para uma vida saudável, é necessário tomar alguns cuidados ao praticar esportes com idade avançada. É preciso consultar um médico e solicitar uma lista de exercícios que são ideais para sua idade e condição física.

Exercícios de força muscular, equilíbrio, alongamento e resistência são fundamentais na terceira idade.
Abaixo, confira algumas dicas para que a prática desses exercícios seja segura:

● Não prenda a respiração durante os exercícios de força. Isso pode afetar sua pressão arterial;
● Ao levantar peso, faça movimentos suaves e firmes;
● Evite o bloqueio das articulações de seus braços e pernas em posições tensas;
● Algumas dores e fadiga leves são normais depois de exercícios de fortalecimento muscular. Exaustão, dores nas articulações e dores musculares intensas não são normais;
● Sempre se aqueça antes de exercícios de alongamento;
● Para evitar ferimentos, use equipamentos de segurança, como capacetes para ciclismo.

Lembre-se de que o exercício deve servir para que você se sinta melhor. Não hesite em procurar um médico em caso de incômodos na hora de se exercitar.

Fontes: [1], [2] e [3]

Tem problema ser um “atleta de fim de semana”? É melhor ser sedentário?

Weekend Warrior, o termo vem do inglês e representa o “atleta de final de semana”. Isso é, as pessoas que realizam a quantidade total recomendada de atividade física semanal em um ou dois dias, geralmente sábado e domingo.
Redbull - Preguiça Tchau
Veja se você segue as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) para prática de atividade física:

Adultos (18 – 64 anos) É recomendada a prática de 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana (cerca de 10 minutos por dia).
Adolescentes (11 – 17 anos) É recomendada a prática de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia.

Cerca de 23% dos adultos e 81% dos adolescentes não seguem as recomendações globais para a prática de atividade física definida pela OMS. Ou seja, não realizam o nível mínimo preconizado de exercícios, o que eleva em 20% o risco de morte por doenças crônicas não transmissíveis, como a hipertensão arterial e diabetes.

E a falta de tempo é culpada por boa parte desse sedentarismo. Então, será que é ruim treinar só de sábado e domingo, quando em teoria temos mais tempo livre?

Qual o problema em ser “atleta de fim de semana”? 

Um dos problemas envolve o fato de que, no geral, “atletas de fim de semana” não realizam exames médicos de rotina e se expõem a uma sobrecarga alta de exercícios sem qualquer liberação médica. Caso haja condições preexistentes, como disfunções cardíacas, elas podem levar a problemas graves e até mesmo à morte súbita.

Além disso, há outras questões envolvidas em se praticar atividades físicas intensas sem regularidade e sem preparo físico, uma vez que, geralmente, essas atividades não são orientadas por um profissional de saúde qualificado e a atividade é realizada de maneira inadequada, sem progressão e controle de carga de treinamento ou de intensidade, o que predispõe à sobrecarga cardíaca, respiratória e muscular, muitas das vezes maior do que o organismo desse indivíduo é capaz de responder e, assim, pode levar a complicações de saúde e lesões importantes.

Saiba quais são as principais lesões e disfunções encontradas em “atletas de fim de semana”

Contusão muscular 
Ocorre quando um músculo é submetido a uma força súbita de compressão, como um golpe direto (exemplo: “tostão” e “paulistinha”).
Estiramentos 
O músculo é submetido a uma tração excessiva levando à sobrecarga e, consequentemente, à ruptura das fibras musculares próximas à junção miotendínea.
Cãibras 
Espasmo muscular sustentado e doloroso, pode ser uma condição predisponente para uma lesão ou distensão.
Entorse 
É uma lesão traumática, geralmente caracterizada pela ruptura parcial ou completa dos ligamentos que envolvem uma articulação ou que orientam e mantêm seu eixo.

Mas então, é melhor ser sedentário ou me manter “atleta de fim de semana”? 

A literatura nos mostra que a atividade física realizada entre uma ou duas vezes na semana reduz os riscos de doenças crônicas e mortalidade. No entanto, a prática de atividade física regular três vezes ou mais por semana não apenas atinge as recomendações da OMS como também se mostra eficaz em reduzir riscos de lesões.

A atividade física é muito importante e exige responsabilidade e cuidados. Deve ser feita de acordo com as capacidades individuais, visando a duração, frequência e a gradação da intensidade. O exercício físico deve ser orientado por profissional de educação física ou fisioterapeuta, auxiliando principalmente essa fase de transição de sedentarismo para a atividade física.

Assim, a maior dica é o cuidado com o corpo. Isso vale para você que se inscreveu naquela corrida de 5 km, para você que joga futebol com amigos aos domingos (ou às quartas-feiras) e até mesmo para você que joga religiosamente aquela partida de tênis aos sábados.

Vocês, “atletas de fim de semana”, necessitam preparar o corpo para essa sobrecarga extra que os espera aos finais de semana (ou aos dias específicos de sobrecarga). Faça uma atividade orientada para associar e complementar a frequência e consistência da sua prática, foque apenas nos benefícios e se previna de complicações na sua saúde. Procure sempre um profissional de saúde.

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Colaboração da fisioterapeuta doutora em ciências da saúde pela UNIFESP, Dra. Renata Luri , da fisioterapeuta esportiva Dra. Julia Werneck e da fisioterapeuta Dra. Bruna Barreto.

4 dicas para você voltar ao treino após o carnaval

O carnaval é um dos feriados prolongados mais tentadores para deixar de lado toda a rotina saudável. É fato que você não precisa perder essa festa com tudo o que tem direito, basta se preparar para voltar à rotina depois.
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Contudo, retomar o treino após a folia pode não ser uma tarefa tão fácil. Dependendo dos exageros, pode ser que você tenha ganhado uns quilinhos, seu corpo perde um pouco de força, flexibilidade, resistência e os hábitos saudáveis precisam ser restabelecidos imperativamente diante da moleza causada pela quebra da rotina e efeitos colaterais da diversão.

Se organizar para retomar a “vida normal” torna tudo mais fácil e com os exercícios físicos acontece a mesma coisa. Confira algumas dicas para entender como tornar esse retorno à vida saudável mais agradável!

1. Foco na reidratação! 
O consumo de álcool e alimentos gordurosos associados à pausa no treino podem ter como uma das consequências a redução na hidratação. Estar bem hidratado é fundamental para o funcionamento correto do metabolismo, pois as células precisam de água para realização de suas funções metabólicas.

Então, trate de recuperar a hidratação, coloque isso como uma prioridade! Não apenas beba água, mas invista em alimentos saudáveis que apresentam alto teor hidratante, como melancia, melão, abacaxi, laranja e outros.

2. Retome a rotina alimentar saudável. 
A alimentação é outro fator que interfere em como será seu desempenho e sua disposição na prática de exercícios. Então, não deixe para depois retomar uma rotina alimentar saudável. Passou o carnaval? Então deixe para a próxima “folga” as deliciosas negligências. Se você não tomar cuidado, seus hábitos se modificarão e depois irá precisar de uma reeducação alimentar mais difícil.

3. Vá com calma no treino! 
Enquanto algumas pessoas sofrem para conseguir voltar às atividades após o carnaval, outras querem voltar com tudo. Mas é preciso ter cuidado nesse retorno. Seu corpo precisa recuperar a resistência, a força e a flexibilidade que ficam comprometidas no período de festas.

Não subestime as mudanças que essa pausa pode causar no seu organismo, as consequências podem ser lesões e reações fisiológicas que apenas vão prejudicar o retorno aos treinos. Comece devagar, com exercícios mais leves e focados em recuperar a base mencionada e, aos poucos, recupere a intensidade.

4. Está desanimado? Então volte a treinar com diversão! 
Algumas pessoas não têm tanta afinidade com treinos tradicionais, como exercícios aeróbicos clássicos e musculação, embora pratiquem essas atividades. Então, pode acontecer que elas fiquem desanimadas de voltar ao treino depois da festança.

Você pode vencer o desânimo buscando uma atividade com a qual tenha maior afinidade e que te motive mais ao retorno, como a dança, natação, pilates, yoga, lutas, enfim, são muitas alternativas para você escolher. Quem sabe, depois dessa variada, você até descobre um novo interesse para sua rotina de exercícios físicos?

É importante lembrar que voltar a treinar depois carnaval não é apenas mais uma rotina que você vai reiniciar, é também uma atitude que te ajudará a ficar mais disposto e preparado para todas as outras atividades que, inevitavelmente, fazem parte da vida.

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Alimentação pós-treino: quais alimentos priorizar?

Alimentação adequada é fundamental para atingir os objetivos e evitar sintomas como tonturas, hipoglicemia, cansaço extremo e cãibras

W8eeT10u_iCPWP4dg7-GgqWAKss9MC8p6L6QrW0UWlg-2048x1152Seja qual for o objetivo de quem malha – emagrecer, ganhar massa ou apenas manter-se saudável – a alimentação é fundamental e caminha lado a lado com a boa forma. Sendo assim, os alimentos consumidos antes e depois do treino merecem uma atenção especial, caso contrário, podem atrapalhar nos resultados esperados.

Muito se fala dos alimentos que se deve consumir antes da atividade física, mas a alimentação pós-treino também merece atenção. Com a ajuda da Thaianna Velasco, nutricionista funcional da Clínica Helena Costa (RJ), listamos algumas dicas e sugestões.

Segundo a especialista, o período entre o término do treino e a alimentação varia de acordo com o objetivo de cada um. Se for emagrecer, a dica é que esperar até 1 hora após o treino para se alimentar, principalmente após o exercício aeróbico. Isso faz com que o corpo continue queimando calorias.

Contudo, se o objetivo for hipertrofia ou apenas preservar a massa magra, a refeição deve ser feita logo após o término do treino. Além disso, deve-se priorizar carboidratos e proteínas. “Se o treino tiver sido muito extenuante, vale acrescentar uma dose de alimentos ricos em antioxidantes, que ajudarão o organismo a se recuperar de forma mais rápida, como blueberry, cranberry, açaí ou uvas”, ensina.

Indiferente do objetivo, a alimentação pós-treino é o momento de comer aqueles alimentos que possuem alto índice glicêmico (quando o açúcar chega ao sangue mais rapidamente). “A insulina liberada por esses alimentos também sinalizam M-tor que é o grande responsável pela síntese protéica, favorecendo a hipertrofia”, explica Thaianna. Porém, mesmo com o corpo ainda queimando calorias, não é indicado consumir alimentos ricos em açúcares ou gordura.

Além dos alimentos com alto índice glicêmico, os carboidratos também são importantes, pois ajudam a repor a energia gasta. Está presente em alimentos como pão, macarrão, arroz, batata e milho, entre outros. Também entram na lista as proteínas. Elas ajudam na reconstrução da fibra muscular, colaborando para o ganho de massa magra. Estão presentes na carne bovina e suína, frangos, peixes, ovos, leite e derivados.

Sugestões de cardápio
Para acertar na alimentação pós-treino, confiras as sugestões de cardápio da nutricionista:

1. vitamina de fruta batida com leite e aveia;
2. cereal matinal com leite e fruta;
3. barra de cereais e iogurte;
4. salada de frutas com iogurte e um pão com geleia;
5. leite com achocolatado e um pão com queijo;
6. batata cozida com queijo cottage e peito de peru;
7. sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi;
8. bolo de cenoura com iogurte e fruta;
9. salada verde e espaguete ao sugo com frango grelhado;
10. arroz com brócolis e bife grelhado.

Já a quantidade, depende de pessoa para pessoa. “Um homem de 80 quilos não terá a mesma necessidade de uma mulher de 50 quilos, por isso, deve-se levar em consideração além do sexo e peso, a idade, deficiências, ingestão, o treino e, mais uma vez, o objetivo de cada um”, explica a nutricionista.

Importância da alimentação
Alimentar-se corretamente depois do treino é fundamental para atingir os objetivos, mas não só isso. Segundo a nutricionista, também ajuda a não ter nenhum sintoma desagradável como tonturas, hipoglicemia, cansaço extremo e cãibras.

Após exercícios noturnos, inclusive, a nutricionista sugere evitar alimentos de difícil digestão, como a carne vermelha, melancia e carboidratos de alto índice glicêmico. Além disso, é fundamental não se preocupar apenas com o pós-treino. “Tão importante quanto essa alimentação são as outras ao longo do dia, que também devem ser equilibradas e conter a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras, que devem ser calculadas por um profissional da área”, finaliza Thaianna Velasco.

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